Nếu bạn muốn cải thiện thể lực tim mạch hoặc tốc độ chạy của mình, việc kết hợp các buổi tập trung vào các bài tập ngắt quãng (intervals) là cực kỳ quan trọng. Mặc dù các bài chạy biến tốc ngoài trời rất tốt, chúng không phải lúc nào cũng thuận tiện. Trong những trường hợp đó, hiit với máy chạy bộ có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, an toàn và hiệu quả.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ bật mia mọi thứ bạn cần biết về HIIT với máy chạy bộ, từ lợi ích, cách thực hiện đến các lộ trình tập luyện mẫu.
HIIT Với Máy Chạy Bộ Là Gì?
HIIT, hay “Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng”, là một loại hình tập luyện tập trung vào việc lặp lại các đợt tập thể dục ngắn được thực hiện ở cường độ cao, sau đó là một giai đoạn nghỉ ngơi. Mục tiêu là hoạt động ở công suất tối đa của bạn trong các khoảng thời gian tập, khai thác nguồn năng lượng dự trữ yếm khí của bạn.
Theo nhiều nghiên cứu, phương pháp này giúp cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch vượt trội.
5 Lợi Ích Không Thể Bỏ Qua Của HIIT Trên Máy Chạy Bộ
1. Tiết Kiệm Thời Gian Tối Đa
Chỉ với 10-15 phút tập HIIT với máy chạy bộ, bạn có thể đạt hiệu quả tương đương 45 phút chạy bộ thông thường. Cùng với việc kiểm soát calo, đây sẽ là những bài tập hiệu quả để giảm cân.
2. Môi Trường An Toàn và Được Kiểm Soát
Để thực hiện một cú chạy nước rút hết sức ngoài trời, bạn sẽ cần một đoạn đường dài, bằng phẳng, nơi bạn không phải lo lắng về việc va chạm với xe cộ, người đi bộ, hay những ổ gà bất ngờ. Việc thực hiện HIIT trên máy chạy bộ tại The New Gym giúp bạn rèn luyện tốc độ một cách thuận tiện và an toàn tuyệt đối. Thêm vào đó, bề mặt được đệm của máy chạy bộ cũng nhẹ nhàng hơn cho khớp gối so với việc chạy trên vỉa hè bê tông cứng nhắc.
3. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch và VO2 Max
HIIT đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng tim mạch, huyết áp, độ nhạy insulin và tăng VO2 max (khả năng cơ thể bạn sử dụng oxy trong khi tập thể dục). Điều này có nghĩa là bạn không chỉ khỏe hơn mà còn hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng.
Xem thêm: hướng dẫn giảm cân cho người mới để kết hợp dinh dưỡng hợp lý.
4. Tăng Cường Sức Bền Cơ Bắp
Ngay cả một buổi tập HIIT duy nhất cũng kích hoạt những thay đổi trong cơ bắp, dẫn đến việc tăng khả năng hoạt động dưới áp lực trong thời gian dài hơn. Với việc tập chạy nước rút, phần lớn hiệu ứng đó sẽ nằm ở các cơ của phần thân dưới – bắp chân, đùi trước, đùi sau và mông.
5. ‘Hack’ Sức Mạnh Với Bài Tập Chạy Dốc
Đây là một lợi thế quan trọng khác của việc thực hiện HIIT trên máy chạy bộ. Các cài đặt khác nhau cho phép bạn sửa đổi trọng tâm của buổi tập. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa các bài chạy nước rút lên dốc làm mỏi cơ hơn và các bài chạy nước rút trên mặt phẳng cho phép bạn hoạt động ở tốc độ tối đa.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện HIIT Trên Máy Chạy Bộ?
Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đã thực hiện khởi động đúng cách ngừa chấn thương. Một buổi tập HIIT với máy chạy bộ tiêu chuẩn nên kéo dài khoảng 15-20 phút. Việc hoạt động ở cường độ quá cao thường xuyên có thể dẫn đến hiện tượng DOMS – đau mỏi cơ sau tập, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể.
- Làm quen với máy: Nếu bạn không chắc chắn, hãy nhờ một huấn luyện viên tại The New Gym chỉ dẫn.
- Mặc đồ phù hợp: Mang giày chạy vừa vặn và mặc vải thoáng khí để giúp thoát mồ hôi.
- Lên kế hoạch trước: Biết rõ các khoảng thời gian bạn sẽ thực hiện.
- Khởi động và Hạ nhiệt: Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu và dành thời gian để hạ nhiệt, giãn cơ sau khi kết thúc.
- Duy trì form chạy tốt: Ngay cả khi đã mệt, hãy cố gắng giữ tư thế tốt để tránh chấn thương.
Một Buổi Tập HIIT Trên Máy Chạy Bộ Nên Kéo Dài Bao Lâu?
Một buổi tập HIIT trên máy chạy bộ nên kéo dài không quá 15-20 phút. Việc hoạt động ở cường độ cao rất đòi hỏi, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn không tập luyện quá sức, được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
4 Lộ trình HIIT Trên Máy Chạy Bộ Mẫu
Dưới đây là một số ví dụ về các buổi tập HIIT trên máy chạy bộ. Hãy nhớ khởi động kỹ trước và hạ nhiệt sau buổi tập của bạn.
Lưu ý an toàn quan trọng: Việc nhảy lên và xuống hai bên thành máy chạy bộ trong khi băng chuyền đang chạy ở tốc độ cao là một kỹ thuật dành cho người có kinh nghiệm. Nếu bạn là người mới, hãy sử dụng các nút tăng/giảm tốc độ để chuyển đổi giữa các giai đoạn, điều này an toàn hơn rất nhều.
Lộ trình 1: Tabata Kinh Điển
Cấu trúc: 8 lần chạy nước rút hết sức trong 20 giây, với một phút nghỉ (đi bộ hoặc đứng trên thành máy) ở giữa.
Cực kỳ thử thách và hiệu quả để cải thiện cả hệ yếm khí và hiếu khí.
Lộ trình 2: Tăng Cường Độ Ngắn
Cấu trúc: 6 lần chạy nước rút hết sức trong 15 giây, với 45 giây nghỉ ở giữa.
Tuyệt vời để rèn luyện tốc độ tối đa và sức mạnh bùng nổ.
Lộ trình 3: Thử Thách Sức Bền Tốc Độ
Cấu trúc: 5 lần chạy nước rút hết sức trong 30 giây, với một phút rưỡi nghỉ ở giữa.
Kéo dài thời gian chạy nước rút giúp cải thiện khả năng chịu đựng của bạn ở cường độ cao.
Lộ trình 4: Chinh Phục Con Dốc
Cấu trúc: 5 lần chạy nước rút hết sức trong 15 giây, với 45 giây nghỉ ở giữa. Với mỗi vòng, hãy tăng độ dốc (incline) lên 1%.
Chạy dốc là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ cho đôi chân.
HIIT trên máy chạy bộ không chỉ là một buổi tập, mà là một công cụ mạnh mẽ, tiện lợi và cực kỳ hiệu quả để bạn đốt mỡ, tăng tốc độ và phá vỡ mọi giới hạn. Tại The New Gym, với các dòng máy chạy bộ hiện đại và không gian 24/7, bạn có thể tự do thử thách bản thân với những lộ trình bùng nổ này bất cứ lúc nào.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
