Cập nhật gần nhất 13/07/2026
Tập luyện dốc (Incline Training) là bài tập quan trọng giúp tăng cường cường độ mà không cần phải chạy nhanh, giúp giảm áp lực lên các khớp cổ chân nhưng vẫn đạt hiệu quả đốt mỡ cực cao. Khi tăng độ dốc, cơ thể phải chống lại trọng lực nhiều hơn nên tiêu hao năng lượng tăng đáng kể so với đi bộ trên mặt phẳng. Máy chạy bộ là một trong các máy cardio phổ biến tại phòng gym.
Tại The New Gym, hệ thống máy chạy bộ thế hệ mới luôn sẵn sàng để bạn chinh phục những “ngọn núi” ngay trong phòng tập.
Tham khảo thêm một số kiến thức về máy chạy bộ, để có trải nghiệm tập luyện tốt nhất:
- 3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
- 14 mẹo sử dụng máy chạy bộ
- 4 bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Tại Sao Đi Bộ Dốc Lại Là Xu Hướng Tập Luyện Hiện Nay?
Việc thêm độ dốc mang lại những thay đổi sinh học đáng kể cho cơ thể:
Đốt cháy calo vượt trội: Trọng lượng cơ thể đóng vai trò là lực cản tự nhiên. Theo Mayo Clinic, đi bộ dốc giúp huy động nhiều sợi cơ hơn, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Kích hoạt nhóm cơ vòng 3: Mặt phẳng thường bỏ quên cơ mông (Glutes) và đùi sau (Hamstrings). Độ dốc buộc các nhóm cơ này hoạt động tối đa, giúp vòng 3 săn chắc tự nhiên.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim phải đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp đang hoạt động chống lại trọng lực, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Giảm sốc cho khớp: Đi bộ dốc tốc độ chậm mang lại hiệu quả tim mạch tương đương chạy bộ nhanh nhưng ít gây chấn thương lên đầu gối hơn.
Bất Cứ Ai Cũng Có Thể Tập Luyện Dốc Trên Máy Chạy Bộ?
Các bài tập dốc trên máy chạy bộ phù hợp với mọi khả năng, dễ dàng điều chỉnh tốc độ và độ dốc để phù hợp với trình độ thể lực của bạn. Nếu bạn chưa quen với các bài tập dốc, điều quan trọng là bạn phải tăng cường tiếp xúc dần dần để cơ bắp quen với việc ở tư thế mới này. Những cách bạn có thể làm điều này bao gồm:
- Bắt đầu từ độ dốc thấp nhất
- Giữ thời gian tập luyện dốc ban đầu là 10 phút
- Đi bộ xen kẽ trên đường dốc với đi bộ trên bề mặt phẳng nhanh
Khi cơ thể điều chỉnh, bạn có thể tăng độ dốc, tốc độ hoặc thời lượng để khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
4 Bài Tập Dốc Hiệu Quả Cho Mọi Đối Tượng
Dưới đây là các lộ trình được thiết kế từ cơ bản đến nâng cao. Lưu ý: Tuyệt đối không bám tay vào thanh vịn để đảm bảo cơ lõi (Core) tham gia giữ thăng bằng và đốt mỡ hiệu quả nhất.
Bài tập 1: Khởi động dốc cho người mới (16 phút)
Lý tưởng để làm quen với tư thế và tăng sức chịu đựng ban đầu.
Bước 1 (Khởi động – 3 phút): Tốc độ 5 km/h, độ dốc 0%.
Bước 2 (Tập luyện – 10 phút): Tốc độ 5 km/h, độ dốc 5%.
Bước 3 (Hạ nhiệt – 3 phút): Tốc độ 4 km/h, độ dốc 0%.
Bài tập 2: Thử thách dốc biến thiên (30 phút)
Sự kết hợp giữa độ dốc cao và tốc độ trung bình giúp cơ bắp không bị thích nghi quá nhanh.
Khởi động: 5 phút đi bộ tốc độ 5 km/h, dốc 0%.
Chu kỳ 1 (4 phút): Tốc độ 4 km/h, độ dốc tối đa 15%.
Chu kỳ 2 (3 phút): Tốc độ 6.5 km/h, độ dốc 2%.
Lặp lại: Thực hiện xen kẽ 2 chu kỳ này trong 20 phút và hạ nhiệt 5 phút ở dốc 0%.
Bài tập 3: Đốt mỡ thần tốc (Fat Loss HIIT)
Phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn.
Cường độ cao (1 phút): Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh ở độ dốc 5% (tốc độ bạn cảm thấy mệt).
Phục hồi (2 phút): Đi bộ chậm 4 km/h ở độ dốc 1%.
Lặp lại: Thực hiện 5 hiệp liên tục.
Bài tập 4: Công thức nổi tiếng 12-3-30
Bài tập “quốc dân” giúp săn chắc toàn thân và tăng sức bền bền bỉ.
Cấu trúc: Độ dốc 12%, Tốc độ 3 mph (tương đương 5 km/h), trong vòng 30 phút.
Lưu ý: Hãy luôn bắt đầu với 5 phút khởi động và kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt ở dốc 0% để bảo vệ tim mạch.
Mẹo để buổi tập dốc trở nên hoàn hảo hơn
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn hãy ghi nhớ:
Tư thế người: Hơi ngả nhẹ về phía trước từ mắt cá chân, không ngả từ thắt lưng.
Sử dụng tay: Đánh tay tự nhiên để hỗ trợ giữ thăng bằng và tăng lượng calo đốt cháy.
Phục hồi sau tập: Sau khi tập dốc, bắp chân sẽ rất căng. Hãy dành 10 phút tại Khu vực Stretching để giãn cơ với con lăn (Foam Roller).
Cung cấp nước: Tập dốc khiến cơ thể sinh nhiệt nhanh, hãy uống nước đều đặn từng ngụm nhỏ.
Xem thêm: Bù Nước Đúng Cách Cho Sức Khỏe Và Hiệu Suất Tập Luyện
Lời kết: Chinh phục đỉnh cao từ những bước đi kiên trì
Tập luyện dốc trên máy chạy bộ không chỉ là một bài tập thể chất, mà là bài kiểm tra cho ý chí và sự bền bỉ của bạn. Mỗi phần trăm độ dốc tăng lên là một nỗ lực giúp trái tim khỏe hơn và vóc dáng hoàn hảo hơn. Sự tiến bộ không đến từ những nỗ lực bộc phát, mà đến từ sự kỷ luật khi bạn đều đặn duy trì lịch tập mỗi tuần.
Tại The New Gym, chúng tôi không chỉ mang đến những chiếc máy chạy bộ hiện đại nhất, mà còn tạo ra một môi trường văn minh, đầy đủ tiện ích nhà tắm, máy sấy tóc để bạn luôn cảm thấy sảng khoái sau mỗi lần “leo núi”. Hãy bắt đầu từ độ dốc nhỏ nhất và tận hưởng hành trình thay đổi bản thân đầy cảm hứng này nhé!
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
