Kỹ thuật hít thở đúng cách để chạy bộ không bị hụt hơi

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi muốn chạy bộ đúng cách. Rất nhiều người mới tập chạy bộ thường bị khó thở, hụt hơi và gặp nhiều vấn đề liên quan đến hơi thở.

Hít thở có vai trò gì đối với việc chạy bộ?

Hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương cho cơ thể. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể.

Không những vậy, nếu chân chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn do áp lực dồn lên khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.

Hít thở sai khiến bạn nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là với những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu.

Hít thở sai khiến phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức.

Bởi vậy, rèn luyện kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng giúp cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Nguyên nhân gây khó khăn cho việc hít thở khi chạy bộ

Việc hít thở không đúng kỹ thuật không chỉ do bạn mà có thể còn bị ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân khác như:

  • Chạy ở cường độ cao khi thời tiết quá nóng khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, bạn cần thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
  • Hít thở sâu khi trời quá lạnh khiến một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi khiến phổi bị kích ứng.
  • Khó thở khi chạy ở địa hình cao do càng lên cao không khí càng loãng. Nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao thì bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.
  • Người mắc bệnh hen suyễn cũng gặp nhiều khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn nên tìm hiểu về các chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.

Kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ

Để hít thở đúng cách, bạn hãy chú ý thở đều và thở đúng nhịp. Mỗi người lại phù hợp với nhịp thở khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3-2 với 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.

Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để thở đúng cách. Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm theo nhịp 1-2-3 thì hít vào, rồi đếm 1-2 thì thở ra. Rất nhiều người đã khẳng định nhịp 3-2 giúp họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.

Ngoài cách thở theo nhịp 3-2, vẫn còn nhiều cách thở khác phù hợp với từng giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Bạn có thể tham khảo một số cách thở sau:

  • Nhịp 3-2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động.
  • Nhịp 2-1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh.
  • Nhịp 2-1-1-1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút.

Hít thở tự nhiên

Bạn không nhất thiết phải ép bản thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc, cứ hít thở tự nhiên sao cho thấy thư giãn và thoải mái nhất là được.

Trong quá trình hít thở, bạn có thể kết hợp mũi và miệng để tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy dung nạp vào cơ thể. Bạn cũng có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn để tăng lượng oxy vào cơ thể.

Nhìn chung, cách hít thở chuẩn nhất là hít thở đều và tự nhiên trong khi chạy theo cảm nhận của bạn. Bạn có thể thử các phương pháp được gợi ý ở trên và tìm ra cách mà cơ thể thấy phù hợp nhất.

Tin tức khác

Lợi ích của việc tập thể dục hằng ngày
Tập luyện thường xuyên có thể tạo ra sự khác biệt thực sự về mức năng lượng của bạn. Hãy cùng tìm hiểu bài viết này làm thế nào để có được những lợi ích của việc tập thể dục hằng ngày. Bạn thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi và buồn ngủ? Cần thêm […]
1 Số Mẹo Giảm Cân Hiệu Quả Bạn Có Thể Làm Mỗi Tối
Để tìm hiểu một số mẹo giảm cân hiệu quả nhiều người không hề biết rằng các thói quen trước khi đi ngủ mỗi tối lại có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nhiều thứ có thể khiến quá trình giảm cân của bạn đi chệch hướng xảy ra vào đêm khuya, cho dù […]
5 Mẹo Giảm Cân Hiệu Quả Bạn Nên Biết
Nhiều bạn muốn biết về các mẹo giảm cân hiệu quả, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể háo hức muốn biết khi nào bạn có thể mong đợi thấy kết quả sau khi bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Đồng thời, bạn cũng có thể muốn biết liệu […]
Body & Mind
Các triệu chứng mất nước của cơ thể
Không chỉ là có cảm giác khát nước, mất nước còn có những dấu hiệu trầm trọng hơn. Các triệu chứng mất nước của cơ thể có thể kể đến như: đau đầu, chóng mặt, nước tiểu sẫm màu, chuột rút…. Một nghiên cứu của Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu cho thấy […]
Body & Mind
Một số thói quen sai lầm sau khi tập gym khiến buổi tập không còn tác dụng
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng nhiều người trong chúng ta mắc phải sai lầm sau khi tập luyện khiến thói quen thể chất kém hiệu quả hơn. Và dưới đây là danh sách 7 sai lầm phổ biến nhất sau khi tập gym mà bạn không nên làm. Nghỉ […]
Body & Mind
Lợi ích của vitamin D bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
Vitamin D hay còn được gọi là “vitamin ánh nắng” do khả năng được cơ thể hấp thụ qua ánh sáng mặt trời. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể con người khỏe mạnh, thúc đẩy sự hấp thụ canxi, tái tạo và giúp xương phát triển. Tuy nhiên, vitamin […]
Body & Mind
9 thói quen làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải thực hiện theo 1 lối sống lành mạnh và chú ý tránh những sai lầm dưới đây. Trên thực tế, để cơ thể tự đốt cháy calo cũng là cách cực hiệu quả miễn là bạn có thói quen sinh hoạt giúp thúc đẩy điều đó. Mỗi […]
Body & Mind
Động tác gym tăng cường thể lực phù hợp với tất cả mọi người
Lunges Động tác làm tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng sức mạnh cho chân và cơ mông. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ở hai bên. Tiến lên một bước bằng chân phải và gập đầu gối phải, dừng lại khi đùi song […]
Body & Mind
Nên tập yoga bao nhiêu tiếng mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu?
Yoga từ lâu đã là bộ môn được nhiều người ưa chuộng vì nó dễ tập, phù hợp với tất cả mọi người và mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người băn khoăn không biết nên tập yoga bao nhiêu tiếng mỗi ngày để đạt hiệu quả tối […]
Body & Mind
Cách loại bỏ 6 loại mỡ phổ biến trên cơ thể hiệu quả nhất
Dưới đây là 6 loại mỡ phổ biến thường xuất hiện khi bạn thừa cân, béo phì. Cùng The New Gym tìm hiểu xem chúng có đặc điểm ra sao để biết cách giảm mỡ hiệu quả cho từng loại mỡ khác nhau bạn nhé! Mỡ ở toàn bộ cơ thể Nguyên nhân: Loại mỡ […]