Bạn đến phòng gym, nhìn thấy hàng dài xe đạp tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn đạp xe 30 phút mỗi ngày nhưng vẫn không thấy thay đổi rõ rệt? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng đạp xe tập thể dục không đơn giản là leo lên ngồi và đạp.
Bài viết này cung cấp 5 bài tập với xe đạp phòng gym phù hợp cho nhiều mục tiêu khác nhau, từ giảm mỡ đến tăng sức bền, kèm hướng dẫn chi tiết để bạn không bị nhàm chán và đạt hiệu quả tối đa từ mỗi buổi tập.
Tóm tắt nhanh
- Xe đạp tập thể dục là bài cardio low-impact, thân thiện với khớp gối, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
- Đốt từ 200 đến 880 calo trong 30 phút, tùy cường độ và cân nặng.
- 5 bài tập đa dạng: HIIT, Sprint, Endurance, Seated-Standing, Pre-programmed.
- Tác động chính vào đùi, mông, bắp chân và core.
- Phù hợp cho cả người mới hoàn toàn và người muốn nâng cao thể lực.
Xe đạp tập thể dục là gì?
Xe đạp tập thể dục (còn gọi là stationary bike hay xe đạp phòng gym) là máy tập cardio với một bánh xe và hai tay cầm, mô phỏng động tác đạp xe ngoài đời thực nhưng cố định một chỗ. Đây là một trong những thiết bị phổ biến nhất tại các phòng gym vì dễ sử dụng, ít rủi ro chấn thương và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Bạn có thể điều chỉnh cường độ buổi tập bằng cách thay đổi mức kháng lực và tốc độ đạp. Mỗi máy đạp xe hiện đại đều có nhiều mức kháng lực và chương trình tập sẵn để bạn lựa chọn theo mục tiêu.
4 loại xe đạp phòng gym phổ biến
Tại các phòng gym hiện đại, bạn sẽ gặp 4 loại xe đạp tập thể dục khác nhau, mỗi loại có ưu điểm riêng.
| Loại xe | Đặc điểm | Phù hợp với |
| Spin Bike | Cho phép chuyển giữa tư thế ngồi và đứng, bàn đạp giữ chân chắc chắn | Người muốn cường độ cao, lớp Spin Class |
| Recumbent Bike | Ghế rộng có tựa lưng, bàn đạp ở phía trước, tư thế ngả lưng | Người có vấn đề khớp gối hoặc đau lưng |
| Air Bike | Tay cầm chuyển động kết hợp đạp chân, kháng lực bằng quạt gió | Người muốn tập toàn thân với cardio cường độ cao |
| Upright Bike | Giống Spin Bike nhưng ghế rộng hơn, có màn hình điện tử | Người mới làm quen với cardio |
Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí BMJ, người đi xe đạp đều đặn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 46% và nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 41% so với người không đạp xe. Đây là lý do xe đạp tập thể dục được khuyên dùng cho cả mục tiêu giảm cân lẫn duy trì sức khỏe lâu dài.
Xem thêm: Đổi Mới Lịch Tập Của Bạn: 5 Máy Cardio Phổ Biến Tại Phòng Gym
Đạp xe tập thể dục đốt được bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt được dao động từ 200 đến 880 calo cho mỗi buổi tập, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi, cường độ, thời gian và mức kháng lực.
Một số ví dụ tham khảo cho người nặng khoảng 65-70kg:
- 30 phút đạp nhẹ (15 km/h): khoảng 200-250 calo
- 30 phút đạp vừa (20 km/h): khoảng 300-400 calo
- 30 phút HIIT cường độ cao: khoảng 400-500 calo
- 60 phút Spin Class: khoảng 500-700 calo
Người càng nặng, đạp càng nhanh và kháng lực càng cao thì đốt càng nhiều calo. Nếu mục tiêu chính là giảm cân, hãy chọn các bài có kháng lực cao và cường độ thay đổi.
Đạp xe tập thể dục tác động vào nhóm cơ nào?
