Pull up là bài tập kéo theo phương thẳng đứng, trong đó bạn treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài và kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.
Pull up trong tập luyện còn được gọi là hít xà hoặc kéo xà, khác với nghĩa của cụm từ này trong tiếng Anh đời thường. Đây là bài tập thân trên đòi hỏi sức mạnh tương đối cao, nên phần lớn người mới chưa kéo được lần nào ở buổi đầu.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật từng bước, các biến thể, cùng 7 bài bổ trợ cho người chưa kéo được bài Pull up nhé.
Pull up là gì?
Pull up là động tác kéo cơ thể lên từ tư thế treo trên xà đơn, dùng chủ yếu sức của cơ lưng và cánh tay. Một lần pull up hoàn chỉnh bắt đầu từ tư thế treo tay duỗi thẳng và kết thúc khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó hạ về tư thế treo ban đầu.
Pull up thuộc nhóm bài tập chuỗi đóng, nghĩa là điểm tiếp xúc của tay được cố định vào một vật đứng yên. Cách vận động này buộc nhiều nhóm cơ phối hợp cùng lúc thay vì chỉ một nhóm cơ hoạt động độc lập.
Trong tiếng Anh, cụm “pull up” còn mang nhiều nghĩa khác không liên quan tới tập luyện, chẳng hạn động từ chỉ hành động dừng xe hoặc kéo máy bay ngóc lên. Bài viết này chỉ nói về pull up với nghĩa bài tập thể hình.
Xà đơn (Pull Up Bar): thanh ngang cố định để treo người, có thể là xà cố định trong phòng tập, xà gắn tường, hoặc xà lắp khung cửa tại nhà.
Pull up tác động vào nhóm cơ nào?
Cơ xô (Latissimus Dorsi): nhóm cơ chính của động tác, chạy từ vùng nách xuống lưng dưới. Cơ xô tạo ra phần lớn lực kéo và là lý do pull up được xem là bài xây dựng lưng rộng.
Cơ trám (Rhomboids) và cơ thang giữa: kéo hai xương bả vai lại gần cột sống, giữ vai ổn định trong suốt động tác.
Cơ tay trước (Biceps): gập khuỷu tay và tham gia đáng kể vào pha kéo lên. Mức tham gia của cơ tay trước tăng lên khi bạn đổi sang kiểu nắm ngửa.
Cơ cẳng tay: giữ chặt thanh xà. Sức nắm thường là điểm yếu khiến người mới phải buông xà trước khi cơ lưng mỏi.
Cơ lõi: giữ thân người không đung đưa. Bụng và hông làm việc liên tục ở mức tĩnh trong suốt set.
Lợi ích của pull up
Xây dựng sức mạnh kéo của thân trên: pull up là bài kéo dọc nặng nhất mà phần lớn người tập có thể thực hiện, vì tải trọng chính là toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Phát triển cơ lưng theo chiều rộng: cơ xô là nhóm quyết định độ rộng của lưng, và pull up tác động vào nhóm này ở biên độ đầy đủ.
Cân bằng với các bài đẩy: buổi tập chỉ có Bench Press và Shoulder Press kéo vai đổ về trước theo thời gian. Pull up là bài kéo đối trọng lại xu hướng đó.
Rèn sức nắm: giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai bàn tay cải thiện lực nắm, yếu tố ảnh hưởng tới mọi bài kéo khác như Deadlift và Row.
Tập được ở nhiều nơi: chỉ cần một thanh xà chắc chắn là tập được, không phụ thuộc vào máy tập.
CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bao phủ tất cả nhóm cơ lớn, trong đó có lưng.
Pull up và chin up khác nhau thế nào?
Pull up và chin up khác nhau ở kiểu nắm xà. Pull up nắm sấp, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng hơn vai. Chin up nắm ngửa, lòng bàn tay hướng vào người, hai tay rộng khoảng bằng vai.
Cả hai bài đều huy động cùng nhóm cơ, chỉ khác ở mức độ tham gia. Chin up cho cơ tay trước làm việc nhiều hơn nên phần lớn người mới kéo được chin up trước khi kéo được pull up.
