Tập mông hiệu quả cần kết hợp bài duỗi hông như Glute Bridge, Hip Thrust với bài dạng hông như Clamshell, Fire Hydrant, và người mới nên bắt đầu bằng bài không tạ tại nhà trước khi chuyển sang tạ ở phòng gym.
Cơ mông gồm ba cơ với chức năng khác nhau, nên một buổi tập chỉ có Squat thường chưa chạm đủ cả ba. Bài viết chia 14 bài tập thành hai nhóm: 7 bài tập tại nhà không cần dụng cụ, và 7 bài tập với tạ, máy cáp hoặc dây kháng lực tại phòng gym.
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập 4 tuần đầu với các bài tại nhà để làm quen cảm giác siết mông, sau đó chuyển dần sang bài có tạ theo lộ trình ở cuối bài.
Mông gồm những nhóm cơ nào?
Nhóm cơ mông gồm ba cơ chính là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé, mỗi cơ đảm nhận một hướng chuyển động riêng của khớp hông.
- Cơ mông lớn: cơ lớn nhất, phụ trách duỗi hông khi đứng lên, leo cầu thang hay đẩy hông về trước.
- Cơ mông nhỡ: nằm ở mặt bên hông, giữ khung chậu thăng bằng khi đứng một chân và dạng chân sang ngang.
- Cơ mông bé: nằm sâu dưới cơ mông nhỡ, hỗ trợ dạng chân và xoay hông.
Vị trí và chức năng chi tiết của từng cơ có trong bài hướng dẫn Glute Bridge. Nếu muốn tập thêm đùi trước, đùi sau và bắp chân trong cùng buổi, bạn có thể xem các bài tập chân tại phòng gym.
Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Mông
Tập cơ mông giúp cải thiện tư thế, giữ khớp gối đúng hướng, tăng sức mạnh khi chạy, nhảy và giảm tải cho lưng dưới.
- Cải thiện tư thế: cơ mông khỏe giúp giữ khung chậu và cột sống ở vị trí trung tính.
- Giữ khớp gối đúng hướng: cơ mông nhỡ ở mặt bên hông giữ đùi không đổ vào trong khi đi, chạy và squat. Đây là lợi ích hay bị bỏ qua khi chỉ tập các bài duỗi hông.
- Tăng hiệu suất vận động: hỗ trợ các động tác chạy, bật nhảy và nâng vật nặng.
- Giúp sinh hoạt nhẹ nhàng hơn: đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hay bế đồ đều là động tác duỗi hông.
Một nghiên cứu của Cooper và cộng sự (2016) trên European Spine Journal so sánh 150 người đau lưng dưới mạn tính với 75 người khỏe mạnh, và ghi nhận cơ mông nhỡ ở nhóm đau lưng yếu hơn rõ rệt. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, nên chưa chứng minh được cơ mông yếu là nguyên nhân gây đau lưng. Vì vậy, tập cơ mông nên được coi là một phần của chương trình giữ lưng khỏe, không thay thế chẩn đoán khi bạn đã đau lưng kéo dài.
3 Nhóm Bài Tập Mông: Kích Hoạt, Đa Khớp, Cô Lập
Mỗi buổi tập mông nên có đủ ba nhóm bài: bài kích hoạt để làm nóng, bài đa khớp để xây sức mạnh, và bài cô lập để tập trung vào cơ mông.
| Nhóm bài | Mục tiêu | Bài trong danh sách này | Vị trí trong buổi |
|---|---|---|---|
| Kích hoạt | Làm nóng cơ mông nhỡ và bé, giúp cảm nhận cơ rõ hơn | Clamshell, Fire Hydrant, Banded Abduction | Đầu buổi, 1–2 bài |
| Đa khớp | Xây sức mạnh cho cả mông và đùi | Bodyweight Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Step Up, Walking Lunge, Side Lunge | Giữa buổi, khi còn sung sức |
| Cô lập | Dồn lực vào cơ mông, hạn chế đùi tham gia | Glute Bridge, Barbell Hip Thrust, Donkey Kick, Cable Kickback, Frog Pump | Cuối buổi |
Với người mới, mỗi buổi chọn 1 bài kích hoạt, 1–2 bài đa khớp và 1–2 bài cô lập là đủ.
Bài Tập Mông Tại Nhà Cho Người Mới
Bảy bài tập mông tại nhà không cần dụng cụ gồm Glute Bridge, Bodyweight Squat, Donkey Kick, Fire Hydrant, Clamshell, Side Lunge và Frog Pump.
