Bạn đã nghe nhiều về Pilates và muốn thử nhưng ngại chi 300-500K/buổi tại studio? Bạn xem video Pilates trên YouTube nhưng các động tác quá phức tạp, không biết bắt đầu từ đâu? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng đa số người Việt muốn thử Pilates nhưng e ngại về chi phí và độ khó.
Tin tốt là Pilates có thể bắt đầu hoàn toàn miễn phí tại nhà chỉ với một tấm thảm và 10 động tác cơ bản. Bài viết này hướng dẫn từng bước 10 động tác đầu tiên kèm lịch tập 4 tuần để bạn xây nền tảng vững chắc trước khi đến studio hoặc lớp tập nhóm.
Tóm tắt nhanh
- Mat Pilates (Pilates trên thảm) là phiên bản đơn giản nhất, không cần dụng cụ.
- Chỉ cần 1 thảm yoga và 20-30 phút/ngày để bắt đầu.
- 10 động tác cơ bản là nền tảng của hàng trăm bài Pilates phức tạp hơn.
- Tập 3 buổi/tuần trong 4 tuần đầu là đủ để cảm nhận thay đổi.
- Form đúng quan trọng hơn số rep hay thời gian giữ.
Pilates là gì?
Pilates là phương pháp tập kết hợp sức mạnh và linh hoạt, do Joseph Pilates phát triển đầu thế kỷ 20. Đặc trưng:
- Tập trung vào vùng core (cơ bụng, lưng dưới, sàn chậu)
- Chuyển động có kiểm soát, không nhanh
- Kết hợp với kỹ thuật thở đặc biệt
- Tác động thấp, an toàn cho khớp
Có 2 dạng Pilates phổ biến:
- Mat Pilates: tập trên thảm, dùng tải cơ thể, có thể tự tập tại nhà
- Reformer Pilates: tập trên máy Reformer chuyên dụng, cần đến studio
Bài viết này tập trung vào Mat Pilates vì phù hợp với người mới và có thể tập tại nhà.
Xem thêm: Tập Pilates là gì? Nên tập Pilates hay Yoga cải thiện sức khỏe?
Cần chuẩn bị gì để tập Pilates tại nhà?
Pilates là một trong những hình thức tập có chi phí khởi đầu thấp nhất:
Bắt buộc:
- Thảm yoga dày 6-8mm (200-400K)
- Không gian khoảng 2 × 1m
Có thể có sau:
- Bóng nhỏ (Pilates Ball) đường kính 20-25cm
- Dây kháng lực (Resistance Band)
- Vòng Pilates (Pilates Ring)
Quần áo:
- Đồ tập co giãn, vừa người (không quá rộng làm khó kiểm soát động tác)
- Đi chân trần hoặc tất chống trượt
3 nguyên tắc cốt lõi của Pilates
Trước khi học các động tác, hiểu 3 nguyên tắc cơ bản:
1. Thở đúng
Pilates thở theo cách đặc biệt: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Hít vào khi chuẩn bị động tác, thở ra khi “ép” cơ làm việc.
Lưu ý: thở ngang (mở rộng lồng ngực hai bên) chứ không phải thở bụng. Bụng nên hơi hóp vào suốt buổi tập.
2. Cảm nhận core
“Core” trong Pilates bao gồm: cơ bụng (đặc biệt cơ ngang bụng – Transverse Abdominis), cơ sàn chậu, cơ lưng dưới và cơ hoành.
Cách kích hoạt core: tưởng tượng kéo rốn về phía cột sống và nâng nhẹ sàn chậu lên. Cảm giác như “thắt chặt thắt lưng nhẹ”.
Tất cả động tác Pilates đều bắt đầu từ việc kích hoạt core trước.
3. Kiểm soát chuyển động
Pilates là về chất lượng, không phải số lượng. Mỗi rep được thực hiện chậm, có kiểm soát, tập trung hoàn toàn. 5 rep đúng form tốt hơn 20 rep cẩu thả.
10 động tác Pilates cơ bản cho người mới
1. Hundred (Một trăm)
Đây là động tác kinh điển của Pilates, làm nóng và kích hoạt core.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân nâng lên góc 90 độ tại gối
- Bước 2: Nâng đầu và vai khỏi thảm, mắt nhìn về phía bụng
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp xuống thảm
- Bước 4: Đập tay lên xuống nhẹ nhàng (khoảng 5cm), hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp
- Bước 5: Lặp lại 10 lần (100 nhịp tổng cộng)
2. Roll Up (Cuộn người lên)
Tác động sâu vào cơ bụng và linh hoạt cột sống.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi qua đầu
- Bước 2: Hít vào, đưa tay lên trần
- Bước 3: Thở ra, cuộn cột sống lên dần (đầu, vai, lưng trên, lưng dưới)
- Bước 4: Cuối động tác: ngồi gập về trước, tay chạm chân
- Bước 5: Hít vào, từ từ cuộn ngược xuống có kiểm soát
- Bước 6: Lặp lại 5-8 lần
3. Single Leg Circles (Vẽ vòng tròn một chân)
Cải thiện linh hoạt hông và ổn định core.
