Cutting, hay siết cơ, là giai đoạn ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao một chút, kết hợp ăn đủ đạm và tập tạ đều đặn. Mục tiêu là giảm mỡ, đồng thời giữ được nhiều cơ nhất có thể.
Cutting khác ăn kiêng giảm cân thông thường ở chỗ ưu tiên giữ cơ. Nếu chỉ ăn ít mà không tập tạ và không đủ đạm, cân nặng vẫn giảm, nhưng một phần đáng kể là cơ.
Bài viết giải thích cutting là gì, ai nên cutting, cách tính calo và macro, cách tập, thực đơn mẫu, nên cutting bao lâu và ai cần thận trọng.
Cutting là gì?
Cutting là giai đoạn giảm mỡ có chủ đích, thường kéo dài 8–12 tuần. Cutting gồm ba yếu tố:
- Thâm hụt năng lượng nhẹ: Ăn ít hơn tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày khoảng 10–20%.
- Ăn đủ đạm: Cung cấp nguyên liệu để giữ cơ khi đang ăn ít đi.
- Tập tạ đều đặn: Là tín hiệu để cơ thể giữ cơ thay vì phân giải cơ lấy năng lượng.
Cutting thường đi cùng bulking. Bulking là giai đoạn ăn dư năng lượng để tăng cơ, còn cutting là giai đoạn sau đó để giảm phần mỡ đã tăng thêm. Chi tiết về giai đoạn tăng cơ có trong bài tăng cơ (bulking).
Lợi ích của cutting
Giảm mỡ mà vẫn giữ cơ: Cân nặng giảm chủ yếu là mỡ, nên sức mạnh và cơ bắp ít bị ảnh hưởng.
Cải thiện các chỉ số sức khỏe: Với người đang thừa mỡ, giảm mỡ có thể giúp cải thiện huyết áp, đường huyết và mỡ máu.
Có điểm dừng rõ ràng: Cutting có thời hạn, nên dễ theo hơn một chế độ ăn kiêng kéo dài không biết khi nào kết thúc.
Chuẩn bị cho giai đoạn tăng cơ tiếp theo: Bắt đầu bulking từ mức mỡ vừa phải giúp phần cân nặng tăng thêm có tỉ lệ cơ cao hơn.
Một tổng quan trên Strength and Conditioning Journal ghi nhận rằng kết hợp tập tạ với chế độ ăn giàu đạm có thể giúp một số người vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng lúc. Hiện tượng này thường gặp hơn ở người mới tập hoặc người quay lại tập sau thời gian nghỉ.
Ai nên cutting và khi nào nên bắt đầu?
Cutting phù hợp khi:
- Bạn vừa kết thúc một giai đoạn bulking và mỡ đã tăng nhiều hơn mong muốn.
- Bạn đã có nền tảng cơ nhất định và muốn giảm mỡ.
- Bạn đang thừa mỡ và muốn giảm cân mà không mất cơ.
Người mới bắt đầu tập thường chưa cần cutting theo kiểu siết chặt. Chỉ cần tập tạ đều, ăn đủ đạm và kiểm soát lượng ăn hợp lý, nhiều người vẫn vừa khỏe hơn vừa giảm mỡ.
Cách cutting hiệu quả: tính calo và macro
Bước 1: Tính nhu cầu năng lượng và mức thâm hụt
Tính TDEE, tức tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, rồi trừ đi khoảng 10–20%. Mức này đủ để giảm mỡ đều đặn mà không làm bạn quá mệt hay mất nhiều cơ.
Cân vào cùng một giờ mỗi sáng, lấy trung bình theo tuần. Nếu cân nặng đứng yên 2–3 tuần liền, hãy giảm thêm một ít, hoặc tăng vận động trong ngày.
Bước 2: Chia macro
- Đạm: 1,6–2,2g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đây là yếu tố quan trọng nhất để giữ cơ.
