6 bài tập giãn cơ lưng dưới giảm đau nhức hiệu quả

Tình trạng đau mỏi thắt lưng ngày càng phổ biến, không chỉ ở dân văn phòng ngồi nhiều mà ngay cả với những người tập luyện thể thao thường xuyên. Để giải quyết dứt điểm vấn đề này, việc chỉ kéo giãn cơ thông thường là chưa đủ. Bạn cần tập trung vào mobility, khả năng kiểm soát chuyển động của khớp cột sống.

Dưới đây là cẩm nang chi tiết về 6 bài tập mobility lưng dưới giúp bạn giải phóng áp lực, giảm đau nhức và tăng cường hiệu suất vận động.

1. Phân biệt mobility và flexibility trong việc bảo vệ cột sống

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa độ dẻo dai (flexibility) và tính linh hoạt (mobility). Tuy nhiên, theo các nghiên cứu về rèn luyện thể chất từ Medical News Today, đối với vùng thắt lưng, sự khác biệt này đóng vai trò quyết định trong việc ngăn ngừa chấn thương.

Xem thêm: Các Bài Tập Yoga Giảm Đau Lưng Hiệu Quả Đơn Giản Tại Nhà

2. 6 Bài tập mobility lưng dưới thực hiện đơn giản tại nhà

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập này tại bất cứ đâu, hoặc tranh thủ 10 phút khởi động trước buổi tập tại hệ thống các chi nhánh gần nhà của The New Gym.

Xoay cột sống ngực tư thế nằm (T-spine rotation with reach)

1. Nằm ngửa trên thảm, co một chân vắt sang phía đối diện sao cho đầu gối chạm sàn.
2. Hai tay dang rộng sang ngang.
3. Giữ nguyên một tay dưới sàn, đưa tay còn lại vòng qua ngực để chạm vào bàn tay kia.
4. Mở rộng tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 30 giây mỗi bên để cảm nhận sự thư giãn ở vùng ngực và thắt lưng.

Xoay cột sống ngực tư thế bốn chân (Quadruped T-spine rotation)

1. Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm (tư thế cái bàn).
2. Đặt một tay ra sau gáy, khuỷu tay hướng xuống dưới.
3. Từ từ xoay thân trên để mở khuỷu tay hướng lên trần nhà hết mức có thể, giữ hông cố định.
4. Động tác này giúp tăng biên độ xoay của cột sống, giảm áp lực dồn vào vùng lưng dưới.

Vặn mình ổn định thân người (Trunk stability rotations)

1. Nằm ngửa, hai tay dang rộng, hai chân khép lại và nâng lên vuông góc.
2. Từ từ hạ cả hai chân sang bên trái, sau đó dùng cơ bụng kéo chân về giữa và hạ sang bên phải.
3. Lưu ý không để vai nhấc khỏi sàn khi thực hiện động tác vặn mình này.

Nằm sấp duỗi lưng (Prone extension)

1. Nằm sấp trên thảm, hai cẳng tay chống sát cạnh sườn.
2. Dùng cơ lưng dưới nhẹ nhàng nâng ngực khỏi mặt đất, mắt nhìn về phía trước.
3. Giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Đây là bài tập tuyệt vời để kích hoạt các nhóm cơ dựng sống.

Nghiêng lườn tư thế em bé (Quadruped sidebend)

1. Bắt đầu ở tư thế em bé, mông ngồi lên gót chân, hai tay vươn dài phía trước.
2. Từ từ bò hai bàn tay sang một bên cho đến khi cảm thấy phần lườn bên đối diện căng ra.
3. Giữ 15-20 giây mỗi bên để kéo giãn các dải cơ dọc theo cột sống thắt lưng.

Xoay thân trên tư thế quỳ một chân (Quadruped torso rotation)

1. Quỳ một chân trước vuông góc, một chân sau chống gối.
2. Đưa hai tay thẳng về phía trước, sau đó xoay một tay ra phía sau theo hình vòng cung, mắt nhìn theo tay.
3. Động tác này kết hợp giữa việc mở khớp hông và xoay cột sống, rất tốt cho những ai thường xuyên bị cứng khớp do ngồi lâu.

3. Tại sao gymer cần chú trọng mobility lưng dưới?

Đối với những người tập luyện kháng lực, vùng lưng dưới đóng vai trò là cầu nối truyền lực. Khi vùng này bị cứng, cơ thể sẽ tự động lấy các nhóm cơ khác để bù đắp, dẫn đến sai lệch tư thế khi Squat hoặc Deadlift.

Theo khuyến cáo từ ACE Fitness về phòng ngừa đau lưng, luyện tập mobility thường xuyên giúp:

• Cải thiện biên độ chuyển động của toàn bộ cơ thể.
• Tối ưu hóa sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi.
• Giảm thiểu nguy cơ thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống.

Tại The New Gym, chúng tôi hiểu rằng một lộ trình tập luyện bài bản phải bắt đầu từ một cơ thể linh hoạt. Với hệ thống máy móc hiện đại và không gian rộng rãi, bạn có thể dễ dàng dành riêng một góc cho các bài tập giãn cơ chuyên sâu trước và sau khi tập luyện.

Xem thêm: Top Bài Tập Mobility Hiệu Quả Nhất Cho Mọi Gymer

4. Giải pháp cho cột sống khỏe mạnh mỗi ngày

Việc chăm sóc sức khỏe không nhất thiết phải quá tốn kém hay mất thời gian. Chỉ với mức giá từ 299k mỗi tháng, bạn đã có thể tập tại The New Gym 24/7.

Nếu bạn còn băn khoăn về cách thực hiện các bài tập hoặc muốn trải nghiệm môi trường tập luyện thực tế, đừng bỏ lỡ cơ hội nhận ngay 7 ngày miễn phí trải nghiệm full dịch vụ tại bất kỳ chi nhánh nào gần nhà thuộc hệ thống của chúng tôi.

NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY

Tên

Số điện thoại

Đăng ký ngay!

*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym

5. Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tập mobility lưng dưới có gây đau thêm không?

Trong quá trình tập, bạn có thể cảm thấy hơi căng nhưng không được thấy đau nhói. Nếu có cảm giác đau sắc cạnh, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Nên tập các động tác này bao nhiêu lần một tuần?

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, đặc biệt là trước các buổi tập chân hoặc lưng xô.

Người lớn tuổi có tập được mobility không?

Hoàn toàn được. Các bài tập này rất nhẹ nhàng và giúp bôi trơn các khớp xương, cực kỳ có lợi cho việc duy trì sự linh hoạt ở người trung niên và cao tuổi.

Kết luận

Một chiếc lưng khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động của cơ thể. Hãy bắt đầu chăm sóc cột sống của mình ngay hôm nay bằng chuỗi bài tập mobility đơn giản này. Đừng quên ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất để tận hưởng không gian tập luyện 24/7 và nhận gói 7 ngày trải nghiệm miễn phí để khởi đầu hành trình thay đổi bản thân theo cách hiệu quả nhất nhé!

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866