SkiErg là máy tập cardio toàn thân mô phỏng động tác trượt tuyết băng đồng, dùng lực kéo 2 tay xuống để tạo lực cản.
Đây là thiết bị ít phổ biến hơn máy chèo thuyền nhưng mang lại hiệu quả tương đương, giúp bạn tập cardio ít tác động lên khớp trong khi vẫn xây dựng sức mạnh toàn thân. Bài viết này giải thích SkiErg là gì, tác động cơ nào, có thực sự hiệu quả không, cách thiết lập và kỹ thuật kéo đúng, cùng bài tập mẫu cho người mới.
SkiErg Là Gì
SkiErg là máy tập cardio mô phỏng động tác trượt tuyết băng đồng, yêu cầu kéo 2 tay cầm xuống liên tục để tạo lực cản qua bánh đà.
Khác với máy chạy bộ hay xe đạp vốn tập trung vào chân, SkiErg đưa “trượt tuyết” vào trong nhà, giúp bạn tập theo động tác này quanh năm mà không cần ra ngoài trời lạnh. Đây là bài tập cardio ít tác động lên khớp (low-impact), phù hợp cho cả người mới lẫn người tập lâu năm muốn đa dạng hóa bài cardio.
SkiErg Tác Động Nhóm Cơ Nào
SkiErg tác động chủ yếu vào tay (khoảng 60%), cơ lõi (khoảng 30%), và chân (khoảng 10%).
Dù nhìn có vẻ chỉ là động tác kéo tay, lực chính thực ra đến từ toàn thân phối hợp: cơ lõi gập nhẹ về trước để tạo đòn bẩy, mông và đùi hỗ trợ khi hông hơi gập ra sau, còn tay là bộ phận hoàn thiện cú kéo cuối cùng. Vì vậy nếu chỉ dùng tay kéo mà không phối hợp toàn thân, bạn sẽ nhanh mỏi và không tận dụng được hết hiệu quả của máy.
SkiErg Có Thực Sự Hiệu Quả Không
Có, nghiên cứu cho thấy SkiErg mang lại hiệu quả tương đương tập sức mạnh truyền thống, đồng thời cải thiện cả sức mạnh tay lẫn dung tích phổi.
Một nghiên cứu trên European Journal of Applied Physiology, trên 33 vận động viên trượt tuyết trẻ, ghi nhận nhóm tập trên máy ski-ergometer trong 6 tuần cải thiện VO2peak và tốc độ tối đa tương đương nhóm tập sức mạnh truyền thống, không có khác biệt đáng kể giữa 2 phương pháp.
Thêm vào đó, một nghiên cứu của Sevindik Aktaş và cộng sự (2026), đăng trên Medicina, trên 20 vận động viên, ghi nhận 8 tuần tập SkiErg giúp cải thiện đáng kể dung tích sống (FVC) và công suất duỗi khuỷu tay bên thuận so với nhóm chỉ tập luyện thông thường. Điều này cho thấy SkiErg không chỉ là bài cardio đơn thuần mà còn có thể hỗ trợ phát triển sức mạnh tay và khả năng hô hấp.
Cách Thiết Lập Máy SkiErg
Chọn mức cản (damper) phù hợp, đứng đúng khoảng cách với bánh đà, và cầm tay cầm đúng cách là 3 bước thiết lập cơ bản.
Cầm tay cầm đúng cách: phần đế nằm gọn trong lòng bàn tay, giơ tay cầm qua đầu với khuỷu tay duỗi thẳng, hơi cao hơn tầm mắt, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, đây là tư thế bắt đầu chuẩn trước khi kéo.
Chọn mức cản: người mới nên bắt đầu ở mức damper 3, mức cản quá cao sẽ khiến bạn nhanh mệt chỉ sau vài lần kéo, đi ngược lại mục đích cardio của máy.
Đứng đúng khoảng cách: cách xa bánh đà 1 khoảng tùy chiều cao (người thấp đứng gần hơn, người cao đứng xa hơn), miễn là có thể vươn tay cầm nắm thoải mái với lưng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Kỹ Thuật Kéo SkiErg Đúng Cách
Phối hợp gập người, kéo tay và duỗi thẳng trở lại thành 1 chuyển động mượt mà là chìa khóa để tập SkiErg hiệu quả.
