RMR là viết tắt của Resting Metabolic Rate, tiếng Việt gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Đây là lượng calo cơ thể đốt trong một ngày chỉ để duy trì các hoạt động sống cơ bản như thở, bơm máu, giữ thân nhiệt và nuôi não bộ.
Con số này lớn hơn nhiều người tưởng. RMR chiếm khoảng 60 đến 75% tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày, nghĩa là phần lớn calo bị đốt ngay cả khi bạn nằm yên không làm gì. Phần vận động và tập luyện chỉ chiếm một phần nhỏ còn lại.
Biết RMR giúp bạn xác định mức ăn phù hợp với mục tiêu tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên. Đây cũng là con số nền để tính TDEE, tức tổng năng lượng bạn cần mỗi ngày.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách tính RMR, phân biệt với BMR và TDEE, các yếu tố ảnh hưởng và cách dùng con số này trong thực tế như thế nào nhé.
Cách tính RMR
Công thức được dùng phổ biến nhất hiện nay là Mifflin-St Jeor, ra đời năm 1990 và cho kết quả chính xác hơn các công thức cũ.
Nam: RMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) − (5 x tuổi) + 5
Nữ: RMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) − (5 x tuổi) − 161
Ví dụ với nam 28 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg:
RMR = (10 x 65) + (6,25 x 170) − (5 x 28) + 5 = 650 + 1.062,5 − 140 + 5 = khoảng 1.578 calo mỗi ngày.
Công thức này là ước tính, sai số khoảng 10% so với đo trực tiếp. Nghĩa là kết quả 1.578 calo có thể dao động trong khoảng 1.420 đến 1.736 calo tùy từng người.
Tính chỉ số RMR của bạn
Nhập 4 thông tin bên dưới để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
calo mỗi ngày
Đây là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chưa tính vận động.
Tổng calo cần mỗi ngày theo mức vận động bạn chọn
calo mỗi ngày
- Giảm cân từ từ0
- Giữ cân nặng hiện tại0
- Tăng cân từ từ0
Kết quả từ công thức Mifflin-St Jeor, sai số khoảng 10% so với đo thực tế. Con số này để tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
RMR khác BMR và TDEE như thế nào?
Ba chỉ số này hay bị dùng lẫn lộn nhưng đo những thứ khác nhau.
| Chỉ số | Đo cái gì | Điều kiện đo |
|---|---|---|
| BMR | Năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống | Trong phòng thí nghiệm, nhịn ăn 12 giờ, nằm yên hoàn toàn sau một đêm ngủ |
| RMR | Năng lượng khi nghỉ ngơi thông thường | Nằm hoặc ngồi yên khoảng 15 đến 20 phút, điều kiện dễ hơn |
| TDEE | Tổng năng lượng tiêu hao cả ngày | Tính từ RMR nhân với hệ số vận động |
Do điều kiện đo dễ hơn, RMR thường cao hơn BMR khoảng 10%. Trong thực tế, hai chỉ số này gần nhau đến mức phần lớn ứng dụng và công cụ dùng thay thế nhau, và công thức Mifflin-St Jeor cũng được dùng cho cả hai.
TDEE thì khác hẳn. Đây mới là con số bạn dùng để lập kế hoạch ăn uống, vì nó tính cả vận động. Chi tiết có trong bài TDEE là gì.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến RMR?
Khối lượng cơ: Đây là yếu tố bạn thay đổi được nhiều nhất. Cơ tiêu tốn năng lượng ngay cả khi nghỉ, nên người có nhiều cơ hơn sẽ có RMR cao hơn ở cùng cân nặng.
Cân nặng và kích thước cơ thể: Cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì. Người nặng 90 kg có RMR cao hơn người nặng 60 kg cùng chiều cao.
Tuổi: RMR giảm dần từ khoảng tuổi 20, chủ yếu vì khối cơ giảm theo tuổi chứ không phải vì chuyển hóa tự nhiên chậm lại.
Giới tính: Nam giới thường có RMR cao hơn nữ ở cùng cân nặng và chiều cao, do tỷ lệ cơ cao hơn. Điều này đã được tính trong công thức.
Nhiệt độ và tình trạng sức khỏe: Sốt làm RMR tăng, sống trong môi trường lạnh cũng vậy. Một số bệnh về tuyến giáp ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số này.