Chọn bài nào phụ thuộc vào mục tiêu. Bắt đầu bằng chin up là cách hợp lý nếu bạn chưa kéo được lần nào, rồi chuyển sang pull up khi cơ lưng đã đủ khoẻ. Xem hướng dẫn chi tiết trong bài riêng của The New Gym về chin up.
Pull up đúng kỹ thuật từ The New Gym
Bước 1: Nắm thanh xà rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón cái vòng qua thanh.
Bước 2: Treo người hoàn toàn với hai tay duỗi thẳng, hai chân bắt chéo hoặc hơi gập gối để không chạm sàn.
Bước 3: Hạ hai bả vai xuống và ra sau trước khi kéo, như động tác nhún vai ngược. Bước này kích hoạt cơ lưng và bảo vệ khớp vai.
Bước 4: Gồng cơ lõi, kéo khuỷu tay xuống và ra sau thay vì nghĩ tới việc đưa cằm lên. Giữ thân người thẳng, không vung chân lấy đà.
Bước 5: Kéo cho tới khi cằm vượt qua thanh xà, giữ một nhịp và siết cơ lưng.
Bước 6: Hạ người xuống có kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây, duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm cuối để hoàn thành một rep.
Lỗi phổ biến nhất ở bước 3. Kéo ngay khi vai còn ở tư thế treo thụ động dồn áp lực lên mặt trước khớp vai và làm cơ lưng khó kích hoạt.
Các biến thể pull up
Wide Grip Pull Up: nắm rộng hơn đáng kể so với vai, tăng phần việc của cơ xô và giảm phần việc của cơ tay trước. Biên độ ngắn hơn nên số rep thường thấp hơn pull up thường.
Neutral Grip Pull Up: dùng tay cầm song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kiểu nắm này thường dễ chịu nhất với khớp vai và cổ tay, phù hợp khi bạn thấy khó chịu ở hai kiểu nắm còn lại.
Negative Pull Up: chỉ thực hiện pha hạ, bỏ qua pha kéo lên. Đây là biến thể quan trọng nhất cho người chưa kéo được lần nào.
Australian Pull Up: kéo người dưới một thanh xà đặt thấp, hai chân chạm sàn. Hướng kéo gần với phương ngang nên tải nhẹ hơn nhiều, phù hợp làm bước đệm.
Weighted Pull Up: đeo thêm tải bằng đai tạ hoặc balo khi đã kéo được trên 12 rep. Đây là cách áp dụng quá tải tăng tiến khi trọng lượng cơ thể không còn đủ thử thách.
Muscle Up: biến thể nâng cao kết hợp pull up và động tác đẩy để đưa thân người lên trên thanh xà. Muscle Up đòi hỏi nền tảng vững, không phải mục tiêu cho người mới.
Chưa kéo được Pull up lần nào thì tập gì?
1. Dead Hang (treo người tay thẳng)
Dead Hang rèn sức nắm và làm quen với việc chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai tay. Đây là bài đầu tiên nên tập nếu bạn chưa treo nổi 20 giây.
Dùng bục để lên nắm thanh xà, thả người xuống với tay duỗi thẳng, siết nhẹ cơ bụng và giữ vai không rụt lên tai. Bắt đầu từ 15 giây và tăng dần.
2. Scapular Pull Up
Scapular Pull Up dạy cơ thể động tác hạ bả vai, bước bị bỏ sót nhiều nhất khi người mới tập kéo xà.
Treo người tay thẳng, giữ khuỷu tay thẳng trong suốt bài, chỉ hạ hai bả vai xuống và ra sau để thân người nhích lên vài centimet. Giữ một nhịp rồi thả về tư thế treo.
3. Negative Pull Up
Negative Pull Up tập trung vào pha hạ, pha mà cơ thể chịu được tải nặng hơn so với pha kéo lên.
Dùng bục hoặc ghế để đưa cằm lên trên thanh xà, nhấc chân khỏi bục, rồi hạ người xuống chậm nhất có thể trong khoảng 3 đến 5 giây. Bước trở lại bục và lặp lại.
