Circuit training là cách tổ chức buổi tập thành một chuỗi các bài nối tiếp nhau, mỗi bài gọi là một trạm, thực hiện liên tục với thời gian nghỉ rất ngắn hoặc không nghỉ giữa các trạm. Hết một lượt qua tất cả các trạm là xong một vòng, và một buổi tập thường gồm 2 tới 4 vòng.
Điểm khác biệt nằm ở thứ tự, không phải ở bài tập. Các bài trong circuit đều là bài quen thuộc như Squat, Push-up hay Plank. Cái thay đổi là bạn không làm hết các set của một bài rồi mới sang bài kế, mà làm một set của mỗi bài rồi quay lại từ đầu.
Cấu trúc một buổi circuit:
- Trạm: một bài tập trong vòng, tính theo số rep hoặc theo thời gian.
- Vòng: một lượt đi qua hết các trạm, thường có 4 tới 8 trạm.
- Nghỉ giữa trạm: 0 tới 30 giây, đủ để di chuyển và chuẩn bị.
- Nghỉ giữa vòng: 1 tới 3 phút.
Cách sắp xếp trạm quan trọng hơn người mới nghĩ. 2 bài liền nhau nên tác động vào nhóm cơ khác nhau, ví dụ Push-up rồi tới Squat, để nhóm cơ vừa làm việc được nghỉ trong lúc bạn vẫn đang tập. Xếp hai bài cùng nhóm cơ liền nhau khiến nhóm đó mỏi trước khi hết vòng, và các vòng sau sẽ phải giảm rep.
Các Loại Hình Circuit Training Phổ Biến
1. Circuit Theo Số Lần Lặp (Repetition Circuits)
Tập trung vào một số lần lặp nhất định cho mỗi bài tập, khá giống với tập tạ truyền thống nhưng đa dạng hơn vì thường kết hợp nhiều nhóm cơ.
Ví dụ, một vòng repetition circuit có thể bắt đầu bằng squat, tiếp đến là chống đẩy, xen kẽ với lunge, và kết thúc bằng plank cho cơ giữa. Kết quả: toàn bộ cơ thể được “đốt cháy” năng lượng.
Điểm hay là bạn có thể dễ dàng nâng cấp độ khó bằng cách tăng số lần lặp khi sức mạnh cải thiện, rất lý tưởng để thử thách bản thân theo từng giai đoạn.
2. Circuit Theo Thời Gian (Timed Circuits)
Đúng như tên gọi, mỗi bài tập sẽ được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 30–90 giây. Circuit dạng này tập trung vào sức bền và tim mạch, giúp cải thiện thể lực và tăng khả năng chịu đựng.
Điểm cộng lớn là rõ ràng về thời lượng: bạn biết chính xác buổi tập kéo dài bao lâu, không lo “chưa đủ hay quá tải”. Hết thời gian là kết thúc, rất tiện để tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày. Ngoài ra, còn có các khoảng nghỉ cố định giúp cơ bắp phục hồi, hạn chế kiệt sức.
Một ví dụ Circuit Theo Thời Gian có thể gồm: 45 giây bật cao chống tay (burpees), 30 giây nhảy dang tay chân (jumping jacks), 30 giây leo núi (mountain climbers), kèm thời gian nghỉ ngắn xen giữa.
3. Circuit Với Cường Độ Cao Ngắt Quãng (Circuit HIIT)
Nổi tiếng với những khoảng ngắn tập cực nặng xen kẽ nghỉ ngắn. Chúng giúp nhịp tim tăng nhanh, cải thiện sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn.
Khác với timed circuit thông thường, HIIT sử dụng các động tác mạnh mẽ hơn như chạy nước rút (sprint), chạy nâng cao đầu gối (high knees), squat bật nhảy (jump squats), kết hợp cùng chống đẩy hoặc chùng chân. Nhịp độ nhanh, tiêu hao năng lượng lớn, rất phù hợp cho ai muốn tăng thể lực nhanh chóng hoặc bận rộn nhưng cần một buổi tập hiệu quả.
Ví dụ một HIIT circuit: 30 giây chạy nước rút, 20 giây bật cao chống tay (burpees), 10 giây nghỉ, lặp lại nhiều vòng.