- Bước 1: Nằm ngửa, một chân nâng lên trần, chân kia duỗi thẳng trên thảm
- Bước 2: Vẽ vòng tròn nhỏ (đường kính 20-30cm) bằng chân nâng
- Bước 3: 5 vòng theo chiều kim đồng hồ, 5 vòng ngược chiều
- Bước 4: Đổi chân, lặp lại
Mẹo: giữ hông cố định trên thảm, chỉ chân di chuyển.
4. Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng)
Massage cột sống và xây kiểm soát core.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, gập gối ôm sát ngực
- Bước 2: Tay ôm dưới đùi, chân hơi cao khỏi thảm
- Bước 3: Hít vào, lăn ra sau đến vai (KHÔNG đến cổ)
- Bước 4: Thở ra, lăn về vị trí ngồi, giữ thăng bằng
- Bước 5: Lặp lại 6-10 lần
5. Single Leg Stretch (Duỗi một chân)
Tác động vào cơ bụng và phối hợp tay-chân.
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu và vai nâng khỏi thảm
- Bước 2: Một chân ôm về ngực (tay nắm cổ chân và gối), chân kia duỗi thẳng cách thảm 30cm
- Bước 3: Đổi chân, đồng thời đổi tay
- Bước 4: Lặp lại 10 rep mỗi bên
6. Double Leg Stretch (Duỗi hai chân)
Phát triển từ Single Leg Stretch, khó hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai gối ôm về ngực, đầu nâng khỏi thảm
- Bước 2: Hít vào, đẩy hai tay qua đầu và hai chân duỗi thẳng cách thảm 30cm
- Bước 3: Thở ra, ôm lại tư thế ban đầu
- Bước 4: Lặp lại 6-10 rep
7. Spine Stretch Forward (Duỗi cột sống về trước)
Giãn lưng và cải thiện linh hoạt cột sống.
- Bước 1: Ngồi thẳng, hai chân duỗi rộng bằng hông, mũi chân hướng lên
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng về trước, ngang vai
- Bước 3: Hít vào, ngồi cao hơn
- Bước 4: Thở ra, cuộn cột sống về trước (đầu xuống trước, sau đó lưng)
- Bước 5: Hít vào, từ từ cuộn về vị trí ngồi thẳng
- Bước 6: Lặp lại 5-8 lần
8. Saw (Cưa)
Tác động vào cơ chéo bụng và linh hoạt cột sống xoay.
- Bước 1: Ngồi thẳng, hai chân duỗi rộng hơn vai, hai tay dang ngang vai
- Bước 2: Xoay thân về bên phải
- Bước 3: Cuộn về trước, tay trái chạm mũi chân phải (như “cưa” gỗ)
- Bước 4: Cuộn về vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại bên còn lại
- Bước 6: 5-8 rep mỗi bên
9. Swan (Thiên nga)
Làm khoẻ cơ lưng và mở ngực.
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát thân
- Bước 2: Hít vào, đẩy tay nâng ngực lên (lưng dưới giữ trên thảm)
- Bước 3: Thở ra, hạ ngực về thảm có kiểm soát
- Bước 4: Lặp lại 6-8 rep
Mẹo: không đẩy quá cao gây căng lưng dưới. Chỉ nâng đến mức thoải mái.
10. Plank
Bài tập “kết thúc” tác động lên toàn bộ core.
- Bước 1: Tư thế chống đẩy, tay thẳng ngay dưới vai
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về sau, mũi chân chống thảm
- Bước 3: Thân thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 4: Giữ 20-60 giây tuỳ sức
Mẹo: không võng lưng dưới hoặc nhô mông lên. Tưởng tượng “kẹp” rốn vào cột sống.
Lịch tập Pilates 4 tuần cho người mới
Tuần 1: Làm quen (20 phút/buổi, 3 buổi/tuần)
| Động tác | Rep |
| Hundred | 50 nhịp |
| Roll Up | 5 |
| Single Leg Circles | 5 mỗi chân |
| Rolling Like a Ball | 6 |
| Single Leg Stretch | 8 mỗi bên |
| Spine Stretch Forward | 5 |
| Plank | 20 giây |
Tuần 2: Tăng độ thuần thục (25 phút/buổi, 3 buổi/tuần)
Lặp lại lịch tuần 1, tăng rep:
- Hundred: 80 nhịp
- Roll Up: 6
- Single Leg Stretch: 10 mỗi bên
- Plank: 30 giây
Tuần 3: Thêm động tác (30 phút/buổi, 3-4 buổi/tuần)
Thêm Double Leg Stretch, Saw vào lịch. Plank lên 40-45 giây.
