Bodyweight là hình thức tập dùng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản, thay vì tạ hay máy. Hít đất, Plank và Squat không tạ đều là bài tập bodyweight.
Bài viết dành cho người muốn tập ở nhà, hoặc cần một buổi tập nhanh khi máy ở phòng gym đang kín người. The New Gym giải thích tập bodyweight có tăng cơ được không, hướng dẫn 6 bài không cần dụng cụ, kèm lịch 20 phút và cách tăng độ khó khi bài tập trở nên quá dễ.
Bodyweight là gì?
Bodyweight là một dạng tập kháng lực. Lực cản đến từ chính cơ thể bạn, nên có thể tập ở bất cứ đâu: phòng khách, công viên hay góc trống trong phòng gym.
Nhiều người nghĩ không có tạ thì không thể tăng cơ. Một tổng quan gồm 44 phân tích tổng hợp, đăng trên Journal of Sport and Health Science năm 2024, cho thấy điều khác. Mức tạ nặng hay nhẹ chủ yếu ảnh hưởng đến sức mạnh. Còn với việc tăng cơ, tổng số set mỗi tuần mới là yếu tố quan trọng.
Các nghiên cứu trong tổng quan chủ yếu dùng tạ và máy tập, chứ không riêng bài bodyweight. Dù vậy, nguyên tắc vẫn áp dụng được: bài bodyweight giúp tăng cơ nếu bạn tập đủ số set và mỗi set đủ khó, tức là còn khoảng 1–3 rep nữa là không làm nổi. Khi một bài trở nên quá dễ, hãy chuyển sang biến thể khó hơn thay vì chỉ tăng số rep mãi.
Lợi ích và hạn chế của tập bodyweight
Tập bodyweight có 3 ưu điểm lớn: không tốn tiền dụng cụ, tập được ở bất cứ đâu, và dễ bắt đầu với người mới.
Hạn chế lớn nhất là khó tăng tải đều đặn. Với chân và lưng, bạn sẽ sớm cần thêm tạ hoặc xà đơn để tiếp tục tiến bộ. Vì vậy, nhiều người dùng bodyweight để làm quen vận động, hoặc cho những ngày không đến được phòng gym, rồi kết hợp thêm tạ khi đã vững.
6 bài tập bodyweight không cần dụng cụ
1. Plank to Push-up
Tư thế: Bắt đầu ở plank cao, hai bàn tay dưới vai, thân thẳng từ đầu đến gót.
Hạ xuống: Lần lượt hạ từng cẳng tay xuống sàn để về plank thấp.
Đẩy lên: Lần lượt đặt từng bàn tay xuống sàn và đẩy người về plank cao. Lần sau đổi tay bắt đầu.
Lỗi hay gặp: Hông lắc sang hai bên khi đổi tay. Hãy mở rộng hai chân hơn một chút và siết bụng, mông.
3 set × 6–10 lần, mỗi lần lên xuống tính 1 lần
2. Mountain Climber
Tư thế: Vào plank cao, tay dưới vai.
Kéo gối: Kéo gối phải về phía ngực rồi đưa chân về.
Đổi chân: Đổi sang gối trái, giữ nhịp đều.
Lỗi hay gặp: Hông nhô cao theo nhịp chân. Hãy giữ hông ngang vai, chậm lại cho đến khi giữ được tư thế.
3 set × 30 giây
3. Inchworm
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Đi tay về trước: Gập người ở hông, đặt tay xuống sàn rồi “đi bộ” bằng tay về trước đến tư thế plank cao.
Đi tay về sau: Đi bằng tay ngược về phía chân rồi đứng thẳng lên.
Lỗi hay gặp: Khóa cứng gối khi đùi sau còn căng. Hãy chùng gối nhẹ khi đặt tay xuống sàn.
3 set × 6–8 lần
4. Bench Dips
Tư thế: Ngồi trước ghế hoặc bục chắc chắn, hai tay chống lên mép ghế ngay sau hông, chân co gối.
Hạ xuống: Gập khuỷu tay, hạ người xuống chậm, lưng giữ sát ghế.
Đẩy lên: Duỗi tay để đẩy người về vị trí ban đầu.
Lỗi hay gặp: Hạ người quá sâu khiến vai bị kéo về trước. Chỉ hạ đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Nếu thấy đau phía trước vai, hãy bỏ qua bài này.
3 set × 8–12 lần
5. Wall Sit
Tư thế: Đứng tựa lưng vào tường, hai bàn chân cách tường khoảng hai bước.
Hạ xuống: Trượt lưng xuống đến khi đùi gần song song với sàn, gối ngay trên cổ chân.
Giữ: Giữ tư thế, thở đều.
Lỗi hay gặp: Gối đổ vào trong hoặc vượt quá mũi chân. Hãy đặt bàn chân xa tường hơn và đẩy gối theo hướng mũi chân.
3 set × 30–60 giây
6. Skater
Tư thế: Đứng hai chân rộng hơn vai, gối hơi chùng.
