Lunges là bài bước một chân về trước rồi hạ người xuống đến khi hai gối gập khoảng 90 độ, tập cùng lúc mông, đùi trước, đùi sau và cơ bụng. Người mới nên tập 3 set × 10 rep mỗi chân, không tạ, 2–3 buổi mỗi tuần.
Lunges là một trong những bài tập chân và mông cơ bản nhất, tập được ở nhà lẫn ở phòng gym mà không cần dụng cụ.
Hướng dẫn lunges đúng kỹ thuật
Bước 1: Đứng vào tư thế
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, siết nhẹ cơ bụng. Mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 2: Bước chân về trước
Bước một chân về trước, dài khoảng một bước chân rưỡi. Hai bàn chân vẫn rộng bằng hông, không bước trên cùng một đường thẳng.
Bước 3: Hạ người xuống
Hạ người thẳng xuống đến khi hai gối gập khoảng 90 độ, gối sau cách sàn 2–3 cm. Giữ thân người thẳng, không chúi về trước.
Bước 4: Giữ gối đúng hướng
Gối trước hướng theo mũi chân, không sụp vào trong. Dồn lực cả bàn chân trước, không chỉ dồn vào mũi chân.
Bước 5: Đứng dậy
Đạp chân trước xuống sàn để đẩy người về tư thế đứng. Đổi chân và lặp lại.
Người mới nên tập 3 set × 10 rep mỗi chân, không tạ, nghỉ 45–60 giây giữa các set. Trong 1–2 tuần đầu, hãy tập trước gương để kiểm tra hướng gối. Khi làm được 3 set × 12 rep mỗi chân mà vẫn giữ thăng bằng tốt, hãy cầm thêm tạ đơn hoặc chuyển sang biến thể khó hơn. Chọn mức tạ mà bạn hoàn thành đủ số rep, vẫn giữ được thân thẳng và gối đúng hướng.
Lộ trình 6 tuần cho người mới:
- Tuần 1–2: forward lunges và reverse lunges, không tạ, 2 set × 10 rep mỗi chân.
- Tuần 3–4: thêm lateral lunges, 3 set × 10 rep mỗi chân, vẫn không tạ.
- Tuần 5–6: thêm curtsy lunges, 3 set × 12 rep mỗi chân. Có thể cầm thêm tạ nhẹ cho forward lunges và reverse lunges.
- Từ tuần 7: tập luân phiên cả 5 biến thể, 3 set × 10–12 rep mỗi chân.
Lunges là gì?
Lunges là bài tập đa khớp, tập từng chân một: hông, gối và cổ chân cùng chuyển động khi bước và hạ người xuống. Vì mỗi lần chỉ một chân chịu lực chính, lunges đòi hỏi thăng bằng nhiều hơn squat.
Lunges khác các bài chân phổ biến khác ở cách tập:
- Squat: hai chân cùng chịu lực, dễ giữ thăng bằng và nâng được tạ nặng hơn.
- Bulgarian split squat: chân sau gác lên ghế, gần như toàn bộ sức nặng dồn vào chân trước, khó hơn lunges.
- Step-up: bước lên bục, ít đòi hỏi thăng bằng hơn lunges, phù hợp với người mới.
Lợi ích khi tập lunges
- Tập nhiều nhóm cơ cùng lúc: Mông, đùi trước, đùi sau và cơ bụng cùng làm việc trong một động tác.
- Cải thiện thăng bằng: Đứng trên hai chân ở hai vị trí khác nhau buộc cơ thể phải giữ thăng bằng liên tục. WHO khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên tập các bài thăng bằng và sức mạnh ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngừa té ngã.
- Phát hiện chân yếu hơn: Tập từng chân một giúp bạn thấy bên nào yếu hơn để điều chỉnh.
- Không cần dụng cụ: Lunges tập được ở bất cứ đâu, chỉ cần đủ chỗ để bước.
- Gần với chuyển động hằng ngày: Bước đi, leo cầu thang hay cúi xuống nhặt đồ đều dùng kiểu chuyển động giống lunges.
Lunges tác động vào nhóm cơ nào?
Lunges chủ yếu tác động vào mông và đùi trước. Đùi sau và cơ bụng hỗ trợ trong suốt động tác.
- Mông: duỗi hông để đẩy người đứng dậy, làm việc nhiều hơn khi bước dài.
- Đùi trước: duỗi gối, làm việc nhiều hơn khi bước ngắn.
- Đùi sau: hỗ trợ mông duỗi hông, làm việc nhiều hơn trong reverse lunges.
- Cơ mông nhỡ: giữ hông không lệch sang hai bên, làm việc nhiều hơn trong lateral lunges và curtsy lunges.
- Cơ bụng: giữ thân người thẳng và thăng bằng.
Lỗi thường gặp khi tập lunges và cách sửa
1. Gối sụp vào trong
Cách sửa: Đẩy gối ra ngoài, hướng theo mũi chân. Tập trước gương trong 1–2 tuần đầu để kiểm tra.
2. Bước quá ngắn hoặc quá dài
Cách sửa: Chỉnh độ dài bước sao cho ở điểm thấp nhất, cả hai gối đều gập khoảng 90 độ.
3. Gối sau đập xuống sàn
Cách sửa: Hạ người trong 2–3 giây và dừng khi gối sau cách sàn 2–3 cm.
4. Thân người chúi về trước hoặc cong lưng
Cách sửa: Siết bụng và giữ ngực thẳng. Nếu đang cầm tạ, hãy giảm tạ.
