Sumo deadlift là biến thể deadlift đứng chân rộng, mũi chân xoay ra ngoài và hai tay nắm tạ ở phía trong chân. Người mới nên tập 3 set × 5–8 rep, 1 buổi mỗi tuần.
Sumo deadlift giúp thân người dựng thẳng hơn và quãng đường kéo tạ ngắn hơn so với conventional deadlift, đồng thời dồn nhiều lực vào đùi trước, đùi trong và mông.
Hướng dẫn tập sumo deadlift đúng kỹ thuật
Bước 1: Đặt chân
Đứng sát thanh đòn, ống chân cách thanh khoảng 2–3 cm. Hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 30–45 độ, đầu gối hướng theo mũi chân.
Bước 2: Nắm tạ
Hạ người xuống và nắm thanh đòn ở phía trong chân, hai tay rộng bằng vai. Ưỡn nhẹ ngực, vai nằm ngay trên hoặc hơi sau thanh đòn.
Bước 3: Tạo lực căng trước khi kéo
Kéo nhẹ thanh đòn lên để tay và lưng căng sẵn, nhưng tạ chưa rời sàn. Hít sâu và siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Kéo tạ lên
Dồn lực cả bàn chân, đẩy sàn ra xa và đứng dậy. Hông và gối duỗi cùng lúc, thanh đòn đi sát ống chân và đùi.
Bước 5: Đứng thẳng rồi hạ tạ
Đứng thẳng hẳn, gối và hông duỗi hết, siết mông ở điểm cao nhất. Không ngả người ra sau. Hạ tạ xuống theo đúng đường đã kéo lên.
Người mới nên tập 3 set × 5–8 rep, nghỉ 2–3 phút giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn giữ được lưng thẳng và hông không bật lên trước ngực ở rep cuối cùng. Chỉ tăng thêm 2,5–5 kg khi rep cuối vẫn giữ đúng tư thế như rep đầu.
Trước các set chính, hãy khởi động ít nhất 10 phút và làm 2–3 set nhẹ. Nên tập sumo deadlift ở đầu buổi, khi cơ thể còn khỏe.
Sumo deadlift là gì?
Sumo deadlift là kiểu kéo tạ từ sàn với tư thế chân rộng, giống thế đứng của các võ sĩ sumo. Tư thế này tạo ra 3 thay đổi so với deadlift thông thường: thân người dựng thẳng hơn, quãng đường kéo tạ ngắn hơn và lực dồn nhiều hơn vào đùi và hông.
Sumo deadlift khác conventional deadlift ở các điểm sau:
- Tư thế chân: sumo đứng rộng hơn vai rõ rệt, mũi chân xoay ra ngoài. Conventional đứng rộng bằng hông, mũi chân gần như thẳng.
- Vị trí tay: sumo nắm tạ phía trong chân. Conventional nắm tạ phía ngoài chân.
- Thân người: sumo dựng thẳng hơn. Conventional cúi về trước nhiều hơn.
- Nhóm cơ chính: sumo tác động nhiều vào đùi trước và đùi trong. Conventional tác động nhiều vào đùi sau và lưng dưới.
- Độ linh hoạt hông: sumo đòi hỏi hông linh hoạt hơn, nên khó vào tư thế đúng hơn với người mới.
Không kiểu nào tốt hơn tuyệt đối. Người tay dài, thân ngắn thường hợp với sumo. Người thân dài, tay ngắn thường hợp với conventional. Cách tốt nhất là thử cả hai với tạ nhẹ trong vài buổi để xem kiểu nào thoải mái hơn.
Lợi ích khi tập sumo deadlift
- Giảm bớt áp lực lên lưng dưới: Thân người dựng thẳng hơn nên lưng dưới chịu lực ít hơn conventional deadlift. Tuy vậy, sumo deadlift vẫn là bài kéo nặng và cần giữ lưng thẳng.
- Phát triển đều thân dưới: Đùi trước, đùi trong và mông cùng làm việc trong một động tác.
- Có thể nâng tạ nặng hơn: Quãng đường kéo ngắn giúp một số người nâng được tạ nặng hơn, tùy vào cấu trúc cơ thể.
- Rèn thói quen nâng vật đúng cách: Sumo deadlift tập gập hông và giữ lưng thẳng khi nâng vật nặng. Đây cũng là tư thế được MedlinePlus khuyến nghị khi bê vác.
Sumo deadlift tác động vào nhóm cơ nào?
Sumo deadlift chủ yếu tác động vào đùi trước, mông và đùi trong. Lưng, cơ bụng và cẳng tay giữ tư thế trong suốt động tác.
- Đùi trước: chịu lực nhiều nhất lúc kéo tạ rời sàn.
- Mông: đẩy hông về trước ở nửa sau của động tác và khi đứng thẳng.
- Đùi trong: làm việc nhiều hơn so với deadlift thông thường vì chân đứng rộng.
- Lưng trên và cơ thang: giữ vai và thanh đòn ổn định.
- Cơ dựng sống: giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
- Cơ bụng: giữ thân người vững.
- Cẳng tay: nắm chặt thanh đòn, thường mỏi khi tạ nặng.
