Ngày xuất bản: 14/08/2026
Máy hip thrust ngày càng phổ biến trong các phòng gym nhờ giúp tập trung lực chính xác vào cơ mông, nhưng nhiều người vẫn lúng túng khi lần đầu sử dụng. Bài viết này giải thích máy hip thrust tập cơ gì, cách dùng đúng kỹ thuật, cách chỉnh máy và dây đai, cùng lý do đây là bài tập nên có trong lịch tập của mọi giới, không riêng nữ giới.
Máy Hip Thrust Là Gì
Máy hip thrust hay còn gọi là Hip Thrust Machine là thiết bị chuyên dụng giúp thực hiện động tác đẩy hông với vai tựa cố định vào đệm, chân đặt trên sàn hoặc bệ đỡ, thanh tạ đặt ngang hông thay vì phải tự giữ thăng bằng như khi dùng tạ đòn thông thường.
Đặc trưng bởi thiết kế có đệm lót hông và dây đai cố định, máy giúp người tập tập trung lực đúng vào cơ mông mà không lo tạ trượt hoặc mất thăng bằng, đây là điểm khác biệt so với glute bridge (vai chạm sàn, không có đệm hông chuyên dụng), phiên bản đơn giản hơn phù hợp cho người mới trước khi chuyển sang máy. Nếu bạn chưa quen chuyển động đẩy hông, có thể xem qua hướng dẫn tập glute bridge trước khi thử máy hip thrust.
Máy Hip Thrust Tác Động Vào Nhóm Cơ Nào?
Máy hip thrust tác động chính vào cơ mông lớn (gluteus maximus), nhóm cơ chịu trách nhiệm chính trong chuyển động đẩy hông lên cao. Cơ gân kheo và cơ dựng lưng hoạt động như nhóm cơ hỗ trợ, giữ ổn định thân trên và hông trong suốt chuyển động, trong khi cơ lõi cần siết chặt để bảo vệ cột sống khi chịu tải.
Nhờ cơ chế cố định vai và thanh tạ, máy hip thrust cho phép cô lập cơ mông tốt hơn tạ đòn thông thường, hạn chế các nhóm cơ khác “cướp lực” trong quá trình tập.
Cách Dùng Máy Hip Thrust Đúng Kỹ Thuật
Chuẩn bị: Chọn mức tạ phù hợp trước khi bắt đầu. Người mới nên thử vài lần không tạ để làm quen, người đã quen bắt đầu với khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể.
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp. Người mới nên thử vài lần không tạ để làm quen cảm giác máy trước, người đã quen có thể bắt đầu với khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể rồi tăng dần.
Bước 2: Nằm dựa lưng vào đệm, cài chặt dây đai quanh eo, vừa đủ chặt để cố định, không quá chặt gây khó thở.
Bước 3: Đặt hai chân rộng bằng vai trên bệ đỡ, mũi chân hơi mở ra ngoài, vị trí đặt chân cao hay thấp tùy theo chiều cao cơ thể.
Bước 4: Đẩy hông lên để mở khóa an toàn của máy, sau đó hạ hông xuống vị trí bắt đầu, không để phần dưới máy chạm sàn.
Bước 5: Siết chặt cơ lõi, đẩy hông lên trần nhanh và dứt khoát cho đến khi thân trên và đùi tạo thành đường thẳng, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
Bước 6: Giữ 1 giây ở đỉnh, siết chặt cơ mông, sau đó hạ hông xuống từ từ có kiểm soát về vị trí bắt đầu.
Số lượng: 12 rep/1 set, 3-4 sets
Lưu ý: Không để phần dưới máy chạm sàn khi hạ hông, và luôn đảm bảo dây đai đủ chặt trước khi bắt đầu hiệp đầu tiên.
Cách Chỉnh Máy Và Dây Đai Hip Thrust
Chỉnh máy đúng cách sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và an toàn khi tập.
Điều chỉnh vị trí đệm hông
Đệm hông cần nằm đúng vị trí xương chậu, không lệch sang bụng dưới hoặc quá cao lên thắt lưng, để tránh gây khó chịu hoặc đau khi chịu tải nặng.
