Một lần lunge kích hoạt cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ lõi trong cùng một chuyển động. Người mới nên bắt đầu với Forward Lunges hoặc Reverse Lunges ở trọng lượng cơ thể, 3 set x 10 rep mỗi chân.
Điểm quyết định hiệu quả và độ an toàn là hướng của đầu gối. Gối phải đi cùng chiều mũi chân và không đổ vào trong. Đây là lỗi phổ biến nhất khi tập lunges.
Bài viết dưới đây, The New Gym sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật 4 bước, 5 biến thể cho mọi cấp độ, cùng lộ trình tập lunges phù hợp với bạn nhé.
Lunges là gì?
Lunges là bài tập thân dưới đơn phương, nghĩa là mỗi chân chịu tải và hoạt động độc lập trong từng lần thực hiện. Đặc điểm này giúp lunges phát hiện và điều chỉnh chênh lệch sức mạnh giữa hai chân hiệu quả hơn squat.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, lunges kích hoạt đồng thời cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lõi trong một chuyển động duy nhất.
Thực hiện sai, đặc biệt là để đầu gối đổ vào trong hoặc thân người đổ về trước, sẽ tạo áp lực không cần thiết lên khớp gối và giảm hiệu quả tác động lên cơ mục tiêu.
Lunges tác động đến 4 nhóm cơ chính
Cơ mông: Nhóm cơ chính được tác động, gồm cả cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Lunges tạo độ tròn và săn chắc cho vùng này.
Cơ đùi trước: Hoạt động mạnh khi hạ hông xuống và đẩy người lên, tạo đường nét cho phần đùi trước.
Cơ đùi sau: Hoạt động đặc biệt mạnh trong Reverse Lunges và trong pha đẩy người đứng dậy.
Cơ lõi: Gồng liên tục để giữ thăng bằng và cột sống thẳng trong suốt chuyển động.
Lợi ích của bài tập lunges
Tác động toàn diện lên nhóm cơ thân dưới: Lunges rèn cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ lõi trong cùng một chuyển động, tương đương một buổi tập chân thu nhỏ.
Cải thiện thăng bằng và phối hợp cơ thể: Tư thế một chân chịu tải buộc hệ thần kinh cơ điều chỉnh liên tục. Đây không chỉ là kỹ năng thể thao mà còn liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ té ngã trong sinh hoạt hàng ngày.
Tập được ở bất cứ đâu: Bạn không cần thiết bị nào ngoài trọng lượng cơ thể, nên lunges phù hợp cả khi bạn đi công tác hoặc không đến được phòng gym.
Phát hiện và khắc phục mất cân bằng hai chân: Chân yếu hơn không thể dựa vào chân mạnh để bù trừ, nên cả hai bên buộc phải phát triển đồng đều.
Các bài tập kháng lực sử dụng nhiều khớp cùng lúc như lunges cũng liên quan đến việc duy trì mật độ xương, đặc biệt quan trọng với người từ tuổi trung niên trở đi.
Kỹ thuật tập lunges trong 4 bước từ The New Gym
Kỹ thuật đúng luôn phải là ưu tiên trước khi tăng tải, để tránh áp lực không cần thiết lên khớp gối và lưng dưới.
Bước 1: Thiết lập tư thế. Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Gồng cơ lõi để giữ cột sống thẳng và vai thẳng hàng với hông. Chọn một điểm cố định phía trước để nhìn, cách này giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Bước lên. Bước chân phải về phía trước một sải chân và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
Bước 3: Kiểm tra kỹ thuật. Giữ đầu gối trước hướng cùng chiều với mũi chân, không đổ vào trong. Trọng lượng dồn đều lên cả bàn chân trước thay vì chỉ mũi chân.
Bước 4: Đẩy về. Đẩy mạnh gót chân phải xuống sàn để đứng dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Tập trước gương trong 1 đến 2 tuần đầu giúp bạn tự kiểm tra được kỹ thuật trước khi tăng cường độ hoặc thêm tạ.
5 biến thể lunges cho mọi cấp độ
Thay đổi biến thể giúp kích thích cơ theo nhiều góc độ và giữ buổi tập không nhàm chán.