Xem thêm: HIIT Là Gì? Hướng Dẫn Tập HIIT Giảm Cân Toàn Diện Từ A-Z
4. Circuit Toàn Thân (Full-Body Circuits)
Đây chính là cấp độ cao nhất của circuit training, khi toàn bộ cơ thể cùng được kích hoạt trong một buổi tập duy nhất. Circuit Toàn Thân kết hợp những yếu tố thử thách nhất của Circuit Theo Thời Gian và Circuit Với Cường Độ Cao Ngắt Quãng, mang đến cảm giác “đốt cháy cơ bắp” toàn diện.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Một vòng circuit toàn thân có thể được thực hiện như sau:
| Thứ tự | Bài tập | Nhóm cơ | Số Reps | Lợi ích bài tập |
| Trạm 1 | Chống đẩy (Push-up) | Thân trên | 10 – 12 lần | Tăng sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau. |
| Trạm 2 | Kéo xà (Pull-up/Lat Pulldown) | Thân trên | 8 – 10 lần | Phát triển cơ lưng xô, giúp tư thế thẳng và đẹp hơn. |
| Trạm 3 | Squat | Thân dưới | 15 lần | Đốt cháy calo lớn, săn chắc mông và đùi. |
| Trạm 4 | Lunge | Thân dưới | 10 lần mỗi chân | Cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt của hông. |
| Trạm 5 | Plank | Thân giữa | 30 – 45 giây | Ổn định cột sống, tăng sức bền cho cơ bụng (Core). |
| Trạm 6 | Russian Twist | Thân giữa | 15 lần mỗi bên | Tác động mạnh vào cơ bụng chéo, giúp vòng eo thon gọn. |
Ưu điểm là bạn không cần tách ngày ngày tập tay và ngày tập chân riêng. Chỉ với một buổi Circuit, toàn bộ cơ bắp đều được tập luyện. Người mới sẽ học được nhiều động tác đa dạng, còn người tập lâu năm thì sẽ tìm thấy thử thách và sự mới mẻ.
So Sánh Circuit training Và Các Hình Thức Tập Khác
| Circuit training | Tập sức mạnh truyền thống | HIIT | |
|---|---|---|---|
| Thứ tự bài | Xoay vòng qua các trạm | Hết set của một bài rồi mới đổi | Xoay vòng hoặc lặp một động tác |
| Nghỉ | Rất ngắn giữa trạm | 1 tới 3 phút giữa set | Rất ngắn, theo tỉ lệ cố định |
| Cường độ | Vừa tới cao | Cao ở từng set, có nghỉ đủ | Rất cao, gần mức tối đa |
| Mức tạ | Nhẹ tới vừa | Nặng, tăng dần theo thời gian | Nhẹ hoặc không tạ |
| Mục tiêu chính | Kết hợp sức mạnh và sức bền | Tăng sức mạnh và khối lượng cơ | Nâng khả năng tim mạch |
Về ranh giới với HIIT: hai hình thức này chồng lấn nhau và nhiều buổi tập nằm giữa cả hai. Cách phân biệt đơn giản là cường độ. HIIT yêu cầu bạn đẩy tới gần mức gắng sức tối đa trong mỗi khoảng, còn circuit training giữ cường độ ở mức duy trì được qua nhiều vòng. Một circuit làm ở cường độ rất cao thì chính là HIIT.
Về ranh giới với tập sức mạnh: circuit dùng mức tạ nhẹ hơn và nghỉ ngắn hơn, nên không phải công cụ tối ưu để tăng sức mạnh tối đa hay khối lượng cơ. Đổi lại, nó gói được cả phần kháng lực lẫn phần tim mạch vào một buổi ngắn.
Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Circuit Training
Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, hãy ghi nhớ:
Khởi động kỹ: Luôn dành ít nhất 5 phút cardio nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe) để làm nóng các khớp.
Lắng nghe cơ thể: Phân biệt rõ giữa sự mệt mỏi cơ bắp thông thường và cơn đau chấn thương để điều chỉnh cường độ kịp thời.
Lựa chọn mức độ phù hợp: Người mới nên tập không tạ hoặc tạ nhẹ để chuẩn hóa kỹ thuật trước khi tăng dần độ khó.
Ai Phù Hợp Với Circuit Training?
- Người có ít thời gian: một buổi 30 phút phủ được cả thân trên, thân dưới và core.
- Người mới tập: mỗi trạm ngắn và có kế hoạch sẵn, nên dễ theo hơn việc tự quyết định tập gì tiếp theo.
- Người thấy chán với lịch tập hiện tại: nhịp chuyển trạm liên tục khác hẳn cảm giác ngồi chờ giữa các set.
- Người tập khi đi công tác: các bài không tạ xếp thành circuit tập được trong phòng khách sạn.
Ngược lại, nếu mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh tối đa ở một bài cụ thể, tập sức mạnh truyền thống với nghỉ đủ dài giữa các set sẽ hiệu quả hơn.
Xem thêm: Đổi Mới Lịch Tập Của Bạn: 5 Máy Cardio Phổ Biến Tại Phòng Gym
Kết luận
Circuit training không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng. Dù bạn muốn tăng sức bền, cải thiện sức mạnh hay đơn giản chỉ là tìm lại cảm hứng tập luyện, các bài circuit thì hãy đến với The New Gym. Với hệ thống máy móc hiện đại, huấn luyện viên tận tâm và môi trường thân thiện, bạn sẽ luôn có người đồng hành trên hành trình rèn luyện của mình.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New GymNHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
