1. Trình Độ Thể Lực
Điều đầu tiên và cũng quan trọng nhất chính là mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu mới bắt đầu, việc ép mình tập liên tục 1 tiếng mỗi ngày có thể mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích. Bạn dễ chấn thương hoặc kiệt sức nếu cố gắng quá mức khi cơ thể chưa kịp làm quen.Hãy khởi đầu bằng các buổi tập ngắn, khoảng 20–30 phút. Khi cảm thấy cơ thể dần khỏe hơn, bạn có thể tăng thêm thời gian mỗi tuần.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị:- 75–150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần.
- 2 buổi tập sức mạnh (mỗi buổi khoảng 20 phút).
2. Loại Bài Tập
Thời lượng tập không chỉ phụ thuộc vào số phút, mà còn vào cường độ bài tập.Ví dụ: đi bộ nhanh 40 phút hoàn toàn hợp lý, nhưng duy trì lộ trình chạy nước rút (sprint) trong 40 phút thì là… bất khả thi.Vì vậy, hãy cân nhắc loại bài tập bạn định thực hiện:- Các buổi tập ngắn, cường độ cao như tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT, chạy nhanh, nâng tạ nặng, thường phù hợp cho ngày trong tuần khi bạn bận rộn.
- Các buổi tập dài, cường độ thấp như đi bộ, đạp xe, yoga thì có thể dành cho cuối tuần khi bạn có nhiều thời gian hơn.
3. Các Buổi Tập Gần Đây
Để không phải quá băn khoăn Nên Tập Bao Lâu Mỗi Buổi, hãy đa dạng hóa lịch tập. Thay đổi cường độ giúp tránh chán nản và phát triển đều các nhóm cơ. Việc nắm vững nguyên tắc quá tải tăng tiến (Progressive Overload) sẽ giúp bạn biết khi nào cần tăng thời gian hoặc tăng tạ để vượt qua giai đoạn chững lại.
Ví dụ:- Đầu tuần, bạn có thể kết hợp một buổi tập 40 phút với một buổi ngắn 20 phút.
- Thêm ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần để cơ thể phục hồi.
- Một số ngày, bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng trên máy cũng đã đủ.
