Ngày xuất bản: 07/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 07/08/2026
Side plank là biến thể nghiêng của plank cơ bản, thường bị nhầm là chỉ tác động vùng bụng giống hệt plank thường, trong khi thực chất nhắm đến một nhóm cơ khác biệt rõ rệt. Bài viết này giải thích side plank tập cơ gì, cách tập side plank đúng kỹ thuật, side plank bao lâu là đủ, và lợi ích side plank thực sự mang lại.
Side Plank Là Gì
Side plank là biến thể của plank cơ bản, trong đó người tập nghiêng người sang một bên và chỉ dùng một cẳng tay cùng cạnh bàn chân làm điểm tựa, thay vì cả hai tay và hai chân như plank thường.
Đặc trưng bởi tư thế nghiêng này, side plank chuyển trọng tâm kích hoạt từ cơ bụng thẳng sang cơ liên sườn, nhóm cơ chạy dọc hai bên hông mà plank cẳng tay thông thường ít tác động tới. Đây cũng là lý do side plank thường được xếp vào nhóm bài tập bổ trợ cho plank cơ bản, không phải bài thay thế hoàn toàn.
Side Plank Tập Cơ Gì
Side plank tập trung chính vào cơ liên sườn (obliques), nhóm cơ nằm hai bên eo, chịu trách nhiệm xoay và nghiêng thân người. Ngoài ra, side plank còn kích hoạt cơ vai và cơ cánh tay bên chịu lực để giữ thăng bằng, cùng cơ mông và cơ đùi ngoài để ổn định phần thân dưới trong suốt thời gian giữ tư thế.
So với plank cẳng tay tập trung vào cơ bụng thẳng, side plank bổ sung đúng góc mà plank thường bỏ sót.
Cách Tập Side Plank Đúng Kỹ Thuật
Side plank đòi hỏi kiểm soát thăng bằng nhiều hơn plank thường, vì trọng lượng cơ thể chỉ dồn vào một tay và một chân thay vì cả bốn điểm tựa. Người mới nên tập chậm rãi ở những lần đầu để làm quen cảm giác trước khi cố giữ lâu.
Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên trên sàn, duỗi thẳng hai chân, đặt bàn chân trên chồng lên bàn chân dưới sao cho hai chân thẳng hàng với thân người.
Bước 2: Đặt cẳng tay dưới vuông góc với sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, không lệch ra trước hay sau vai để tránh dồn lực sai lên khớp vai.
Bước 3: Siết chặt cơ liên sườn và cơ bụng, dùng lực từ cẳng tay và cạnh bàn chân dưới để nâng hông lên khỏi sàn.
Bước 4: Đưa tay còn lại giơ thẳng lên trần nhà hoặc đặt nhẹ lên hông, giữ cho đầu, vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng liên tục, không để hông võng xuống hay đẩy nhô lên quá cao.
Bước 5: Giữ tư thế trong thời gian mục tiêu, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều đặn, không nín thở.
Bước 6: Hạ hông xuống nhẹ nhàng, trở lại tư thế nằm nghiêng ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại với thời gian tương đương.
Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng ngay từ lần đầu, có thể co nhẹ đầu gối dưới lại thay vì duỗi thẳng chân hoàn toàn, tạo thêm điểm tựa cho đến khi quen dần với tư thế.
Side Plank Bao Lâu Là Đủ?
Side plank bao lâu là đủ phụ thuộc vào trình độ hiện tại của bạn, không có một mốc cố định cho mọi người.
Người mới bắt đầu nên giữ khoảng 15 đến 20 giây mỗi bên, ưu tiên giữ đúng form hơn giữ lâu. Khi đã quen, có thể tăng dần lên 30 đến 45 giây mỗi bên, và người tập lâu năm có thể giữ đến 60 giây hoặc kết hợp thêm biến thể động để tăng độ khó thay vì chỉ kéo dài thời gian giữ tĩnh.
Lợi Ích Của Side Plank
Nhiều người chỉ biết side plank giúp “săn chắc eo”, nhưng lợi ích thực sự của bài tập này trải rộng hơn thế, từ sức bền cơ đến khả năng kiểm soát thăng bằng tổng thể.