Các bài này chỉ cần một tấm thảm, phù hợp cho 4 tuần đầu khi bạn còn làm quen với cảm giác siết mông. Lunges, Step Up và Bulgarian Split Squat cũng tập được tại nhà không tạ, nhưng được hướng dẫn ở phần phòng gym vì bản có tạ cho hiệu quả lâu dài hơn. Nếu muốn một buổi tập ngắn có sẵn thứ tự bài, có thể tham khảo lịch tập mông tại nhà 20 phút.
1. Nâng hông (Glute Bridge)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi sau.
- Nằm ngửa, co gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết mông, đẩy hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng.
- Giữ 1–2 giây ở đỉnh, rồi hạ hông xuống chậm.
2. Squat trọng lượng cơ thể (Bodyweight Squat)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi trước và đùi sau.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau, hạ người như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.
- Hạ đến khi đùi song song sàn, rồi đẩy gót chân để đứng lên.
3. Đá lừa (Donkey Kicks)
Tác động chính: cơ mông lớn.
- Chống hai tay và hai gối xuống thảm, tay thẳng dưới vai, gối thẳng dưới hông.
- Giữ gối gập 90 độ, đá một chân lên phía trần đến khi đùi song song sàn.
- Siết mông ở đỉnh, hạ chân xuống chậm rồi lặp lại, sau đó đổi bên.
4. Vòi chữa cháy (Fire Hydrants)
Tác động chính: cơ mông nhỡ và cơ mông bé.
- Chống hai tay và hai gối như tư thế Donkey Kick.
- Giữ gối gập, nâng một chân sang ngang đến khi đùi gần song song sàn.
- Hạ chân xuống chậm, không để hông nghiêng theo chân, rồi đổi bên.
5. Clamshell (Vỏ Sò)
Tác động chính: cơ mông nhỡ và cơ mông bé.
- Nằm nghiêng, gối gập khoảng 45 độ, hai bàn chân chạm nhau.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau, mở gối trên lên như vỏ sò mở.
- Hạ gối xuống chậm, giữ hông không lăn ra sau, rồi đổi bên.
6. Chùng Chân Sang Ngang (Side Lunges) 
Tác động chính: cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, kèm đùi trong.
- Đứng hai chân khép, tay đặt trước ngực.
- Bước một chân sang ngang một bước rộng, đẩy hông ra sau, hạ người lên chân bước.
- Chân còn lại giữ thẳng, đẩy gót chân bước để về vị trí đứng, rồi đổi bên.
7. Bơm ếch (Frog Pumps)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi trong.
- Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân vào nhau, để hai gối mở sang hai bên.
- Đẩy hông lên bằng lực siết mông, giữ hai lòng bàn chân áp sát.
- Hạ hông xuống rồi lặp lại liên tục với nhịp nhanh.
Bài Tập Mông Tại Phòng Gym
Bảy bài tập mông tại phòng gym gồm Barbell Hip Thrust, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Step Up, Walking Lunge, Cable Kickback và Banded Abduction.
Các bài này dùng tạ đòn, tạ đơn, máy cáp hoặc dây kháng lực, nên tăng được mức tải theo từng tuần, điều mà bài không tạ khó làm được. Số set và rep dưới mỗi bài là mức khởi đầu cho người mới chuyển từ tập tại nhà sang.
1. Barbell Hip Thrust (Đẩy Hông Với Tạ Đòn)
Tác động chính: cơ mông lớn. Set × rep: 3–4 × 10–12.
- Tựa lưng trên (ngay dưới bả vai) vào ghế phẳng, đặt thanh tạ ngang hông, nên lót miếng đệm.
- Đặt bàn chân rộng bằng vai, sao cho khi đẩy hông lên thì cẳng chân vuông góc với sàn.
- Siết mông, đẩy hông lên đến khi thân người song song sàn, cằm hơi cúi về ngực.
- Giữ 1–2 giây ở đỉnh, rồi hạ xuống chậm.
Người mới có thể làm 2 tuần đầu không tạ, chỉ tựa lưng lên ghế. Chi tiết tư thế và cách chọn tạ có trong bài Hip Thrust.
2. Romanian Deadlift (Deadlift Kiểu Romania)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi sau. Set × rep: 3 × 10–12.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn hoặc tạ đòn trước đùi.
- Giữ lưng thẳng, gối hơi chùng, đẩy hông ra sau để hạ tạ dọc theo chân.
- Hạ đến khi thấy căng ở đùi sau, thường là ngang hoặc dưới gối một chút.
- Siết mông, đẩy hông về trước để đứng thẳng lại.
Tại nhà, có thể làm biến thể đứng một chân (Single-Leg Deadlift) không tạ để tập thêm thăng bằng. Kỹ thuật chi tiết có trong bài hướng dẫn Romanian Deadlift.
