Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 05/08/2026
Sumo squat là biến thể squat được nhiều người chọn khi muốn tập trung phát triển cơ mông và đùi trong nhiều hơn squat thường. Bài viết này giải thích sumo squat tập cơ gì, sumo squat vs squat thường khác nhau ra sao, sumo squat cho mông có thực sự hiệu quả không, và cách tập sumo squat đúng kỹ thuật.
Sumo Squat Là Gì
Sumo squat là biến thể của squat cơ bản, với tư thế chân dang rộng hơn vai và mũi chân xoay ra ngoài một góc khoảng 30 đến 45 độ, thay vì đứng rộng bằng vai như squat thường.
Đặc trưng bởi tư thế chân rộng này, sumo squat chuyển trọng tâm hoạt động sang nhóm cơ đùi trong và cơ mông ngoài nhiều hơn, trong khi vẫn giữ nguyên các nguyên lý chuyển động cơ bản của squat. Nếu bạn chưa quen với squat nói chung, nên xem qua hướng dẫn squat đúng cách cho người mới bắt đầu trước khi thử biến thể chân rộng này.
Sumo Squat Và Squat Thường Khác Nhau Ra Sao
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai bài tập nằm ở độ rộng của chân và hướng mũi chân, kéo theo khác biệt về nhóm cơ được nhấn mạnh.
| Tiêu chí | Squat thường | Sumo squat |
|---|---|---|
| Độ rộng chân | Bằng vai | Rộng hơn vai đáng kể |
| Hướng mũi chân | Hơi xoay ra ngoài (15 đến 30 độ) | Xoay ra ngoài nhiều hơn (30 đến 45 độ) |
| Nhóm cơ nhấn mạnh | Đùi trước, mông, đùi sau đồng đều | Đùi trong và cơ mông ngoài nhiều hơn |
| Độ sâu điển hình | Đùi song song sàn | Có thể xuống sâu hơn một chút do tư thế rộng |
Nếu mục tiêu chính là phát triển đùi trong và tạo hình mông tròn hơn, sumo squat sẽ phù hợp hơn; nếu muốn phát triển sức mạnh chân toàn diện, squat thường vẫn nên là bài tập nền tảng.
Sumo Squat Tác Động Nhóm Cơ Nào
Sumo squat tập cơ đùi trong (adductor) là điểm khác biệt rõ nhất so với squat thường, do tư thế chân rộng buộc nhóm cơ này phải hoạt động nhiều hơn để ổn định.
Bên cạnh đó, cơ mông, đặc biệt là phần cơ mông phía ngoài, cũng được kích hoạt mạnh, cùng với sự tham gia của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ lưng dưới để giữ thân người ổn định trong suốt động tác.
Sumo Squat Có Thực Sự Tốt Cho Mông Không
Câu trả lời là có, nhưng cần hiểu đúng cơ chế.
Tư thế chân rộng giúp cơ mông phía ngoài hoạt động mạnh hơn so với squat thường, nên tập đều đặn sẽ hỗ trợ cơ mông săn chắc và đầy đặn hơn theo thời gian.
Tuy nhiên, sumo squat không “đốt mỡ đùi” hay giảm mỡ tại chỗ như một số nguồn thông tin vẫn nói, cơ thể không giảm mỡ ở đúng vùng đang vận động, đây là nguyên lý spot reduction đã được nhiều nghiên cứu khoa học thể dục bác bỏ. [1]
Muốn giảm mỡ đùi thực sự, bạn cần kết hợp sumo squat với chế độ ăn thâm hụt calo và vận động toàn thân, ví dụ tham khảo các bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu để có góc nhìn đầy đủ hơn.
Cách Tập Sumo Squat Đúng Kỹ Thuật
Nên khởi động kỹ khớp hông trước khi tập sumo squat, vì tư thế chân rộng đòi hỏi độ linh hoạt hông nhiều hơn squat thường.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn trước ngực.
Bước 2: Hít vào, gập gối và đẩy hông ra sau, hạ người xuống, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
Bước 3: Hạ đến khi mông ngang đầu gối hoặc thấp hơn một chút, đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân, không chụm vào trong.
Bước 4: Thở ra, dồn lực qua gót chân, siết cơ mông để đẩy người đứng thẳng dậy.
Bước 5: Lặp lại 12 đến 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu Ý Khi Tập Sumo Squat Để Tránh Chấn Thương
Sumo squat đòi hỏi độ linh hoạt hông và kiểm soát thăng bằng nhiều hơn squat thường, nên vài chi tiết nhỏ sai lệch cũng đủ khiến bạn tập sai cơ hoặc chấn thương. Dưới đây là những điểm cần chú ý nhất:
- Đầu gối di chuyển đúng theo hướng mũi chân: đây là lỗi phổ biến nhất ở sumo squat. Nếu đầu gối chụm vào trong trong khi mũi chân vẫn xoay ra ngoài, khớp gối sẽ chịu lực xoắn không tự nhiên, rất dễ gây đau.
- Không xoay mũi chân quá góc bạn kiểm soát được: góc 30 đến 45 độ chỉ là mức tham khảo, không phải con số bắt buộc. Nếu hông chưa đủ linh hoạt để xoay hết góc này mà vẫn giữ đầu gối đúng hướng, nên giảm góc xoay xuống thay vì cố ép theo đúng số liệu.