Tăng cường sức bền cơ liên sườn
Duy trì tư thế nghiêng buộc cơ liên sườn hoạt động liên tục để chống lại trọng lực, giúp nhóm cơ này bền hơn theo thời gian.
Cải thiện thăng bằng và ổn định thân trên
Việc chỉ dồn lực lên một tay và một chân đòi hỏi khả năng kiểm soát thăng bằng cao hơn plank thường, gián tiếp cải thiện sự ổn định tổng thể của cơ thể.
Bổ trợ cho các bài tập xoay người khác
Cơ liên sườn khỏe hơn hỗ trợ tốt cho các động tác xoay thân trong nhiều môn thể thao và bài tập gym khác, không chỉ riêng plank.
Side plank có thể hỗ trợ săn chắc vùng eo khi tập đều đặn, nhưng giống mọi bài tập cục bộ khác, side plank không trực tiếp đốt mỡ tại vùng bụng hay eo. Muốn giảm mỡ vùng này, bạn cần kết hợp thâm hụt calo tổng thể và vận động toàn thân, ví dụ tham khảo các bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu.
Những Biến Thể Side Plank Giúp Tăng Độ Khó
Khi đã giữ vững side plank cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân trên lên cao trong lúc giữ tư thế, hoặc đặt một tạ nhỏ lên hông để tăng tải trọng. Một lựa chọn khác là đặt cẳng tay dưới lên bóng bosu hoặc bề mặt không ổn định, buộc cơ liên sườn và cơ ổn định vai phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Các Lưu Ý Khi Tập Side Plank
Side plank đòi hỏi kiểm soát thăng bằng và tư thế chính xác hơn plank thường, nên vài chi tiết nhỏ sai lệch cũng đủ khiến bạn giảm hiệu quả hoặc gây khó chịu cho vai và hông.
Khởi động kỹ trước khi tập
Làm nóng khớp vai và hông giúp giảm nguy cơ căng cơ khi giữ tư thế nghiêng đòi hỏi kiểm soát cao này, đặc biệt quan trọng nếu bạn tập side plank vào đầu buổi.
Không để hông võng hoặc nhô quá cao
Đây là lỗi phổ biến nhất, làm giảm hiệu quả tác động lên cơ liên sườn và tăng áp lực sai lên vai. Nếu cảm thấy khó giữ đường thẳng, nên giảm thời gian giữ thay vì cố giữ lâu với tư thế sai.
Đổi bên đều để tránh mất cân bằng cơ
Tập một bên nhiều hơn bên còn lại dễ dẫn đến chênh lệch sức mạnh giữa hai bên thân, về lâu dài có thể ảnh hưởng đến sự cân đối tổng thể của vóc dáng.
Thở đều trong suốt thời gian giữ
Nín thở khi gắng sức làm giảm khả năng giữ ổn định và khiến bạn nhanh mất sức hơn, đặc biệt dễ xảy ra khi cố giữ tư thế lâu hơn khả năng hiện tại.
Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập
Tư thế nghiêng và áp lực lên vùng bụng có thể không phù hợp tùy giai đoạn thai kỳ, cần được chuyên gia y tế tư vấn cụ thể thay vì tự áp dụng theo hướng dẫn chung.
Nếu bạn muốn tập side plank đúng kỹ thuật với sự hướng dẫn trực tiếp từ đội ngũ PT chuyên nghiệp? Đến và trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hỗ trợ sửa form ngay từ buổi đầu tiên!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
Side plank tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ liên sườn hai bên eo, kèm theo cơ vai, cánh tay và mông hỗ trợ giữ thăng bằng.
Side plank bao lâu là đủ cho người mới?
Khoảng 15 đến 20 giây mỗi bên là điểm khởi đầu hợp lý, ưu tiên đúng form hơn thời gian dài.
Side plank có giảm mỡ bụng không?
Không trực tiếp. Side plank giúp săn chắc cơ liên sườn, nhưng giảm mỡ cần kết hợp thâm hụt calo và vận động toàn thân.
Side plank khác plank thường ở điểm nào?
Side plank nghiêng người sang một bên, tập trung vào cơ liên sườn, trong khi plank thường nằm sấp, tập trung vào cơ bụng thẳng.
Nguồn tham khảo
- Oblique Muscles: Anatomy and Function. (n.d.). Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
