Squash Là Gì? Các Loại Bí Squash và 8 Công Thức Healthy

Cập nhật lần cuối: 30/06/2026

Họ bí (squash) là một trong những loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trong dinh dưỡng, thường bị lu mờ bởi khoai lang dù có giá trị dinh dưỡng tương đương hoặc cao hơn ở một số chỉ số. Squash vừa là nguyên liệu nấu ăn linh hoạt vừa là nguồn carb phức hợp tốt cho người tập gym. The New Gym giải thích squash là gì, phân loại các nhóm chính và gợi ý 8 công thức chế biến lành mạnh dễ làm tại nhà.

Squash Là Quả Gì? Tìm Hiểu Họ Bí Squash

Squash là tên gọi chung trong tiếng Anh cho họ bí (thuộc chi Cucurbita), một họ thực vật bao gồm rất nhiều loại bí với hình dáng, màu sắc và hương vị khác nhau. Theo phân loại thực vật học, squash thực ra là quả, không phải rau như nhiều người vẫn nghĩ. Vì squash phát triển từ hoa và chứa hạt bên trong, giống như cà chua hay dưa chuột.

Ở Việt Nam, các loại squash phổ biến gồm bí ngô, bí hồ lô (butternut squash) đều được dùng trong nấu ăn hàng ngày. Tuy nhiên ở Mỹ và châu Âu, họ squash đa dạng hơn rất nhiều với hàng chục giống khác nhau, mỗi giống có hương vị và cách chế biến riêng.

Squash Được Chia Làm 2 Nhóm Chính

• Summer Squash (Bí Mùa Hè): Thu hoạch khi còn non, vỏ mềm, ăn được cả vỏ. Ví dụ: zucchini (bí ngòi), yellow squash (bí vàng). Đặc điểm là chứa nhiều nước, ít tinh bột, calo thấp.
• Winter Squash (Bí Mùa Đông): Thu hoạch khi đã chín già, vỏ cứng, phải gọt khi ăn. Ví dụ: butternut squash (bí hồ lô), acorn squash (bí acorn), spaghetti squash, pumpkin (bí ngô). Đặc điểm là nhiều tinh bột, ngọt tự nhiên, giàu vitamin A.

Theo phân loại dinh dưỡng, Winter Squash giàu vitamin A (beta-carotene) gấp 5-10 lần Summer Squash. Đây là lý do các loại squash mùa đông (bí ngô, bí hồ lô) có màu cam đậm đặc trưng — màu càng đậm, càng nhiều beta-carotene.

Bảng so sánh 4 loại squash chính

Cách nhận biết khi mua

• Bí Ngô (Pumpkin): Chọn quả có vỏ cam đậm, cuống còn nguyên và xanh. Quả nặng so với kích thước là dấu hiệu thịt đặc, nhiều dinh dưỡng.
• Bí Hồ Lô (Butternut): Vỏ phải có màu kem đồng đều, không có đốm xanh (chưa chín). Cầm chắc tay, không quá nhẹ.
• Bí Acorn: Chọn quả có vỏ xanh đậm hoặc xanh sẫm với rãnh rõ ràng. Nếu vỏ đã chuyển vàng cam là dấu hiệu bí đã quá già, thịt sẽ bở.
• Spaghetti Squash: Vỏ vàng đậm, cứng và bóng. Tránh quả có vết mềm hoặc nứt vỏ.

Mẹo bảo quản: Winter Squash có vỏ cứng nên bảo quản được 2-3 tháng ở nơi khô mát (15-18°C) mà không cần tủ lạnh — đây là lý do người Mỹ thường tích trữ squash vào mùa thu để dùng cả mùa đông. Tuy nhiên, đã cắt rồi thì phải bảo quản tủ lạnh và dùng trong vòng 5-7 ngày.

Lợi Ích Dinh Dưỡng Của Squash

Squash, đặc biệt các loại bí mùa đông như butternut squash và pumpkin, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng vượt xa giá trị calo thấp của chúng.

Squash giàu chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết, yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Squash còn chứa lượng lớn vitamin A và kali, đưa vào chế độ ăn thường xuyên có thể tăng cường hệ miễn dịch và giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Hạt bí ngô nướng cũng là nguồn protein thực vật đáng kể cho bữa ăn vặt.

Lợi ích đặc biệt cho người tập gym

Các loại bí là một Carbohydrate Phức Hợp (Complex Carbohydrate) và một loại carb phức hợp tốt sẽ cung cấp “nhiên liệu” cho cơ thể bạn trong phòng gym. Cơ thể sẽ biến carb thành glucose (đường trong máu) và sử dụng glucose đó làm năng lượng.

Không giống như một thanh kẹo hay bánh mì trắng làm bạn tăng vọt năng lượng rồi “sập nguồn” ngay sau đó, các loại carb phức hợp từ bí sẽ giải phóng năng lượng một cách từ từ và bền bỉ. Ăn một ít carb phức hợp trước khi bạn đến The New Gym là một cách thông minh và lành mạnh để nạp năng lượng cho một buổi tập đẫm mồ hôi.

