Omega 9 là nhóm axit béo không bão hòa đơn, trong đó phổ biến nhất là axit oleic. Điểm khác biệt lớn nhất so với omega 3 và omega 6 là cơ thể bạn tự tổng hợp được omega 9, nên đây không phải axit béo thiết yếu.
Điều đó có nghĩa bạn không cần uống viên bổ sung omega 9. Các loại thực phẩm chức năng omega 9 riêng lẻ gần như không cần thiết với người ăn uống bình thường.
Giá trị thật của omega 9 nằm ở chỗ khác: dùng nó để thay thế chất béo bão hòa trong bữa ăn. Đổi mỡ động vật sang dầu ô liu hay dầu bơ là thay đổi có lợi cho tim mạch, và đó mới là cách omega 9 giúp ích cho bạn.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích omega 9 là gì, các tác dụng có cơ sở, danh sách thực phẩm giàu omega 9, và phân biệt với omega 3, 6 nhé.
Omega 9 là gì?
Omega 9 là nhóm axit béo không bão hòa đơn, viết tắt là MUFA. Tên gọi xuất phát từ vị trí liên kết đôi nằm ở nguyên tử carbon thứ 9 tính từ đầu omega của phân tử.
Hai loại omega 9 thường được nhắc đến:
Axit oleic: Đây là loại phổ biến nhất và cũng là thứ mọi người muốn nói khi nhắc omega 9. Axit oleic chiếm khoảng 80% thành phần dầu ô liu.
Axit erucic: Có trong dầu hạt cải. Loại này ít liên quan đến dinh dưỡng hằng ngày và chủ yếu dùng trong công nghiệp.
Điểm quan trọng nhất: omega 9 không phải axit béo thiết yếu. Cơ thể bạn tổng hợp được từ các nguồn chất béo khác, nên không có tình trạng thiếu omega 9 do chế độ ăn ở người bình thường.
Đây là khác biệt cơ bản so với omega 3 và omega 6, hai nhóm mà cơ thể không tự tạo được và bắt buộc phải lấy từ thức ăn.
Omega 9 có tác dụng gì?
3 tác dụng dưới đây có bằng chứng rõ nhất, và tất cả đều gắn với việc omega 9 thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần.
1. Cải thiện chỉ số mỡ máu
Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL. Đây là tác dụng được nghiên cứu nhiều nhất và cũng là lý do dầu ô liu được khuyến khích.
Cần hiểu đúng cơ chế: lợi ích đến từ việc bạn ăn ít chất béo bão hòa hơn, không phải từ việc bạn ăn thêm omega 9. Nếu bạn giữ nguyên mỡ động vật rồi thêm dầu ô liu vào, tổng chất béo tăng lên và lợi ích không còn.
2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn dùng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính, là ví dụ được nghiên cứu nhiều nhất.
3. Cải thiện độ nhạy insulin
Một số thử nghiệm ghi nhận việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp cải thiện độ nhạy insulin. Mức cải thiện ở mức vừa phải, không thay thế được điều trị với người đã mắc tiểu đường.
3 tác dụng này đều có chung một điều kiện: chúng chỉ xảy ra khi omega 9 thay thế chất béo bão hòa, không phải khi bạn bổ sung thêm.
Top thực phẩm giàu omega 9 nhất
Omega 9 có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt và quả bơ. Con số dưới đây là hàm lượng axit oleic ước tính.
Nhóm omega 9 từ dầu thực vật
| Loại dầu | Tỷ lệ axit oleic |
|---|---|
| Dầu ô liu | Khoảng 70 đến 80% |
| Dầu hướng dương giàu oleic | Khoảng 80% |
| Dầu bơ | Khoảng 65 đến 70% |
| Dầu hạnh nhân | Khoảng 65% |
| Dầu argan | Khoảng 45 đến 50% |
| Dầu đậu phộng | Khoảng 45% |
| Dầu cải | Khoảng 60% |
Dầu ô liu là lựa chọn phổ biến và dễ mua nhất. Với món xào ở nhiệt độ cao, dầu bơ và dầu ô liu tinh luyện chịu nhiệt tốt hơn dầu ô liu nguyên chất.
Nhóm omega 9 từ hạt và quả
| Thực phẩm | Axit oleic mỗi 100 gram |
|---|---|
| Hạt phỉ | Khoảng 45 gram |
| Hạt hồ trăn | Khoảng 34 gram |
| Hạnh nhân | Khoảng 33 gram |
| Hạt điều | Khoảng 27 gram |
| Hạt macadamia | Khoảng 59 gram |
| Đậu phộng | Khoảng 17 gram |
| Quả bơ | Khoảng 10 gram |
| Quả óc chó | Khoảng 9 gram |
Quả bơ là nguồn dễ đưa vào bữa ăn nhất với người Việt. Chi tiết về khẩu phần có trong bài bơ bao nhiêu calo.
Nhóm omega 9 từ động vật
Mỡ lợn, thịt bò, thịt gà và cá hồi đều chứa omega 9. Nhưng nhóm này đi kèm chất béo bão hòa nên không phải nguồn nên ưu tiên, trừ cá hồi vốn còn giàu omega 3.