1. Reverse Lunges
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông lớn, cơ lõi.
Phù hợp cho: Người mới bắt đầu hoặc người có vấn đề về đầu gối.
Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước chân trái ra phía sau khoảng một sải chân.
Bước 3: Hạ hông xuống sao cho đùi chân trước gần song song với sàn và đầu gối chân sau cách sàn khoảng 2 đến 3 cm.
Bước 4: Giữ thân người thẳng, dùng lực chân trước đẩy người đứng dậy về vị trí cũ.
Bước 5: Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Set/Rep: 3 set x 12 rep mỗi chân. Nghỉ 45 giây giữa các set.
Vì sao phù hợp với người đau gối? Vì chân trước giữ cố định trong suốt chuyển động, nên bạn kiểm soát pha hạ xuống tốt hơn và áp lực lên xương bánh chè thấp hơn so với lunges tiến.
2. Reverse Lunges kết hợp đá chân
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ gấp hông, cơ lõi.
Phù hợp cho: Người muốn tăng tác động cơ lõi và cải thiện thăng bằng.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm trước ngực để giữ thăng bằng.
Bước 2: Bước chân trái ra sau và hạ người xuống tư thế reverse lunge.
Bước 3: Dùng lực chân phải đẩy người đứng dậy. Cùng lúc đó, đá chân trái về phía trước ở tầm hông thay vì thu về vị trí đứng.
Bước 4: Kiểm soát chân trái khi hạ xuống, sau đó đưa ra sau cho nhịp tiếp theo.
Bước 5: Thực hiện đủ số lần một bên rồi đổi chân.
Set/Rep: 3 set x 10 rep mỗi chân. Nghỉ 45 giây giữa các set.
3. Lateral Lunges
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trong, cơ mông nhỡ, cơ đùi trước.
Phù hợp cho: Người muốn tác động vào cơ đùi trong, nhóm cơ thường bị bỏ qua.
Phần lớn bài tập chân như squat, deadlift và chạy bộ đều diễn ra theo hướng trước sau. Lateral Lunge tác động vào mặt phẳng ngang, giúp phát triển chân toàn diện hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước chân trái sang ngang một bước rộng.
Bước 3: Dồn trọng tâm về chân trái, gập đầu gối trái và đẩy hông ra sau, trong khi chân phải giữ thẳng hoàn toàn.
Bước 4: Dùng lực chân trái đẩy người trở về tư thế đứng.
Bước 5: Đổi sang bên phải và thực hiện tương tự.
Set/Rep: 3 set x 10 rep mỗi chân. Nghỉ 45 giây giữa các set.
4. Curtsy Lunges
Nhóm cơ chính: Cơ mông nhỡ, cơ mông lớn, cơ đùi trước.
Phù hợp cho: Người muốn tập trung vào cơ mông nhỡ.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước chân trái ra sau và chéo sang phía bên phải.
Bước 3: Hạ hông cho đến khi đùi chân trước gần song song với sàn. Giữ ngực thẳng và hông hướng về phía trước, không xoay hông sang bên.
Bước 4: Đẩy người đứng dậy và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại.
Set/Rep: 3 set x 12 rep mỗi chân. Nghỉ 45 giây giữa các set.
5. Lunges kết hợp cuốn tạ (Lunges with Biceps Curl)
Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ lõi, cơ tay trước.
Phù hợp cho: Người muốn tập toàn thân hoặc tiết kiệm thời gian.
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống tư thế lunge.
Bước 3: Khi đang ở tư thế hạ thấp, cuốn tạ lên về phía vai. Giữ khuỷu tay sát thân và không dùng đà.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát, sau đó dùng lực chân phải đẩy người đứng dậy.
Bước 5: Đổi chân và lặp lại.
Set/Rep: 3 set x 10 rep mỗi chân với tạ 3 đến 7 kg với nữ, 7 đến 12 kg với nam. Nghỉ 60 giây giữa các set.
