Khớp hông là nơi kết nối thân trên với thân dưới, và nhóm cơ quanh khớp này tham gia vào mọi động tác đi, đứng, chạy và squat. Nhưng trong ngày tập chân, phần lớn sự chú ý dồn vào cơ đùi trước và đùi sau, còn nhóm cơ giữ ổn định hông thì bị bỏ qua.
Hệ quả xuất hiện ở chỗ khác. Khi cơ dạng hông yếu, đầu gối có xu hướng đổ vào trong lúc squat và lúc đi xuống cầu thang, đặt khớp gối chịu tải lệch hướng. Khi cơ gập hông co ngắn do ngồi nhiều, khung chậu bị kéo nghiêng về trước và lưng dưới chịu thêm tải.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 3 bài tập hông tăng sức mạnh, 5 bài giãn cơ để làm sau buổi tập, kèm cách xếp cả hai phần vào một buổi tập hông hiệu quả nhé.
Các nhóm cơ quanh khớp hông
Khớp hông được bao quanh bởi bốn nhóm cơ, mỗi nhóm đảm nhiệm một hướng chuyển động.
| Nhóm cơ | Vị trí | Chức năng | Hay gặp vấn đề gì |
|---|---|---|---|
| Cơ gập hông | Mặt trước hông, nối cột sống với xương đùi | Nâng đùi về phía thân | Co ngắn do ngồi nhiều |
| Cơ duỗi hông | Mặt sau, gồm cơ mông lớn và đùi sau | Đẩy hông về trước | Yếu do ít được dùng |
| Cơ dạng hông | Mặt bên, gồm cơ mông nhỡ và mông bé | Đưa đùi ra ngoài, giữ khung chậu ngang | Yếu, ít bài tập nhắm tới |
| Cơ khép hông | Mặt trong đùi | Đưa đùi vào trong | Căng cứng ở người ngồi nhiều |
Cơ gập hông và cơ duỗi hông làm việc ngược chiều nhau. Ngồi nhiều giờ giữ cơ gập hông ở trạng thái co ngắn trong khi cơ mông hầu như không hoạt động, dẫn tới mất cân bằng giữa hai nhóm.
Cơ dạng hông là nhóm bị bỏ sót nhiều nhất. Squat và Deadlift đều là bài duỗi hông nên không chạm tới nhóm này. Mỗi lần bạn bước một chân, cơ dạng bên chân trụ phải co lại để giữ khung chậu không đổ về bên chân đang nhấc.
Vì sao cần tập cơ hông?
- Giữ đầu gối đúng hướng: cơ dạng hông khỏe giúp đùi không đổ vào trong khi squat, chạy hoặc xuống cầu thang.
- Giảm tải cho thắt lưng: khi cơ mông tham gia đủ vào động tác duỗi hông, cơ lưng dưới không phải gánh thay.
- Cải thiện biên độ ở các bài chân: khớp hông thiếu tầm vận động khiến bạn không xuống sâu được khi squat, và phải bù bằng cách cong lưng.
- Giữ thăng bằng tốt hơn: các bài đứng một chân đều cần cơ giữ ổn định hông.
- Hỗ trợ sinh hoạt hàng ngày: đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và bước qua chướng ngại đều là động tác quanh khớp hông.
3 bài tập hông giúp tăng sức mạnh cơ hông
Mỗi bài 10 rep mỗi bên, 2 tới 3 set. Làm trong phần chính của buổi tập, hoặc làm riêng như một buổi ngắn.
1. Nâng hông một chân (Single Leg Hip Lift)
Nhóm cơ: cơ mông lớn, cơ đùi sau.
Bước 1. Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt phẳng sàn.
Bước 2. Duỗi thẳng một chân lên trên, mũi chân hướng lên trần.
Bước 3. Đẩy qua gót chân trụ, nâng hông lên tới khi vai, hông và gối thành một đường.
Bước 4. Giữ một nhịp, kiểm tra hông không bị nghiêng sang bên chân đang nhấc.
Bước 5. Hạ xuống chậm, làm hết 10 rep rồi đổi chân.
