Ngay cả khi nằm yên cả ngày không làm gì, cơ thể vẫn tiêu hao một lượng calo đáng kể để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu và tiêu hóa.
Con số này khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính, nhưng trung bình một người trưởng thành vẫn tiêu hao hàng nghìn calo mỗi ngày dù không vận động gì thêm. Bài viết này giải thích vì sao “không làm gì” vẫn tốn calo, yếu tố nào ảnh hưởng đến con số này, và cách tính chính xác lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày.
Không Làm Gì Vẫn Tốn Calo, Vì Sao?
Cơ thể luôn tiêu hao năng lượng để duy trì sự sống, gọi là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), ngay cả khi bạn không vận động gì.
BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để tim đập, phổi hoạt động, duy trì thân nhiệt và tái tạo tế bào khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Xem thêm BMR là gì, cách tính và ứng dụng để giảm cân hiệu quả để hiểu chi tiết công thức tính chỉ số này. Tuy nhiên, trong thực tế, “không làm gì” hiếm khi chỉ là BMR thuần túy, nghiên cứu của James Levine (2002) tại Mayo Clinic chỉ ra rằng cơ thể còn tiêu hao thêm năng lượng qua NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bao gồm cả những cử động nhỏ như cựa quậy, ngồi dậy, hay duy trì tư thế, dù bạn không chủ đích “tập luyện”. Chính NEAT là lý do khiến 2 người cùng cân nặng, cùng BMR lý thuyết vẫn có thể tiêu hao lượng calo hàng ngày khác nhau đáng kể.
(Lưu ý nhỏ: “calo” trong các con số ở bài này thực chất là kcal theo cách dùng phổ biến trong dinh dưỡng, 1 kcal tương đương 1.000 calo theo đơn vị khoa học nhỏ, nhưng bạn không cần quy đổi khi đọc các con số hàng ngày.)
1 Ngày Không Làm Gì Tốn Bao Nhiêu Calo Cụ Thể
Dựa theo bảng MET chuẩn quốc tế, các hoạt động thụ động trong ngày vẫn tiêu hao một lượng calo nhất định, dù rất thấp so với vận động.
| Hoạt động | Chỉ số MET | Calo/giờ (người 60kg, ước tính) |
|---|---|---|
| Ngủ | 0,9 | ~54 |
| Ngồi yên, không làm gì | 1,0-1,3 | ~60-78 |
| Xem TV, đọc sách | 1,3 | ~78 |
| Đứng yên | 1,3-1,8 | ~78-108 |
Số liệu trên dựa theo Compendium of Physical Activities (Ainsworth và cộng sự, bản cập nhật 2024), nguồn tham chiếu MET được sử dụng rộng rãi nhất trong nghiên cứu khoa học thể thao. Công thức tính nhanh: Calo/giờ = MET × 3,5 × cân nặng (kg) ÷ 200. Con số thực tế của bạn có thể khác tùy cân nặng cụ thể.
Yếu Tố Nào Quyết Định Con Số Đó?
Ngoài BMR cá nhân, lối sống hàng ngày ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo tiêu hao ngay cả khi “không làm gì”.
Người làm công việc văn phòng, ngồi nhiều suốt ngày thường có NEAT thấp hơn đáng kể so với người làm công việc chân tay hoặc thường xuyên đứng dậy di chuyển, dù cả 2 có thể có cùng BMR lý thuyết.
Theo nghiên cứu của Levine, sự khác biệt về NEAT giữa các cá nhân có thể lên đến hàng trăm calo mỗi ngày, đây là lý do 2 người cùng cân nặng, cùng độ tuổi vẫn có thể tiêu hao tổng năng lượng khác nhau rõ rệt dù cả 2 đều không tập thể dục. Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn các yếu tố cá nhân ảnh hưởng đến BMR (tuổi, giới tính, khối lượng cơ), xem thêm BMR là gì để có cái nhìn đầy đủ hơn.
Cách Tính Chính Xác Lượng Calo Bạn Tiêu Hao Mỗi Ngày
Để biết chính xác tổng calo tiêu hao mỗi ngày (bao gồm cả vận động), bạn cần tính TDEE thay vì chỉ dựa vào BMR.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ, bao gồm BMR cộng với NEAT và các hoạt động thể chất khác. Công thức tính TDEE chi tiết đã được trình bày đầy đủ tại TDEE là gì, cách tính TDEE, kèm theo công cụ tính calo trực tuyến giúp bạn có con số chính xác theo đúng thể trạng cá nhân, không cần tự tính tay từng bước.
Công cụ tính calo món ăn
Chọn thực phẩm, nhập khẩu phần, theo dõi tổng calo cho mục tiêu giảm cân của bạn
Mục tiêu hình thể của bạn
Bữa ăn của bạn
Dữ liệu bữa ăn và hồ sơ mục tiêu được tự động lưu trên trình duyệt này trong ngày, sang ngày mới sẽ tự làm mới.
Calo được tính như thế nào?
Về độ chính xác của số liệu dinh dưỡng
Có Nên Chỉ Dựa Vào “Không Làm Gì” Để Kiểm Soát Cân Nặng?
Không, vì BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống, không đủ để tạo ra thâm hụt calo rõ ràng cho mục tiêu giảm cân.
Nếu bạn chỉ ăn đúng bằng BMR mà không vận động thêm, tổng calo tiêu hao trong ngày (TDEE) vẫn cao hơn BMR nhờ NEAT và các hoạt động khác, khiến việc tạo thâm hụt calo trở nên khó kiểm soát và không bền vững nếu chỉ dựa vào việc “không ăn”. Kết hợp vận động, đặc biệt tập kháng lực để tăng khối lượng cơ, là cách hiệu quả hơn nhiều để tăng tổng calo tiêu hao mỗi ngày, thay vì chỉ trông chờ vào con số BMR cố định. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách xây dựng kế hoạch kiểm soát calo toàn diện, xem thêm calo là gì, 8 bước kiểm soát calo giảm cân tăng cân.
Hiểu đúng về BMR và TDEE giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân thực tế hơn, thay vì chỉ dựa vào việc “không làm gì”. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp để tăng tổng calo tiêu hao mỗi ngày một cách bền vững. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Tùy cá nhân, nhưng thường bằng khoảng mức BMR cộng thêm NEAT từ các cử động nhỏ, dao động từ 1.200 đến 1.800 calo với người trưởng thành trung bình.
2. 1 kcal bằng bao nhiêu kJ?
1 kcal bằng khoảng 4,184 kilojoule (kJ).
3. 100 kcal tương đương bao nhiêu calo?
Trong cách dùng thông thường ở dinh dưỡng, 100 kcal chính là 100 calo, bạn không cần quy đổi thêm.
Nguồn tham khảo
1. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
2. Herrmann, S. D., et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244024000687
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
