Nếu những buổi cardio dài lê thê không mang lại kết quả như mong muốn, HIIT có thể là phương pháp bạn cần. Điểm mạnh của HIIT là đốt calo cả sau khi tập nhờ hiệu ứng EPOC, giúp giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu 6 bài tập HIIT đốt mỡ và cách tập đúng.
HIIT Giúp Giảm Cân Như Thế Nào?
HIIT là phương pháp tập luyện xen kẽ các đợt vận động cường độ cao ngắn với các đợt nghỉ hoặc vận động nhẹ, giúp đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
Điểm khác biệt lớn nhất của HIIT so với cardio đều như chạy bộ dài là hiệu ứng đốt calo sau tập, gọi là EPOC. Sau một buổi HIIT, cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy để phục hồi nên vẫn đốt calo nhiều giờ sau khi tập xong. Nhờ đó HIIT đạt hiệu quả đốt mỡ cao hơn trong thời gian ngắn hơn nhiều so với cardio đơn điệu.
Xem thêm: HIIT Là Gì? Cơ Chế Đốt Mỡ, Lợi Ích và Lưu Ý Quan Trọng
6 Bài Tập HIIT Tốt Nhất Để Giảm Cân
Sáu bài tập dưới đây đều không cần nhiều thiết bị, có thể ghép thành một buổi HIIT hoàn chỉnh tại nhà hoặc phòng gym.
Burpees
Đây là một bài tập “đốt cháy” toàn thân, kết hợp sức mạnh và cardio trong một chuyển động – hoàn hảo để đốt calo và thổi bay mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu đứng, sau đó squat xuống và đặt hai tay lên sàn.
- Nhảy hai chân ra sau vào tư thế plank.
- Có kiểm soát, gập khuỷu tay và hạ người xuống sàn.
- Đẩy người trở lại tư thế plank.
- Nhảy hai chân về phía tay để trở lại tư thế squat.
- Bùng nổ bật nhảy lên và vươn tay qua đầu.
Mẹo nhỏ: Giữ lưng thẳng trong khi squat và plank; tiếp đất nhẹ nhàng bằng ức bàn chân để bảo vệ đầu gối.
Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
Một chuyển động tim mạch đơn giản nhưng hiệu quả, giữ cho nhịp tim của bạn ở mức cao trong khi tác động đến toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu đứng, hai tay đặt hai bên.
- Nhảy hai chân ra ngoài trong khi nâng hai tay qua đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo nhỏ: Giữ một độ cong nhẹ ở đầu gối khi tiếp đất để giảm căng thẳng cho các khớp.
Plank bật nhảy (Plank Jacks)
Kết hợp sự tham gia của lõi với cardio, tăng cường đốt cháy calo trong khi củng cố phần giữa của bạn.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai.
- Nhảy hai chân ra rộng, sau đó trở lại với nhau, giống như một động tác bật nhảy sao theo phương ngang.
Mẹo nhỏ: Đừng để hông của bạn bị chùng xuống hoặc nhô lên — giữ cho cơ thể bạn phẳng.
Leo núi (Mountain Climbers)
Nhanh và tập trung vào lõi, Leo núi là bài tập tuyệt vời để tăng nhịp tim và nhắm vào mỡ bụng cứng đầu.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
Mẹo nhỏ: Giữ cổ tay của bạn dưới vai; đừng để hông của bạn nảy lên quá cao.
Chạy nước rút ngắt quãng (Interval Sprints)
HIIT chạy nước rút ngắt quãng tối đa hóa việc đốt mỡ trong thời gian ngắn bằng cách đẩy hệ tim mạch của bạn đến giới hạn.
Hướng dẫn chi tiết:
- Sử dụng máy chạy bộ tại The New Gym, chạy nước rút trong 20–30 giây ở nỗ lực tối đa.
- Phục hồi bằng cách đi bộ trong 60–90 giây.
- Lặp lại trong 6 đến 10 vòng.
Mẹo nhỏ: Giữ vai thả lỏng để tránh tiêu hao thêm năng lượng.
Chạy nâng cao gối (High Knees)
Một chuyển động cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo trong khi tác động vào chân và lõi của bạn.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng thẳng và chạy tại chỗ.
- Kéo đầu gối của bạn lên ngang hông nhanh nhất có thể.
Mẹo nhỏ: Giữ ngực ưỡn cao và lõi gồng chặt; tránh ngả người ra sau khi bạn nâng đầu gối.
Cách Cấu Trúc Một Buổi Tập HIIT Để Giảm Cân
Một buổi HIIT hiệu quả cần được tổ chức đúng để vừa an toàn vừa đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất.
- Khởi động: HIIT rất đòi hỏi. Điều cần thiết là phải khởi động hiệu quả để chuẩn bị cho cơ thể và tránh chấn thương.
- Tần suất: Đặt mục tiêu ba hoặc bốn buổi mỗi tuần. Cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi để phục hồi đúng cách.
- Sự tiến bộ: Nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy bắt đầu với các phiên bản được điều chỉnh hoặc ít tác động (ví dụ: bước thay vì nhảy).
- Kỹ thuật là trên hết: Ưu tiên kỹ thuật tốt với mỗi bài tập HIIT bạn thực hiện để ngăn ngừa chấn thương, không bao giờ hy sinh form của bạn vì tốc độ.
Kết hợp với sức mạnh: Kết hợp các bài tập HIIT của bạn với tập luyện kháng lực để tăng cường giảm mỡ và tăng sức mạnh tổng thể.
Câu Hỏi Thường Gặp
HIIT có tốt để giảm mỡ không?
Có! HIIT có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn khó có thể thấy kết quả chỉ từ HIIT, và điều này nên được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập thể dục khác.
30 phút HIIT mỗi ngày có đủ để giảm cân không?
Chắc chắn rồi. Ngay cả một buổi tập HIIT 20 phút, được thực hiện với cường độ cao, cũng có thể tạo ra kết quả giảm cân đáng kể theo thời gian khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài tập HIIT nào đốt cháy nhiều mỡ nhất?
Burpees thường được coi là bài tập cường độ cao nhất và đốt cháy nhiều mỡ nhất do bản chất toàn thân và thử thách tim mạch của nó.
HIIT là một trong những cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất để giảm cân và đốt mỡ, nhờ hiệu ứng EPOC giúp đốt calo cả sau khi tập. Kết hợp 6 bài tập trên với chế độ ăn hợp lý và tập kháng lực đều đặn là cách bền vững nhất để đạt mục tiêu vóc dáng.
Với khu chức năng rộng rãi và dàn cardio hiện đại, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