Cài dây đai đúng độ chặt
Dây đai nên đủ chặt để cố định thanh tạ không xê dịch trong quá trình đẩy hông, nhưng không siết đến mức cản trở hít thở sâu khi gắng sức.
Chọn vị trí đặt chân phù hợp chiều cao
Người cao nên đặt chân xa bệ tựa lưng hơn, người thấp nên đặt gần hơn, để đảm bảo đầu gối đạt góc 90 độ đúng ở điểm cao nhất của chuyển động.
Lợi Ích Của Máy Hip Thrust
Cô lập cơ mông hiệu quả hơn tạ đòn
Nhờ vai và thanh tạ được cố định, máy hạn chế các nhóm cơ khác tham gia bù trừ, giúp lực dồn đúng vào cơ mông nhiều hơn so với hip thrust tạ đòn thông thường.
An toàn hơn cho người mới tập tạ nặng
Cơ chế khóa an toàn và đệm hông giúp giảm rủi ro tạ trượt hoặc mất thăng bằng, phù hợp cho người chưa quen chịu tải nặng ở vùng hông.
Hỗ trợ sức mạnh và sức bật cho nhiều môn thể thao
Cơ mông khỏe góp phần quan trọng vào sức bật, tốc độ chạy và sức mạnh tổng thể của thân dưới, không chỉ có ý nghĩa thẩm mỹ mà còn hỗ trợ hiệu suất trong nhiều môn thể thao khác. [1]
Vì Sao Nhiều Nam Giới Ngại Tập Máy Hip Thrust
Đây là hiểu lầm phổ biến cần đính chính: hip thrust thường bị gắn mác “bài tập chỉ dành cho nữ” do hình ảnh phổ biến trên mạng xã hội tập trung vào mục tiêu thẩm mỹ vòng 3.
Trên thực tế, hip thrust là bài tập được nhiều vận động viên sức mạnh, powerlifter và cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng để tăng sức bật và sức mạnh hông, nhóm yếu tố quan trọng cho tốc độ chạy, khả năng bật nhảy và ổn định trong nhiều môn thể thao. Cơ mông yếu ở nam giới cũng là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới và giảm hiệu suất khi squat hay deadlift, nên hip thrust hoàn toàn xứng đáng có mặt trong lịch tập của cả nam lẫn nữ.
Lưu Ý Khi Tập Máy Hip Thrust
Không đẩy hông quá cao
Đẩy hông vượt quá điểm thân trên và đùi thẳng hàng tạo áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng, dễ gây căng cơ lưng dưới nếu lặp lại nhiều lần.
Không dồn lực vào mũi chân
Lực nên dồn qua gót chân trong suốt chuyển động; dồn lực vào mũi chân làm giảm kích hoạt cơ mông và tăng áp lực lên đầu gối.
Không tăng tạ quá nhanh
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhưng vẫn cần thời gian thích nghi với tải trọng mới; tăng tạ quá nhanh trước khi kiểm soát tốt kỹ thuật dễ dẫn đến chấn thương lưng dưới.
Máy hip thrust hiệu quả nhất khi setup đúng vị trí đệm hông và dây đai ngay từ đầu, sai lệch nhỏ cũng đủ khiến lực dồn sai cơ hoặc gây khó chịu khi tập. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được huấn luyện viên hướng dẫn chỉnh máy và sửa form trực tiếp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
Máy hip thrust tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ mông lớn, cùng cơ gân kheo và cơ dựng lưng hỗ trợ ổn định.
Nam giới có nên tập hip thrust không?
Có, hip thrust giúp tăng sức bật và sức mạnh hông, được nhiều vận động viên và powerlifter nam sử dụng, không chỉ có mục đích thẩm mỹ.
Máy hip thrust khác glute bridge ở điểm nào?
Máy hip thrust có đệm hông và thanh tạ cố định, vai tựa vào bục cao; glute bridge thực hiện với vai chạm sàn, đơn giản hơn cho người mới.
Nguồn tham khảo
- The Beginner’s Guide to the Hip Thrust Machine. (2023, November 10). Asphalt Green. https://www.asphaltgreen.org/blog/the-beginners-guide-to-the-hip-thrust-machine/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
