Romanian deadlift (RDL) là bài gập hông với tạ, hạ thanh đòn xuống ngay dưới gối rồi đứng dậy, tạ không chạm sàn. Người mới nên tập 3 set × 8–12 rep, 1–2 buổi mỗi tuần.
Romanian deadlift là một biến thể của deadlift, tập trung vào đùi sau và mông nhiều hơn deadlift thông thường.
Cách tập romanian deadlift đúng kỹ thuật
Bước 1: Đứng vào tư thế
Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm thanh đòn trước đùi, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào người. Ưỡn nhẹ ngực, siết bụng, kéo vai ra sau và xuống, gối hơi chùng.
Bước 2: Đẩy hông ra sau
Đẩy hông ra sau trước, thân người ngả theo. Giữ nguyên góc gối trong suốt động tác.
Bước 3: Hạ tạ chậm
Hạ tạ trong 2–3 giây, thanh đòn trượt sát đùi và ống chân. Dừng lại khi thanh đòn qua khỏi gối một chút và bạn thấy đùi sau căng rõ. Không cần cố hạ thấp hơn.
Bước 4: Giữ 1 giây
Dừng 1 giây ở điểm đùi sau căng nhất, lưng vẫn thẳng.
Bước 5: Đứng dậy
Thở ra, đẩy hông về trước và dùng mông, đùi sau để đứng thẳng lên. Siết mông ở điểm cao nhất, không ngả người ra sau.
Người mới nên tập 3 set × 8–12 rep, nghỉ 60–90 giây giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn giữ được lưng thẳng và thanh đòn sát chân đến rep cuối. Chỉ tăng tạ khi làm đủ số rep ở tất cả các set mà vẫn giữ đúng tư thế. Romanian deadlift có thể tập với thanh đòn, tạ đơn hoặc kettlebell.
Romanian deadlift là gì?
Romanian deadlift là bài tập gập hông: hông đẩy ra sau, gối hơi chùng và giữ cố định, thân người ngả về trước rồi đứng dậy. Thanh đòn không chạm sàn ở bất kỳ rep nào, nên đùi sau phải giữ lực trong suốt set.
Romanian deadlift khác deadlift thông thường ở các điểm sau:
- Tư thế bắt đầu: RDL bắt đầu từ tư thế đứng, tạ ngang đùi. Deadlift thông thường kéo tạ từ sàn.
- Đầu gối: RDL giữ gối hơi chùng và cố định. Deadlift thông thường gập gối nhiều khi hạ tạ.
- Nhóm cơ chính: RDL tập trung vào đùi sau và mông. Deadlift thông thường dùng cả mông, đùi sau, lưng và đùi trước.
- Mức tạ: RDL dùng tạ nhẹ hơn deadlift thông thường.
Romanian deadlift cũng khác stiff leg deadlift. Stiff leg deadlift giữ chân gần như thẳng và hạ tạ sâu hơn, thường xuống tới sàn.
Lợi ích của romanian deadlift
- Phát triển đùi sau và mông: Tạ không chạm sàn nên đùi sau và mông giữ lực trong suốt set, không có điểm nghỉ.
- Rèn tư thế gập hông khi bê vật nặng: RDL tập cách gập hông và giữ lưng thẳng, giống tư thế nâng vật an toàn mà OrthoInfo khuyến nghị.
- Giúp đùi sau chịu lực tốt hơn: Đùi sau khỏe và quen chịu lực ở tư thế kéo giãn sẽ ít bị căng cơ hơn khi chạy hay vận động mạnh.
- Hỗ trợ các bài khác: Đùi sau và mông khỏe giúp squat, deadlift và hip thrust vững hơn.
- Ít áp lực lên lưng dưới hơn deadlift thông thường: RDL dùng tạ nhẹ hơn và không kéo tạ từ sàn.
Romanian deadlift tác động vào nhóm cơ nào?
Romanian deadlift chủ yếu tác động vào đùi sau và mông. Lưng, cơ bụng và cẳng tay giữ tư thế trong suốt động tác.
- Đùi sau: nhóm cơ chính, bị kéo giãn khi hạ tạ và co lại khi đứng dậy.
- Mông: đẩy hông về trước để đứng thẳng.
- Cơ dựng sống: giữ lưng thẳng ở tư thế ngả người.
- Cơ bụng: giữ thân người vững.
- Lưng xô và cơ thang: giữ thanh đòn sát người.
- Cẳng tay: nắm chặt tạ, thường mỏi đầu tiên ở người mới.
Lỗi thường gặp khi tập romanian deadlift và cách sửa
1. Lưng bị cong
Cách sửa: Giảm tạ hoặc dừng hạ tạ sớm hơn, trước khi lưng bắt đầu cong. Đây là lỗi nguy hiểm nhất khi tập romanian deadlift.