Omega 9 khác omega 3 và omega 6 thế nào?
| Omega 3 | Omega 6 | Omega 9 | |
|---|---|---|---|
| Loại axit béo | Không bão hòa đa | Không bão hòa đa | Không bão hòa đơn |
| Cơ thể tự tổng hợp | Không | Không | Có |
| Thiết yếu | Có | Có | Không |
| Nguồn chính | Cá béo, hạt lanh, óc chó | Dầu đậu nành, dầu ngô, thịt | Dầu ô liu, bơ, các loại hạt |
| Vấn đề thường gặp | Nhiều người ăn thiếu | Nhiều người ăn thừa | Hiếm khi thiếu |
Điểm cần lưu ý với khẩu phần người Việt: omega 6 thường thừa do dùng nhiều dầu đậu nành và dầu ngô, trong khi omega 3 lại thiếu. Nếu bạn muốn cải thiện chất béo trong bữa ăn, ưu tiên tăng omega 3 hợp lý hơn là lo về omega 9.
Chi tiết về omega 3 có trong bài omega 3 là gì và thực phẩm giàu omega 3.
Có nên uống viên bổ sung omega 9 không?
Với phần lớn người, câu trả lời là không cần uống viên bổ sung omega 9.
Cơ thể tự tổng hợp được omega 9, và khẩu phần thông thường đã có sẵn từ dầu ăn, các loại hạt và thịt. Chưa có bằng chứng cho thấy viên bổ sung omega 9 riêng lẻ mang lại lợi ích mà thực phẩm không mang lại.
Các sản phẩm omega 3-6-9 kết hợp cũng cần cân nhắc. Phần omega 6 trong đó thường không cần thiết vì khẩu phần người Việt đã thừa, còn omega 9 thì cơ thể tự tạo được. Nếu bạn muốn bổ sung, sản phẩm omega 3 đơn lẻ thường hợp lý hơn.
Cách dùng omega 9 có ý nghĩa thực tế nhất là thay đổi loại dầu ăn trong bếp, không phải mua thêm viên uống.
Cách đưa omega 9 vào bữa ăn hàng ngày
Đổi dầu ăn thay vì thêm dầu ăn: Dùng dầu ô liu hoặc dầu bơ thay cho mỡ động vật và các loại dầu nhiều omega 6. Đây là thay đổi hiệu quả nhất.
Thêm quả bơ vào bữa sáng hoặc bữa phụ: Nửa quả bơ mỗi ngày là mức phù hợp với phần lớn người.
Một nắm hạt mỗi ngày: Khoảng 30 gram hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt phỉ.
Chọn đúng loại dầu theo cách nấu: Dầu ô liu nguyên chất hợp với trộn salad và món nấu nhiệt thấp. Dầu bơ và dầu ô liu tinh luyện chịu nhiệt tốt hơn cho món chiên xào.
Nhớ rằng chất béo nào cũng có calo: Một thìa canh dầu khoảng 120 calo. Thay dầu là tốt, nhưng dùng nhiều hơn thì tổng năng lượng vẫn tăng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Omega 9 có giúp giảm cân không?
Không trực tiếp. Omega 9 không đốt mỡ hay tăng trao đổi chất, và bản thân nó vẫn là chất béo với 9 calo mỗi gram. Lợi ích duy nhất liên quan đến cân nặng là chất béo tạo cảm giác no lâu hơn, nhưng điều này đúng với mọi loại chất béo.
Omega 9 có tốt cho da và tóc không?
Chất béo nói chung cần cho sức khỏe da, nhưng không có bằng chứng đủ mạnh cho việc bổ sung omega 9 cải thiện da và tóc. Dầu argan dùng bôi ngoài là chuyện khác với việc ăn omega 9.
Người tập gym có cần chú ý omega 9 không?
Không cần chú ý riêng. Điều đáng quan tâm hơn là tổng lượng chất béo trong khẩu phần và tỷ lệ giữa các nhóm. Nếu bạn ăn đủ dầu thực vật, các loại hạt và bơ thì lượng omega 9 đã đủ.
Ăn nhiều omega 9 có hại không?
Bản thân omega 9 không gây hại, nhưng ăn quá nhiều chất béo nói chung sẽ làm tổng calo vượt nhu cầu. Với dầu ăn, mức thông thường là 2 đến 3 thìa canh mỗi ngày cho cả việc nấu nướng.
Ai cần hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chất béo trong khẩu phần?
Người có rối loạn mỡ máu đang điều trị, người bệnh gan mật, người mới phẫu thuật đường tiêu hóa và người đang dùng thuốc hạ mỡ máu nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn.
Kết luận
Omega 9 là axit béo không bão hòa đơn mà cơ thể tự tổng hợp được, nên bạn không cần uống viên bổ sung. Cách dùng có ý nghĩa nhất là thay chất béo bão hòa trong bữa ăn bằng dầu ô liu, dầu bơ, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn muốn bổ sung axit béo, omega 3 mới là nhóm đáng quan tâm hơn vì cơ thể không tự tạo được.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