Bước 1: Giai đoạn gập người và kéo tay
Từ tư thế tay duỗi thẳng qua đầu, gồng cơ lõi và hơi gập người về trước, đồng thời hơi đẩy hông ra sau và gập gối nhẹ để huy động mông, đùi sau và đùi trước. Cùng lúc đó, kéo mạnh tay xuống, tất cả nên diễn ra trong 1 chuyển động mượt mà, không tách rời từng phần.
Bước 2: Giai đoạn kết thúc cú kéo
Kết thúc cú kéo khi đầu gối và khuỷu tay hơi gập, 2 tay ở gần túi quần, cơ tay sau siết chặt. Tránh squat quá sâu ở cuối động tác, dù cảm giác như đang làm việc nhiều hơn, việc hạ thấp quá mức chỉ tạo thêm áp lực không cần thiết lên lưng mà không tăng hiệu quả.
Bước 3: Giai đoạn trở lại vị trí ban đầu
Vươn người trở lại, duỗi thẳng toàn thân trong 1 chuyển động mượt mà để về vị trí bắt đầu. Hít vào khi ngực mở ra, rồi thở ra khi bắt đầu kéo tiếp. Giữ đầu ở vị trí trung lập trong suốt quá trình, tránh nhìn lên xuống theo tay vì dễ gây căng cổ và chóng mặt.
Bài Tập SkiErg Cho Người Mới
Bắt đầu với 5 phút giữ nhịp độ ổn định, sau đó có thể chuyển sang bài ngắt quãng cường độ cao khi đã quen.
Cách đơn giản nhất là chọn 1 nhịp độ vừa phải và cố gắng duy trì trên máy trong 5 phút liên tục. Khi đã sẵn sàng thử thách hơn, có thể áp dụng bài ngắt quãng: 5 hiệp, mỗi hiệp kéo nhanh 90 giây rồi nghỉ 90 giây. Nếu muốn kết hợp SkiErg vào buổi tập sức mạnh, có thể thử: 3 hiệp gồm 10 Goblet Squat nặng, 10 Kettlebell Swing, 10 Hít đất, nghỉ 90 giây giữa các hiệp, rồi kết thúc bằng 1 phút kéo SkiErg.
SkiErg Trong Hyrox Là Gì
SkiErg là trạm đầu tiên trong giải đấu Hyrox, yêu cầu vận động viên kéo đủ 1000m trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Vì SkiErg xuất hiện ngay từ đầu chặng đua Hyrox (trước cả các trạm chạy bộ và bài tập khác), khả năng duy trì nhịp thở và sức bền tay ngay từ trạm này ảnh hưởng lớn đến toàn bộ phong độ những trạm sau. Nhiều vận động viên Hyrox luyện tập riêng cự ly 1000m trên SkiErg để cải thiện thời gian hoàn thành và làm quen với cảm giác mệt mỏi đặc trưng của trạm này.
SkiErg là công cụ cardio toàn thân hiệu quả, ít tác động lên khớp và phù hợp để đa dạng hóa bài tập tim mạch. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn sử dụng SkiErg đúng kỹ thuật ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. SkiErg là gì?
Là máy tập cardio mô phỏng động tác trượt tuyết băng đồng, dùng lực kéo 2 tay để tạo lực cản.
2. SkiErg tác động cơ nào nhiều nhất?
Chủ yếu là tay (khoảng 60%), tiếp theo là cơ lõi (khoảng 30%) và chân (khoảng 10%).
3. Người mới nên bắt đầu tập SkiErg thế nào?
Nên bắt đầu ở mức damper 3, giữ nhịp độ ổn định trong 5 phút trước khi thử các bài ngắt quãng cường độ cao hơn.
Nguồn tham khảo
1. Carlsson, T., Wedholm, L., Nilsson, J., & Carlsson, M. (2017). The effects of strength training versus ski-ergometer training on double-poling capacity of elite junior cross-country skiers. European Journal of Applied Physiology, 117(8), 1523-1532. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506237/
2. Sevindik Aktaş, B., Akaras, E., Polat, M., Kara, S., & Kılıç, M. (2026). Investigation of the Effects of Ski Ergometer-Based Training on Respiratory Functions and Isokinetic Muscle Strength in Cross-Country Skiers. Medicina, 62(3), 543. https://www.mdpi.com/1648-9144/62/3/543
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
