100 gram yến mạch khô chứa khoảng 375 đến 390 calo. Nhưng con số này ít khi dùng được trực tiếp, vì một khẩu phần bình thường chỉ khoảng 40 đến 50 gram khô, tương đương 150 đến 190 calo. Khi nấu lên, lượng yến mạch đó nở ra thành một bát đầy nhờ hút nước, nên nhìn nhiều nhưng calo không đổi.
Yến mạch bao nhiêu calo? Theo từng loại yến mạch cụ thể
Các con số là ước tính tham khảo cho yến mạch chưa nấu, không thêm đường hay sữa. Bạn có thể tra chi tiết trên FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
| Loại | 100 gram khô | Khẩu phần 40 gram | Đặc điểm |
| Yến mạch nguyên hạt | Khoảng 380 calo | Khoảng 150 calo | Nấu lâu nhất, giữ nguyên cấu trúc hạt |
| Yến mạch cắt khúc | Khoảng 375 calo | Khoảng 150 calo | Nấu 20 đến 30 phút, kết cấu dai |
| Yến mạch cán dẹt | Khoảng 370 calo | Khoảng 148 calo | Phổ biến nhất, nấu 5 phút hoặc ngâm qua đêm |
| Yến mạch ăn liền không đường | Khoảng 380 calo | Khoảng 152 calo | Nấu rất nhanh, cấu trúc đã bị phá vỡ |
| Yến mạch ăn liền có đường và hương liệu | Khoảng 400 calo trở lên | Khoảng 160 calo trở lên | Đã thêm đường, ít dinh dưỡng hơn |
Chênh lệch calo giữa các loại rất nhỏ. Khác biệt thật nằm ở tốc độ tiêu hóa: yến mạch càng ít qua chế biến thì đường huyết tăng càng từ từ, còn loại ăn liền có đường thì ngược lại.
Về yến mạch đã nấu, 100gram cháo yến mạch nấu với nước chỉ khoảng 65 đến 75 calo, vì phần lớn khối lượng là nước.
Dưới đây là các công thức yến mạch healthy bạn có thể tham khảo:
Công thức bánh táo yến mạch nướng không đường tinh luyện
Công thức yến mạch táo quế siêu nhanh cho bữa sáng
Công thức cháo yến mạch nướng cho bữa sáng healthy
Cách Làm Bánh Yến Mạch Hạnh Nhân Nướng Giàu Protein Cho Gymer
Bữa Phụ Hoàn Hảo Với Công Thức Bánh Yến Mạch Protein Socola Cam
Trong yến mạch có chất dinh dưỡng gì?
Trong 100 gram yến mạch khô có khoảng 13 gram đạm, 10 gram chất xơ, 6 gram chất béo và 67 gram carbohydrate. Ngoài ra còn có sắt, magie, phốt pho, kẽm và vitamin nhóm B.
Thành phần đáng chú ý nhất là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa. Đây là chất đứng sau phần lớn lợi ích được nghiên cứu của yến mạch.
Topping trong bát yến mạch quyết định số calo
Đây là chỗ nhiều người tính sai khẩu phần. Bản thân yến mạch khá ổn định về calo, nhưng những thứ thêm vào có thể làm tổng số tăng gấp đôi.
| Topping | Lượng | Calo ước tính |
| Sữa tươi không đường | 200 ml | Khoảng 90 calo |
| Sữa tươi có đường | 200 ml | Khoảng 130 calo |
| Sữa chua Hy Lạp không đường | 100 gram | Khoảng 60 calo |
| Chuối | 1 quả vừa | Khoảng 90 calo |
| Quả mọng | 50 gram | Khoảng 25 calo |
| Mật ong | 1 thìa canh | Khoảng 60 calo |
| Bơ đậu phộng | 1 thìa canh | Khoảng 95 calo |
| Hạnh nhân, óc chó | 15 gram | Khoảng 90 calo |
| Hạt chia | 1 thìa canh | Khoảng 60 calo |
Một bát yến mạch 40 gram nấu với nước, thêm quả mọng và một ít hạt chia rơi vào khoảng 230 calo. Cùng lượng yến mạch đó nấu sữa có đường, thêm chuối, mật ong và bơ đậu phộng thì lên khoảng 450 calo. Cả hai đều là bữa sáng hợp lý, chỉ khác mục tiêu.