Xem thêm: Hiểu Đúng Về Tinh Bột Nhanh Và Tinh Bột Chậm – Chìa Khóa Duy Trì Năng Lượng Lâu Dài

Bí hồ lô nướng (Roasted Butternut Squash)

Món cổ điển đơn giản nhưng ngon miệng, hoàn hảo ăn kèm ức gà hoặc cá áp chảo.

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng của bạn ở 200°C (400°F).
2. Gọt vỏ, bỏ hạt và cắt một quả bí hồ lô thành các khối vuông 1 inch (khoảng 2.5cm).
3. Trộn các khối bí trong một cái bát với hai muỗng canh dầu ô liu và hai tép tỏi băm nhỏ. Nêm nếm với tiêu đen xay và muối.
4. Trải đều hỗn hợp lên khay nướng. Nướng trong lò từ 25–30 phút, cho đến khi bí ngả màu vàng nâu nhẹ và mềm.

Bí nướng hạt mè và cumin

Phù hợp với bí acorn, có thể thay bằng bí ngô hoặc bí hồ lô nếu không tìm được bí acorn.

Cách làm:

1. Bắt đầu với hai quả bí nhỏ đã được bổ đôi và bỏ hạt. Cắt các nửa bí thành các miếng cau dày 1 inch và để sang một bên.
2. Rang ba muỗng canh hạt mè (sesame seeds) trong một chảo nhỏ trên lửa vừa cho đến khi chúng có màu vàng nâu. Thêm một muỗng cà phê hạt thì là Ai Cập (cumin seeds) vào hỗn hợp và rang mọi thứ cho đến khi dậy mùi thơm, mất khoảng 30 giây. Sau đó để hạt nguội trong một cái bát nhỏ.
3. Trộn các lát bí với ngò rí, hai muỗng cà phê muối, một chút tiêu và dầu trên khay nướng có viền. Nướng trong 15 phút.
4. Thêm hỗn hợp hạt mè vào và lật các lát bí lại. Nướng thêm 15 phút nữa, cho đến khi có màu vàng nâu.

Bí Spaghetti Caprese (Spaghetti Squash Caprese)

Lựa chọn thay thế mì Ý ít tinh bột, khi nướng chín thịt bí tách thành sợi dài như mì.

Cách làm:

1. Cắt đôi quả bí spaghetti và loại bỏ hạt. Rưới một chút dầu ô liu lên mỗi nửa, và nêm một chút muối và tiêu.
2. Nướng chúng (úp mặt cắt xuống) trong 35–40 phút, hoặc cho đến khi mềm.
3. Khi chúng nguội, dùng nĩa cào (shred) để lấy phần “mì” bí và để sang một bên.
4. Bây giờ, phi một ít tỏi trong dầu ô liu khoảng 30 giây trên lửa vừa. Thêm cà chua bi (tomatoes) và nấu trong hai đến ba phút.
5. Sau đó, thêm “mì” bí spaghetti vào và đảm bảo tất cả được phủ đều.
6. Cuối cùng, tắt bếp và thêm phô mai mozzarella. Khuấy từ từ cho đến khi nó bắt đầu tan chảy. Trang trí với húng quế tươi (basil) và thưởng thức.

Bánh pancake bí ngô không bột

Lựa chọn bữa sáng giàu dinh dưỡng, không dùng bột mì.

Cách làm:

1. Kết hợp:

• 1 cốc (cup) yến mạch cán mỏng (rolled oats)
• 1/4 cốc sữa hạnh nhân (almond milk)
• 1/2 cốc bí ngô nghiền nhuyễn (pumpkin puree)
• 1/2 muỗng cà phê quế (cinnamon)
• 1/2 muỗng cà phê bột gia vị bánh bí ngô (pumpkin pie spice – nếu có)
• 1 muỗng cà phê bột nở (baking powder),
• 1 muỗng canh giấm táo (apple cider vinegar), 
• 1 muỗng canh siro cây phong (maple syrup – hoặc mật ong)
• 1/4 cốc sô cô la chip (chocolate chips) trong máy xay sinh tố, hoặc khuấy đều các nguyên liệu với nhau trong một bát trộn.

Để bột nghỉ trong năm phút (để yến mạch nở ra và bột đặc lại) trong khi bạn làm nóng chảo chống dính. Sau đó, nướng (hoặc rán) bánh pancake trên lửa vừa trong một đến hai phút mỗi bên.

Các Công Thức Khác Với Bí Chuẩn Fitness Mà Các Gymer Nên Thử

Bí hồ lô xào ức gà và húng quế

Đây là lựa chọn số 1 để kết hợp với ức gà, nguồn đạm tinh khiết của gymer.

