Chắc hẳn bạn đã đọc về tầm quan trọng của việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ để giúp cả mẹ và bé khỏe mạnh. Nhưng còn sau khi sinh thì sao – bạn có thể quay trở lại kế hoạch tập luyện cũ nhanh như thế nào, và bạn nên thực hiện loại hình tập luyện nào?
Trong bài viết này, Huấn luyện viên chuyên về thể chất trước và sau sinh của The New Gym sẽ trả lời một số câu hỏi phổ biến nhất về việc tập thể dục sau sinh.
Tại Sao Tập Luyện Sau Sinh Lại Quan Trọng?
Việc duy trì một thói quen tập thể dục thường xuyên mang lại những lợi ích về tinh thần và thể chất mà hầu như ai cũng có thể hưởng lợi. Tuy nhiên, có những lúc cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi, và không có gì ngạc nhiên khi giai đoạn sau sinh là một trong những thời điểm đó.
Một khi bạn đã cảm thấy khỏe hơn, bạn nên xem việc tập thể dục như một quá trình phục hồi có thể giúp cơ thể bạn hồi phục sau những căng thẳng của quá trình sinh nở. Một số lý do chính để bắt đầu tập luyện trở lại bao gồm:
- Hỗ trợ phục hồi vùng bụng: Loại hình tập luyện phù hợp (đặc biệt là các động tác tăng cường sức mạnh và làm săn chắc như Pilates, Yoga hoặc nâng tạ nhẹ) có thể giúp phục hồi các cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất trong quá trình sinh nở, giúp bạn khắc phục tình trạng “sổ bụng”.
- Cải thiện sức bền: Tăng cường chức năng tim phổi, giúp mẹ có thêm năng lượng để chăm sóc bé yêu. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy tham khảo 7 cách cải thiện tình trạng giấc ngủ hiệu quả nhất để cơ thể hồi phục nhanh hơn.
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn: Bạn có thể thấy rằng mô hình giấc ngủ của mình bị đảo lộn sau sinh. Tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ để khi em bé của bạn ngủ vào ban đêm, bạn cũng có thể nghỉ ngơi.
- Tăng cường năng lượng: Tập thể dục sẽ giúp cải thiện mức oxy trong cơ thể, từ đó có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn. Việc làm cha mẹ mới có thể rất mệt mỏi, vì vậy sự gia tăng năng lượng sẽ được chào đón nồng nhiệt.
Quản lý trầm cảm sau sinh:
Áp lực từ việc chăm sóc con nhỏ, sự thay đổi nội tiết tố và đôi khi là sự cô lập trong giai đoạn “ở cữ” có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa hoặc quản lý chứng trầm cảm sau sinh.
Thời Điểm ‘Vàng’ Để Bắt Đầu
Mặc dù tập thể dục có lợi sau khi sinh, điều quan trọng là không được vội vàng. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình cảm thấy ổn, cơ thể bạn vừa trải qua một “chấn thương” lớn và sẽ cần thời gian để phục hồi.
Nguyên tắc vàng: Tốt nhất là nên đợi cho đến khi bạn đã có buổi tái khám sau sinh vào khoảng 6 tuần trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện cường độ cao nào – bạn có thể kiểm tra với chuyên gia y tế để đảm bảo họ đồng ý rằng bạn đã sẵn sàng.
Một lựa chọn tuyệt vời là đi bộ và lợi ích của việc đi bộ hàng ngày để vận động nhẹ nhàng mà không gây áp lực lên khớp.
Có Thể Tập Gì Ngay Sau Khi Sinh Không? (Trong 6 tuần đầu)
Việc phục hồi sau sinh là điều cần thiết và không nên vội vã. Nếu bạn cảm thấy đủ khỏe để đứng dậy và đi lại trong sáu tuần đầu tiên, những cuộc đi bộ nhẹ nhàng là một cách tuyệt vời để vận động. Đừng làm bất cứ điều gì gắng sức, và luôn lắng nghe cơ thể để bạn có thể dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Các bài tập khác bạn có thể thử:
- Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và sàn chậu, chẳng hạn như các bài tập Kegel.
- Bơi lội nhẹ nhàng (chỉ khi bất kỳ tình trạng chảy máu hoặc tiết dịch nào đã dừng lại).
Các Bài Tập Sau Sinh Tốt Nhất Là Gì?
Một số bài tập tốt nhất để thử sau khi sinh con bao gồm:
- Đi bộ: Một cách tuyệt vời để quay trở lại một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là một lựa chọn dễ dàng hơn cho các bậc cha mẹ mới vì bạn có thể mang theo em bé – chúng thường thích một chuyến đi trong xe đẩy!
- Bơi lội: Một cách tuyệt vời để làm săn chắc và điều hòa cơ bắp, đồng thời tăng nhịp tim mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính: Chẳng hạn như bụng và lưng. Một số bài tập yêu thích của chúng tôi cho việc này bao gồm: Lunge tiến, Nhón gót, Đá mông ra sau ở tư thế đứng, Đá đùi trước ở tư thế đứng, Hít đất dựa tường, và Đẩy ngực nằm sàn.
- Tập luyện kháng lực: Một nghiên cứu cho thấy tập luyện kháng lực có thể đặc biệt có lợi sau khi sinh, mang lại sự thúc đẩy cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Lưu ý quan trọng: Nếu sau buổi tái khám, bạn quay trở lại các bài tập bạn đã thực hiện trước đó, hãy chắc chắn bắt đầu ở một cường độ thấp hơn đáng kể hoặc với tạ nhẹ hơn, và từ từ xây dựng lại.
Nên Tập Luyện Bao Nhiêu Là Đủ?
Hãy quay trở lại việc tập thể dục một cách từ từ. Một khi bạn đã được “bật đèn xanh” sau buổi tái khám sáu tuần, bạn có thể tuân theo khuyến nghị của NHS là ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia 150 phút này thành các buổi tập 30 phút, hoặc bất kỳ cách tiếp cận nào phù hợp nhất với thói quen mới của bạn.
Điều này tương đương với 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần – một mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được.
Hành trình lấy lại vóc dáng sau sinh là một cuộc marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể. Tại The New Gym, với không gian 24/7 linh hoạt, bạn có thể hoàn toàn chủ động quay trở lại khi cơ thể đã thực sự sẵn sàng, dù đó là một buổi đi bộ nhẹ nhàng lúc 5 giờ sáng hay một buổi tập sức mạnh vào buổi trưa.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
