Hít xà được xem là thước đo sức mạnh thân trên, nhưng rất nhiều người mới nản lòng vì không kéo nổi dù chỉ một cái. Đừng lo, đó là chuyện hoàn toàn bình thường và có cách khắc phục.
Tại The New Gym, chúng tôi sẽ chỉ bạn cách tập hít xà cho người mới qua lộ trình 3 bước bổ trợ, đi từ máy móc hỗ trợ đến khi bạn tự kéo được trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ thuật và lợi ích của động tác, hãy xem trước bài hướng dẫn hít xà cho người mới bắt đầu nhé!
Vì sao bạn vẫn chưa hít xà được?
Trước khi vào lộ trình, hãy hiểu lý do. Hít xà không chỉ là dùng tay kéo. Hầu hết người mới thất bại không phải vì tay yếu, mà vì cơ xô (Latissimus Dorsi) chưa đủ khỏe và chưa biết cách kích hoạt nó.
- Lỗi phổ biến: chỉ dùng lực bắp tay hoặc gồng cổ quá mức.
- Bí quyết: hãy tưởng tượng bạn dùng khuỷu tay ép xuống ra sau, để cơ xô và bả vai tham gia mạnh hơn.
Hiểu được gốc rễ rồi, đây là 3 bước bổ trợ giúp bạn tiến bộ từ con số 0.
Bước 1: Máy hỗ trợ hít xà (Assisted Pull-up)
Đây là điểm khởi đầu hoàn hảo nếu mục tiêu của bạn là tự kéo được một cái. Máy hỗ trợ hít xà dùng cơ chế phản cân bằng: có bệ đỡ đầu gối nối với chồng tạ để chia sẻ bớt trọng lượng cơ thể khi bạn kéo lên.
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ bằng cách cắm chốt vào chồng tạ.
- Đặt đầu gối lên bệ đỡ, nắm thanh xà rộng hơn vai một chút.
- Giữ thân thẳng, kéo ngực về phía thanh xà rồi hạ chậm.
Lưu ý quan trọng về mức tạ, điểm người mới hay nhầm: với máy này, cài càng nhiều tạ thì càng dễ. Ví dụ bạn nặng 80kg, cài hỗ trợ 70kg thì bạn chỉ thực sự kéo 10kg. Hãy bắt đầu ở mức hỗ trợ thấp hơn cân nặng khoảng 10kg, rồi giảm dần. Khi về mức 0kg, đó là lúc bạn tự kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Bước 2: Máy kéo xô (Lat Pulldown)
Vì điểm yếu lớn nhất thường là lưng, bước này giúp bạn xây “động cơ”. Kéo xô trên máy cáp tác động trực tiếp vào cơ xô, nhóm cơ hình chữ V quyết định cú hít xà.
Cách thực hiện:
- Gắn thanh đòn dài, đặt mức tạ nhẹ để bắt đầu.
- Ngồi xuống, kẹp đùi dưới bệ đỡ, giữ lưng thẳng.
- Ngả nhẹ về sau khoảng 15 độ, kéo thanh đòn xuống chạm ngực trên, tưởng tượng đút khuỷu tay vào túi quần sau.
- Từ từ thả thanh đòn lên, luôn giữ lưng thẳng.
Bài này dạy não bạn cách kích hoạt cơ xô, một kết nối thần kinh – cơ then chốt để chinh phục cú hít xà thật.
Bước 3: Treo xà và Scapular Pull-up
Nhiều người bỏ quên rằng sức cầm nắm và sự linh hoạt vai cũng là yếu tố then chốt. Bạn không thể kéo một vật mà bạn không giữ chắc. Treo xà xây sức bền cho cẳng tay, bàn tay, đồng thời giải nén cột sống sau buổi tập nặng.
Cách thực hiện:
- Đến thanh xà, nắm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, để chân lủng lẳng.
- Thử treo (Dead Hang) trong 15 giây.