• Chuẩn bị: Bí hồ lô cắt khối nhỏ, ức gà thái miếng vừa ăn, tỏi băm và lá húng quế.
• Chế biến: Áp chảo ức gà với ít dầu oliu cho săn lại, sau đó cho bí vào xào cùng một chút nước dùng. Khi bí mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn và thêm húng quế để dậy mùi thơm.
• Lợi ích: Cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa đạm và tinh bột tốt, giúp nuôi dưỡng trí nhớ cơ bắp hiệu quả.

Bí Acorn nướng thịt băm và hạt quinoa

• Chuẩn bị: Cắt đôi quả bí, nạo bỏ hạt. Trộn thịt heo nạc băm cùng hạt quinoa đã nấu chín, hành tây và mộc nhĩ.
• Chế biến: Nhồi hỗn hợp thịt vào lòng quả bí và nướng trong lò khoảng 30-40 phút ở 180°C.
• Lợi ích: Hạt quinoa tăng cường thêm chất xơ và khoáng chất, kết hợp với Bí Acorn tạo nên một món mặn sang trọng nhưng vẫn cực kỳ lành mạnh.

Salad bí ngô mật ong và thăn bò áp chảo

Nếu bạn đã chán cơm, hãy thử thay thế bằng món salad đầy màu sắc này.

• Chuẩn bị: Bí ngô cắt lát mỏng nướng qua với chút mật ong, thăn bò thái chỉ, rau mầm và hạt điều.
• Chế biến: Áp chảo thăn bò chín tái. Trộn tất cả nguyên liệu với nước sốt giấm balsamic hoặc sốt mè rang.
• Lợi ích: Đây là bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dưỡng chất, giúp giảm mỡ toàn thân mà không gây cảm giác mệt mỏi hay thiếu hụt năng lượng.

Canh bí ngô hầm xương và đậu hà lan

Một món canh truyền thống được nâng cấp để tối ưu cho việc phục hồi cơ thể.

• Chuẩn bị: Bí đỏ, sườn non (đã lọc bớt mỡ), đậu hà lan tươi.
• Chế biến: Hầm xương lấy nước dùng ngọt thanh, cho bí và đậu vào nấu đến khi chín mềm.
• Lợi ích: Nước hầm xương cung cấp Collagen tốt cho khớp, trong khi bí đỏ và đậu hà lan mang lại nguồn Vitamin A và Kali dồi dào, giúp chống chuột rút sau khi tập nặng tại The New Gym.

Xem thêm: 4 Cách Làm Mì Sợi Bí Ngòi (Courgetti) Giàu Vitamin và Ít Tinh Bột Chuẩn 2025

Chọn Loại Squash Phù Hợp Với Mục Tiêu

Kết hợp các loại bí vào thực đơn hàng ngày là cách làm mới khẩu vị mà vẫn đảm bảo mục tiêu hình thể. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng kết hợp tinh bột hấp thụ chậm và protein chất lượng cao là nền tảng tốt cho mọi giai đoạn tập luyện.

Nếu bạn đang gặp chững cân, thay thế cơm trắng bằng spaghetti squash sẽ là một mẹo hiệu quả.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Squash

Squash và pumpkin có giống nhau không?

Squash là tên gọi chung của cả họ bí, trong đó pumpkin (bí ngô) chỉ là một thành viên trong họ này. Nói cách khác, mọi loại pumpkin đều là squash, nhưng không phải squash nào cũng là pumpkin. Họ squash còn bao gồm butternut squash, acorn squash, spaghetti squash, zucchini và nhiều loại khác.

Acorn squash là gì và có ăn được vỏ không?

Acorn squash là một loại bí mùa đông có hình dáng giống quả sồi (acorn), vỏ xanh đậm với các rãnh đặc trưng. Khác với hầu hết winter squash, vỏ acorn squash mềm hơn nên có thể ăn được sau khi nướng chín kỹ. Tuy nhiên với người không quen, nhiều người vẫn bỏ vỏ để dễ ăn hơn.

Người tập gym có nên ăn squash không?

Có, squash là lựa chọn tuyệt vời cho gymer. Squash thuộc nhóm tinh bột phức hợp (complex carb) nên cung cấp năng lượng bền vững cho buổi tập. Đồng thời squash giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng calo lại thấp, phù hợp cả mục tiêu tăng cơ lẫn giảm mỡ. Lý tưởng nhất là ăn 100-200g squash trước hoặc sau tập 1-2 giờ. Tính toán lượng tinh bột phù hợp với mục tiêu qua cách tính TDEE.

Squash là nhóm thực phẩm linh hoạt, vừa dễ chế biến vừa phù hợp với nhiều mục tiêu thể hình khác nhau. Từ bí hồ lô nướng đơn giản đến các món kết hợp đạm chuyên biệt cho gymer, tám công thức trên đủ để bạn đa dạng thực đơn quanh năm.

Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng kết hợp lịch tập phù hợp với mục tiêu cụ thể, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866