Lỗi thường gặp khi tập sumo deadlift và cách sửa
1. Hông bật lên trước ngực
Cách sửa: Nghĩ đến việc đẩy sàn ra xa bằng chân, để hông và ngực đi lên cùng lúc. Hông bật lên trước khiến bài kéo dồn hết lên lưng.
2. Lưng bị cong
Cách sửa: Giảm tạ và siết bụng trước khi kéo. Nếu vẫn không giữ được lưng thẳng ở tư thế dưới, có thể hông chưa đủ linh hoạt. Hãy thu hẹp chân lại một chút và tập thêm các bài mở hông.
3. Đầu gối sụp vào trong
Cách sửa: Đẩy gối ra ngoài, hướng theo mũi chân, trong suốt động tác.
4. Vai ở phía trước thanh đòn
Cách sửa: Lúc bắt đầu, đặt vai ngay trên hoặc hơi sau thanh đòn. Vai ở quá xa phía trước làm tạ nặng hơn và kéo lưng cúi xuống.
Bạn chưa chắc tư thế chân và lưng của mình đã đúng? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân chỉnh kỹ thuật cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể sumo deadlift
1. Kettlebell sumo deadlift
Đặt một quả kettlebell giữa hai chân, hai tay nắm quai và đứng dậy. Tạ nằm sát người nên đây là cách dễ nhất để học tư thế sumo với tạ thật. Tập 3 set × 8–12 rep.
2. Dumbbell sumo deadlift
Cầm một quả tạ đơn dựng đứng giữa hai chân. Tạ đơn dễ tăng giảm từng chút một, nên phù hợp trước khi chuyển sang thanh đòn. Tập 3 set × 8–12 rep.
3. Sumo deadlift với dây kháng lực
Đứng lên dây kháng lực, hai tay cầm dây ở phía trong chân và đứng dậy. Biến thể này nhẹ nhất, phù hợp để tập ở nhà hoặc làm quen động tác. Tập 3 set × 12–15 rep.
Lưu ý khi tập sumo deadlift
- Tập sumo deadlift 1 buổi mỗi tuần trong 6–8 tuần đầu. Khi tư thế đã ổn định, có thể tăng lên 2 buổi, nhưng không tập 2 ngày liên tiếp.
- Đặt sumo deadlift ở đầu buổi tập, trước các bài phụ.
- Nếu hông chưa đủ linh hoạt, đừng cố hạ sâu. Hãy tập các bài mở hông và đứng chân hẹp hơn một chút.
- Mang giày đế phẳng, cứng. Tránh giày chạy bộ đế mềm vì đế mềm làm giảm độ vững khi đạp sàn.
- Khởi động kỹ và tăng tạ từ từ. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị khởi động và tăng cường độ dần dần để phòng tránh chấn thương khi tập luyện.
Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập nếu bạn:
- Bị thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
- Từng chấn thương hông hoặc đùi trong.
- Đang mang thai.
- Trên 60 tuổi và chưa từng tập tạ.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở lưng dưới khi kéo, đau lan xuống mông hoặc chân, hoặc tê bàn chân. Nếu đau hông kéo dài hơn vài ngày, hãy đi khám.
Câu hỏi thường gặp
1. Sumo deadlift có dễ hơn conventional deadlift không?
Không dễ hơn, chỉ khác nhau. Quãng đường kéo ngắn hơn, nhưng sumo deadlift đòi hỏi hông linh hoạt và tư thế chuẩn hơn. Lúc kéo tạ rời sàn thường khó hơn với người mới.
2. Sumo deadlift có bị coi là ăn gian trong thi đấu không?
Không. Cả sumo và conventional deadlift đều hợp lệ trong thi đấu powerlifting. Ý kiến “sumo là ăn gian” chỉ là tranh luận trong cộng đồng, không có trong luật thi đấu.
3. Tập sumo deadlift có cần giày riêng không?
Không bắt buộc, nhưng nên mang giày đế phẳng, cứng. Giày chạy bộ đế mềm làm giảm độ vững khi đạp sàn.
4. Sumo deadlift có làm đùi to lên nhanh không?
Không. Cơ chỉ to lên rõ rệt khi tập tạ rất nặng đều đặn trong thời gian dài. Với 1–2 buổi mỗi tuần, kết quả thường là đùi và mông săn chắc, khỏe hơn.
5. Người mới nên tập sumo deadlift hay conventional deadlift?
Người mới nên thử cả hai với tạ nhẹ. Nếu conventional deadlift làm lưng dưới mỏi nhiều, sumo deadlift có thể phù hợp hơn. Nếu hông khó mở rộng, conventional deadlift sẽ dễ vào tư thế hơn.
6. Sumo deadlift khác Romanian deadlift thế nào?
Sumo deadlift kéo tạ từ sàn, tác động nhiều vào đùi trước và đùi trong. Romanian deadlift bắt đầu từ tư thế đứng, gối gần như cố định, tác động chủ yếu vào đùi sau và mông.
Kết luận
Sumo deadlift phù hợp nếu conventional deadlift làm lưng dưới mỏi nhiều, hoặc bạn muốn tập thêm đùi trước và đùi trong. Điều kiện là bạn giữ được lưng thẳng ở tư thế dưới. Nếu chưa làm được, hãy tập độ linh hoạt hông trước. Bắt đầu với 3 set × 5–8 rep, tạ nhẹ, 1 buổi mỗi tuần.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
