Pilates hiện nay đã trở thành một phương pháp tập luyện toàn thân kết hợp giữa chuyển động chính xác, hơi thở chủ động và sự tập trung cao độ. Vậy Pilates thực chất là gì, và làm sao để bạn có thể kết hợp nó vào thói quen tập luyện tại The New Gym? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Pilates là gì? Tại sao gymer hiện đại không thể bỏ qua bộ môn này?
Pilates là một hệ thống các bài tập tác động thấp (low-impact), kết hợp giữa những chuyển động có kiểm soát nhằm làm khỏe vùng cơ trọng tâm (Core), cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt tối đa cho cột sống.
Điều tuyệt vời là Pilates phù hợp cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến những gymer lâu năm. Pilates chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh bên trong vững chắc, hỗ trợ tối đa cho các buổi tập tạ nặng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương nhờ vào việc căn chỉnh tư thế chuẩn xác.
Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tiếp cận bộ môn này qua 2 hình thức phổ biến:
- Mat Pilates (Pilates trên thảm): Đây là hình thức nguyên bản và phổ biến nhất, chỉ cần một tấm thảm tập. Mat Pilates rất dễ tiếp cận, có thể tập ở bất kỳ đâu và cực kỳ phù hợp cho người mới bắt đầu muốn làm quen với các kỹ thuật kiểm soát hơi thở và cơ bụng.
- Reformer Pilates (Pilates với máy): Hình thức này sử dụng các thiết bị máy móc chuyên dụng với hệ thống lò xo và dây kéo. Reformer Pilates giúp tăng thêm thử thách, tạo lực kháng lực đa dạng và yêu cầu độ chính xác cực cao trong từng chuyển động, giúp bạn đi sâu vào việc điêu khắc các nhóm cơ nhỏ nhất.
Lịch Sử Pilates: Phương Pháp Có Tuổi Đời 100 Năm
Khác với những trào lưu fitness trong vài năm gần đây, Pilates đã tồn tại và phát triển suốt một thế kỷ. Hiểu lịch sử của bộ môn này giúp ta thấy được vì sao Pilates được giới y khoa, vận động viên và phái nữ trên toàn cầu tin tưởng đến vậy:
- Cha đẻ – Joseph Pilates (1883-1967): Sinh tại Đức, từ nhỏ ốm yếu, bị hen suyễn và thấp khớp. Chính tình trạng sức khỏe này đã thúc đẩy ông nghiên cứu các phương pháp rèn luyện cơ thể từ Yoga, võ thuật đến giải phẫu học.
- Phát triển trong Thế chiến I: Trong trại tù binh tại Anh (1914), Joseph Pilates dạy bạn tù tập luyện để duy trì sức khỏe, đây là tiền đề của phương pháp được gọi là “Contrology” sau này.
- Sang Mỹ năm 1926: Joseph Pilates mở studio đầu tiên tại New York. Khách hàng ban đầu là vũ công ballet, họ cần phương pháp phục hồi chấn thương và tăng kiểm soát cơ thể, và Pilates đã đáp ứng hoàn hảo điều đó.
- Bùng nổ từ những năm 2000: Pilates phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt trong giới phái nữ và dân văn phòng. Hiện có hơn 12 triệu người tập Pilates đều đặn trên thế giới.
- Tại Việt Nam: Pilates xuất hiện khoảng năm 2010, ban đầu chỉ có ở các trung tâm cao cấp tại HCM và Hà Nội.
Pilates có phải là bài tập sức mạnh không?
Câu trả lời là có, nhưng khác với tập tạ truyền thống.
Pilates tập trung vào kiểm soát chuyển động, ổn định cơ core và kéo giãn cơ bắp thay vì phát triển khối cơ lớn. Kết quả là cơ thể săn chắc, dẻo dai và cân đối, chứ không “phồng to” như khi tập tạ nặng.
Lợi ích của Pilates đối với cơ thể và tinh thần
Tập Pilates thường xuyên mang lại hàng loạt lợi ích:
- Cải thiện tư thế: tăng sức mạnh vùng core giúp cột sống thẳng và giảm đau lưng.
- Hỗ trợ hoạt động hằng ngày: cơ trung tâm khỏe giúp bạn di chuyển, bưng bê hay chơi đùa dễ dàng hơn.
