AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) là phương pháp tập luyện yêu cầu bạn thực hiện càng nhiều vòng hoặc lần lặp càng tốt trong 1 khoảng thời gian cố định.
Đây là định dạng phổ biến trong CrossFit và các bài tập functional, giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến bộ qua từng buổi tập. Bài viết này giải thích AMRAP là gì, khác gì EMOM, cách tập hiệu quả nhất, cùng gợi ý bài tập mẫu và lưu ý an toàn quan trọng.
AMRAP Là Gì
AMRAP là viết tắt của “As Many Rounds/Reps As Possible”, yêu cầu bạn lặp lại 1 bài tập hoặc 1 chuỗi bài tập nhiều nhất có thể trong khoảng thời gian đã định.
Khác với các bài tập đếm số hiệp cố định, AMRAP tập trung vào cường độ và khả năng chịu đựng của bạn trong 1 khung thời gian nhất định, thường bắt đầu ở mức 6-8 phút và có thể tăng dần lên 10-15 phút khi đã quen. Bạn có thể theo dõi tiến bộ qua số vòng hoặc số lần lặp hoàn thành được, ví dụ ban đầu chỉ làm được 10 lần Air Squat trong 60 giây, nhưng sau vài tuần có thể tăng lên 15-20 lần trong cùng thời gian đó.
AMRAP Khác EMOM Thế Nào
AMRAP tính tổng số vòng hoàn thành trong 1 khung thời gian cố định, còn EMOM yêu cầu hoàn thành số lần lặp quy định trong mỗi phút.
| Tiêu chí | AMRAP | EMOM |
|---|---|---|
| Cách tính điểm | Tổng số vòng/lần lặp trong cả buổi | Số rep quy định phải xong mỗi phút |
| Khung thời gian mỗi vòng | Không cố định, lặp liên tục đến hết giờ | Cố định 1 phút cho mỗi lượt |
| Khi hoàn thành sớm | Tiếp tục vòng tiếp theo ngay | Phần thời gian còn lại là nghỉ |
| Trọng tâm | Tổng khối lượng công việc hoàn thành | Kiểm soát nhịp độ đều đặn theo phút |
AMRAP 12, AMRAP 20 Nghĩa Là Gì
Con số đi kèm AMRAP thể hiện tổng thời gian tính bằng phút của bài tập, ví dụ AMRAP 12 nghĩa là thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong 12 phút.
Đây là quy ước đặt tên phổ biến trong CrossFit và các phòng tập functional, giúp người tập dễ hình dung độ dài buổi tập chỉ qua tên gọi mà không cần giải thích thêm. AMRAP 5 hoặc AMRAP 10 thường phù hợp cho người mới hoặc muốn tập nhanh, trong khi AMRAP 20 trở lên đòi hỏi sức bền và khả năng phân bổ sức lực tốt hơn nhiều.
Ưu Điểm Của AMRAP
AMRAP giúp tiết kiệm thời gian, dễ theo dõi tiến bộ, và cải thiện cả sức bền lẫn sức khỏe tim mạch.
Tiết kiệm thời gian: tập trung cường độ tối đa trong thời gian ngắn, không cần dành nhiều thời gian mỗi buổi vẫn đạt hiệu quả.
Dễ theo dõi tiến bộ: so sánh số vòng hoàn thành giữa các buổi giúp có động lực rõ ràng để cải thiện qua từng tuần.
Phù hợp tập tại nhà: đặc biệt hiệu quả nếu bạn thường tập bodyweight, đẩy nhanh đốt mỡ mà không cần nhiều dụng cụ.
AMRAP Có Thực Sự Đốt Calo Hiệu Quả Hơn HIIT Không
Bằng chứng khoa học cho thấy AMRAP và HIIT có hiệu quả đốt calo sau tập tương đương nhau, không hẳn AMRAP vượt trội hơn hẳn như nhiều người vẫn nghĩ.
Một nghiên cứu của Greer và cộng sự (2021), đăng trên International Journal of Exercise Science, so sánh trực tiếp bài tập dạng circuit (30 giây tập, 1 phút nghỉ, cấu trúc gần giống AMRAP) với HIIT trên máy chạy bộ ở phụ nữ có thể lực tốt, ghi nhận:
- 2 hình thức đều làm tăng năng lượng tiêu hao thêm khoảng 168 kcal, kéo dài đến 14 giờ sau khi tập, nhưng khác biệt này không còn rõ rệt sau 24 giờ.