- Khi đã quen, siết bụng và thực hiện Scapular Pull-up: kéo bả vai xuống và ra sau mà không gập khuỷu. Đây chính là chuyển động đầu tiên của một cú hít xà hoàn chỉnh.
Khi thấy thoải mái, hãy thử nhích người lên dù chỉ vài cm. Bất kỳ tiến bộ nào cũng đáng ăn mừng.
Xem thêm: Bài Tập Vai Tốt Nhất: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu
Lộ trình mẫu mỗi tuần
Để dễ áp dụng, The New Gym gợi ý lịch tập bổ trợ sau cho người mới:
| Buổi | Nội dung | Gợi ý |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Máy hỗ trợ hít xà + Kéo xô | 3 hiệp mỗi bài, 8 đến 10 lần |
| Buổi 2 | Kéo xô + Treo xà + Scapular Pull-up | 3 hiệp, treo 15 đến 20 giây |
| Mỗi buổi | Kết thúc bằng 1 lần thử kéo người lên | Đo tiến bộ từng tuần |
Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tập tăng cơ cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 buổi mỗi tuần, nên 2 đến 3 buổi bổ trợ là hợp lý. Đừng quên nghỉ đủ để cơ xô phục hồi nhé!
Sai lầm khiến bạn mãi không tiến bộ
Tránh được những lỗi sau, bạn sẽ kéo được cú đầu tiên nhanh hơn:
- Bỏ qua pha hạ chậm: Hạ người quá nhanh làm phí phần kích thích cơ mạnh nhất.
- Chỉ tập tay, quên lưng: Cơ xô yếu mới là lý do chính khiến bạn chưa kéo nổi.
- Nóng vội bỏ máy hỗ trợ quá sớm: Giảm tạ hỗ trợ từ từ, không nhảy cóc xuống 0kg.
- Thiếu dinh dưỡng phục hồi: Bổ sung đủ protein, tham khảo ăn gì trước và sau khi tập để cơ xô sửa chữa và phát triển.
Câu hỏi thường gặp
Người mới mất bao lâu để hít xà được lần đầu?
Tùy trọng lượng cơ thể và nền tảng sức mạnh, thường mất khoảng 6 đến 12 tuần nếu bạn tập bổ trợ đều đặn 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Người thừa cân hoặc chưa từng tập sức mạnh có thể cần lâu hơn, và điều đó hoàn toàn bình thường. Quan trọng là duy trì lộ trình và theo dõi tiến bộ từng tuần thay vì nóng vội.
Chưa hít xà được thì nên tập máy nào trước?
Bạn nên bắt đầu với máy hỗ trợ hít xà và máy kéo xô. Máy hỗ trợ giúp bạn làm quen quỹ đạo hít xà với một phần trọng lượng, còn kéo xô xây sức mạnh cơ xô, nhóm cơ quyết định cú hít xà. Khi hai bài này tiến bộ, hãy thêm treo xà để tăng sức cầm nắm và sự ổn định bả vai.
Treo xà mỗi ngày có tốt không?
Treo xà cường độ nhẹ nên bạn có thể tập gần như hằng ngày để tăng sức cầm nắm và giải nén cột sống. Tuy nhiên các bài kéo nặng như kéo xô hay máy hỗ trợ thì cần nghỉ khoảng 48 giờ để cơ xô phục hồi. Hãy lắng nghe cơ thể và giảm tải nếu thấy vai, khuỷu có dấu hiệu quá sức.
Tại The New Gym, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn với không gian tập luyện rộng rãi, mở cửa 24/7. Dù bạn đang ở bước đầu tiên là đu xà đơn hay đã có thể thực hiện hàng chục lần kéo xà điêu luyện, hệ thống máy móc đạt chuẩn và cộng đồng năng động của chúng tôi sẽ luôn là nguồn động lực tập luyện to lớn nhất.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Hãy duy trì những thói quen tốt và ghé The New Gym ngay hôm nay để biến mục tiêu chinh phục thanh xà thành hiện thực nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
