Single Leg Romanian Deadlift, hay Single Leg RDL, là bài gập hông trên một chân. Chân trụ giữ nguyên trên sàn, chân còn lại duỗi dần ra sau khi thân người gập xuống. Bài tập tác động vào mông và đùi sau của chân trụ, đồng thời rèn khả năng giữ thăng bằng.
Rào cản lớn nhất của người mới là mất thăng bằng liên tục. Cách giải quyết không phải là cố gắng hơn, mà là đi theo lộ trình từ dễ đến khó.
Bài viết hướng dẫn lộ trình 3 bước từ có điểm tựa đến tự do, kỹ thuật chuẩn, các lỗi hay gặp, và cách đưa bài này vào lịch tập. Bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn tập Deadlift an toàn để thực hiện đúng kỹ thuật.
Single Leg Romanian Deadlift là gì?
Single Leg RDL là phiên bản một chân của Romanian Deadlift. Bạn có thể tập với tạ đơn, tạ ấm, máy cáp hoặc không tạ.
Bài tập này cần nền tảng gập hông vững chắc, cộng thêm yếu tố thăng bằng khó hơn nhiều so với phiên bản hai chân. Nếu bạn chưa rõ RDL hai chân khác Deadlift thông thường ở đâu, hãy xem bài khác biệt giữa Deadlift và Romanian Deadlift trước khi tập.
Single Leg Romanian Deadlift tập cơ gì?
Single Leg RDL tác động chủ yếu vào cơ mông và đùi sau của chân trụ. Cơ mông nhỡ ở bên hông và các cơ quanh mắt cá phải làm việc nhiều hơn so với bản hai chân để giữ hông thăng bằng.
Một phân tích tổng hợp trên Sports Medicine năm 2025 so sánh tập một chân và tập hai chân với cùng khối lượng. Về tăng cơ, kết quả của hai cách gần như nhau. Về sức mạnh, mỗi cách tốt hơn ở đúng kiểu mình tập: tập một chân giúp tăng sức mạnh một chân, tập hai chân giúp tăng sức mạnh hai chân.
Phân tích chỉ gồm 9 thử nghiệm với số người tham gia nhỏ. Dù vậy, kết luận thực tế khá rõ: Single Leg RDL không thay được RDL hai chân, mà là bài bổ sung. Bài này đặc biệt hữu ích nếu bạn chạy bộ, chơi cầu lông, bóng đá, hoặc thấy một chân yếu hơn chân kia.
Lộ trình 3 bước để không mất thăng bằng
Bước 1: B-stance RDL (chân sau làm điểm tựa). Đứng với chân trước chịu phần lớn trọng lượng, mũi chân sau chạm nhẹ sàn ngay sau gót chân trước. Tập ở bước này cho đến khi giữ được lưng thẳng và hông vuông.
Bước 2: Single Leg RDL có tay vịn. Một tay vịn nhẹ vào tường, giá tạ hoặc ghế. Chân sau nhấc hẳn khỏi sàn. Tay vịn chỉ để giữ thăng bằng, không dùng để kéo người lên.
Bước 3: Single Leg RDL tự do. Bỏ tay vịn. Bắt đầu không tạ, rồi mới cầm một quả tạ đơn ở tay đối diện với chân trụ.
Chỉ chuyển sang bước tiếp theo khi bạn làm được 3 set × 8 rep mỗi chân mà không mất thăng bằng.
Cách tập Single Leg Romanian Deadlift đúng kỹ thuật
Tư thế: Đứng trên chân trái, gối trái hơi chùng. Tay phải cầm tạ đơn, tức tay đối diện với chân trụ. Mắt nhìn vào một điểm cố định trên sàn, cách bàn chân khoảng 1–2 m.
Gập hông: Đẩy hông trái ra sau, thân người gập xuống, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra sau. Thân và chân sau giữ thành một đường thẳng, như chiếc bập bênh.
Dừng: Hạ đến khi thấy căng ở đùi sau chân trụ, thường là khi thân gần song song với sàn. Tạ đi sát theo ống chân trụ.