Xe đạp phòng gym chủ yếu tác động vào phần thân dưới, bao gồm:
- Cơ mông (gluteus)
- Đùi trước (quadriceps)
- Đùi sau (hamstrings)
- Bắp chân (calves)
- Lưng dưới
Ngoài ra, cơ bụng (core) cũng được kích hoạt để giữ thân thẳng trên xe. Nếu dùng Air Bike với tay cầm chuyển động hoặc đứng đạp trên Spin Bike, các nhóm cơ ở vai, ngực và tay cũng được tác động.
5 bài tập với xe đạp tập thể dục
Đạp xe đều đặn 30 phút mỗi ngày có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán. 5 bài tập sau đây giúp bạn đa dạng hóa buổi tập, vừa thú vị vừa hiệu quả hơn.
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Tìm hiểu thêm: HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới
Thời gian: 20-25 phút Phù hợp với: người muốn đốt mỡ nhanh, cải thiện sức bền tim mạch
HIIT xen kẽ giữa cường độ rất cao và nhẹ, tạo hiệu ứng afterburn giúp cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau khi tập.
- Bước 1: Khởi động 5 phút ở mức kháng lực thấp, đạp đều.
- Bước 2: Đạp cường độ cao 30 giây ở mức kháng lực trung bình, không nghỉ.
- Bước 3: Đạp nhẹ 30 giây để hồi phục.
- Bước 4: Tăng kháng lực, đạp tốc độ tối đa 30 giây.
- Bước 5: Quay lại đạp nhẹ 30 giây.
- Bước 6: Lặp lại bước 2 đến bước 5 thêm 4 vòng nữa, xen kẽ giữa kháng lực nhẹ và trung bình.
- Bước 7: Hạ nhiệt 5 phút ở mức kháng lực thấp.
Lưu ý: HIIT đòi hỏi cường độ thực sự cao, nên không phù hợp với người mới hoàn toàn. Hãy bắt đầu với Endurance hoặc Bike Sprint trước khi thử HIIT.
2. Bike Sprint (Đạp tốc độ)
Thời gian: 25-30 phút Phù hợp với: người muốn cardio mạnh nhưng không quá khắc nghiệt như HIIT
Bài này tương tự như chạy nước rút trong điền kinh, nhưng áp dụng cho xe đạp.
- Bước 1: Khởi động 5 phút với đạp nhẹ ở kháng lực thấp.
- Bước 2: Tăng kháng lực lên mức cảm thấy thử thách nhưng vẫn duy trì được.
- Bước 3: Sprint hết sức 30 giây.
- Bước 4: Đạp ở tốc độ thoải mái 90 giây để hồi phục.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và 4 từ 6 đến 10 lần tùy thể lực.
- Bước 6: Hạ nhiệt 5 phút ở tốc độ thoải mái.
Lưu ý: tỷ lệ nghỉ:tập là 3:1, dài hơn HIIT, nên cường độ tổng thể nhẹ hơn nhưng vẫn rất hiệu quả cho việc đốt mỡ.
3. Endurance Cycling (Đạp xe sức bền)
Thời gian: 30-60 phút Phù hợp với: người mới hoàn toàn, người muốn tập cardio thư giãn
Đây là bài tập đơn giản nhất, kiểm tra xem bạn có thể đạp liên tục bao lâu ở một tốc độ nhất định.
- Bước 1: Khởi động 5 phút với đạp nhẹ.
- Bước 2: Đặt mức kháng lực ở mức cảm thấy thoải mái nhưng không quá nhẹ.
- Bước 3: Bắt đầu đạp ở tốc độ vừa và duy trì trong 20 đến 50 phút. Đặt mục tiêu thời gian cho bản thân.
- Bước 4: Hạ nhiệt 5 phút ở tốc độ chậm.
Lưu ý: nếu mới làm quen với xe đạp phòng gym, hãy bắt đầu với 20 phút và tăng dần mỗi tuần thêm 5 phút.