2. Gập gối quá nhiều
Cách sửa: Giữ góc gối cố định và nghĩ đến việc đẩy hông ra sau, không phải hạ hông xuống. Gập gối nhiều khiến bài chuyển thành squat.
3. Thanh đòn rời xa chân
Cách sửa: Giữ thanh đòn trượt sát đùi và ống chân trong suốt động tác. Tạ xa người làm tăng lực đè lên lưng dưới.
4. Ngẩng đầu nhìn gương
Cách sửa: Giữ đầu thẳng hàng với lưng, mắt nhìn xuống sàn phía trước. Ngẩng đầu khi đang cúi người gây áp lực lên cổ.
Bạn chưa chắc tư thế gập hông của mình đã đúng? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân chỉnh kỹ thuật cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể Romanian Deadlift
1. Dumbbell romanian deadlift
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Cổ tay xoay tự nhiên và tạ dễ giữ sát chân, nên đây là biến thể phù hợp để người mới học động tác. Tập 3 set × 10–12 rep.
2. Single leg romanian deadlift
Đứng trên một chân, chân còn lại duỗi ra sau khi hạ người. Single leg RDL giúp cải thiện thăng bằng và cân bằng sức mạnh giữa hai chân. Bắt đầu với tạ rất nhẹ hoặc không tạ, tập 3 set × 8–10 rep mỗi chân.
3. Cable romanian deadlift
Đứng trước ròng rọc thấp và cầm tay cầm cáp. Lực kéo của cáp giữ đều hơn ở nửa trên của động tác. Tập 3 set × 10–12 rep.
4. Kettlebell romanian deadlift
Hai tay cầm một quả kettlebell trước người. Tạ nằm giữa người nên dễ giữ đường đi đúng, phù hợp cho người mới hoặc những buổi tập nhẹ. Tập 3 set × 10–12 rep.
Lưu ý khi tập romanian deadlift
- Tập romanian deadlift 1–2 buổi mỗi tuần. CDC khuyến nghị tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Khởi động kỹ và tăng tạ từ từ. Đùi sau dễ bị căng cơ khi tăng cường độ đột ngột hoặc bỏ qua khởi động.
- Nếu hông chưa linh hoạt, hãy hạ tạ ở biên độ ngắn hơn, dừng lại khi lưng sắp cong.
- Không cần đai lưng khi tập tạ nhẹ và vừa. Người mới nên học cách siết bụng trước khi dùng đai.
- Mỏi cơ âm ỉ 1–2 ngày sau khi tập là bình thường. Đau nhói hoặc đau lan thì không.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Đang đau lưng dưới hoặc từng bị thoát vị đĩa đệm.
- Đang mang thai.
- Từng bị căng hoặc rách cơ đùi sau.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở lưng dưới, đau lan xuống mông hoặc chân, hoặc tê bàn chân. Nếu đau vẫn kéo dài sau vài ngày nghỉ, hãy đi khám.
Câu hỏi thường gặp
1. Romanian deadlift nên hạ tạ xuống tới đâu?
Hạ tạ đến khi thanh đòn qua khỏi gối một chút và đùi sau căng rõ, thường khoảng giữa ống chân. Điểm dừng đúng là trước khi lưng bắt đầu cong, không phải khi tạ chạm sàn.
2. Romanian deadlift có làm đùi to lên nhanh không?
Không. Cơ chỉ to lên rõ rệt khi tập tạ rất nặng đều đặn trong thời gian dài. Với mức tập thông thường, kết quả thường là đùi sau và mông khỏe, săn chắc hơn.
3. Tập romanian deadlift có cần đai lưng không?
Không cần khi tập tạ nhẹ và vừa. Đai lưng chỉ hữu ích khi tập gần mức tạ tối đa. Người mới nên học cách siết bụng trước.
4. Có tập romanian deadlift ở nhà được không?
Có. Bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn, 1 quả kettlebell hoặc ba lô đựng sách. Lúc mới tập, học đúng động tác quan trọng hơn dụng cụ.
5. Romanian deadlift có thay được deadlift thông thường không?
Không hoàn toàn. Romanian deadlift tập trung vào đùi sau và mông, còn deadlift thông thường xây dựng sức mạnh toàn thân. Nếu lưng dưới hay mỏi, RDL là lựa chọn nhẹ nhàng hơn. Xem thêm cách so sánh với conventional deadlift.
6. Romanian deadlift có giảm mỡ đùi không?
Không. Không bài tập nào đốt mỡ riêng ở một vùng. Romanian deadlift làm đùi sau và mông khỏe hơn, còn mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao.
Kết luận
Romanian deadlift là bài tập đùi sau và mông hiệu quả khi lưng giữ thẳng và thanh đòn đi sát chân. Bắt đầu với 3 set × 8–12 rep bằng tạ nhẹ, tăng tạ từ từ, và ưu tiên cảm giác đùi sau căng hơn là con số trên thanh đòn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