- Chất béo: Khoảng 20–30% tổng năng lượng. Không nên cắt quá thấp.
- Tinh bột: Phần năng lượng còn lại. Tinh bột giúp bạn đủ sức tập tạ.
| Ví dụ người 65kg | Đạm | Chất béo | Tinh bột |
|---|---|---|---|
| Lượng mỗi ngày | Khoảng 105–140g | 20–30% năng lượng | Phần còn lại |
| Nguồn thực phẩm | Ức gà, cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua | Cá béo, các loại hạt, bơ, dầu ô liu | Cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây |
Một tổng quan trên European Journal of Applied Physiology cho thấy ăn nhiều đạm kết hợp tập tạ đủ khối lượng giúp hạn chế đáng kể việc mất cơ khi ăn thâm hụt năng lượng.
Bước 3: Chọn thực phẩm dễ no
Khi ăn ít đi, cảm giác đói là thử thách lớn nhất. Hãy ưu tiên:
- Đạm trong mỗi bữa: giúp no lâu hơn.
- Rau và trái cây nhiều chất xơ: ít năng lượng nhưng tạo cảm giác no.
- Đồ uống không đường: nước lọc, trà, cà phê đen thay cho nước ngọt và trà sữa.
Bạn không cần cắt hẳn món nào. Hãy ăn phần lớn bằng thực phẩm nguyên chất, và dành một phần nhỏ cho món mình thích để dễ duy trì lâu dài.
Cutting kết hợp tập luyện như thế nào?
Giữ tập tạ với cường độ cao
Đừng giảm mức tạ khi cutting. Giữ mức tạ gần như cũ, tập gần ngưỡng mệt, và ưu tiên các bài nhiều khớp như Squat, Romanian Deadlift, Bench Press, Row.
Bạn có thể giảm bớt 1–2 set mỗi bài nếu thấy khó phục hồi, nhưng không nên giảm mức tạ.
| Buổi | Bài tập chính | Set × rep |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Squat, Romanian Deadlift, Pull-up hoặc Lat Pulldown | 3 × 8–12 |
| Buổi 2 | Bench Press, Lunge với tạ, Overhead Press | 3 × 8–12 |
| Buổi 3 | Hip Thrust, Leg Press, Dumbbell Row một tay | 3 × 10–12 |
Tập 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày. Xem thêm các bài tập compound để chọn bài phù hợp.
Thêm cardio và tăng vận động trong ngày
Cardio nhẹ (LISS): 2–4 buổi mỗi tuần, 20–40 phút đi bộ dốc hoặc đạp xe. Cardio nhẹ giúp tiêu hao thêm năng lượng mà không ảnh hưởng nhiều đến buổi tập tạ.
HIIT: Tối đa 1–2 buổi mỗi tuần, vì HIIT cần phục hồi nhiều hơn.
Vận động ngoài giờ tập: Đi bộ nhiều hơn, đi thang bộ, đứng dậy thường xuyên. Một nghiên cứu về vận động ngoài giờ tập cho thấy phần năng lượng này có thể chênh lệch hàng trăm calo mỗi ngày giữa người ít và người nhiều vận động.
Thực đơn cutting mẫu
Thực đơn dưới đây là ví dụ cho một ngày, ưu tiên đạm trong mỗi bữa. Bạn hãy điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng đã tính ở bước 1.
- Bữa sáng: 2–3 quả trứng, 1–2 lát bánh mì nguyên cám, rau xanh.
- Bữa trưa: 150g ức gà hoặc cá, 1 chén cơm, rau luộc hoặc salad.
- Trước buổi tập: 1 quả chuối hoặc 1 hũ sữa chua không đường.
- Sau buổi tập: 1 ly sữa tươi không đường, hoặc 1 muỗng whey nếu khó ăn đủ đạm.
- Bữa tối: 150g cá, thịt nạc hoặc đậu phụ, khoai lang, rau xanh.
