Dùng máy chạy bộ gồm bốn bước chính: gắn khóa an toàn, bấm nút khởi động, chỉnh tốc độ và độ dốc bằng tay, rồi giảm dần tốc độ để hạ nhiệt trước khi bước xuống. Người mới nên bắt đầu với đi bộ khoảng 4–5 km/h, độ dốc 0–1%.
Bài viết dành cho người lần đầu dùng máy chạy bộ ở phòng gym. The New Gym hướng dẫn cách vận hành máy, bảng tốc độ cho người mới, cách tăng độ khó an toàn, cách dùng máy chạy bộ để hỗ trợ giảm cân, và các lưu ý để không bị ngã.
Lợi ích của máy chạy bộ
Máy chạy bộ phù hợp cho người mới vì bạn kiểm soát được tốc độ, độ dốc và thời gian tập.
- Êm chân hơn mặt đường: Thảm chạy thường có lớp đệm, nên cảm giác tiếp đất nhẹ hơn mặt đường bê tông.
- Tốt cho tim mạch: Đi bộ nhanh hay chạy nhẹ đều giúp tim phổi khỏe hơn.
- Không phụ thuộc thời tiết: Mưa hay nắng gắt đều tập được, rất hợp với khí hậu Sài Gòn.
- Dễ theo dõi tiến bộ: Máy hiển thị thời gian, quãng đường và tốc độ để bạn so sánh qua từng tuần.
Cách sử dụng máy chạy bộ tại phòng gym
1. Gắn khóa an toàn: Kẹp dây an toàn vào áo hoặc quần. Nếu bạn bị trượt ra xa, máy sẽ tự dừng.
2. Khởi động máy: Đứng hai chân trên phần viền hai bên, không đứng lên thảm. Bấm nút Start, thường có màu xanh.
3. Bước lên thảm: Khi thảm chạy chậm, bước lên và bắt đầu đi bộ.
4. Chỉnh tốc độ và độ dốc: Người mới nên chỉnh bằng tay thay vì chọn chương trình cài sẵn, để cảm nhận rõ từng mức.
5. Hạ nhiệt: Giảm tốc độ, đi bộ chậm 3–5 phút, rồi bấm Stop. Chờ thảm dừng hẳn mới bước xuống.
Khi đi hoặc chạy, giữ thân thẳng, vai thả lỏng, tay vung tự nhiên và mắt nhìn về phía trước.
Tốc độ và độ dốc phù hợp cho người mới
| Giai đoạn | Tốc độ | Độ dốc | Cảm giác |
|---|---|---|---|
| Khởi động | 4–5 km/h | 0–1% | Đi bộ nhẹ nhàng |
| Đi bộ nhanh | 5,5–6,5 km/h | 1–3% | Thở nhanh hơn, vẫn nói chuyện được |
| Chạy nhẹ | 7–8,5 km/h | 0–1% | Thở gấp, chỉ nói được câu ngắn |
| Hạ nhiệt | 4–4,5 km/h | 0% | Nhịp thở chậm lại dần |
Mức trong bảng là tham khảo. Hãy dựa vào cảm giác: nếu vẫn nói được câu ngắn, bạn đang tập ở cường độ vừa. Nếu hụt hơi không nói nổi, hãy giảm tốc độ.
Một số người khuyên luôn để dốc 1% để giống chạy ngoài trời. Mẹo này chỉ có ý nghĩa khi bạn chạy ở tốc độ khá nhanh. Khi đi bộ, độ dốc 0% hay 1% gần như không khác nhau.
Cách tăng độ khó an toàn
Tăng độ dốc trước tốc độ: Đi bộ nhanh ở dốc 2–5% làm buổi tập nặng hơn mà ít va đập lên gối hơn so với chạy nhanh.
Tăng từ từ: Mỗi tuần chỉ nên tăng thời gian hoặc cường độ một chút, khoảng 10% là mốc tham khảo phổ biến.