Tham khảo thêm: Curl Dumbbell: cách tập đúng, hiệu quả cho cơ tay trước
Lộ trình tập lunges cho người mới
Lộ trình dưới đây giúp bạn làm quen dần trước khi vào lịch tập đầy đủ.
| Tuần | Biến thể | Set x Rep | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 1 đến 2 | Forward Lunges và Reverse Lunges | 2 set x 10 rep mỗi chân | Trọng lượng cơ thể, tập trước gương |
| 3 đến 4 | Thêm Lateral Lunges | 3 set x 10 rep mỗi chân | Vẫn chưa dùng tạ |
| 5 đến 6 | Thêm Curtsy Lunges | 3 set x 12 rep mỗi chân | Có thể thêm tạ 3 kg với biến thể cơ bản |
| 7 trở đi | Toàn bộ 5 biến thể | 3 set x 10 đến 12 rep mỗi chân | Áp dụng lộ trình 3 buổi bên dưới |
Lộ trình mẫu 3 buổi mỗi tuần với lunges
Ba buổi dưới đây kết hợp lunges với các bài compound khác để tạo thành buổi tập thân dưới hoàn chỉnh.
Buổi 1: Forward và Reverse Lunges
| Bài tập | Set x Rep | Nghỉ |
|---|---|---|
| Khởi động: cardio nhẹ và giãn động | 5 đến 10 phút | — |
| Goblet Squat | 4 x 12 | 90 giây |
| Forward Lunge, không tạ | 3 x 10 mỗi chân | 60 giây |
| Reverse Lunge, tạ đơn 3 đến 5 kg | 3 x 10 mỗi chân | 60 giây |
| Glute Bridge | 3 x 15 | 45 giây |
| Hạ nhiệt và giãn cơ | 5 phút | — |
Buổi 2: Lateral và Curtsy Lunges
| Bài tập | Set x Rep | Nghỉ |
|---|---|---|
| Khởi động | 5 đến 10 phút | — |
| Romanian Deadlift | 4 x 10 | 90 giây |
| Lateral Lunges | 3 x 10 mỗi bên | 60 giây |
| Curtsy Lunges | 3 x 10 mỗi bên | 60 giây |
| Side Leg Raise | 3 x 15 mỗi bên | 45 giây |
| Hạ nhiệt và giãn cơ | 5 phút | — |
Buổi 3: Biến thể phức hợp
| Bài tập | Set x Rep | Nghỉ |
|---|---|---|
| Khởi động | 5 đến 10 phút | — |
| Lunge kết hợp cuốn tạ | 4 x 8 mỗi chân | 75 giây |
| Reverse Lunges kết hợp đá chân | 3 x 10 mỗi chân | 60 giây |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 mỗi chân | 75 giây |
| Jumping Lunges | 3 x 30 giây | 30 giây |
| Hạ nhiệt và giãn cơ | 5 phút | — |
Cách phân bổ tập lunges trong tuần
Thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Điều quan trọng là có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi để cơ chân phục hồi, tức khoảng 48 giờ.
Nếu bạn chỉ tập được 2 buổi mỗi tuần, ghép buổi 1 và buổi 2, bỏ buổi 3.
5 sai lầm thường gặp khi tập lunges
Sai lầm 1: Đầu gối đổ vào trong
Cơ mông yếu khiến gối xoay vào trong khi hạ xuống, tạo lực xoắn lên khớp gối. Đây là lỗi nguy hiểm nhất khi tập lunges.
Cách khắc phục: chủ động đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân trong suốt chuyển động. Tập trước gương để tự kiểm tra.
Sai lầm 2: Bước quá ngắn hoặc quá dài
Bước quá ngắn khiến gối trước gập sâu và tăng áp lực lên khớp. Bước quá dài khiến chân sau bị căng quá mức và bạn khó giữ thăng bằng.
Cách khắc phục: điều chỉnh sải chân sao cho cả hai đầu gối tạo được góc gần 90 độ ở điểm thấp nhất.
Sai lầm 3: Đầu gối sau chạm sàn
Hạ xuống quá nhanh hoặc thiếu kiểm soát khiến gối sau đập vào sàn, gây đau và có thể tổn thương khớp.
Cách khắc phục: hạ chậm trong 2 đến 3 giây, dừng khi gối cách sàn 2 đến 3 cm.
Sai lầm 4: Cong lưng khi tập
Nhiều người cong lưng để dễ giữ thăng bằng, đặc biệt khi cầm tạ. Tư thế này chuyển tải sang cột sống thắt lưng.