Tuần 4: Hoàn thiện chuỗi (30-35 phút/buổi, 4 buổi/tuần)
Thực hiện cả 10 động tác:
| Động tác | Rep |
| Hundred | 100 nhịp |
| Roll Up | 8 |
| Single Leg Circles | 5-8 mỗi chân |
| Rolling Like a Ball | 8-10 |
| Single Leg Stretch | 10-12 mỗi bên |
| Double Leg Stretch | 8-10 |
| Spine Stretch Forward | 8 |
| Saw | 6 mỗi bên |
| Swan | 8 |
| Plank | 45-60 giây |
5 sai lầm phổ biến của người mới
1. Tập quá nhanh
Pilates KHÔNG phải cardio. Chuyển động chậm, có kiểm soát là yếu tố cốt lõi. Mỗi rep nên kéo dài 3-5 giây.
2. Bỏ qua kỹ thuật thở
Thở đúng giúp kích hoạt core sâu hơn và kiểm soát động tác tốt hơn. Tập thở riêng vài phút trước buổi tập.
3. Không kích hoạt core
Nhiều người chỉ làm động tác mà không cảm nhận core. Trước mỗi rep, hãy tự kiểm tra: “Bụng tôi có hóp vào không?”
4. Tập khi đau lưng cấp
Pilates tốt cho đau lưng mãn tính nhưng KHÔNG nên tập khi đang đau lưng cấp tính. Tham khảo bác sĩ trước nếu có vấn đề cột sống.
Xem thêm: Bài tập hông: 3 bài tăng sức mạnh và 5 bài giãn cơ sau buổi tập
5. So sánh với người khác
Linh hoạt và sức mạnh phát triển theo tốc độ riêng. Một số người chạm được chân trong Spine Stretch sau 1 tuần, người khác cần 3 tháng. Cả hai đều bình thường.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu thấy kết quả từ Pilates?
Theo Joseph Pilates: “Sau 10 buổi bạn cảm nhận khác biệt, sau 20 buổi bạn thấy khác biệt, sau 30 buổi bạn có cơ thể mới.” Thực tế, hầu hết người tập đều nhận thấy thay đổi rõ rệt về linh hoạt và tư thế sau 4-8 tuần tập đều.
Tôi cần đến studio không hay tập tại nhà cũng được?
Mat Pilates hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Đến studio hoặc lớp Pilates tại phòng gym chỉ cần thiết khi: (1) bạn muốn thử Reformer, (2) bạn cần Huấn luyện viên kiểm tra form, (3) bạn cần động lực từ lớp tập nhóm.
Pilates có giúp giảm cân không?
Có nhưng không nhanh như cardio. Pilates đốt 200-300 kcal/giờ. Tuy nhiên, Pilates xây cơ và tăng BMR, hỗ trợ giảm cân lâu dài.
Tìm hiểu thêm: BMR Là Gì? Làm Chủ Cân Nặng Và Chuyển Hóa Cơ Thể Của Bạn
Tôi có thể tập Pilates mỗi ngày không?
Người mới: 3-4 buổi/tuần là đủ. Khi đã quen (sau 4-8 tuần), có thể tập 5-6 buổi/tuần. Cơ thể vẫn cần ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần.
Pilates có phù hợp với người trên 50 tuổi không?
Rất phù hợp. Tác động thấp lên khớp, cải thiện linh hoạt và thăng bằng – đặc biệt quan trọng cho người trên 50 để duy trì khả năng vận động và phòng té ngã.
Tôi đang đau lưng, có thể tập Pilates không?
Pilates được Cleveland Clinic công nhận là phương pháp tốt cho đau lưng mãn tính. Tuy nhiên, hãy tham khảo bác sĩ trước nếu đau lưng cấp tính hoặc có thoát vị đĩa đệm.
Kết luận
Pilates là một trong những hình thức tập “dân chủ” nhất – chi phí khởi đầu thấp, có thể tập tại nhà, phù hợp với mọi độ tuổi và mức thể lực. 10 động tác trong bài viết này là nền tảng của hàng trăm bài Pilates phức tạp hơn. Thuần thục chúng = bạn đã có 80% kỹ năng Pilates cần thiết.
Quan trọng nhất là kiên trì. Pilates không cho kết quả ngay trong 1-2 buổi như cardio – nhưng sau 8-12 tuần, bạn sẽ nhận thấy thay đổi rõ rệt về tư thế, sức mạnh core và sự linh hoạt mà không hình thức tập nào khác có thể đem lại.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
