Ngồi nhiều làm tăng khoảng 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, độc lập với việc bạn có tập thể dục hay không.
Đây là kết luận từ 1 trong những nghiên cứu tổng quan lớn nhất về hành vi ít vận động, cho thấy ngồi lâu tự nó là 1 yếu tố nguy cơ riêng biệt, không thể bù đắp hoàn toàn chỉ bằng 1 buổi tập gym mỗi ngày. Bài viết này giải thích ngồi nhiều có hại gì, liệu tập thể dục có bù được không, và cách giảm tác hại nếu công việc buộc bạn phải ngồi nhiều.
Ngồi Nhiều Có Hại Gì Cho Sức Khỏe?
Ngồi nhiều làm tăng nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư, độc lập với mức độ vận động.
Một tạp chí Annals of Internal Medicine 2015, phân tích 47 nghiên cứu, ghi nhận thời gian ngồi nhiều liên quan đến tăng 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, và tăng gần gấp đôi nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Điều đáng chú ý là các mối liên hệ này vẫn tồn tại độc lập với việc người tham gia có tập thể dục thường xuyên hay không, cho thấy ngồi nhiều là 1 yếu tố nguy cơ riêng biệt, không chỉ đơn thuần là thiếu vận động.
Ngồi Nhiều Có Bù Được Bằng Tập Thể Dục Không?
Có thể, nhưng cần một lượng vận động đủ lớn mỗi ngày mới thực sự loại bỏ được nguy cơ tăng thêm từ việc ngồi nhiều.
Một phân tích trên The Lancet 2016, tổng hợp dữ liệu hơn 1 triệu người, phát hiện ra rằng những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày nhưng đạt mức vận động cường độ vừa khoảng 60-75 phút mỗi ngày không có nguy cơ tử vong cao hơn so với nhóm ngồi ít.
Ngược lại, người vận động rất ít (dưới 2,5 MET-giờ/tuần) dù ngồi ít cũng vẫn có nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể. Điều này cho thấy vận động đủ nhiều trong ngày có thể gần như trung hòa tác hại của việc ngồi lâu, nhưng ngưỡng cần đạt được cao hơn nhiều so với 1 buổi tập ngắn 20-30 phút.
Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Đang Ngồi Quá Nhiều
Đau lưng dưới, tê mỏi chân, và cảm giác uể oải kéo dài là những dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn cần điều chỉnh thói quen ngồi.
- Ngồi liên tục nhiều giờ không nghỉ khiến máu lưu thông kém ở chân, có thể dẫn đến sưng nhẹ hoặc cảm giác nặng chân về cuối ngày.
- Đau lưng dưới và cổ cũng thường gặp do tư thế ngồi gây áp lực lên cột sống trong thời gian dài.
Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu này xuất hiện thường xuyên, đây là tín hiệu nên chủ động thay đổi thói quen làm việc, không nên chờ đến khi triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
Cách Giảm Tác Hại Của Việc Ngồi Nhiều Trong Ngày
Đứng dậy di chuyển thường xuyên, đạt đủ ngưỡng vận động hàng ngày, và điều chỉnh không gian làm việc là 3 cách chính giúp giảm tác hại của việc ngồi nhiều.
- Đứng dậy mỗi 30-60 phút: đi lại vài phút quanh nơi làm việc giúp cải thiện lưu thông máu, dù chỉ là quãng nghỉ ngắn.
- Đạt 60-75 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày: Đây là ngưỡng có thể trung hòa phần lớn tác hại của việc ngồi nhiều.
- Cân nhắc bàn đứng làm việc: luân phiên đứng và ngồi trong ngày thay vì ngồi liên tục nhiều giờ.
- Tập các bài tập chống lại tác hại ngồi nhiều: xem thêm 6 bài tập đứng chống lại tác hại của việc ngồi nhiều để có bài tập cụ thể áp dụng ngay tại văn phòng.
Ai Cần Đặc Biệt Chú Ý Đến Việc Ngồi Nhiều?
Người làm việc văn phòng, người có bệnh nền tim mạch hoặc tiểu đường, và người ít vận động ngoài giờ làm là những nhóm cần đặc biệt lưu ý.
Nếu công việc buộc bạn ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày và bạn cũng không vận động nhiều ngoài giờ làm, đây là nhóm có nguy cơ cao nhất theo các nghiên cứu đã nêu.
Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc tiểu đường nên đặc biệt chú ý xây dựng thói quen đứng dậy thường xuyên, vì nhóm này vốn đã có nguy cơ nền cao hơn, và ngồi nhiều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe hiện có.
Duy trì vận động đều đặn là cách hiệu quả nhất để trung hòa tác hại của việc ngồi nhiều trong công việc hàng ngày. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lịch tập phù hợp giúp bạn đạt đủ ngưỡng vận động cần thiết mỗi ngày. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Ngồi nhiều có hại gì cho sức khỏe?
Tăng nguy cơ tử vong (24%), bệnh tim mạch, và gần gấp đôi nguy cơ tiểu đường type 2, độc lập với việc có tập thể dục hay không.
2. Tập thể dục có bù được tác hại của ngồi nhiều không?
Có thể, nếu đạt 60-75 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày, mức này gần như loại bỏ hoàn toàn nguy cơ tăng thêm từ việc ngồi nhiều.
3. Nên đứng dậy bao lâu 1 lần khi làm việc?
Khoảng mỗi 30-60 phút nên đứng dậy di chuyển vài phút để cải thiện lưu thông máu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
