Bạn yêu thích cảm giác “cháy” hết mình của các buổi tập HIIT nhưng lại e ngại những động tác bật nhảy có thể gây áp lực lên đầu gối và lưng? Bạn không hề đơn độc!
Trong bài viết này, The New Gym sẽ giải mã khái niệm HIIT ít tác động (Low Impact HIIT), một phương pháp tập luyện thông minh giúp bạn nhận được mọi lợi ích của HIIT mà không cần phải hy sinh sức khỏe của các khớp.
‘Low-Impact’ (Ít Tác Động) Nghĩa Là Gì?
Các bài tập ít tác động gây ra ít căng thẳng hoặc áp lực lên cơ thể bạn, đặc biệt là các khớp và xương, so với các bài tập có tác động cao hơn. Ít tác động không có nghĩa là ít cường độ. Nếu được thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại tất cả những lợi ích tương tự như HIIT và các loại hình tập luyện khác.
Ví dụ kinh điển: Hãy so sánh giữa Chạy bộ và Bơi lội. Với mỗi sải chân khi chạy, các khớp ở chân của bạn phải hấp thụ một lực gấp 4 lần trọng lượng cơ thể. Trong khi đó, khi bơi, sức nổi của nước sẽ nâng đỡ trọng lượng của bạn, cho phép bạn có một buổi tập toàn thân mà không gây áp lực lên các khớp.
Việc phải chạy bộ trên vỉa hè bê tông cứng nhắc càng làm tăng tác động tiêu cực lên khớp gối và cổ chân. Do đó, các bài tập ít tác động là một giải pháp cực kỳ hữu ích.
HIIT Ít Tác Động (HILIT) Là Gì?
HILIT (High-Intensity Low-Impact Training) áp dụng cùng một định dạng của HIIT thông thường (các giai đoạn nỗ lực tối đa xen kẽ với các giai đoạn nghỉ), nhưng tập trung vào các bài tập ít tác động hơn. Thay vì các động tác bật nhảy như burpees, jumping jacks, HILIT sẽ sử dụng các biến thể “không nhảy” hoặc các bài tập khác nhẹ nhàng hơn cho khớp.
5 Lợi Ích Của HIIT Ít Tác Động
HIIT ít tác động vẫn giúp bạn tăng nhịp tim, đốt cháy calo, cải thiện thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp, nhưng lại đặt ít áp lực hơn lên các khớp. Điều này làm cho HIIT trở nên dễ tiếp cận hơn, đặc biệt hữu ích cho:
- Người mới bắt đầu: Một điểm khởi đầu tuyệt vời để bạn xây dựng sức mạnh và kỹ năng mà không có nguy cơ chấn thương.
- Phục hồi sau chấn thương: Giúp bạn vẫn duy trì vận động khi đang bị đau đầu gối hoặc lưng. Bạn có thể tham khảo thêm cẩm nang phục hồi chấn thương khi luyện tập để hiểu rõ hơn.
- Tập luyện tại nhà: Nếu bạn đang tập ở nhà, đặc biệt là trong một căn chung cư, các động tác nhảy nặng có thể là một cách chắc chắn để gây thù chuốc oán với hàng xóm của bạn. HILIT giúp bạn duy trì chế độ tập luyện mà không làm phiền người khác.
- Người lớn tuổi: Mật độ xương có thể bắt đầu giảm sau 50 tuổi, vì vậy các bài tập cải thiện sức khỏe tổng thể và xây dựng sức mạnh mà không gây áp lực lên các khớp là một phương pháp tuyệt vời.
- Người thừa cân: Nếu bạn đang mang nhiều trọng lượng hơn, bạn tự nhiên đặt nhiều áp lực hơn lên các khớp và xương. Sẽ rất hữu ích khi bắt đầu với các chuyển động ít tác động.
‘Kẻ Thù’ Của Khớp Gối: Các Bài Tập Cần Tránh (hoặc Biến Tấu)
Một lộ trình tập ít tác động nên loại bỏ các bài tập bao gồm nhảy hoặc các chuyển động sắc bén, có tác động cao.
Cần tránh: Burpees, Jumping Jacks, Squat Jumps, Mountain Climbers (phiên bản nhanh), High Knees.