Nếu hông bên chân nhấc bị tụt xuống, đó là dấu hiệu bên trụ còn yếu. Giảm biên độ và làm chậm lại thay vì cố nâng cao.
2. Đá chân ngang đứng (Standing Side Kick)
Nhóm cơ: cơ dạng hông, gồm cơ mông nhỡ và mông bé.
Bước 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
Bước 2. Dồn trọng lượng sang một chân, siết nhẹ bụng để thân không lắc.
Bước 3. Đưa chân kia ra ngang, tới mức bạn giữ được thân đứng thẳng.
Bước 4. Giữ một nhịp rồi hạ chân xuống chậm.
Biên độ không quan trọng bằng việc giữ thân thẳng. Nếu phải nghiêng người sang bên kia để đưa chân cao hơn, hạ chân xuống thấp lại. Có thể bám nhẹ vào tường hoặc ghế ở những rep đầu.
3. Đá mông (Donkey Kicks)
Nhóm cơ: cơ mông lớn.
Bước 1. Vào tư thế quỳ bốn điểm, tay dưới vai và gối dưới hông.
Bước 2. Siết nhẹ bụng, giữ lưng phẳng như mặt bàn.
Bước 3. Giữ gối gập 90 độ, đẩy gót chân lên trần bằng lực của cơ mông.
Bước 4. Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, không ưỡn lưng để đưa chân lên cao hơn.
Bước 5. Hạ gối về sàn, làm hết một bên rồi đổi.
Lỗi phổ biến nhất là ưỡn lưng dưới thay vì duỗi hông. Đặt một chai nước lên lưng dưới để tự kiểm tra, chai không đổ nghĩa là thân đang giữ vững.
5 bài giãn cơ hông sau buổi tập
Làm sau khi tập xong, khi cơ còn ấm. Mỗi bài giữ 20 tới 30 giây mỗi bên, tổng khoảng 8 tới 10 phút.
Giãn cơ sau buổi tập giúp duy trì tầm vận động khớp và giảm cảm giác căng cứng. Bằng chứng về việc giãn cơ làm giảm nguy cơ chấn thương thì còn hạn chế, nên đây là bước nên làm chứ không phải bước bắt buộc.
1. Giãn cơ gập hông tư thế quỳ (Kneeling Hip Flexor Stretch)
Nhắm vào: cơ gập hông, nhóm co ngắn nhất ở người ngồi nhiều.
Bước 1. Quỳ một gối xuống thảm, chân còn lại đặt phía trước sao cho đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ.
Bước 2. Cuộn nhẹ xương chậu về sau và siết mông bên chân quỳ.
Bước 3. Đẩy hông về trước từ từ, giữ lưng thẳng, cho tới khi thấy căng ở mặt trước hông chân quỳ.
Bước 4. Giữ 20 tới 30 giây rồi đổi bên.
Bước siết mông trước khi đẩy hông là phần nhiều người bỏ qua, nhưng nó quyết định việc bạn căng đúng cơ gập hông hay chỉ ưỡn lưng.
2. Giãn cơ gập hông tư thế đứng (Standing Hip Flexor Stretch)
Nhắm vào: cơ gập hông, phiên bản làm được ngay tại bàn làm việc.
Bước 1. Đứng thẳng, bước một chân ra sau một khoảng vừa phải.
Bước 2. Gập nhẹ gối chân trước, giữ chân sau gần thẳng.
Bước 3. Siết mông chân sau và đẩy hông về trước.
Bước 4. Giữ 20 tới 30 giây rồi đổi bên.
Giữ hông vuông góc về phía trước, không xoay sang bên. Nếu mất thăng bằng, vịn vào ghế hoặc tường.
3. Tư thế bồ câu (Pigeon Pose)
Nhắm vào: cơ mông và nhóm cơ xoay ngoài hông.
Bước 1. Từ tư thế quỳ bốn điểm, đưa gối phải về trước và đặt sau cổ tay phải.
Bước 2. Duỗi thẳng chân trái ra sau.