Những lợi ích của yến mạch
Giảm cholesterol: Đây là tác dụng có bằng chứng mạnh nhất. Beta-glucan liên kết với axit mật trong ruột và làm giảm cholesterol LDL. FDA công nhận mối liên hệ giữa chất xơ hòa tan từ yến mạch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, với mức tham chiếu thường được nhắc là khoảng 3 gram beta-glucan mỗi ngày, tương đương khoảng 70 đến 80 gram yến mạch khô.
Ổn định đường huyết sau ăn: Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ hấp thu, nên mức tăng đường huyết diễn ra từ từ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Lợi ích này chỉ rõ với yến mạch ít qua chế biến, không áp dụng cho loại ăn liền có đường.
Tạo cảm giác no lâu: Kết hợp giữa chất xơ và đạm giúp bạn no kéo dài hơn với cùng lượng calo, từ đó dễ kiểm soát tổng khẩu phần trong ngày.
Bổ sung chất xơ: Tài liệu từ MedlinePlus cho biết phần lớn người trưởng thành đang ăn ít chất xơ hơn mức khuyến nghị, và ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn chính.
Hỗ trợ nhu động ruột: Có ích với người hay táo bón, nhưng cần uống đủ nước đi kèm.
Tham khảo thêm: Ăn granola có giúp giảm cân?
Những tác dụng chưa được chứng minh từ yến mạch
| Điều thường nghe | Thực tế |
| Yến mạch tự làm giảm cân | Không có thực phẩm nào tự giảm mỡ. Yến mạch giúp no lâu, phần còn lại phụ thuộc vào tổng khẩu phần |
| Ăn nhiều yến mạch cản trở hấp thu dinh dưỡng | Chất xơ làm chậm hấp thu, không đồng nghĩa với việc dinh dưỡng bị đào thải mất |
| Phòng ngừa hen suyễn ở trẻ nhỏ | Bằng chứng còn rất sơ khởi, chưa đủ để đưa ra khuyến nghị |
| Cải thiện trí nhớ | Vi chất trong yến mạch cần cho não, nhưng ăn yến mạch không cải thiện trí nhớ trực tiếp |
| Dưỡng trắng da | Không có cơ sở. Bột yến mạch dạng keo bôi ngoài da có tác dụng làm dịu, khác với việc ăn |
| Yến mạch phù hợp cho người bệnh celiac ăn hằng ngày | Cần thận trọng, xem phần dưới |
Ai cần cẩn thận hoặc hạn chế ăn yến mạch?
Người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten: Yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng phần lớn sản phẩm trên thị trường bị nhiễm chéo trong quá trình trồng trọt, vận chuyển và đóng gói. Ngoài ra một số ít người bệnh celiac còn phản ứng với avenin, loại protein riêng của yến mạch. Nếu bạn thuộc nhóm này, chỉ dùng sản phẩm có nhãn chứng nhận không gluten và trao đổi với bác sĩ trước.
Người có hội chứng ruột kích thích hoặc đang rối loạn tiêu hóa: Lượng chất xơ cao dễ gây đầy hơi, chướng bụng. Nên bắt đầu từ khẩu phần nhỏ và tăng dần.
Người mắc tiểu đường đang dùng thuốc: Thay đổi khẩu phần tinh bột có thể ảnh hưởng đến liều, nên hỏi bác sĩ trước khi đổi bữa sáng sang yến mạch mỗi ngày.
Người khó nhai nuốt: Yến mạch nguyên hạt hoặc cắt khúc cần nhai kỹ. Với nhóm này nên chọn loại cán dẹt nấu mềm.