Cách khắc phục: giữ lưng thẳng và gồng cơ lõi suốt động tác. Nếu vẫn khó, giảm mức tạ.
Sai lầm 5: Không khởi động
Lunges tác động mạnh lên khớp gối và cổ chân. Bỏ qua khởi động làm tăng nguy cơ căng cơ và khó chịu ở khớp.
Cách khắc phục: dành 5 đến 10 phút xoay khớp gối, xoay hông và thực hiện các động tác giãn động như đá chân.
Ai cần thận trọng khi tập lunges?
Người từng chấn thương đầu gối: Tránh Forward Lunges biên độ sâu và Jumping Lunges. Có thể tập Reverse Lunges với biên độ vừa phải vì ít áp lực lên xương bánh chè hơn.
Phụ nữ mang thai: Tránh lunges với tạ nặng và Jumping Lunges từ tam cá nguyệt thứ hai. Lateral Lunges biên độ nhỏ vẫn thực hiện được, nhưng nên trao đổi với bác sĩ sản khoa trước.
Người đau lưng dưới mạn tính: Tránh lunges kết hợp tạ nặng và trao đổi với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
Người cao tuổi: Bắt đầu với Reverse Lunges có vịn tường hoặc ghế để hỗ trợ thăng bằng.
Người mới hoàn toàn: Tập Forward Lunges không tạ trong 2 đến 4 tuần trước khi thêm biến thể hoặc tạ.
Dừng tập và đi khám nếu bạn thấy đau nhói ở khớp gối thay vì mỏi cơ, hoặc đau kéo dài quá vài ngày sau buổi tập.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập lunges mỗi ngày có tốt không?
Không nên. Tối đa 3 buổi lunges mỗi tuần và không tập 2 ngày liên tiếp. Cơ chân cần khoảng 48 giờ để phục hồi và phát triển. Những ngày nghỉ bạn có thể đi bộ nhẹ hoặc tập thân trên.
Lunges có làm to đùi không?
Lunges với mức tạ vừa phải và rep cao giúp đùi săn chắc chứ không làm cơ phát triển quá mức. Phụ nữ có mức testosterone thấp hơn nam đáng kể nên tốc độ tăng cơ chậm hơn nhiều, kết quả thường thấy là chân có đường nét rõ hơn.
Lunges hay squat tốt hơn cho vòng 3?
Cả hai đều quan trọng nhưng tác động khác nhau. Squat tác động vào đùi trước nhiều hơn, lunges tác động vào cơ mông nhiều hơn, đặc biệt là Curtsy Lunge. Kết hợp cả hai trong buổi tập chân cho kết quả cân đối hơn là chọn một.
Người mới có nên tập lunges ngay không?
Có. Người mới nên bắt đầu với Forward Lunge không tạ trong 2 đến 4 tuần đầu để học kỹ thuật. Sau đó thêm Reverse Lunge, rồi Lateral Lunge. Chỉ thêm tạ và các biến thể nâng cao sau 6 đến 8 tuần.
Đầu gối vượt quá mũi chân có sao không?
Gối vượt mũi chân trong biên độ tự nhiên không gây hại như nhiều người vẫn nghĩ. Với người có ống chân dài thì điều này gần như không tránh được. Điều thực sự quan trọng là gối đi cùng chiều mũi chân và không đổ vào trong.
Tập lunges bao lâu thì thấy kết quả?
Cảm giác về lực và thăng bằng cải thiện sau 3 đến 4 tuần tập đều. Thay đổi thấy được về hình dáng chân và mông thường cần 8 đến 12 tuần, phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn và tổng khối lượng tập.
Kết luận
Lunges là bài tập chân đa năng, tác động đồng thời cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ lõi mà không cần thiết bị. Điều quan trọng nhất về kỹ thuật là giữ đầu gối đi cùng chiều mũi chân và không để thân người đổ về trước.
Bắt đầu với Forward Lunge và Reverse Lunge ở trọng lượng cơ thể trong 2 tuần đầu, sau đó mở rộng sang các biến thể khác và cân nhắc thêm tạ từ tuần thứ 5.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