Xen kẽ chạy và đi bộ: Khi muốn bắt đầu chạy, hãy xen kẽ 30–60 giây chạy nhẹ với 60–120 giây đi bộ, tổng 15–20 phút.
Tăng dốc dần dần: Nếu thấy căng nhiều ở bắp chân hoặc gót chân khi lên dốc cao, hãy giảm độ dốc xuống.
Dùng máy chạy bộ để giảm cân thế nào?
Máy chạy bộ giúp bạn tiêu hao thêm năng lượng, nhưng cân nặng chỉ giảm khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải, khoảng 10–20% so với nhu cầu, trong nhiều tuần.
Có hai điều nên biết trước khi dùng máy chạy bộ để giảm cân:
- Con số calo trên máy chỉ là ước tính. Máy không biết chính xác cơ thể bạn, nên con số thường cao hơn thực tế. Đừng dùng con số này để quyết định ăn thêm bao nhiêu.
- Không có giảm mỡ tại chỗ. Mỡ giảm trên toàn cơ thể. Thứ tự giảm ở từng vùng phụ thuộc một phần vào di truyền.
Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trên máy 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30–40 phút, kèm 2 buổi tập kháng lực. WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, kèm hai ngày tập tăng cường cơ bắp. Lịch trên vừa đủ mức này.
Lưu ý an toàn khi dùng máy chạy bộ
Luôn gắn khóa an toàn và nhớ vị trí nút dừng khẩn cấp: Nếu thấy chóng mặt hoặc không theo kịp tốc độ, hãy bấm nút Stop ngay.
Chỉ vịn tay khi lên xuống máy: Vịn suốt buổi tập làm thay đổi dáng đi, và thường khiến bạn chọn tốc độ cao hơn mức kiểm soát được.
Không chạy chân trần: Ma sát với thảm chạy có thể gây bỏng da, và cũng không hợp vệ sinh.
Nhìn về phía trước: Nhìn xuống chân hoặc quay sang bên dễ khiến bạn mất thăng bằng.
Lau máy sau khi tập: Đây là phép lịch sự cơ bản ở phòng gym, để người sau có máy sạch.
Xem thêm: Cách dùng walking pad máy chạy bộ gấp gọn
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới nên dùng máy chạy bộ mấy buổi một tuần?
Nên bắt đầu với 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút, kể cả khởi động và hạ nhiệt. Khi đã quen, có thể tăng lên 4–5 buổi.
Đi bộ hay chạy trên máy tốt hơn cho người mới?
Nên bắt đầu với đi bộ nhanh, có độ dốc nhẹ. Khi thể lực tốt hơn, chuyển dần sang xen kẽ chạy nhẹ.
Dùng máy chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Không buổi nào tốt hơn cho tất cả mọi người. Hãy chọn khung giờ bạn đi đều được. Nếu tập buổi tối, đi bộ nhẹ thường không ảnh hưởng giấc ngủ, còn chạy nặng nên kết thúc sớm.
Có nên chạy bộ lúc đói để giảm cân nhanh hơn không?
Không cần. Kết quả giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng trong ngày, không phụ thuộc việc tập lúc đói. Nếu thấy chóng mặt khi tập lúc bụng rỗng, hãy ăn nhẹ trước 1–2 giờ.
Khi nào cần dừng tập ngay?
Dừng ngay nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng váng. Gọi 115 nếu triệu chứng không giảm sau khi nghỉ.
Kết luận
Máy chạy bộ là thiết bị dễ làm quen nhất cho người mới vào phòng gym. Hãy luôn gắn khóa an toàn, bắt đầu từ đi bộ nhẹ, và tăng độ dốc trước khi tăng tốc độ. Nếu muốn giảm cân, hãy dùng máy chạy bộ như một phần của lịch tập kết hợp với tập kháng lực và ăn uống hợp lý, thay vì dựa vào con số calo trên màn hình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