3. Bulgarian Split Squat (Squat Kiểu Bulgaria)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi trước. Set × rep: 3 × 10 mỗi chân.
- Đứng quay lưng về ghế, đặt mu bàn chân sau lên ghế, chân trước bước xa khoảng một sải.
- Hơi nghiêng thân về trước, hạ người đến khi đùi trước song song sàn.
- Đẩy gót chân trước để đứng lên, giữ gối trước không đổ vào trong.
Bản không tạ tập được tại nhà, khi đã quen thì cầm thêm tạ đơn hai tay. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Bulgarian Split Squat.
4. Step Up (Bước Lên Bục)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi trước. Set × rep: 3 × 10 mỗi chân.
- Đứng trước một bục hoặc ghế chắc chắn cao ngang gối, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Đặt cả bàn chân lên bục, đẩy gót chân trên bục để đứng thẳng lên.
- Hạ chân còn lại xuống chậm, không bật từ chân dưới, rồi đổi chân.
Bục càng cao thì cơ mông tham gia càng nhiều. Cách chọn độ cao bục có trong bài Step Up.
5. Walking Lunge (Chùng Chân Đi Bộ)
Tác động chính: cơ mông lớn, kèm đùi trước và đùi sau. Set × rep: 3 × 10 mỗi chân.
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn hoặc để tay chống hông nếu chưa dùng tạ.
- Bước một chân lên trước một sải rộng, hạ người đến khi hai gối gập khoảng 90 độ.
- Đẩy gót chân trước để đứng lên, đồng thời bước chân sau lên phía trước, rồi tiếp tục sải chân kia.
Bản tại chỗ không tạ (Lunges) phù hợp để tập ở nhà. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Lunges.
6. Cable Kickback (Đá Mông Với Máy Cáp)
Tác động chính: cơ mông lớn. Set × rep: 3 × 12 mỗi bên.
- Gắn dây đeo cổ chân vào ròng rọc thấp, quấn vào một cổ chân.
- Đứng đối diện máy, hai tay vịn khung máy, thân hơi nghiêng về trước.
- Giữ chân gần thẳng, đá chân ra sau bằng lực siết mông, không ưỡn lưng.
- Đưa chân về chậm, rồi đổi bên.
7. Banded Abduction (Dạng Hông Với Dây Kháng Lực)
Tác động chính: cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Set × rep: 2–3 × 15.
- Ngồi trên ghế hoặc mép bục, quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay trên gối.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, lưng thẳng.
- Mở hai gối ra ngoài chống lại lực của dây, giữ 1 giây, rồi khép lại chậm.
Bài này thường dùng làm bài kích hoạt ở đầu buổi tập.
Lộ Trình Tập Mông Cho Người Mới
Người mới có thể tập 4 tuần đầu với bài không tạ tại nhà, rồi từ tuần thứ 5 chuyển sang 3 buổi mỗi tuần tại phòng gym.
| Giai đoạn | Buổi | Bài tập (set × rep) |
|---|---|---|
| Tuần 1–4, tại nhà | 3 buổi mỗi tuần, cùng một buổi | Clamshell 2 × 15 mỗi bên · Glute Bridge 3 × 15 · Bodyweight Squat 3 × 12 · Donkey Kick 2 × 12 mỗi bên · Fire Hydrant 2 × 12 mỗi bên |
| Tuần 5 trở đi, phòng gym | Buổi 1 | Banded Abduction 2 × 15 · Romanian Deadlift 3 × 10–12 · Walking Lunge 3 × 10 mỗi chân · Barbell Hip Thrust 3 × 12 |
| Buổi 2 | Clamshell 2 × 15 mỗi bên · Barbell Hip Thrust 4 × 10–12 · Step Up 3 × 10 mỗi chân · Cable Kickback 3 × 12 mỗi bên | |
| Buổi 3 | Fire Hydrant 2 × 15 mỗi bên · Bulgarian Split Squat 3 × 10 mỗi chân · Romanian Deadlift 3 × 10 · Frog Pump 3 × 20 |
Các buổi nên cách nhau ít nhất 1 ngày, ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Mỗi buổi bắt đầu bằng 5–10 phút khởi động nhẹ và nghỉ 60–90 giây giữa các set.