Một điểm cần nói ngược lại với thông tin đang lan truyền: phụ nữ mang thai không cần đổi từ yến mạch nguyên cám sang yến mạch chế biến sẵn. Loại ăn liền có đường thường kém dinh dưỡng hơn, không phải lựa chọn an toàn hơn.
Cách ăn yến mạch giảm cân
Chọn loại ít qua chế biến: Yến mạch cán dẹt hoặc cắt khúc thay vì gói ăn liền có sẵn hương vị.
Thêm đạm vào bát yến mạch: Sữa chua Hy Lạp, trứng luộc ăn kèm, whey protein hoặc các loại hạt. Yến mạch một mình thường không đủ đạm cho một bữa chính.
Ngâm qua đêm nếu bận: Trộn yến mạch với sữa hoặc sữa chua từ tối, sáng thêm trái cây là ăn được ngay. Cách này cũng làm tăng lượng tinh bột kháng.
Kiểm soát phần ngọt: Dùng vị ngọt từ chuối hoặc quả mọng thay vì thêm đường và mật ong.
Tham khảo thêm: So sánh mật ong và đường cho người giảm cân
Với người tập luyện, yến mạch là nguồn tinh bột phù hợp cho bữa trước buổi tập khoảng 1 đến 2 giờ, vì năng lượng được giải phóng đều. Sau buổi tập nên kết hợp thêm nguồn đạm để hỗ trợ phục hồi.
Với người tập luyện, yến mạch là nguồn tinh bột phù hợp cho bữa trước buổi tập khoảng 1 đến 2 giờ, vì năng lượng được giải phóng đều. Sau buổi tập nên kết hợp thêm nguồn đạm để hỗ trợ phục hồi.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chỉ điều chỉnh bữa ăn thường cho kết quả chậm và dễ chững lại sau vài tuần. Kết hợp vận động đều đặn mới là phần tạo ra khác biệt rõ, vì đây là yếu tố giúp bạn giữ khối cơ trong lúc giảm mỡ. Người mới có thể bắt đầu từ hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí và hỗ trợ sử dụng máy tập tại The New Gym, hệ thống mở cửa 24/7 nhé.
Câu hỏi thường gặp
Yến mạch ăn sống được không?
Yến mạch cán dẹt và ăn liền đã qua hấp trong sản xuất nên ăn được mà không cần nấu, đây là cơ sở của món yến mạch ngâm qua đêm. Tuy nhiên ăn khô trực tiếp dễ gây đầy bụng, nên ngâm với sữa hoặc sữa chua ít nhất vài giờ. Yến mạch nguyên hạt và cắt khúc thì cần nấu.
Ăn yến mạch buổi tối có tăng cân không?
Cơ thể không chuyển hóa thức ăn theo giờ trên đồng hồ, yếu tố quyết định là tổng lượng ăn trong ngày. Nếu bạn thấy đầy bụng khi ăn sát giờ ngủ, chỉ cần giảm khẩu phần hoặc ăn sớm hơn.
Yến mạch hay gạo lứt tốt hơn?
Hai loại bổ sung cho nhau chứ không thay thế. Yến mạch nhiều chất xơ hòa tan và đạm hơn, gạo lứt hợp với bữa mặn kiểu Việt hơn. Ăn xen kẽ là hợp lý nhất.
Yến mạch để được bao lâu?
Yến mạch khô giữ được nhiều tháng trong hộp kín, nơi khô ráo. Yến mạch đã nấu hoặc đã ngâm sữa nên dùng trong 2 đến 3 ngày và bảo quản ngăn mát.
Kết luận
Yến mạch khô khoảng 375 đến 390 calo cho 100 gram, nhưng khẩu phần thực tế một bữa chỉ khoảng 150 calo. Thứ làm thay đổi con số nhiều nhất không phải loại yến mạch bạn chọn mà là những gì bạn thêm vào bát.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
