Cập nhật lần cuối: 20/07/2026
Làm mẹ mang đến niềm hạnh phúc lớn lao nhưng cũng để lại nhiều thay đổi cho cơ thể, đặc biệt là vòng eo. Mỡ thừa tích tụ, cơ bụng lỏng lẻo hay tình trạng tách cơ bụng khiến nhiều mẹ lo lắng. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách lấy lại vòng eo một cách khoa học và an toàn.
Bài viết mang tính tham khảo. Cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi, nên bạn phải được bác sĩ sản khoa cho phép trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu sinh mổ hoặc có biến chứng. Ngừng tập và hỏi bác sĩ nếu thấy đau hay bất thường.
Nguyên Nhân Gây Tách Cơ Bụng (Diastasis Recti) Sau Sinh
Để có thể lấy lại vòng eo sau sinh một cách hiệu quả, trước hết chị em cần thấu hiểu những thay đổi cơ học bên trong cơ thể mình. Diastasis Recti (tách cơ bụng) là thuật ngữ y khoa mô tả sự dịch chuyển sang hai bên của các dải cơ bụng thẳng (thường gọi là cơ “6 múi”) trong thời kỳ mang thai.
Vậy tại sao điều này lại xảy ra?
- Sự giãn nở tự nhiên: Chạy dọc ở giữa các dải cơ bụng của bạn là một dải mô liên kết bền vững được gọi là đường trắng giữa bụng (Linea Alba). Khi thai nhi lớn dần, tử cung gây áp lực cực lớn khiến dải mô này bị kéo giãn ra như một sợi dây thun để tạo không gian cho em bé phát triển.
- Khoảng cách giữa các dải cơ: Khi đường trắng bị kéo căng quá mức, hai dải cơ bụng thẳng sẽ bị tách xa nhau, tạo ra một khoảng hở ở giữa bụng. Đây chính là nguyên nhân trực tiếp gây ra hiện tượng “sổ bụng”, khiến vòng eo trở nên lỏng lẻo và kém săn chắc.
- Một hiện tượng phổ biến: Theo nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH), có tới hơn 60% phụ nữ mang thai gặp phải tình trạng này. Đây là một cơ chế thích nghi sinh học hoàn toàn bình thường và cần thiết của cơ thể để bảo vệ thai nhi, vì vậy các mẹ không nên quá lo lắng hay sợ hãi.
Việc nhận diện đúng tình trạng vòng eo sau sinh của mình sẽ giúp các mẹ lựa chọn được các bài tập phục hồi cơ lõi phù hợp, thay vì các bài tập bụng cường độ cao có thể làm tình trạng tách cơ trở nên nghiêm trọng hơn.
Làm Sao Biết Bạn Có Bị Tách Cơ Bụng Không?
Hầu hết phụ nữ sẽ không biết mình bị tách cơ bụng cho đến sau khi sinh. Sau khi em bé chào đời, bạn có thể dễ dàng tự kiểm tra bằng phương pháp dùng ngón tay:
- Nằm ngửa, đặt các ngón tay lên rốn, hướng về phía xương chậu của bạn.
- Ấn nhẹ xuống, và trong khi vẫn giữ vai trên sàn, hãy nhấc đầu lên khoảng 2-3 cm.
- Nếu bạn cảm thấy một khoảng trống giữa các cơ rộng khoảng hai ngón tay trở lên, thì bạn đã bị tách cơ bụng.
Khi Nào Tình Trạng Này Được Coi Là Nghiêm Trọng?
Đối với hầu hết phụ nữ, tình trạng này không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Bản thân việc tách cơ không gây đau, mặc dù nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như đau lưng dưới, đau vùng chậu hoặc hông. Theo thời gian sau khi sinh, các cơ bụng sẽ tự nhiên di chuyển lại gần nhau hơn.
Tuy nhiên, The New Gym khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ sản khoa nếu bạn lo lắng, hoặc nếu các triệu chứng không cải thiện.