Xem thêm: Cách Bù Nước Và Điện Giải Đúng Cách: Tăng Hiệu Suất Và Chống Tăng Nhiệt
4. Seated to Standing (Ngồi và đứng đạp xen kẽ)
Thời gian: 20 phút Phù hợp với: người muốn thử thách mới, tăng cường cơ chân và core
Đứng đạp tác động mạnh hơn vào cơ mông và đùi, đồng thời rèn thăng bằng và sự linh hoạt.
- Bước 1: Khởi động 5 phút với đạp nhẹ ở tư thế ngồi.
- Bước 2: Đạp ngồi 1 phút ở kháng lực vừa.
- Bước 3: Đứng dậy khỏi yên, đạp đứng 1 phút (giữ thân ổn định, tay nắm chắc tay cầm).
- Bước 4: Ngồi xuống, đạp ngồi tiếp 1 phút.
- Bước 5: Lặp lại 5 vòng (tổng 10 phút).
- Bước 6: Hạ nhiệt 5 phút ở tốc độ chậm.
Lưu ý: khi đứng đạp, giữ hông phía trên yên xe, không đu mạnh sang hai bên. Nếu mới quen, có thể bắt đầu với chu kỳ 30 giây ngồi – 30 giây đứng.
5. Pre-programmed Workout (Chương trình tập sẵn)
Thời gian: 20-45 phút (tùy chương trình) Phù hợp với: người không muốn tự thiết kế bài tập, người muốn đa dạng hóa
Hầu hết máy đạp xe tại The New Gym đều có sẵn các chương trình tập như “Hill Climb” (đạp lên dốc), “Fat Burn” (đốt mỡ), “Cardio” hoặc “Interval”.
- Bước 1: Lên xe, chọn chương trình phù hợp trên màn hình.
- Bước 2: Nhập cân nặng và thời gian mong muốn nếu máy yêu cầu.
- Bước 3: Bắt đầu đạp theo hướng dẫn của máy. Kháng lực sẽ tự động thay đổi theo từng giai đoạn.
- Bước 4: Quan sát các chỉ số calo, tốc độ và nhịp tim trên màn hình để biết mình đang ở mức nào.
Lưu ý: bắt đầu với chương trình ngắn 15-20 phút để làm quen, sau đó tăng dần thời gian. Mỗi loại xe có thể có giao diện khác nhau, đừng ngại nhờ Huấn luyện viên hướng dẫn cách dùng lần đầu.
4 lưu ý quan trọng khi đạp xe phòng gym
1, điều chỉnh yên xe đúng tầm. Yên xe quá thấp gây áp lực lên gối, quá cao làm mỏi hông. Tiêu chuẩn: khi chân ở vị trí thấp nhất của vòng đạp, gối nên hơi gập nhẹ, không duỗi thẳng hoàn toàn.
2, giữ tư thế đúng. Lưng thẳng tự nhiên, vai thư giãn, không gồng. Nắm tay cầm vừa phải, không siết quá chặt khiến vai và cánh tay căng.
3, đừng ngồi yên ở mức kháng lực thấp suốt buổi. Đạp 60 phút ở kháng lực thấp đốt ít calo hơn 30 phút HIIT. Hãy thử thách bản thân với các mức kháng lực khác nhau.
4, kết hợp với tập sức mạnh. Cardio đơn thuần không đủ để xây dựng cơ bắp. Để có vóc dáng cân đối, hãy kết hợp đạp xe với 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần.
Kết luận
Xe đạp tập thể dục là một trong những công cụ cardio đa năng và thân thiện nhất tại phòng gym. Với 5 bài tập trong bài viết này, bạn đã có đủ lựa chọn để duy trì sự đa dạng và hiệu quả trong nhiều tháng tới, từ những buổi nhẹ nhàng đến những buổi đốt mỡ cường độ cao.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ những buổi tập cấp tốc. Đạp xe phòng gym 3-4 buổi mỗi tuần kết hợp tập tạ và chế độ ăn hợp lý sẽ cho bạn vóc dáng cân đối và sức khỏe bền vững.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