Bật sang ngang: Bật sang phải, tiếp đất bằng chân phải, chân trái chéo ra sau.
Đổi bên: Bật ngược sang trái, vung tay theo nhịp.
Lỗi hay gặp: Tiếp đất mạnh với gối thẳng. Hãy tiếp đất nhẹ bằng cả bàn chân, gối chùng để hấp thụ lực.
3 set × 10–12 lần mỗi bên
Lịch tập bodyweight 20 phút
Tập theo dạng vòng tròn: làm lần lượt 6 bài, mỗi bài 40 giây, nghỉ 20 giây trước khi chuyển bài. Mỗi vòng mất khoảng 6 phút. Làm 3 vòng, cộng 2 phút khởi động, là khoảng 20 phút.
Nên tập 2–3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày. Mức này đáp ứng khuyến nghị của WHO về việc tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Cách tăng độ khó khi tập bodyweight
Khi một bài đã làm được hơn 15–20 rep dễ dàng, hãy áp dụng một trong các cách sau:
- Chậm pha hạ: Hạ người trong 3 giây thay vì 1 giây.
- Dừng ở điểm khó: Giữ 2 giây ở vị trí thấp nhất của mỗi rep.
- Đổi biến thể: Ví dụ, chuyển Push-up chống gối sang Push-up thường, rồi sang Push-up kê chân lên ghế.
- Giảm thời gian nghỉ: Rút từ 20 giây xuống 10 giây giữa các bài.
Nam và nữ nên tập bài bodyweight nào?
Nam và nữ có thể tập cùng một danh sách bài. Điều khác nhau là chọn biến thể hợp với sức mình và ưu tiên vùng cơ thể theo mục tiêu.
Thay vì chọn bài theo giới tính, hãy chọn biến thể theo mức hiện tại:
| Nhóm động tác | Mức dễ | Mức vừa | Mức khó |
|---|---|---|---|
| Đẩy (ngực, vai, tay sau) | Push-up chống tường | Push-up chống gối | Push-up thường, kê chân lên ghế |
| Chân | Squat ngồi xuống ghế | Squat không tạ | Bulgarian Split Squat |
| Mông, đùi sau | Glute Bridge | Glute Bridge một chân | Hip Thrust một chân tựa ghế |
| Thân giữa | Plank chống gối | Plank | Plank to Push-up |
Khi làm được 15–20 rep dễ dàng ở một mức, hãy chuyển lên mức tiếp theo.
Điều chỉnh theo mục tiêu:
- Ưu tiên thân trên: Thêm 1 set cho bài đẩy và Plank to Push-up. Nếu có xà đơn hoặc bàn chắc chắn, thêm bài kéo như Inverted Row để cân bằng với bài đẩy.
- Ưu tiên thân dưới: Thêm 1 set cho Squat, Glute Bridge và Wall Sit. Có thể thêm Reverse Lunge, 3 set × 10 rep mỗi chân.
- Cân bằng cả hai: Giữ nguyên lịch 20 phút ở trên.
Lưu ý cho phụ nữ sau sinh: Hãy chờ bác sĩ cho phép trước khi tập lại. Nếu bị són tiểu khi ho hoặc khi bật nhảy, hãy tạm thay Skater và Mountain Climber bằng bài không bật nhảy, như Reverse Lunge hay Plank chống gối.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập bodyweight có tăng cơ được không?
Có, nếu bạn tập đủ số set mỗi tuần và mỗi set đủ khó. Khi bài tập đã quá dễ, hãy chuyển sang biến thể khó hơn hoặc kết hợp thêm tạ.
Tập bodyweight có giúp giảm cân không?
Bodyweight giúp bạn khỏe hơn và tiêu hao thêm năng lượng. Tuy vậy, thay đổi cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng ăn và vận động qua nhiều tuần, không phụ thuộc vào riêng một loại bài tập.
Nên tập bodyweight hay tập tạ?
Không cần chọn một. Bodyweight hợp để bắt đầu và cho những ngày không đến phòng tập được. Tạ giúp tăng tải dễ hơn khi bạn đã vững kỹ thuật.
Người mới nên bắt đầu tập bodyweight thế nào?
Bắt đầu với 2 vòng trong lịch 20 phút, và dùng biến thể dễ, như Push-up chống gối. Nếu muốn chuyển dần sang tạ.
Tập bodyweight có cần khởi động không?
Có. Đi bộ tại chỗ, xoay vai, xoay hông khoảng 2–3 phút là đủ trước các bài bật nhảy như Skater hay Mountain Climber.
Kết luận
Bodyweight là cách tập dùng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản. Hình thức này giúp tăng sức mạnh và cơ bắp nếu bạn tập đủ số set và đủ khó. Sáu bài trong lịch 20 phút, tập 2–3 buổi mỗi tuần, là đủ để bắt đầu ở bất cứ đâu. Khi bài tập đã quá dễ, hãy đổi sang biến thể khó hơn hoặc thêm tạ để tiếp tục tiến bộ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