Thời Điểm Vàng Để Bắt Đầu Tập Luyện Lấy Lại Eo Sau Sinh
Việc nóng lòng muốn lấy lại eo sau sinh là tâm lý chung, nhưng sức khỏe của mẹ vẫn là ưu tiên hàng đầu. Theo khuyến cáo từ Mayo Clinic, thời điểm bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào phương thức sinh và tốc độ phục hồi của mỗi người:
- Sinh thường: Có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng sau khoảng 6 tuần nếu không có biến chứng.
- Sinh mổ: Cần ít nhất 8-12 tuần để vết mổ lành hẳn và phải có sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
Tập Thể Dục Có Thể Giúp Ích Cho Mẹ Bỉm Như Thế Nào?
Tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi sau sinh, cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Trong thai kỳ: Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giữ cho cơ bụng và sàn chậu của bạn khỏe mạnh, hỗ trợ phục hồi sau sinh nói chung.
- Sau khi mang thai: Các bài tập nhất định có thể giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi để khuyến khích quá trình phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, sự kiên nhẫn là chìa khóa.
Xem thêm: Cẩm Nang Tập Luyện Khi Mang Thai: An Toàn Cho Mẹ và Bé
Quan niệm “ở cữ” truyền thống đôi khi khiến phụ nữ ngại vận động. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đúng cách dưới sự cho phép của bác sĩ lại là phương pháp khoa học giúp cơ thể phục hồi nhanh và khỏe mạnh hơn về lâu dài, tránh tình trạng sổ bụng.
5 Bài Tập Phục Hồi Tình Trạng Sổ Bụng Sau Sinh Hiệu Quả
Lưu ý quan trọng: Trong suốt quá trình tập, hãy tập trung hóp rốn vào trong (về phía cột sống), tránh gồng cứng và đẩy bụng ra ngoài để bảo vệ đường trắng giữa bụng (linea alba).
1. Bài tập Hóp bụng sâu (Abdominal Hollowing)
Đây là bài tập ưu tiên hàng đầu để kích hoạt cơ bụng ngang – lớp cơ sâu nhất đóng vai trò như một chiếc “đai nịt bụng tự nhiên” giúp thu gọn vòng eo sau sinh.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng hai tay và hai đầu gối (tư thế bốn điểm), giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Bước 2: Hít vào sâu, sau đó từ từ thở ra đồng thời hóp rốn về phía cột sống thật chặt nhưng không làm cong lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế hóp bụng trong 2 giây rồi thả lỏng.
Số lượng: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep.
Lợi ích: Tái tạo sức mạnh từ sâu bên trong, giúp khép lại khoảng cách tách cơ bụng hiệu quả.
2. Nghiêng Xương Chậu (Pelvic Tilts)
Bài tập này giúp chị em tái kết nối với các cơ lõi bị suy yếu sau thai kỳ và giảm đau lưng dưới.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân sát sàn.
- Bước 2: Gồng nhẹ cơ bụng, sau đó hơi nghiêng xương chậu lên trên sao cho phần lưng dưới ép phẳng hoàn toàn xuống mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái ép lưng trong 5 giây rồi thư giãn.
Số lượng: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep.
Lợi ích: Kích hoạt cơ sàn chậu và cơ bụng dưới mà không gây áp lực lên vết mổ (nếu sinh mổ).
3. Chạm Mũi Chân (Toe Taps)
Thử thách sự ổn định của vùng trung tâm mà không gây căng thẳng cho đường trắng giữa bụng.
- Bước 1: Nằm ngửa, nâng hai đầu gối lên tạo thành góc 90 độ (tư thế “cái bàn”).
- Bước 2: Giữ bụng gồng chặt, từ từ hạ một chân xuống cho đến khi mũi chân chạm nhẹ xuống sàn.
- Bước 3: Nhẹ nhàng đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Số lượng: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep (5 mỗi bên).
Lợi ích: Lấy lại vòng eo thon gọn bằng cách rèn luyện khả năng kiểm soát cơ bụng dưới.
4. Trượt Gót Chân (Heel Slides)
Một bài tập cực kỳ nhẹ nhàng và an toàn, ngay cả với những mẹ bỉm mới bắt đầu tập luyện lại.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng thoải mái.
