Bạn đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để cải thiện độ cao và sự săn chắc của vòng 3 mà không làm đôi chân trở nên quá thô?
Donkey Kick (bài tập đá mông chân sau) chính là “chân ái” dành cho bạn. Đây là bài tập cô lập nhóm cơ mông tuyệt vời, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả cực kỳ ấn tượng. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập mông cho người mới trước khi áp dụng các động tác dưới đây. Bạn cũng có thể kết hợp Donkey Kick với Fire Hydrant để tập mông toàn diện hơn.
Donkey Kick Là Gì? Tại Sao Nên Đưa Vào Lịch Tập Mông?
Donkey Kick là bài tập mô phỏng động tác đá chân ra sau của chú lừa. Điểm đặc biệt của bài tập này là khả năng tập trung hoàn toàn áp lực vào cơ mông lớn (Gluteus Maximus) mà ít gây mỏi đùi trước hơn so với Squat hay Lunge.
Donkey Kick đứng đầu danh sách các bài tập kích hoạt cơ mông hiệu quả nhất tại The New Gym vì những lý do như:
- Xây dựng vòng 3 cao và tròn: Tác động trực tiếp vào phần cơ giúp nâng mông, chống chảy xệ.
- Ổn định vùng lõi và lưng dưới: Đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Thân thiện với khớp gối: Phù hợp cho những người có vấn đề về khớp gối không thể tập các bài biến tốc nặng.
Xem thêm: Các Bài Tập Chân Và Mông Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym
Hướng Dẫn Kỹ Thuật Tập Donkey Kick Chi Tiết Từ A-Z
Dưới đây là cách thực hiện một lần Donkey Kick cơ bản một cách chuẩn xác.
1. Tư thế chuẩn bị:
- Bắt đầu ở tư thế bốn điểm (chống tay và đầu gối) trên thảm.
- Đặt hai bàn tay ngay dưới vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Giữ cho cả cổ và cột sống của bạn ở một vị trí trung tính, thẳng hàng. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một ly nước trên lưng và không được làm đổ nó.
2. Thực hiện động tác đá lên:
- Gồng chặt cơ lõi để ổn định thân người.
- Giữ đầu gối của chân trái gập một góc 90 độ và bàn chân phẳng (hướng lên trần nhà), từ từ nâng chân trái lên. Chuyển động nên bắt nguồn từ khớp hông.
- Siết chặt cơ mông khi chân đạt đến điểm cao nhất, cố gắng giữ cho xương chậu của bạn luôn hướng xuống sàn. Chỉ có chân đang hoạt động của bạn được di chuyển.
3. Giữ và hạ xuống:
- Giữ lại một giây ở điểm co cơ cao nhất.
- Từ từ và có kiểm soát, hạ chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại:
Lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 set, mỗi set 15-20 reps cho mỗi chân.
Xem thêm: Reps Và Sets Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết A-Z Cho Người Tập Gym
Những Sai Lầm “Chí Mạng” Khi Tập Donkey Kick
Để việc tập mông không gây đau lưng, hội viên tại phòng gym cần tránh:
- Võng lưng dưới: Lỗi phổ biến nhất khiến áp lực dồn vào cột sống thay vì mông. Hãy luôn giữ bụng hóp chặt.
- Dùng đà (Quăng chân): Đá chân quá nhanh và mạnh làm mất đi sự cô lập cơ bắp. Hãy chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.
- Đá chân quá cao: Điều này thường dẫn đến việc vặn hông, gây mất ổn định khung chậu.
Các Biến Thể Donkey Kick Nâng Cao Tại The New Gym
Cho người mới bắt đầu:
Bắt đầu với phạm vi chuyển động nhỏ hơn và tập trung hoàn toàn vào việc cảm nhận cơ mông.
Khi bài tập tay không đã trở nên quá dễ dàng, bạn có thể nâng cấp độ khó để sở hữu vòng 3 hoàn hảo hơn:
- Donkey Kicks với tạ đơn (Dumbbell): Kẹp một quả tạ đơn nhỏ vào khuỷu chân để tăng kháng lực.
- Donkey Kicks với dây kháng lực: Đeo dây miniband ở đùi để tăng sức ép lên nhóm cơ mông nhỡ.
- Cable Donkey Kicks: Sử dụng máy cáp tại khu vực tạ của The New Gym để duy trì sức căng liên tục trong suốt bài tập.
Có thể thấy rằng Donkey Kick là một bài tập kích hoạt và tạo độ săn chắc tuyệt vời. Việc kết hợp nó vào đầu buổi tập chân (để “đánh thức” cơ mông) hoặc cuối buổi (để “đốt cháy” hoàn toàn) sẽ giúp bạn xây dựng một vòng ba căng tròn và mạnh mẽ hơn.
Tại The New Gym, không gian văn minh mở cửa 24/7 cùng hệ thống thảm tập hiện đại, dây kháng lực và máy cáp chuyên dụng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình kiến tạo vóc dáng.
Hãy ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất và thực hiện hiệp Donkey Kick của bạn ngay hôm nay nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