5. Bước hai chân trên cùng một đường thẳng
Cách sửa: Giữ hai bàn chân rộng bằng hông như đang đứng trên hai đường ray, không đứng trên một sợi dây. Bước thẳng hàng làm mất thăng bằng.
Bạn chưa chắc hướng gối và thăng bằng của mình đã đúng? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân chỉnh kỹ thuật cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Các biến thể lunges
1. Reverse lunges (lunges lùi)
Bước một chân ra sau thay vì về trước rồi hạ người xuống. Chân trước giữ cố định nên dễ giữ thăng bằng hơn, phù hợp cho người mới và người hay khó chịu ở gối. Tập 3 set × 12 rep mỗi chân, nghỉ 45 giây.
2. Reverse lunges kết hợp nâng gối
Thực hiện reverse lunges, khi đứng dậy thì đưa gối chân sau lên ngang hông thay vì đặt xuống sàn. Biến thể này đòi hỏi thăng bằng tốt và tập thêm cơ gập hông, cơ bụng. Tập 3 set × 10 rep mỗi chân, nghỉ 45 giây.
3. Lateral Lunges
Bước một chân sang ngang, đẩy hông ra sau và gập gối chân đó, chân còn lại duỗi thẳng. Biến thể này tác động vào đùi trong và cơ mông nhỡ, những nhóm cơ ít được tập khi chỉ di chuyển về trước. Tập 3 set × 10 rep mỗi chân, nghỉ 45 giây.
4. Curtsy lunges (lunges chéo)
Bước một chân chéo ra sau chân còn lại, như động tác cúi chào, rồi hạ người xuống. Giữ hông hướng thẳng về trước. Biến thể này tác động nhiều vào cơ mông nhỡ. Tập 3 set × 12 rep mỗi chân, nghỉ 45 giây.
5. Lunges kết hợp cuốn tạ
Cầm tạ đơn hai tay, cuốn tạ lên khi đang ở tư thế lunges. Biến thể này tập thêm tay trước, phù hợp cho buổi tập toàn thân hoặc khi ít thời gian. Chọn mức tạ mà bạn làm được 10 rep mỗi chân mà vẫn giữ thăng bằng. Tập 3 set × 10 rep mỗi chân, nghỉ 60 giây. Xem thêm cách cuốn tạ đơn đúng kỹ thuật.
Lưu ý khi tập lunges
- Tập lunges 2–3 buổi mỗi tuần, không tập 2 ngày liên tiếp. Cơ chân cần khoảng 48 giờ để hồi phục.
- Khởi động 5–10 phút trước khi tập, gồm xoay khớp gối, xoay hông và đá chân nhẹ.
- Trong buổi tập chân, đặt lunges sau các bài chính như goblet squat hoặc romanian deadlift, và trước các bài phụ như glute bridge.
- Người lớn tuổi hoặc người khó giữ thăng bằng nên bắt đầu với reverse lunges, một tay vịn tường hoặc ghế.
- Jumping lunges (lunges bật nhảy) chỉ nên tập khi đã làm tốt cả 5 biến thể trên.
Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập nếu bạn:
- Từng chấn thương gối. Trong trường hợp này, nên tránh lunges sâu về trước và lunges bật nhảy, có thể tập reverse lunges ở biên độ vừa phải.
- Đau lưng dưới mạn tính, nhất là khi muốn tập lunges có tạ nặng.
- Đang mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai. Nên tránh tạ nặng và các bài bật nhảy.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở gối thay vì cảm giác mỏi cơ, hoặc đau kéo dài nhiều ngày sau buổi tập.
Câu hỏi thường gặp
1. Gối vượt mũi chân khi tập lunges có hại không?
Không. Gối vượt mũi chân trong biên độ tự nhiên là bình thường, nhất là với người có ống chân dài. Điều quan trọng là gối hướng theo mũi chân và không sụp vào trong.
2. Lunges có làm đùi to lên nhanh không?
Không. Cơ chỉ to lên rõ rệt khi tập tạ nặng đều đặn trong thời gian dài. Với lunges không tạ hoặc tạ vừa phải, kết quả thường là chân khỏe và săn chắc hơn.
3. Lunges có giảm mỡ đùi không?
Không. Không bài tập nào đốt mỡ riêng ở một vùng. Lunges làm cơ chân khỏe hơn, còn mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn ăn ít hơn mức tiêu hao.
4. Nên tập lunges hay squat?
Nên tập cả hai. Squat dùng hai chân cùng lúc nên nâng được tạ nặng hơn. Lunges tập từng chân một nên cải thiện thăng bằng và giúp hai chân phát triển đều nhau.
5. Vì sao tập lunges bị đau gối?
Đau gối khi tập lunges thường do gối sụp vào trong, gối sau đập xuống sàn hoặc bước quá ngắn. Hãy chuyển sang reverse lunges, giảm biên độ và kiểm tra hướng gối trước gương. Nếu vẫn đau, hãy đi khám.
Kết luận
Lunges giúp mông, đùi và cơ bụng khỏe hơn mà không cần dụng cụ, đồng thời cải thiện thăng bằng. Giữ gối hướng theo mũi chân, hạ người đến khi hai gối gập khoảng 90 độ và đứng dậy bằng cả bàn chân trước. Bắt đầu với 3 set × 10 rep mỗi chân không tạ, rồi tăng dần qua 5 biến thể từ reverse lunges đến lunges kết hợp cuốn tạ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