- Tăng thăng bằng và phối hợp: kích hoạt các nhóm cơ sâu, giúp giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Giảm stress: Pilates kết hợp hít thở và tập trung tinh thần, như một dạng “thiền động”, giúp giải tỏa căng thẳng và tăng sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Xem thêm: Pilates Và Tập Tạ: Đâu Là ‘Chân Ái’ Cho Vóc Dáng Săn Chắc Của Bạn?
Sự khác biệt giữa Yoga và tập Pilates là gì?
Yoga và Pilates thường bị nhầm lẫn vì cùng là tập nhẹ trên thảm, nhưng thực tế đây là 2 phương pháp khác nhau hoàn toàn về triết lý lẫn kỹ thuật. Bảng so sánh dưới đây giúp dễ phân biệt:
| Tiêu chí | Yoga | Pilates |
|---|---|---|
| Nguồn gốc | Ấn Độ, 5000 năm | Đức/Mỹ, 100 năm |
| Triết lý cốt lõi | Tâm — thân — linh kết hợp | Kiểm soát cơ thể (Contrology) |
| Trọng tâm | Linh hoạt + tinh thần | Sức mạnh core + chính xác |
| Hơi thở | Thở bụng (nâng cao tinh thần) | Thở ngực (kích hoạt cơ core) |
| Tốc độ | Chậm, giữ tư thế lâu | Trung bình, có nhịp điệu |
| Tác động cơ chính | Toàn thân + linh hoạt | Core (bụng, lưng, hông) |
| Phù hợp ai | Người tìm thư giãn, tâm linh | Người muốn săn chắc, hiệu chỉnh tư thế |
| Dụng cụ | Thảm + gạch yoga | Thảm + Reformer + ring + ball |
- Yoga thắng về tinh thần: Có thiền, mantra, focus tâm linh,.. phù hợp cho người tìm sự bình an. Nhiều bài tập tĩnh giúp giảm stress mạnh.
- Pilates thắng về kỹ thuật: Mỗi động tác có quy chuẩn rõ ràng, vai trò của HLV cực quan trọng. Hiệu quả săn chắc rõ rệt hơn Yoga sau 2-3 tháng.
- Đối tượng giao thoa: Phụ nữ 25-45 tuổi tìm phương pháp tập nhẹ nhàng có thể bắt đầu với Yoga, sau 3-6 tháng chuyển dần sang Pilates để săn chắc cơ thể.
Xem thêm: Khi Nào Nên Chọn Yoga, Khi Nào Nên Chọn Pilates?
Lợi ích và cách kết hợp Pilates vào lộ trình tập Gym
Việc thực hiện các bài tập Pilates mang lại những thay đổi kinh ngạc cho hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn:
- Chỉnh sửa tư thế: Khắc phục tình trạng gù lưng hoặc võng lưng do ngồi văn phòng lâu ngày, giúp dáng đi đứng của bạn tự tin và chuẩn đẹp hơn.
- Tăng sức mạnh vùng cơ bụng: Một vùng Core khỏe mạnh sẽ giúp bạn ổn định cột sống khi nâng mức tạ lớn.
- Giảm đau lưng hiệu quả: Tập Pilates là phương pháp tuyệt vời để giải tỏa áp lực lên các đốt sống, giúp bạn luôn cảm thấy nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập.
Bạn có thể tập Pilates như một buổi độc lập hoặc kết hợp xen kẽ trong lịch tập gym 2–3 buổi/tuần. Tại The New Gym, bạn có thể tận dụng các dụng cụ tập luyện và áp dụng các biến thể Pilates ngay trong phòng tập:
- Tạ đơn nhẹ (2–5kg): tập cử động chậm, kiểm soát như biceps curl, triceps press, giữ core siết nhẹ.
- Kettlebell: thực hiện rowing một tay, siết cơ lưng, kiểm soát nhịp thở và chuyển động.
- Thảm tập: dành cho các bài Pilates cơ bản như bridge, leg circles hoặc hundred.
- Dây kháng lực: thay thế Reformer, giúp tăng lực kéo trong bài leg extension hoặc row.
Tập Pilates tại nhà: đơn giản và hiệu quả
Nếu chưa sẵn sàng đến phòng gym, bạn vẫn có thể bắt đầu tập Pilates ngay tại nhà. Chỉ cần một tấm thảm và không gian yên tĩnh, chúng ta đã có thể thực hiện những bài tập nền tảng trong 15–20 phút mỗi ngày.