Tần Suất Và Lưu Ý Khi Tập Cơ Mông
Người mới nên tập cơ mông 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 4–5 bài tác động đủ cả ba nhóm cơ mông.
| Yếu tố | Khuyến nghị cho người mới |
|---|---|
| Tần suất | 2 đến 3 buổi mỗi tuần |
| Nghỉ phục hồi | Ít nhất 1 ngày xen kẽ giữa hai buổi |
| Số bài mỗi buổi | 4 đến 5 bài, đủ cả 3 nhóm cơ mông |
| Tiến bộ | Áp dụng quá tải tăng tiến khi đã quen |
Ngoài ra, hãy kết hợp giãn cơ hông để duy trì độ linh hoạt và giảm căng cứng khi cơ phát triển.
Tập Mông Có Làm To Đùi Không?
Tập mông có thể làm đùi to lên nếu chương trình dồn nhiều vào Squat và bài đùi trước, nhưng chọn đúng bài sẽ giúp phần lớn lực dồn vào cơ mông.
Ba nguyên tắc giúp tập mông mà hạn chế to đùi:
- Mở rộng chân khi Squat: đứng chân rộng hơn vai giúp cơ mông tham gia nhiều hơn và giảm phần lực lên đùi trước.
- Ưu tiên Hip Thrust và Glute Bridge: đây là bài cô lập cơ mông, ít tác động lên đùi trước.
- Tránh Leg Extension nặng: bài này cô lập đùi trước, nên tập nặng sẽ làm đùi to nhanh hơn mông.
Một thử nghiệm của Plotkin và cộng sự (2023) trên Frontiers in Physiology cho người chưa từng tập tạ luyện 9 tuần với Squat hoặc Hip Thrust. Kết quả cho thấy cơ mông phát triển tương đương ở hai nhóm, nhưng nhóm Squat có đùi trước và đùi trong to lên nhiều hơn, còn nhóm Hip Thrust gần như không tăng kích thước đùi. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ kéo dài 9 tuần trên người trẻ và chưa so sánh ở người đã tập lâu. Vì vậy, nếu mục tiêu là mông săn chắc mà đùi giữ nguyên, Hip Thrust nên là bài chính, còn Squat vẫn hữu ích để xây sức mạnh chung.
3 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Mông
Ba sai lầm thường gặp khi tập mông là dùng lực lưng dưới thay vì mông, bỏ quên cơ mông nhỡ và bé, và tập một mức mãi không tăng tải.
- Dùng lực lưng dưới thay vì mông: khi đẩy hông mà không siết mông chủ động, lực dồn sang lưng, dễ đau và kém hiệu quả.
- Bỏ quên cơ mông nhỡ và bé: chỉ tập các bài duỗi hông mà thiếu bài dạng chân như Clamshell, Fire Hydrant khiến hông kém ổn định.
- Tập một mức mãi không tăng tải: cơ quen dần, nếu không tăng rep hoặc tăng tạ theo thời gian thì khó tiến bộ.
Tập mông hiệu quả không cần bài phức tạp, chỉ cần đủ ba nhóm bài và tăng tải dần theo tuần. Bạn có thể bắt đầu 4 tuần với các bài tại nhà, rồi chuyển sang Hip Thrust, Romanian Deadlift ở phòng gym khi đã quen cảm giác siết mông. Tại The New Gym, khu tạ tự do có tạ đòn, ghế và tạ đơn cho các bài trên, phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, và người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí để thử lộ trình.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới nên tập cơ mông mấy buổi một tuần?
The New Gym khuyên người mới tập cơ mông 2 đến 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ ít nhất một ngày nghỉ để cơ phục hồi và phát triển. Mỗi buổi chọn 4 đến 5 bài tác động đủ cả ba nhóm cơ mông. Tập quá dày dễ gây quá tải, nên sự đều đặn và tăng tải dần theo thời gian mới là chìa khóa giúp mông săn chắc bền vững.
Tập cơ mông tại nhà không có dụng cụ được không?
Hoàn toàn được. Phần lớn 12 bài ở trên như Glute Bridge, Squat, Lunges, Donkey Kicks hay Clamshells đều là bài bodyweight, không cần thiết bị. Các bài tập mông tại nhà tuy nhẹ nhàng nhưng vẫn hiệu quả nếu bạn duy trì đều và tăng độ khó dần, ví dụ thêm dây kháng lực hoặc tăng số lần lặp theo thời gian.
Cơ mông nhỡ và cơ mông bé có cần tập riêng không?
Có. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé phụ trách dang chân và ổn định khung chậu, nên cần các bài chuyên biệt như Clamshells và Fire Hydrants để kích hoạt. Nếu chỉ tập các bài duỗi hông như Squat hay Hip Thrust, hai nhóm cơ này dễ bị bỏ sót, khiến hông kém vững và tăng nguy cơ chấn thương khi vận động.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