4. Band-Assisted Pull Up
Band-Assisted Pull Up dùng dây kháng lực để giảm một phần trọng lượng, cho phép bạn tập đúng biên độ đầy đủ của động tác.
Vòng dây kháng lực qua thanh xà, đặt một hoặc cả hai chân vào vòng dây, rồi kéo như bình thường. Dây càng dày thì trợ lực càng nhiều, nên chuyển sang dây mỏng hơn khi đã quen.
5. Australian Pull Up
Australian Pull Up là bài kéo ngang, tác động vào cùng nhóm cơ lưng nhưng với tải nhẹ hơn nhiều.
Đặt thanh xà ở ngang hông trong giá đỡ, nằm ngửa dưới thanh, nắm thanh rộng bằng vai. Giữ thân người thành đường thẳng và kéo ngực về phía thanh xà. Chân càng duỗi thẳng thì bài càng nặng.
6. Face Pull
Face Pull tác động vào vai sau và nhóm cơ giữ bả vai, hỗ trợ trực tiếp cho khả năng ổn định vai khi kéo xà.
Chỉnh ròng rọc lên ngang mặt, hai tay nắm dây thừng, kéo dây về phía mặt và mở khuỷu tay sang hai bên, giữ khuỷu tay cao ngang vai.
7. Lat Pulldown
Lat Pulldown mô phỏng hướng kéo dọc của pull up nhưng cho phép chọn mức tạ chính xác, nên dễ áp dụng quá tải tăng tiến hơn.
Ngồi vào máy, chỉnh đệm ôm chặt đùi, nắm thanh rộng hơn vai, kéo thanh xuống tới phần trên của ngực rồi thả lên chậm. Xem hướng dẫn chi tiết trong bài riêng của The New Gym về Lat Pulldown.
Máy hít xà trợ lực dùng thế nào?
Máy hít xà trợ lực dùng một đối trọng để nâng đỡ một phần trọng lượng cơ thể bạn. Đặc điểm dễ gây nhầm là mức tạ càng cao thì bài càng nhẹ, ngược với mọi máy tập khác.
Cách dùng:
1. Chọn mức trợ lực, đặt hai đầu gối hoặc hai bàn chân lên bệ đỡ.
2. Nắm thanh xà phía trên, rộng hơn vai một chút.
3. Hạ bả vai xuống, rồi kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh.
4. Hạ xuống có kiểm soát cho tới khi tay duỗi thẳng.
Cách chọn mức trợ lực đúng là dựa vào số rep, không dựa vào công thức tính theo cân nặng. Chọn mức cho phép bạn hoàn thành 8 đến 10 rep với đúng kỹ thuật mà vẫn còn dư khoảng 2 rep. Khi mức đó trở nên dễ, giảm xuống một nấc.
Mục tiêu cuối là đưa mức trợ lực về 0. Lúc đó bạn đang kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể và có thể chuyển hẳn sang xà đơn.
Hội viên The New Gym được hỗ trợ sử dụng máy tập miễn phí, nên nếu chưa quen cách chỉnh mức trợ lực, hãy nhờ nhân viên phòng tập hướng dẫn ở buổi đầu.
Số set, rep và tần suất tập Pull up phù hợp
| Yếu tố | Người chưa kéo được lần nào | Người đã kéo được từ 1 rep |
|---|---|---|
| Số rep mỗi set | 6 – 10 (bài bổ trợ) | 3 – 8 |
| Số set | 3 – 4 mỗi bài | 4 – 5 |
| Tần suất | 2 – 3 buổi mỗi tuần | 2 buổi mỗi tuần |
| Nghỉ giữa set | 90 – 120 giây | 120 – 180 giây |
| Tốc độ pha hạ | 3 – 5 giây | 2 – 3 giây |
Các con số trên là khoảng thông lệ huấn luyện, không phải chuẩn chính thức. Cơ xô và cơ tay trước cần khoảng 48 giờ để phục hồi, nên hai buổi kéo xà cần cách nhau ít nhất chừng đó.