Điều này cho thấy AMRAP là lựa chọn tốt để đốt calo hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng không nhất thiết vượt trội hơn HIIT truyền thống như 1 số nguồn thường khẳng định.
Cách Tập AMRAP Hiệu Quả Nhất
Duy trì nhịp độ ổn định xuyên suốt và ưu tiên đúng kỹ thuật hơn tốc độ là 2 nguyên tắc quan trọng nhất khi tập AMRAP.
Một nghiên cứu của Mangine và cộng sự (2021), đăng trên Journal of Human Kinetics, phân tích chiến thuật của các vận động viên CrossFit Open, ghi nhận việc duy trì nhịp độ trung bình nhanh và ổn định qua các vòng là yếu tố dự đoán thành công mạnh nhất ở hầu hết bài tập. Đặc biệt với các bài gây mệt mỏi cao, tránh sụt giảm tốc độ mạnh ở những vòng cuối quan trọng hơn nhiều so với việc bứt tốc ngay từ đầu.
Vì vậy, thay vì cố gắng làm thật nhanh ngay từ những vòng đầu rồi kiệt sức, bạn nên chọn 1 nhịp độ có thể duy trì xuyên suốt cả buổi, đồng thời chọn số lượng bài tập phù hợp với thể trạng và tính toán thời gian hoàn thành hợp lý trước khi bắt đầu.
Gợi Ý Bài Tập AMRAP Mẫu
Dưới đây là 1 chuỗi 4 bài tập bodyweight đơn giản, có thể thực hiện trong khung AMRAP 8-10 phút.
Air Squat (10 lần): đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ người đến khi đùi song song sàn, rồi đứng thẳng trở lại.
Push-up (10 lần): vào tư thế chống đẩy, 2 tay vuông góc vai, hạ ngực gần sàn rồi đẩy người lên vị trí ban đầu.
Reverse Lunge (6 lần mỗi bên): bước 1 chân ra sau, hạ gối chân sau gần chạm sàn, rồi đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
Superman Hold (10 lần): nằm sấp, duỗi 2 tay thành hình chữ Y, nâng vai khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống.
Đặt hẹn giờ 8-10 phút, lặp lại cả 4 bài liên tục cho đến khi hết giờ, ghi lại số vòng hoàn thành để so sánh ở buổi tập tiếp theo.
Ai Cần Thận Trọng Khi Tập AMRAP
Người mới tập, người có chấn thương khớp gối/vai, hoặc người có bệnh tim mạch nên thận trọng khi tập AMRAP cường độ cao.
- Người mới tập: nên bắt đầu với khung thời gian ngắn (5-6 phút) và bài tập đơn giản trước khi tăng dần độ khó.
- Người có vấn đề khớp gối hoặc vai: nên điều chỉnh hoặc thay thế các động tác gây áp lực lên vùng đó.
- Người có bệnh lý tim mạch: nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập cường độ cao, vì nguy cơ gắng sức quá mức có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
AMRAP là công cụ hiệu quả để tăng sức bền và đốt calo trong thời gian ngắn, nhưng cần tập đúng kỹ thuật và phù hợp thể trạng để đạt hiệu quả an toàn. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn xây dựng bài AMRAP phù hợp với mục tiêu của mình. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. AMRAP là gì?
Là phương pháp tập yêu cầu thực hiện càng nhiều vòng/lần lặp càng tốt trong 1 khoảng thời gian cố định.
2. AMRAP khác EMOM như thế nào?
AMRAP tính tổng số vòng trong cả buổi, còn EMOM yêu cầu hoàn thành số rep quy định trong mỗi phút.
3. Nên bắt đầu tập AMRAP bao lâu mỗi buổi?
Người mới nên bắt đầu với 6-8 phút, tăng dần lên 10-15 phút khi đã quen với cường độ.
Nguồn tham khảo
1. Greer, B. K., O’Brien, J., Hornbuckle, L. B., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International Journal of Exercise Science, 14(2), 1027-1035. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8439678/
2. Mangine, G. T., Feito, Y., Tankersley, J. E., McDougle, J. M., & Kliszczewicz, B. M. (2021). Workout Pacing Predictors of CrossFit® Open Performance: A Pilot Study. Journal of Human Kinetics. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8120962/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
