Bạn muốn kết hợp nhiều bài tập thân trên hơn vào lộ trình thể chất của mình? Bạn mơ ước có một vóc dáng cân đối, một bờ vai rộng, một tấm lưng khỏe để tự tin diện mọi trang phục và một sức mạnh bền bỉ cho các hoạt động hàng ngày? Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập lưng để xây dựng buổi tập lưng đầy đủ.
Các bài tập thân trên tác động vào mọi thứ từ cơ bụng đến cánh tay của bạn, và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa và khuyến khích tăng trưởng cơ bắp. Từ Hít đất đến Hít xà, đây là một lĩnh vực tập luyện rộng lớn phù hợp với mọi trình độ kinh nghiệm.
Hãy cùng các chuyên gia của The New Gym khám phá cẩm nang toàn diện để “điêu khắc” nên một phần thân trên ấn tượng.
Tại Sao Nên Tập Thân Trên?
Nhiều người, đặc biệt là phái nữ, thường e ngại tập thân trên vì sợ bị “đô con”. Tuy nhiên, đây là một lầm tưởng. Việc xây dựng một phần thân trên khỏe mạnh và cân đối mang lại những lợi ích vượt trội:
- Cải thiện tư thế vượt trội: Một tấm lưng và đôi vai khỏe mạnh sẽ giúp “kéo” cơ thể bạn trở lại vị trí thẳng hàng tự nhiên, chống lại tư thế gù lưng do ngồi làm việc hoặc cúi người dùng điện thoại trong thời gian dài.
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Một phần thân trên vững chắc là nền tảng cho hầu hết các bài tập khác, từ việc giữ ổn định trong bài Squat đến việc hỗ trợ trong bài Deadlift.
- Tăng cường trao đổi chất: Xây dựng cơ bắp ở các nhóm cơ lớn như lưng và ngực giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đốt calo” hiệu quả hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Một tấm lưng và đôi vai khỏe mạnh giúp bảo vệ cột sống và các khớp mỏng manh, giảm nguy cơ chấn thương trong cả tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
- Thẩm mỹ và sự tự tin: Một bờ vai tròn trịa, một tấm lưng chữ V và một cánh tay săn chắc sẽ giúp bạn trông cân đối và tự tin hơn rất nhiều.
Các Bài Tập Thân Trên Tốt Nhất Bạn Không Thể Bỏ Qua
Dưới đây là danh sách các bài tập thân trên hàng đầu. Chúng tôi đã chia chúng thành hai nhóm chính: Đẩy (Push) và Kéo (Pull) để bạn có một lộ trình cân bằng.
Phần 1: Các Bài Tập Đẩy (Push) – Xây Dựng Ngực, Vai và Tay Sau
1. Hít đất:
“Vua” của các bài tập bodyweight cho thân trên, tác động vào ngực, vai và tay sau.
2. Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press):
Một bài tập nền tảng để xây dựng một vòng ngực đầy đặn và mạnh mẽ.
3. Đẩy vai qua đầu (Overhead Press):
Chìa khóa để xây dựng một bờ vai tròn trịa, khỏe mạnh.
Phần 2: Các Bài Tập Kéo (Pull) – Xây Dựng Lưng và Tay Trước
1. Hít xà (Pull-ups và Chin-ups):
Bài kiểm tra tối thượng về sức mạnh tương đối, xây dựng một tấm lưng rộng và một cặp tay trước khỏe mạnh.
2. Gập người kéo tạ (Bent-Over Row):
Bài tập “vàng” để tăng độ dày cho toàn bộ phần lưng.
3. Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row):
Tuyệt vời để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể.
Phần 3: Các Bài Tập Lõi (Core) – Nền Tảng Của Mọi Sức Mạnh
1. Plank:
Tác động vào toàn bộ vùng trung tâm, xây dựng sức bền và sự ổn định cho cột sống.
2. Gập bụng (Crunches) và các biến thể:
“Điêu khắc” nên các “múi” bụng rõ nét.
Lộ trình Tập Luyện Thân Trên Mẫu (Với Hướng Dẫn Chi Tiết)
Hãy thử kết hợp các bài tập trên vào một lộ trình để có một buổi tập toàn diện (thực hiện 2 lần/tuần).
Khởi động:
5-10 phút cardio nhẹ và các bài giãn cơ động cho vai, khuỷu tay và lưng trên.
Bài tập chính (Thực hiện 3-4 sets, mỗi sets 8-12 reps):
- Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Hướng dẫn:
- Nằm trên ghế dài, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Hạ tạ xuống cho đến khi chúng ở ngang ngực, khuỷu tay tạo một góc 45-60 độ so với thân người.
- Dùng lực từ cơ ngực, đẩy mạnh tạ lên cho đến khi chúng gặp nhau phía trên ngực.
- Gập người kéo tạ (Bent-Over Row)
Hướng dẫn:
- Cầm một thanh tạ đòn, gập người ở hông cho đến khi thân người gần song song với sàn, giữ lưng thẳng.
- Dùng lực từ cơ lưng, kéo thanh tạ về phía bụng dưới, siết chặt hai bả vai lại với nhau.
- Đẩy vai qua đầu (Overhead Press)
Hướng dẫn:
- Đứng hoặc ngồi, cầm một thanh tạ đòn hoặc tạ đơn đặt trên phần vai trước.
- Gồng chặt cơ lõi và đẩy mạnh tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay gần như duỗi thẳng.
- Hít xà (Pull-ups)
Hướng dẫn:
- Nắm lấy thanh xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ tư thế treo người hoàn toàn, dùng lực từ cơ lưng và tay, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống. Nếu bạn là người mới, hãy sử dụng máy hít xà có trợ lực tại The New Gym.
- Cuốn tạ tay trước (Bicep Curls) (2-3 sets x 10-15 reps)
Hướng dẫn:
- Đứng hoặc ngồi, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên sườn, dùng lực từ bắp tay trước cuốn tạ lên về phía vai.
- Kéo cáp tay sau (Tricep Pushdowns) (2-3 sets x 10-15 reps)
Hướng dẫn:
- Đứng trước máy kéo cáp, nắm lấy thanh cầm hoặc dây thừng.
- Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên sườn, dùng lực từ bắp tay sau kéo thẳng tay xuống.
Hạ nhiệt:
Giãn cơ toàn bộ phần thân trên.
Việc xây dựng một phần thân trên khỏe mạnh không chỉ là về thẩm mỹ, mà còn là nền tảng cho một cơ thể không đau nhức và có hiệu suất vận động cao. Tại The New Gym, với đầy đủ các khu vực tạ tự do, máy móc hiện đại và một môi trường thân thiện, bạn có mọi công cụ cần thiết để bắt đầu hành trình của mình một cách an toàn và hiệu quả.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