Phòng tập The New Gym mở cửa 24/7 và có hơn 15 chi nhánh, nên bạn có thể duy trì đủ 2 đến 3 buổi mỗi tuần kể cả khi lịch làm việc thay đổi.
5 sai lầm thường gặp khi tập pull up
Vung người lấy đà: đá chân và lắc thân để lấy quán tính làm giảm phần việc của cơ lưng và tăng áp lực lên khớp vai. Giữ thân thẳng, chấp nhận ít rep hơn.
Không hạ bả vai trước khi kéo: kéo từ tư thế treo thụ động dồn lực lên bao khớp vai thay vì cơ lưng. Luôn hạ bả vai xuống và ra sau trước mỗi rep.
Không kéo hết biên độ: dừng khi cằm chưa qua thanh, hoặc không duỗi thẳng tay khi hạ, đều làm mất phần biên độ có giá trị nhất. Thà kéo 3 rep đủ biên độ còn hơn 8 rep nửa vời.
Thả rơi ở pha hạ: buông người rơi tự do bỏ mất pha xây dựng sức mạnh hiệu quả nhất. Hạ trong 2 đến 3 giây.
Tập kéo xà mỗi ngày: cơ xô và cơ tay trước cần thời gian phục hồi. Tập dồn không rút ngắn được lộ trình mà làm tăng nguy cơ đau khuỷu tay và vai.
Đu xà có giúp tăng chiều cao không?
Đu xà không làm tăng chiều cao thật. Chiều cao được quyết định bởi chiều dài xương, và xương chỉ dài ra ở sụn tăng trưởng nằm gần hai đầu xương dài.
Sụn tăng trưởng đóng lại khi cơ thể đạt độ trưởng thành về xương, và sau thời điểm đó xương không dài thêm được nữa. OrthoInfo của Hội Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ mô tả sụn tăng trưởng là phần sụn ở hai đầu xương dài, cứng lại dần trong quá trình phát triển.
Điều đu xà làm được là kéo giãn cột sống tạm thời. Đĩa đệm bị nén lại trong ngày do trọng lực, nên số đo chiều cao buổi tối thường thấp hơn buổi sáng khoảng một chút. Treo người giúp phần nén đó giãn ra sớm hơn, nhưng số đo trở lại như cũ sau vài giờ đứng và đi lại.
Lợi ích thật của việc treo xà là cải thiện tư thế. Người ngồi nhiều thường có tư thế đổ vai và gù lưng trên, làm chiều cao khi đứng thấp hơn chiều cao thật. Cải thiện tư thế giúp bạn đứng thẳng hơn, và đó là phần thay đổi số đo mà nhiều người nhầm thành tăng chiều cao.
Yếu tố quyết định chiều cao vẫn là di truyền, dinh dưỡng và giấc ngủ trong giai đoạn đang phát triển.
Tham khảo thêm: Tập Tạ Có Gây ‘Lùn’? Lầm Tưởng Và Hướng Dẫn Tập An Toàn Cho Tuổi Teen
Ai cần thận trọng khi tập pull up?
Người có chấn thương nhóm cơ chóp xoay hoặc từng trật khớp vai: cần ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi treo toàn bộ trọng lượng lên vai. OrthoInfo có chương trình phục hồi khớp vai để bạn tham khảo cùng bác sĩ.
Người đau khuỷu tay hoặc viêm gân vùng khuỷu: pull up đặt tải lớn lên gân vùng khuỷu. Chuyển sang Lat Pulldown với mức tạ nhẹ trong giai đoạn đau.
Người thừa cân nhiều: tải lên khớp vai và khuỷu tay tỉ lệ thuận với trọng lượng cơ thể. Bắt đầu bằng Australian Pull Up và Lat Pulldown thay vì kéo xà trực tiếp.
Phụ nữ mang thai: treo người và gồng cơ lõi mạnh không phù hợp từ tam cá nguyệt thứ hai. Cần ý kiến bác sĩ sản khoa.
Người tăng huyết áp: tránh nín thở khi kéo, giữ nhịp thở đều trong suốt set.
