Protein (chất đạm) là một trong những chủ đề được bàn luận sôi nổi nhất trong thế giới fitness. Bạn có bao giờ tự hỏi: “Cần bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ?” hay “Ăn nhiều protein có thực sự tốt hơn không?”.
Đây là những câu hỏi cực kỳ quan trọng, bởi protein là một phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong bài viết này, các chuyên gia của The New Gym sẽ giúp bạn xác định chính xác bạn Cần bao nhiêu protein mỗi ngày.
Tại Sao Protein Lại Quan Trọng Đến Vậy?
Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các loại mô cơ thể, bao gồm cơ bắp, các cơ quan và hệ miễn dịch. Nó còn giúp tiêu hóa, hỗ trợ sự phát triển của tóc và móng, và vận chuyển chất dinh dưỡng cùng oxy đến các tế bào.
Đối với những người tập luyện, vai trò của protein càng trở nên quan trọng hơn. Khi bạn tập tạ, bạn đang tạo ra những tổn thương siêu nhỏ trong các sợi cơ. Protein và các axit amin trong nó sẽ bắt đầu sửa chữa những mô cơ đã bị tổn thương này, làm cho chúng mạnh mẽ hơn. Quá trình này được gọi là tổng hợp protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis – MPS). Nếu không có đủ “nguyên liệu” (protein), quá trình “xây dựng” này sẽ không thể diễn ra hiệu quả.
Cần Nạp Chính Xác Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn.
Khuyến nghị chung: Theo các tổ chức y tế, người trưởng thành ít vận động chỉ cần khoảng 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, con số này không đủ cho những người tập luyện thường xuyên.
Một nghiên cứu từ Đại học Kent đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 1.4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để kích hoạt quá trình tổng hợp protein. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng protein lên 2.4 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể không làm tăng thêm quá trình tổng hợp protein. Điều này cho thấy có một “ngưỡng” tối ưu.
“Công Thức Vàng”: Một quy tắc chung là nhắm đến 1.6g – 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Việc tính toán Cần bao nhiêu protein mỗi ngày dựa trên con số này sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.
Ví dụ thực tế: Nếu bạn nặng 70kg, lượng protein bạn cần mỗi ngày sẽ là:
70kg x 1.6g = 112g protein (mức tối thiểu để tăng cơ)
70kg x 2.2g = 154g protein (mức tối ưu)
Nên Ăn Protein Vào Lúc Nào? “Cửa Sổ Đồng Hóa” Có Thật Sự Tồn Tại?
Khái niệm về “cửa sổ đồng hóa” (anabolic window) – cho rằng bạn phải nạp protein ngay lập tức trong vòng 30 phút sau khi tập đã được chứng minh là không quá khắt khe như người ta từng nghĩ.
Điều quan trọng hơn là tổng lượng protein bạn nạp trong cả ngày. Tuy nhiên, để tối ưu hóa, bạn nên trải đều lượng protein của mình trong ngày, thay vì ăn dồn vào một bữa. Một bữa ăn giàu protein trong vòng 1-2 giờ trước và sau buổi tập sức mạnh sẽ giúp cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất.
Xem thêm: ăn gì trước và sau khi tập.
Những Nguồn Protein Tốt Nhất Bạn Không Thể Bỏ Qua
Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, protein nên được đưa vào tất cả các bữa ăn của bạn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
Nguồn động vật (Protein hoàn chỉnh):
- Thịt gà: Đặc biệt là ức gà, là lựa chọn “vàng” của mọi gymer
- Cá: Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, và các loại cá phổ biến ở Việt Nam như cá basa, cá tra, cá diêu hồng.
- Thịt đỏ nạc: Như thăn bò, thăn heo.
- Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh và cực kỳ rẻ, dễ chế biến.
- Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và phô mai tươi (cottage cheese).
Nguồn thực vật:
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
- Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu đen…
- Các loại hạt và quả hạch.
Lượng protein bạn ăn sẽ không đơn độc quyết định việc xây dựng cơ bắp. Nó phải đi kèm với việc tập luyện đủ nặng thông qua nguyên lý quá tải tăng tiến (Progressive Overload). Đồng thời, hãy luôn chú trọng đến việc calo là gì và cách kiểm soát calo để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ.
Việc hiểu đúng về protein không phải là để ám ảnh về những con số, mà là để xây dựng một chiến lược dinh dưỡng thông minh, biến nó thành “đồng minh” mạnh mẽ trên hành trình fitness của bạn. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng việc trang bị kiến thức đúng đắn về dinh dưỡng cũng quan trọng như việc tập luyện chăm chỉ, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