7 bài tập Pilates cơ bản tại nhà cho người mới
Lý thuyết về Pilates chỉ là khởi đầu, phải có bài tập cụ thể mới biến kiến thức thành kết quả. Dưới đây là 7 bài Pilates mà người mới hoàn toàn có thể tập tại nhà chỉ với 1 thảm tập:
| # | Bài tập | Vùng tác động | Thời lượng | Cấp độ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | The Hundred | Core, hơi thở | 100 nhịp | 🟢 Cơ bản |
| 2 | Roll Up | Cơ bụng thẳng | 8-10 lần | 🟢 Cơ bản |
| 3 | Single Leg Stretch | Cơ bụng dưới | 10 lần/bên | 🟢 Cơ bản |
| 4 | Double Leg Stretch | Toàn bộ core | 8-10 lần | 🟡 Trung bình |
| 5 | Spine Stretch Forward | Cột sống, hamstring | 6-8 lần | 🟢 Cơ bản |
| 6 | Saw | Cơ bụng chéo, cột sống | 6 lần/bên | 🟡 Trung bình |
| 7 | Swimming | Lưng, glutes | 30-60s | 🟡 Trung bình |
- The Hundred: Bài “huyền thoại” của Pilates: nằm ngửa, đầu và vai nâng nhẹ, 2 chân tạo góc 45 độ, vỗ tay xuống sàn 100 nhịp. Vừa rèn core vừa rèn hơi thở.
- Roll Up: Nằm ngửa, từ từ cuộn người lên ngồi rồi cuộn xuống, kiểm soát từng đốt sống. Bài “đắng” cho cơ bụng thẳng nhưng cực hiệu quả.
- Single Leg Stretch: Nằm ngửa, kéo 1 chân về ngực rồi đổi bên. Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông sâu, vùng khó tập với gym thông thường.
- Spine Stretch Forward: Ngồi thẳng, gập người về trước từng đốt sống. Cải thiện linh hoạt cột sống và giãn hamstring, cực phù hợp cho dân văn phòng cứng cơ hông.
- Swimming: Nằm sấp, nâng tay-chân chéo lên xen kẽ như đang bơi. Tác động mạnh vào lưng dưới và glutes, phòng đau lưng cực tốt.
Đối tượng phù hợp và cảnh báo khi tập Pilates
Pilates an toàn hơn rất nhiều phương pháp tập khác, nhưng vẫn không phải “thuốc bách bệnh” cho tất cả mọi người. Một số đối tượng cần lưu ý đặc biệt khi tập:
- Phụ nữ trên 25 tuổi: Đối tượng phù hợp nhất. Pilates giúp săn chắc bụng, eo, hông và phòng ngừa đau lưng. Có thể tập 3-4 buổi/tuần.
- Dân văn phòng đau cổ vai gáy: Pilates hiệu chỉnh tư thế cực hiệu quả, sau 8-12 tuần tập đều đặn, đa số thấy đau lưng/cổ giảm 60-70%.
- Người mới khỏi bệnh hoặc sau sinh: Pilates là lựa chọn hàng đầu để phục hồi sức khỏe nhẹ nhàng. Tuy nhiên, phụ nữ sau sinh cần đợi 1 khoảng thời gian trước khi bắt đầu.
- Người bị thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng cấp tính: Cần tham khảo bác sĩ trước khi tập. Một số bài Pilates có thể làm bệnh nặng hơn nếu không có HLV hướng dẫn.
- Người trên 60 tuổi: Hoàn toàn phù hợp nhưng cần chọn bài nhẹ (Spine Stretch, Single Leg Stretch), tránh các bài có gập sâu cột sống.
Kết Luận
Việc hiểu rõ Pilates là gì và biết cách áp dụng nó vào lộ trình tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn cải thiện toàn diện từ sức mạnh bên trong đến vóc dáng bên ngoài. Từ việc bổ sung Vitamin A cho sức khỏe tổng thể, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn, đến việc luyện tập Pilates để bảo vệ cột sống, mỗi yếu tố đều là mảnh ghép quan trọng trong hành trình Fitness của bạn.
The New Gym không chỉ cung cấp không gian tập luyện với trang thiết bị hiện đại mà còn mang đến một cộng đồng hỗ trợ nhiệt tình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên chuyên nghiệp, The New Gym luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục vóc dáng hoàn hảo một cách khoa học và bền vững nhất. Hãy đến ngay chi nhánh gần nhất để bắt đầu thay đổi chính mình ngay hôm nay nhé!
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