Khi nào cần ngưng bài tập Pull up và đi khám ngay?
Đau nhói ở mặt trước khớp vai khi treo hoặc khi kéo: dừng tập và đi khám nếu kéo dài quá 1 đến 2 tuần.
Tê hoặc châm chích lan xuống bàn tay khi treo người: có thể liên quan tới chèn ép thần kinh vùng cổ hoặc vai, cần bác sĩ đánh giá.
Đau đột ngột kèm tiếng bật ở vùng nách, vai hoặc khuỷu tay: đến cơ sở y tế ngay, đây có thể là tổn thương gân.
Vai biến dạng và không cử động được sau khi rơi khỏi xà: đến cơ sở y tế ngay, gọi 115 nếu bạn không thể tự di chuyển.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
FAQ Câu hỏi thường gặp về pull up
Pull up và chin up khác nhau thế nào?
Pull up nắm sấp với lòng bàn tay hướng ra ngoài và tay rộng hơn vai, chin up nắm ngửa với lòng bàn tay hướng vào người và tay rộng khoảng bằng vai. Chin up cho cơ tay trước tham gia nhiều hơn nên thường dễ hơn với người mới.
Pull up hay chin up tốt hơn?
Pull up và chin up không có bài nào tốt hơn tuyệt đối. Pull up nghiêng về cơ xô và cơ thang, chin up nghiêng về cơ tay trước và cơ ngực. Tập cả hai luân phiên là cách hợp lý nhất cho người tập phong trào.
Người mới chưa kéo nổi lần nào thì tập gì?
Người mới chưa kéo được lần nào nên bắt đầu bằng Dead Hang, Scapular Pull Up và Australian Pull Up để rèn sức nắm và ổn định vai, sau đó chuyển sang Negative Pull Up và Band-Assisted Pull Up. Lat Pulldown là bài nền để tăng sức kéo dọc song song.
Hít xà mỗi ngày có tốt không?
Hít xà mỗi ngày không tốt cho người mới. Cơ xô và cơ tay trước cần khoảng 48 giờ để phục hồi, nên tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ cho kết quả tốt hơn tập dồn.
Máy hít xà trợ lực chọn mức tạ bao nhiêu?
Máy hít xà trợ lực nên chọn mức cho phép hoàn thành 8 đến 10 rep đúng kỹ thuật mà vẫn còn dư khoảng 2 rep. Mức tạ trên máy này là phần trợ lực, nên số càng cao thì bài càng nhẹ. Giảm dần mức trợ lực khi thấy dễ.
Negative pull up là gì?
Negative Pull Up là biến thể chỉ thực hiện pha hạ người, bỏ qua pha kéo lên. Bạn dùng bục để đưa cằm lên trên thanh xà rồi hạ xuống chậm trong 3 đến 5 giây. Đây là bài hiệu quả nhất cho người chưa kéo được lần nào.
Đu xà đơn có tăng chiều cao không?
Đu xà đơn không làm tăng chiều cao thật vì không tác động tới sụn tăng trưởng. Treo xà giúp giãn tạm thời phần nén ở đĩa đệm và cải thiện tư thế, nên số đo có thể nhỉnh lên một chút, nhưng đây không phải chiều cao tăng thêm.
Pull up tập được bao nhiêu lần là khoẻ?
Pull up không có mốc chuẩn chung cho mọi người vì phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, giới tính và nền tập luyện. Mốc thường được nhắc tới với nam giới tập phong trào là kéo được liên tục từ 8 đến 10 rep đúng kỹ thuật, và con số này thấp hơn với nữ giới.
Kết luận
Pull up là bài kéo dọc dùng chính trọng lượng cơ thể, tác động mạnh nhất vào cơ xô. Nếu chưa kéo được lần nào, hãy bắt đầu bằng Dead Hang và Scapular Pull Up để rèn sức nắm và ổn định vai, rồi tiến dần qua Negative Pull Up. Bạn có thể theo lộ trình 8 tuần ở trên, hoặc đăng ký 7 ngày tập thử miễn phí tại The New Gym để làm quen với xà đơn và máy trợ lực nhé.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