Có thể đổi món giữa các ngày: thay ức gà bằng thịt bò nạc, cá bằng tôm, cơm bằng bún hoặc phở, miễn là giữ đủ đạm trong mỗi bữa.
Cutting nên kéo dài bao lâu?
Phần lớn người tập nên cutting 8–12 tuần mỗi lần, không nên quá 16 tuần liên tục. Ăn thâm hụt quá lâu khiến bạn mệt mỏi, khó tập, và cân dễ chững lại.
Sau mỗi giai đoạn cutting, hãy ăn ở mức duy trì vài tuần rồi mới bắt đầu giai đoạn tiếp theo. Nếu cân chững lại lâu trong khi vẫn ăn đúng kế hoạch, một tuần ăn ở mức duy trì cũng giúp bạn hồi lại tinh thần và sức tập.
Mỡ giảm trên toàn cơ thể, không giảm riêng ở một vùng. Thứ tự giảm mỡ ở từng vùng phụ thuộc một phần vào di truyền.
Ai cần thận trọng khi cutting?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc cân đo và hạn chế lượng ăn có thể ảnh hưởng tiêu cực. Hãy trao đổi với chuyên gia trước khi bắt đầu.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Không nên ăn thâm hụt năng lượng.
- Người bệnh tiểu đường: Thay đổi lượng tinh bột cần theo chỉ định của bác sĩ.
- Người có bệnh thận hoặc gan mạn tính: Cần bác sĩ đánh giá trước khi tăng lượng đạm.
Dừng cutting và đi khám nếu bạn bị mất kinh, chóng mặt thường xuyên, mệt mỏi kéo dài, rụng tóc nhiều, hoặc sức tập giảm mạnh nhiều tuần liền.
Tập đúng nguyên tắc dinh dưỡng và tập luyện khi cutting sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc mà không mất sức mạnh. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lộ trình phù hợp với thể trạng của bạn, cùng trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm thực tế nhé
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Câu Hỏi Thường Gặp
Bulking và cutting khác nhau thế nào?
Bulking là giai đoạn ăn dư năng lượng để tăng cơ. Cutting là giai đoạn ăn thâm hụt nhẹ để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ. Nhiều người tập luân phiên hai giai đoạn này.
Cutting có bị mất cơ không?
Có thể mất một ít, nhưng sẽ hạn chế được nhiều nếu bạn ăn đủ đạm, giữ tập tạ với mức tạ gần như cũ, và không thâm hụt quá nhiều.
Cutting bao lâu thì thấy kết quả?
Sau 3–4 tuần, phần lớn người tập thấy vòng eo nhỏ lại và cân nặng giảm đều. Mức thay đổi khác nhau tùy mức thâm hụt và điểm xuất phát của mỗi người.
Có cần dùng whey khi cutting không?
Không bắt buộc. Whey tiện lợi khi bạn khó ăn đủ đạm từ bữa ăn, nhất là khi đang ăn ít đi.
Nữ có nên cutting không?
Có, với cùng nguyên tắc như nam. Nữ nên tránh thâm hụt quá sâu và để ý chu kỳ kinh nguyệt. Nếu bị mất kinh, đó là dấu hiệu cần dừng và đi khám.
Khi cutting có nên tập cardio mỗi ngày không?
Không cần. 2–4 buổi cardio nhẹ mỗi tuần, cộng thêm đi bộ nhiều hơn trong ngày, là đủ với phần lớn người tập.
Cutting cần nhớ gì?
Cutting là giai đoạn siết cơ giảm mỡ, gồm ba yếu tố: thâm hụt năng lượng khoảng 10–20%, ăn 1,6–2,2g đạm cho mỗi kg cân nặng, và giữ tập tạ với cường độ cao. Hãy cutting trong 8–12 tuần, theo dõi cân nặng trung bình mỗi tuần, và dừng lại nếu cơ thể có dấu hiệu bất thường.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
