RFT (Rounds For Time) là hình thức tập luyện yêu cầu hoàn thành 1 số vòng cố định càng nhanh càng tốt, không có thời gian nghỉ quy định giữa các vòng.
Đây là định dạng phổ biến nhất trong các buổi tập CrossFit tiêu chuẩn, khác hẳn với AMRAP hay EMOM ở cách tính điểm. Bài viết này giải thích RFT là gì, khác gì 2 định dạng còn lại, cách phân bổ sức hợp lý, cùng lợi ích và nhược điểm cần lưu ý khi áp dụng.
RFT Là Gì
RFT là hình thức tập luyện yêu cầu hoàn thành số vòng được quy định trước càng nhanh càng tốt, thời gian hoàn thành chính là kết quả của bài tập.
Ví dụ, 1 bài RFT có thể yêu cầu “3 vòng: 15 Burpee, 15 Thruster, 15 Box Over”, bạn thực hiện liên tục cả 3 vòng, không có thời gian nghỉ cố định giữa các vòng, và thời gian hoàn thành toàn bộ bài tập chính là thành tích cần cải thiện qua từng buổi. Số vòng có thể ít (2-3 vòng với nhiều bài tập mỗi vòng) hoặc nhiều (10 vòng trở lên với ít bài tập hơn), tùy vào mục tiêu buổi tập.
Thông thường huấn luyện viên sẽ đặt thêm 1 mốc giới hạn thời gian (time cap) để đảm bảo buổi tập không kéo dài quá lâu.
RFT Khác AMRAP Và EMOM Thế Nào
RFT đo thời gian hoàn thành số vòng cố định, AMRAP đo số vòng hoàn thành trong thời gian cố định, còn EMOM có thời gian nghỉ tự động sau mỗi phút.
| Tiêu chí | RFT | AMRAP | EMOM |
|---|---|---|---|
| Cách tính điểm | Thời gian hoàn thành số vòng cố định | Tổng số vòng trong thời gian cố định | Số rep quy định mỗi phút |
| Thời gian nghỉ | Không có, làm liên tục đến khi xong | Không có, đến hết giờ | Tự động sau khi xong bài mỗi phút |
| Kết quả đo được | Thời gian hoàn thành (càng thấp càng tốt) | Số vòng/rep hoàn thành (càng cao càng tốt) | Có hoàn thành đúng hạn mỗi phút hay không |
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về 2 định dạng còn lại, xem thêm AMRAP là gì và EMOM là gì.
RFT Có Gây Áp Lực Cơ Thể Cao Hơn Không
Có, RFT tạo ra mức độ căng thẳng sinh lý cao hơn đáng kể so với các định dạng có thời gian nghỉ quy định.
Một nghiên cứu trên Frontiers in Physiology, so sánh trực tiếp RFT với EMOM ở cùng khối lượng bài tập, ghi nhận RFT có nhịp tim cao hơn (171 so với 153 nhịp/phút), mức gắng sức cảm nhận cao hơn rõ rệt (7 so với 4 trên thang điểm 10), và nồng độ lactate trong máu cao hơn nhiều (11,2 so với 6,5 mmol/L).
Điều này phù hợp với đặc điểm của RFT: vì không có thời gian nghỉ bắt buộc, cơ thể phải làm việc liên tục ở cường độ cao hơn, phù hợp để tạo kích thích tim mạch mạnh nhưng cũng đòi hỏi thể lực nền tảng tốt hơn trước khi thử.
RFT Có Phổ Biến Tại Việt Nam Không
RFT với tư cách thuật ngữ riêng chưa phổ biến rộng tại Việt Nam, nhưng CrossFit, bộ môn dùng RFT làm định dạng cốt lõi, đã có mặt qua nhiều box tại các thành phố lớn.
Hiện có 1 số phòng tập CrossFit hoạt động tại TP.HCM với cộng đồng theo dõi ổn định trên mạng xã hội, cho thấy RFT không phải là khái niệm hoàn toàn xa lạ, chỉ là chưa được gọi tên rộng rãi ngoài cộng đồng CrossFit. Nếu bạn từng tập các bài dạng “hoàn thành X vòng càng nhanh càng tốt” tại phòng gym mà không biết đó gọi là RFT, thì đây chính là lúc bạn hiểu rõ hơn về định dạng mình đã quen thuộc.