Bước 3. Hạ hông xuống sàn từ từ, giữ hai bên hông ngang nhau.
Bước 4. Giữ 20 tới 30 giây, hít thở đều, rồi đổi bên.
Nếu hông bên chân trước không chạm sàn, kê một khối tập hoặc gối gấp ở dưới. Cố hạ hông xuống khi chưa đủ tầm vận động sẽ làm khớp gối chân trước chịu lực xoắn.
4. Tư thế cánh bướm (Butterfly Stretch)
Nhắm vào: cơ khép đùi, nhóm cơ mặt trong.
Bước 1. Ngồi trên sàn, ép hai lòng bàn chân vào nhau, để hai gối mở sang hai bên.
Bước 2. Hai tay giữ bàn chân, giữ lưng thẳng và ngực mở.
Bước 3. Dùng khuỷu tay ấn nhẹ hai gối xuống, hoặc chỉ để trọng lực tự làm việc.
Bước 4. Giữ 20 tới 30 giây.
Không nhún gối lên xuống liên tục. Giữ lực căng đều và ổn định.
5. Lunge kết hợp xoay người (Lunge with Twist)
Nhắm vào: cơ gập hông, cơ mông và cột sống ngực cùng lúc.
Bước 1. Bước một chân về trước vào tư thế lunge rộng.
Bước 2. Đặt bàn tay cùng bên chân sau xuống sàn, phía trong chân trước.
Bước 3. Xoay thân và vươn tay còn lại lên cao, mắt nhìn theo tay.
Bước 4. Giữ 20 tới 30 giây rồi đổi bên.
Đây là bài phù hợp làm cuối cùng, vì nó phủ được cả hông lẫn phần lưng trên trong một động tác.
Dùng thêm con lăn nếu có
Lăn vùng mặt trước hông và mặt bên đùi 1 tới 2 phút mỗi bên trước khi giãn. Nằm sấp, đặt con lăn dưới nếp gấp hông, chống hai khuỷu tay và lăn qua lại chậm. Khi gặp điểm khó chịu, dừng lại vài giây rồi lăn tiếp.
Con lăn tác động lên cảm nhận của hệ thần kinh và làm tăng ngưỡng chịu đựng khi kéo giãn, chứ không làm thay đổi cấu trúc mô cơ. Vì vậy hiệu quả của nó là tạm thời và nên dùng kèm với giãn cơ chứ không thay thế.
Xem thêm: con lăn bọt, cách dùng đúng.
Chỉ lăn phần mô mềm, tránh lăn trực tiếp lên khớp xương và vùng thắt lưng dưới.
Tập cơ hông tại The New Gym
3 bài tăng sức mạnh và 5 bài giãn cơ đều làm được với một tấm thảm. Khu functional có sẵn thảm, dây kháng lực và con lăn để tăng độ khó hoặc hỗ trợ phần phục hồi.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng để làm phần hạ nhiệt mà không vướng người đang tập.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không cần thẻ tín dụng và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Cách xếp cả 2 phần tập hông vào một buổi tập
| Giai đoạn | Nội dung | Thời gian |
|---|---|---|
| Khởi động | Cardio nhẹ, xoay khớp hông và gối | 5 phút |
| Phần chính | 3 bài tăng sức mạnh, 2 tới 3 set mỗi bài | 15 phút |
| Giãn cơ | 5 bài giãn, 20 tới 30 giây mỗi bên | 8 tới 10 phút |
Tần suất: 2 tới 3 buổi mỗi tuần cho phần tăng sức mạnh. Phần giãn cơ làm được hàng ngày, kể cả ngày không tập, vì cường độ thấp và không cần phục hồi.
Nếu ghép vào buổi tập chân: làm ba bài tăng sức mạnh ở phần khởi động, trước Squat và Deadlift, để đánh thức nhóm cơ giữ ổn định hông. Phần giãn cơ để cuối buổi.
Nếu ngồi nhiều giờ mỗi ngày: hai bài giãn cơ gập hông làm được ngay tại chỗ làm, mỗi 2 tới 3 tiếng một lần, mỗi lần 30 giây mỗi bên.