- Giữ trọng tâm đều trên cả hai chân: tư thế chân rộng dễ khiến người tập vô tình dồn lực nhiều hơn về một bên khi mỏi, nhất là ở những hiệp cuối. Nếu cảm thấy một bên chân chịu lực nhiều hơn rõ rệt, nên dừng lại kiểm tra tư thế trước khi tiếp tục.
- Lưng luôn giữ thẳng tự nhiên, không ưỡn quá mức: vì tư thế sumo squat có xu hướng khiến người tập đẩy hông ra sau nhiều hơn squat thường, dễ dẫn đến ưỡn lưng dưới quá mức nếu không chủ động siết cơ bụng.
- Độ sâu nên tăng dần theo độ linh hoạt hông, không theo ý muốn: xuống quá sâu khi hông chưa đủ linh hoạt sẽ khiến lưng dưới phải bù trừ, gây áp lực sai chỗ thay vì tác động đúng vào cơ mông và đùi trong như mục tiêu ban đầu.
- Lắng nghe phản ứng của khớp háng: vì sumo squat kích hoạt khớp háng nhiều hơn squat thường, nếu cảm thấy khó chịu bất thường ở vùng này, nên giảm độ rộng chân hoặc độ sâu trước khi tăng dần trở lại.
Bạn có thể xem thêm 4 lỗi form squat nguy hiểm gymer cần khắc phục ngay để nhận diện sớm các dấu hiệu sai kỹ thuật tương tự ở squat nói chung.
Các Biến Thể Của Sumo Squat
Ngoài dạng cơ bản, bạn có thể biến tấu sumo squat theo hai hướng: thêm tạ để tăng độ khó, hoặc kết hợp thêm chuyển động để tăng cường cơ mông.
Sumo squat với tạ
Cầm một tạ đơn bằng hai tay, giữ trước ngực hoặc thả dọc theo thân người, sau đó thực hiện đúng các bước sumo squat cơ bản.
Trọng lượng tạ tạo thêm sức cản, giúp cơ đùi trong và cơ mông phải hoạt động mạnh hơn để hoàn thành động tác. Nên chọn mức tạ vừa sức, vì tư thế chân rộng vốn đã đòi hỏi kiểm soát thăng bằng tốt hơn squat thường, thêm tạ quá nặng dễ khiến bạn mất form ở phần lưng dưới.
Sumo squat kết hợp đá chân ngang hông
Ở điểm cao nhất của sumo squat, thay vì đứng thẳng và dừng lại, bạn nâng một chân sang ngang ngay khi vừa đứng dậy, giữ lưng thẳng và ngực mở trong suốt động tác đá chân.
Thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên khoảng 12 đến 15 lần. Biến thể này bổ sung thêm kích hoạt cho cơ mông ngoài ở đúng thời điểm cơ đang gồng mạnh nhất, mang lại hiệu quả cao hơn so với chỉ tập sumo squat đơn thuần.
Ngoài hai biến thể trên, nếu mục tiêu chính là phát triển cơ mông toàn diện hơn, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập chuyên biệt khác trong 12 bài tập mông, thay vì chỉ dựa vào các biến thể của riêng sumo squat.
Kết Hợp Sumo Squat Với Các Bài Tập Khác Để Tối Ưu Buổi Tập Chân
Sumo squat cô lập tốt cơ đùi trong và mông ngoài, nhưng nếu chỉ tập một bài duy nhất, các nhóm cơ chân còn lại như đùi trước, đùi sau và bắp chân sẽ ít được kích thích đầy đủ. Kết hợp thêm 1 đến 2 bài tập khác trong cùng buổi sẽ giúp phát triển thân dưới cân đối hơn.
Squat thường
Squat thường và sumo squat bổ trợ tốt cho nhau vì nhấn mạnh nhóm cơ khác nhau trong cùng vùng chân. Nhiều huấn luyện viên khuyên nên đặt squat thường ở đầu buổi tập chân để phát triển sức mạnh tổng thể khi cơ thể còn sung sức, rồi chuyển sang sumo squat ở phần sau buổi tập để tập trung riêng vào đùi trong và mông.
Glute bridge
Glute bridge tác động trực tiếp vào cơ mông mà không cần giữ thăng bằng đứng như sumo squat, phù hợp để “vắt kiệt” cơ mông ở cuối buổi tập khi hai chân đã mỏi từ các bài squat trước đó. Đây cũng là lựa chọn tốt cho ngày tập nhẹ hoặc muốn tách riêng phần cơ mông ra khỏi các bài tập chân nặng.
Muốn tập sumo squat đúng kỹ thuật với sự hướng dẫn của huấn luyện viên? Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hỗ trợ trực tiếp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
Sumo squat tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ đùi trong và cơ mông ngoài, khác với squat thường nhấn mạnh đều các nhóm cơ đùi trước, mông, đùi sau.
Sumo squat vs squat thường, nên tập bài nào?
Squat thường phù hợp phát triển sức mạnh chân toàn diện, còn sumo squat phù hợp hơn nếu mục tiêu là cơ đùi trong và cơ mông ngoài.
Sumo squat có giảm mỡ đùi không?
Không trực tiếp. Sumo squat giúp săn chắc cơ đùi trong và mông, nhưng giảm mỡ đùi cần kết hợp thâm hụt calo và vận động toàn thân.
Người mới có nên tập sumo squat không?
Có, nhưng nên khởi động kỹ khớp hông và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc tay không trước khi thêm tạ.
Nguồn tham khảo
- Spot Reduction: The Myth of Losing Fat in One Area. (n.d.). ACE Fitness. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