Cách Phân Bổ Sức Khi Tập RFT
Xác định rõ bài tập nào là điểm mạnh, bài nào là điểm yếu của bản thân trước khi bắt đầu là yếu tố quan trọng nhất để phân bổ sức hợp lý.
Một nghiên cứu trên Journal of Human Kinetics, phân tích chiến thuật của vận động viên CrossFit Open, ghi nhận việc duy trì nhịp độ trung bình ổn định qua các vòng là yếu tố dự đoán thành công mạnh nhất, đặc biệt ở các bài gây mệt mỏi cao.
Nói cách khác, thay vì dồn hết sức ở vòng đầu rồi kiệt sức về sau, bạn nên ước tính thời gian cần cho từng bài tập dựa trên điểm mạnh/yếu của mình, rồi chọn 1 nhịp độ có thể duy trì tương đối đều suốt cả bài, đặc biệt ở những động tác bạn biết mình còn yếu.
Lợi Ích Của RFT
RFT dễ điều chỉnh theo trình độ, tạo yếu tố cạnh tranh rõ ràng, và rèn khả năng duy trì kỹ thuật khi đã mệt.
Dễ điều chỉnh theo trình độ: có thể thay thế bài tập hoặc giảm mức tạ để phù hợp với người mới, trong khi vẫn giữ được cấu trúc thử thách cho người có kinh nghiệm.
Tạo yếu tố cạnh tranh rõ ràng: thời gian hoàn thành là con số cụ thể, dễ so sánh giữa các buổi tập hoặc giữa những người tập cùng nhau.
Rèn khả năng duy trì kỹ thuật khi mệt: vì không có thời gian nghỉ, bạn buộc phải học cách kiểm soát chuyển động ngay cả khi cơ thể đã thấm mệt.
Nhược Điểm Cần Lưu Ý Khi Tập RFT
Dễ sai form khi mệt và dễ trở nên chủ quan nếu tập không có giới hạn thời gian là 2 nhược điểm chính của RFT.
| Nhược điểm | Giải thích |
|---|---|
| Dễ sai form khi mệt | Áp lực chạy đua thời gian có thể khiến bạn cắt góc kỹ thuật ở các vòng cuối để hoàn thành nhanh hơn |
| Dễ chủ quan nếu không có time cap | Tập RFT liên tục mà không giới hạn thời gian có thể khiến bạn không học được cách tăng tốc độ và hiệu suất |
Ví Dụ Bài Tập RFT Mẫu
Dưới đây là 1 bài RFT đơn giản gồm 3 vòng, phù hợp để làm quen với định dạng này.
3 vòng, hoàn thành càng nhanh càng tốt: 10 Air Squat, 10 Hít đất, 10 Nâng hông (Glute Bridge). Ghi lại tổng thời gian hoàn thành cả 3 vòng, sau đó thử lặp lại bài này ở buổi tập tuần sau để xem thời gian có cải thiện không.
RFT là công cụ hiệu quả để rèn sức bền và khả năng chịu đựng dưới áp lực thời gian, nhưng cần có nền tảng kỹ thuật vững trước khi đẩy nhanh tốc độ. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể giúp bạn xây dựng bài RFT phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. RFT là gì?
Là hình thức tập yêu cầu hoàn thành số vòng cố định càng nhanh càng tốt, không có thời gian nghỉ quy định giữa các vòng.
2. RFT khác AMRAP như thế nào?
RFT đo thời gian hoàn thành số vòng cố định, còn AMRAP đo số vòng hoàn thành trong 1 khoảng thời gian cố định.
3. Người mới có nên tập RFT không?
Có thể, nhưng nên chọn số vòng ít và bài tập đơn giản, ưu tiên đúng kỹ thuật trước khi tăng tốc độ.
Nguồn tham khảo
1. Smith, J. S., Bellissimo, G. F., & Amorim, F. T. (2025). The physiological responses to volume-matched high-intensity functional training protocols with varied time domains. Frontiers in Physiology, 15, 1511961. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40007896/
2. Mangine, G. T., Feito, Y., Tankersley, J. E., McDougle, J. M., & Kliszczewicz, B. M. (2021). Workout Pacing Predictors of CrossFit® Open Performance: A Pilot Study. Journal of Human Kinetics. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8120962/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