Chế độ ăn kéo dài ở mức rất thấp: Ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể giảm RMR để thích nghi. Đây là lý do nhiều người giảm cân bị chững lại.
Cách dùng RMR trong thực tế
RMR một mình không đủ để lập kế hoạch ăn uống. Bạn cần nhân nó với hệ số vận động để ra TDEE.
Các hệ số thường dùng:
Ngồi nhiều, hầu như không tập: nhân 1,2
Tập nhẹ 1 đến 3 buổi mỗi tuần: nhân 1,375
Tập vừa 3 đến 5 buổi mỗi tuần: nhân 1,55
Tập nhiều 6 đến 7 buổi mỗi tuần: nhân 1,725
Lao động nặng hoặc tập 2 buổi mỗi ngày: nhân 1,9
Sau khi có TDEE, bạn điều chỉnh theo mục tiêu. Ăn quanh mức TDEE để giữ cân, ăn thấp hơn một chút để giảm mỡ, ăn cao hơn một chút để tăng cân.
Nguyên tắc quan trọng: không ăn dưới mức RMR trong thời gian dài. Đây là mức năng lượng tối thiểu cho các chức năng sống, và ăn dưới ngưỡng này kéo dài dẫn đến mất cơ, mệt mỏi và rối loạn nội tiết. Nếu bạn tính ra mức ăn thấp hơn RMR, hãy giảm mức thâm hụt lại hoặc tăng vận động thay vì cắt thêm khẩu phần.
Cách tăng RMR
RMR không cố định suốt đời, nhưng cũng không thay đổi nhanh như nhiều quảng cáo nói.
Tăng khối cơ: Đây là cách hiệu quả và bền vững nhất. Tập kháng lực đều đặn kết hợp ăn đủ đạm giúp bạn giữ và tăng cơ, qua đó nâng RMR.
Không cắt calo quá sâu: Giảm cân với mức thâm hụt vừa phải giúp bảo toàn khối cơ tốt hơn so với ăn kiêng khắc nghiệt.
Ăn đủ đạm: Đạm giúp giữ cơ trong giai đoạn giảm cân và cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với tinh bột và chất béo.
Ngủ đủ: Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến nội tiết và khả năng giữ cơ.
Các thực phẩm được quảng cáo là tăng trao đổi chất như trà xanh, ớt hay cà phê có tác động rất nhỏ và tạm thời, không đủ để tạo ra khác biệt về cân nặng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Kết quả từ công cụ tính có chính xác không?
Đây là ước tính với sai số khoảng 10%. Muốn biết con số chính xác, bạn cần đo tại phòng khám bằng phương pháp đo trao đổi khí, thường mất khoảng 15 đến 20 phút với mặt nạ đo hơi thở. Với phần lớn người, con số ước tính đã đủ dùng để lập kế hoạch ăn uống.
Vì sao RMR của tôi thấp hơn người khác cùng cân nặng?
Thường do khác biệt về khối cơ, chiều cao và tuổi. Người có nhiều cơ hơn và cao hơn sẽ có RMR cao hơn dù cân nặng bằng nhau. Đây là lý do tập kháng lực có ích cho việc kiểm soát cân nặng về lâu dài.
Ăn dưới mức RMR có giảm cân nhanh hơn không?
Cân có thể tụt nhanh hơn trong vài tuần đầu, nhưng phần lớn là nước và khối cơ chứ không phải mỡ. Về lâu dài, cách này làm giảm chính RMR của bạn và khiến việc giữ cân sau đó khó hơn.
RMR có giảm khi lớn tuổi không?
Có, nhưng nguyên nhân chính là mất khối cơ theo tuổi chứ không phải chuyển hóa tự nhiên chậm lại. Người duy trì tập kháng lực đều đặn thường giữ được RMR tốt hơn nhiều so với người cùng tuổi không vận động.
Nên tính lại RMR khi nào?
Mỗi khi cân nặng thay đổi khoảng 3 đến 5 kg, hoặc khi mức vận động của bạn thay đổi rõ rệt. Con số cũ sẽ không còn phản ánh đúng nhu cầu hiện tại.
Kết luận
RMR là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi, chiếm 60 đến 75% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Con số này là nền để tính TDEE và lập kế hoạch ăn uống, nhưng bản thân nó không phải mức ăn mục tiêu. Điều quan trọng nhất cần nhớ là không ăn dưới mức RMR trong thời gian dài, và cách bền vững nhất để nâng chỉ số này là tăng khối cơ.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