Thay thế thông minh:
- Burpees -> Step Burpees (bước từng chân ra sau thay vì bật nhảy).
- Jumping Jacks -> Step Jacks (bước từng chân sang ngang).
- Squat Jumps -> Bodyweight Squats hoặc Goblet Squats.
- Mountain Climbers -> Slow, controlled Mountain Climbers (leo núi chậm, có kiểm soát).
- High Knees -> Marching in place (bước quân hành tại chỗ).
10 Bài Tập HIIT Ít Tác Động Mẫu
Dưới đây là 10 bài tập tuyệt vời để bạn xây dựng một lộ trình HILIT cho riêng mình.
1. Squat và Vươn Tay (Squat to Overhead Reach)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn hông.
- Squat xuống, đồng thời vươn hai tay thẳng qua đầu.
- Đẩy người trở lại tư thế đứng trong khi hạ tay xuống.
2. Plank Chạm Mũi Chân (Plank Toe Taps)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp trên cẳng tay.
- Giữ lõi gồng chặt, lần lượt đưa từng chân sang ngang để chạm mũi chân xuống sàn.
Xem thêm ăn gì trước và sau khi tập để duy trì năng lượng cho buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.
3. Nâng Hông (Glute Bridges / Hip Thrusts)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, siết chặt cơ mông.
4. Vung Kettlebell (Kettlebell Swings)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn hông.
- Gập người ở hông và vung kettlebell ra sau giữa hai chân.
- Dùng lực từ hông, hất mạnh về phía trước để vung kettlebell lên ngang ngực.
Đây là bài tập HIIT ít tác động kinh điển giúp xây dựng cơ mông và lưng dưới. Hãy chọn mức tạ phù hợp cho buổi tập để thực hiện động tác này hiệu quả nhất.
5. Burpee Ít Tác Động (Low Impact Burpees)
Cách thực hiện:
- Squat xuống, đặt hai tay lên sàn.
- Bước từng chân ra sau vào tư thế plank.
- Bước từng chân trở lại và đứng dậy, vươn hai tay qua đầu.
6. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twists)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau và nhấc chân khỏi sàn.
- Xoay thân người từ bên này sang bên kia.
- Nếu thấy khó, bạn có thể chạm nhẹ gót chân xuống sàn.
7. Bật Nhảy Ít Tác Động (Low Impact Jumping Jacks / Power Jacks)
Cách thực hiện:
- Thay vì bật nhảy, hãy bước từng chân sang ngang đồng thời vung tay lên trên.
- Thực hiện một cách nhanh và dứt khoát.
8. Sâu Đo (Inchworm)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, gập người và đặt hai tay lên sàn.
- Đi bộ bằng tay về phía trước vào tư thế hít đất, thực hiện một lần hít đất (tùy chọn), sau đó đi bộ tay trở lại và đứng dậy.
9. Lunge Ngang (Lateral Lunges)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Bước một bước lớn sang bên phải, hạ thấp hông xuống và gập đầu gối phải, giữ thẳng chân trái.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
10. Đấm Boxing (Boxing Punches)
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế tấn, tung ra các cú đấm thẳng, móc, hoặc uppercut một cách mạnh mẽ và có kiểm soát.
- Để tăng độ khó, hãy hạ thấp người vào tư thế squat.
Lộ trình Tập Luyện Mẫu: HIIT Toàn Thân Ít Tác Động (20 phút)
Cấu trúc: Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Hoàn thành 4 vòng.
- Squat và Đá Ngang (Squat to Side Kick)
- Step Burpee
- Lunge Lùi và Co Gối (Reverse Lunge to Knee Drive) (20 giây mỗi bên)
- Plank Mở Rộng Chân (Plank Step Outs)
- Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twist)
Nếu sau khi tập bạn cảm thấy nhức mỏi, đừng quên tìm hiểu làm gì khi bị đau cơ sau khi tập luyện để cơ thể hồi phục tốt nhất.
Đau khớp không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mục tiêu fitness của mình. Với HIIT ít tác động, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân, đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh một cách an toàn. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị cardio ít tác động và các lớp học như Yoga, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn có thể tập luyện thông minh và bền vững.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