Về tăng tiến: khi 10 rep của 3 bài tăng sức mạnh đã thấy dễ, thêm dây kháng lực quanh đùi hoặc tăng lên 3 set. Khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn.
Dấu hiệu cơ hông đang có vấn đề
- Đầu gối đổ vào trong khi squat hoặc khi đi xuống cầu thang. Thường do cơ dạng hông yếu.
- Hông bên chân nhấc bị tụt xuống khi đứng một chân. Cùng nguyên nhân trên.
- Cảm thấy vướng ở háng khi squat sâu, không xuống được dù cơ đủ khỏe. Thường do tầm vận động khớp hông hạn chế.
- Mỏi lưng dưới sau các bài duỗi hông thay vì mỏi mông. Thường do cơ mông không tham gia đủ nên lưng gánh thay.
- Căng ở mặt trước hông khi đứng thẳng sau một ngày ngồi nhiều. Dấu hiệu cơ gập hông co ngắn.
Các dấu hiệu này đều cải thiện được bằng tập luyện. Nếu đi kèm đau thì xem mục dưới.
Ai cần thận trọng khi tập hông?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương khớp hông: cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước. Tư thế bồ câu và lunge xoay đặt khớp hông vào biên độ lớn.
- Người có chấn thương khớp gối: tư thế bồ câu đặt gối chân trước ở góc xoắn, bỏ bài này và thay bằng giãn cơ mông ở tư thế nằm.
- Người đang đau thắt lưng: các bài giãn cơ gập hông thường được dung nạp tốt, nhưng cần giữ lưng không ưỡn. Nếu đau tăng lên thì dừng.
- Phụ nữ mang thai: dây chằng vùng chậu lỏng hơn trong thai kỳ nên dễ kéo giãn quá mức. Cần ý kiến bác sĩ sản khoa.
- Người từng thay khớp háng: một số biên độ bị hạn chế vĩnh viễn, cần chỉ định cụ thể từ bác sĩ điều trị.
Cần đi khám khi: đau ở háng hoặc mặt bên hông kéo dài trên 2 tuần dù đã giảm tải, nghe tiếng lục cục kèm đau khi xoay hông, đau lan xuống mặt sau chân kèm tê, hoặc hạn chế vận động xuất hiện đột ngột.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên giãn cơ hông trước hay sau buổi tập?
Sau. Giữ tư thế kéo giãn lâu trước buổi tập làm giảm tạm thời khả năng phát lực của cơ. Trước buổi tập nên dùng động tác vận động khớp có chuyển động, ví dụ xoay hông và đá chân nhẹ.
Giãn cơ hông mỗi ngày có được không?
Được. Cường độ thấp nên không cần thời gian phục hồi như phần tăng sức mạnh. Với người ngồi nhiều, làm hàng ngày cho kết quả tốt hơn làm dồn vào vài buổi.
Bao lâu thì thấy hông linh hoạt hơn?
Cảm giác dễ chịu xuất hiện ngay sau buổi giãn cơ nhưng chỉ kéo dài vài giờ. Thay đổi bền hơn về tầm vận động cần vài tuần tập đều. Tốc độ khác nhau nhiều giữa từng người.
Tập cơ hông có thay được tập chân không?
Không. 3 bài trong bài viết này nhắm vào nhóm cơ giữ ổn định, không thay được Squat và các bài tải nặng để xây khối lượng cơ. Chúng đóng vai trò bổ trợ.
Kết luận
Cơ hông ít được chú ý vì nó không nằm trong nhóm cơ dễ thấy, nhưng đây là nhóm quyết định đầu gối có đi đúng hướng hay không và lưng dưới có phải gánh thay hay không. Ba bài tăng sức mạnh mất khoảng 15 phút và làm được ở nhà, năm bài giãn cơ thêm 10 phút nữa. Hai tới ba buổi mỗi tuần đủ để thấy khác biệt ở độ vững khi squat trong vòng một tháng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