- Bước 2: Hóp bụng vào, từ từ trượt gót chân của một chân trên sàn về phía mông càng gần càng tốt.
- Bước 3: Giữ ở vị trí co chân trong 5 giây, sau đó trượt chân ra lại vị trí thẳng ban đầu.
Số lượng: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep mỗi bên.
Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng ngang và tăng sự linh hoạt cho khớp hông.
5. Duỗi Chân Nằm (Lying Leg Extensions)
Nâng cấp sức mạnh cho cơ bụng dưới một cách chủ động và có kiểm soát.
- Bước 1: Nằm ngửa, đưa hai chân lên tư thế “cái bàn” (cẳng chân song song với sàn).
- Bước 2: Hóp chặt bụng, từ từ duỗi một chân ra thẳng cho đến khi chân lơ lửng ngay trên mặt sàn (không chạm sàn).
- Bước 3: Thu chân về vị trí cũ và lặp lại với chân còn lại.
Số lượng: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 rep (tổng cộng).
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi toàn diện, giúp vòng eo sau sinh săn chắc nhanh chóng.
Thông thường, mất khoảng tám tuần để tình trạng tách cơ bụng lành lại. Vậy nên đừng lo lắng nhé!
Kết Hợp Dinh Dưỡng Để Phục Hồi Hiệu Quả Hơn
Bên cạnh tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc lấy lại vóc dáng sau sinh, thậm chí còn quan trọng hơn cả tập.
- Cung cấp đủ nước: Nước giúp trao đổi chất tốt hơn và hỗ trợ sản xuất sữa.
- Tăng cường Protein và Chất xơ: Giúp no lâu và xây dựng cơ bắp.
- Tránh xa đường và tinh bột trắng: Đây chính là kẻ thù hàng đầu của mỡ bụng.
Theo nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH), việc kết hợp tập kháng lực nhẹ và chế độ ăn giàu protein giúp phụ nữ sau sinh giảm mỡ bụng hiệu quả hơn 20% so với chỉ ăn kiêng.
Câu Hỏi Thường Gặp
Sau sinh bao lâu thì giảm được mỡ bụng?
Cần kiên nhẩn vì cơ thể mỗi người phục hồi khác nhau. Tách cơ bụng thường cần khoảng vài tháng để cải thiện, và giảm mỡ bụng phụ thuộc vào cả tập luyện lẫn dinh dưỡng. Với mẹ đang cho con bú, quá trình nên diễn ra từ từ để đảm bảo đủ sữa và sức khỏe, không nên nóng vội ép giảm nhanh.
Mẹ sinh mổ có tập được các bài này không?
Chỉ khi được bác sĩ cho phép, thường sau 8 đến 12 tuần khi vết mổ đã lành. Sinh mổ cần thận trọng hơn nhiều vì liên quan đến vết mổ ở thành bụng. Tuyệt đối không tự ý tập sớm, và nên bắt đầu từ các bài nhẹ nhất như thở và hóp bụng dưới hướng dẫn.
Có nên dùng gen nịt bụng sau sinh không?
Gen nịt bụng có thể hỗ trợ nâng đỡ tạm thời trong sinh hoạt, nhưng không thay thế được việc tập phục hồi cơ lõi và không tự làm khép tách cơ. Nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng, và không lạm dụng vì nịt quá chặt có thể ảnh hưởng đến hô hấp và sàn chậu.
Tách cơ và mỡ bụng sau sinh là phần tất yếu của hành trình làm mẹ, nhưng hoàn toàn có thể phục hồi nếu kiên trì tập đúng cách và đủ kiên nhẫn. Các bài tập nhẹ nhàng, khoa học kết hợp dinh dưỡng hợp lý sẽ là nền tảng giúp bạn sớm lấy lại vòng eo và sự tự tin. Quan trọng nhất là luôn lắng nghe cơ thể và tập dưới sự cho phép của bác sĩ.
Với không gian 24/7 và đội ngũ thân thiện hỗ trợ mẹ bỉm sắp xếp lịch tập, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
