Một trong những chủ đề “nóng” nhất xoay quanh việc phục hồi sau tập luyện chính là: nên tắm nước nóng hay nước lạnh? Những người ủng hộ việc ngâm mình trong nước nóng thường nói về việc thư giãn và nới lỏng cơ bắp, trong khi những người hâm mộ bồn nước đá lại đề cập đến lợi ích “đào thải axit lactic” rõ rệt.
Vậy, khoa học nói gì về chủ đề này? Hãy cùng các chuyên gia của The New Gym “mổ xẻ” chi tiết.
Nước Lạnh: ‘Cú Sốc’ Giảm Viêm
Đối với nhiều vận động viên, việc ngâm mình trong bồn nước đá sau một trận đấu căng thẳng là một nghi thức không thể thiếu.
Khi tiếp xúc với nước lạnh, các mạch máu của bạn sẽ co lại (vasoconstriction). Quá trình này giúp làm giảm lưu lượng máu đến các vùng cơ bị tổn thương, từ đó giảm sưng và viêm một cách hiệu quả. Sau khi bạn ra khỏi nước lạnh, các mạch máu sẽ giãn ra trở lại, tạo ra một hiệu ứng “xả” giúp đào thải các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất (như axit lactic) ra khỏi cơ bắp.
Nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng việc áp dụng lạnh ngay sau khi tập thể dục có hiệu quả hơn nhiệt trong việc giảm đau mỏi cơ sau khi tập (DOMS
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho kết quả trái chiều. Một nghiên cứu năm 2013 không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào đối với cảm giác đau nhức, sức mạnh hay kích thước cơ bắp sau khi điều trị bằng nước lạnh. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2012 lại nhận thấy việc ngâm nước lạnh dường như có một số tác dụng trong việc chống lại DOMS.
Tắm nước lạnh đặc biệt hữu ích sau các buổi tập cường độ cao, gây nhiều tổn thương cơ bắp, hoặc khi bạn cần phục hồi nhanh cho buổi tập tiếp theo.
Nước Nóng: ‘Liều Thuốc’ Thư Giãn
Ngược lại với nước lạnh, nước nóng làm giãn mạch máu, tăng cường lưu thông oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ. Điều này không chỉ thúc đẩy quá trình chữa lành mà còn giúp tăng độ linh hoạt của các mô liên kết.
Khi bạn băn khoăn tập gym xong nên tắm nước nóng hay lạnh, hãy nhớ rằng nước nóng là lựa chọn tuyệt vời cho những ngày tập nhẹ. Nó giúp hệ thần kinh thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể kết hợp tắm nước nóng sau khi thực hiện các bài tập luyện Mobility toàn thân để đạt độ dẻo dai tối đa.
Sự Kết Hợp Của Nóng và Lạnh
Tại sao phải chọn một khi bạn có thể có cả hai? Tắm tương phản (Contrast Showers) – xen kẽ giữa nóng và lạnh – đang ngày càng trở nên phổ biến.
Việc luân phiên giữa co mạch và giãn mạch tạo ra một hiệu ứng “bơm”, giúp tăng tốc độ lưu thông máu và đào thải các chất thải chuyển hóa ra khỏi cơ bắp một cách hiệu quả hơn so với việc chỉ dùng một trong hai phương pháp.
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy việc tiếp xúc với nhiệt độ tương phản có tác dụng đáng kể trong việc giảm axit lactic sau khi tập luyện yếm khí cường độ cao.
Cùng nghiên cứu đó cũng phát hiện ra rằng liệu pháp tương phản nhiệt độ làm giảm nhịp tim nhiều hơn so với “phục hồi tích cực”.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy liệu pháp nước tương phản có hiệu quả hơn so với phục hồi thụ động trong việc khôi phục sức mạnh và uy lực sau khi tập thể dục.
Cách thực hiện: Hãy thử một chu trình đơn giản: 1-2 phút nước lạnh, sau đó là 1-2 phút nước nóng. Lặp lại 3-5 lần, kết thúc bằng nước lạnh. Dù bạn chọn cách nào, hãy luôn bắt đầu buổi tập bằng việc khởi động đúng cách để giảm thiểu áp lực cho cơ bắp trước khi cần đến các biện pháp tắm phục hồi.
Bảng So Sánh Nhanh Và Lời Khuyên Từ Chuyên Gia
| Tiêu chí | Tắm Nóng | Tắm Lạnh | Tắm Tương Phản |
| Cơ chế chính | Giãn mạch (Tăng lưu thông máu) | Co mạch (Giảm viêm) | Hiệu ứng “bơm” |
| Lợi ích chính | Thư giãn, giảm căng cơ, tăng linh hoạt | Giảm viêm, giảm đau nhức | Đào thải axit lactic, phục hồi nhanh |
| Thời điểm tốt nhất | Ngày tập nhẹ, trước khi ngủ | Ngày tập nặng, cần phục hồi nhanh | Hầu hết các ngày tập |
| Cảm giác | Dễ chịu, thư thái | Khó chịu ban đầu, sảng khoái sau đó | Thử thách |
Dữ liệu không hoàn toàn rõ ràng, với một số nghiên cứu tìm thấy tác dụng giảm DOMS đáng kể cho mỗi loại, và những nghiên cứu khác lại không tìm thấy tác dụng nào cả.
Tuy nhiên, có vẻ như việc tiếp xúc với nước lạnh có thể có những lợi ích sức khỏe rộng lớn chẳng hạn như tăng cường khả năng miễn dịch về lâu dài, trong khi nước nóng có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng và cải thiện sự phục hồi thông qua sự gia tăng một số hormone đồng hóa. Vì cả hai dường như đều có một số lợi ích tiềm năng, việc tắm tương phản có thể là một sự thỏa hiệp lý tưởng.
Cuối cùng, không có một câu trả lời “đúng” hay “sai” tuyệt đối. Lựa chọn tốt nhất là phương pháp phù hợp với cơ thể, mục tiêu và quan trọng nhất là cảm giác của bạn. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng việc lắng nghe cơ thể và tìm ra phương pháp phục hồi hiệu quả nhất cho chính mình cũng quan trọng như chính buổi tập.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