Đứng lên: Đạp chân trụ xuống sàn, đẩy hông về trước để về tư thế đứng. Siết mông ở điểm cao nhất.
3 set × 8–10 rep mỗi chân. Làm hết một bên rồi mới đổi bên, bắt đầu từ chân yếu hơn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi hay gặp:
Hông mở lên trần: Hông bên chân sau xoay lên khi gập người. Hãy giữ mũi chân sau hướng thẳng xuống sàn, hai hông song song với sàn.
Cong lưng: Lưng tròn khi cố hạ thấp. Chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng.
Gập gối chân trụ quá nhiều: Bài tập biến thành Squat một chân. Giữ góc gối hơi chùng, cố định suốt set.
Nhìn xuống chân: Dễ mất thăng bằng hơn. Hãy giữ mắt vào một điểm cố định phía trước.
Mẹo giữ thăng bằng tốt hơn
Cầm tạ ở tay đối diện chân trụ: Trọng lượng tạ giúp cân bằng với chân sau, nên nhiều người thấy dễ giữ thăng bằng hơn.
Bám ngón chân xuống sàn: Dàn đều trọng lượng lên cả bàn chân trụ, giống như bám chặt sàn.
Gồng bụng như chuẩn bị nhận một cú đẩy nhẹ: Giữ thân vững, không chỉ hóp bụng.
Tập chân đất hoặc giày đế bằng: Giày đế dày, mềm khiến bàn chân khó cảm nhận sàn.
Khởi động bằng Glute Bridge: 1–2 set nhẹ trước bài chính giúp bạn cảm nhận rõ hơn cơ mông lúc tập.
Các biến thể Single Leg Romanian Deadlift
Cầm hai tạ đơn: Mỗi tay một quả, tăng tải mà vẫn cân bằng hai bên.
Dùng máy cáp hoặc landmine: Lực kéo theo một hướng cố định, dễ giữ thăng bằng hơn tạ đơn. Phù hợp khi muốn tăng tải.
Không tạ, chậm 3 giây pha hạ: Biến thể tốt để luyện thăng bằng tại nhà.
Single Leg Romanian Deadlift nên tập mấy buổi mỗi tuần?
1–2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 2–3 set mỗi chân. Nên đặt sau bài chính hai chân như Squat hay RDL, vì Single Leg RDL dùng tạ nhẹ hơn và cần sự tập trung để giữ thăng bằng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên cầm tạ ở tay nào?
Tay đối diện với chân trụ là cách phổ biến nhất, vì giúp dễ giữ thăng bằng. Khi đã vững, bạn có thể cầm tạ ở cả hai tay.
Chân nào nên tập trước?
Chân yếu hơn. Dùng cùng mức tạ và cùng số rep cho cả hai chân. Chỉ tăng tạ khi chân yếu đã làm đủ số rep.
Single Leg RDL hay Bulgarian Split Squat tốt hơn?
Hai bài khác nhau. Single Leg RDL thiên về mông và đùi sau, còn Bulgarian Split Squat thiên về đùi trước và mông. Có thể tập cả hai trong cùng một tuần.
Tập Single Leg RDL tại nhà được không?
Được. Hãy bắt đầu không tạ, có tay vịn tường, rồi dùng chai nước hoặc ba lô có sách để tăng tải.
Tập xong thấy đau lưng dưới thì sao?
Thường là do cong lưng khi hạ, hoặc hạ quá thấp. Hãy quay lại bước 1 hoặc bước 2, giảm biên độ. Nếu đau kéo dài hoặc lan xuống chân, hãy ngừng tập và đi khám.
Kết luận
Single Leg RDL giúp tăng sức mạnh từng chân và rèn thăng bằng, là bài bổ sung tốt cho RDL hai chân. Đừng cố tập ngay bản tự do. Hãy đi từ B-stance, sang có tay vịn, rồi mới đến không vịn, và chỉ tăng tạ khi hông đã giữ được vuông.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
