7 tư thế yoga giảm đau lưng phù hợp cho người mới gồm Mèo Bò, Em Bé, Nhân Sư, Ôm Gối, Vặn Xoắn Nằm, Cây Cầu và Chó Săn. Các tư thế này nhẹ nhàng, không cần dụng cụ, và ghép lại thành một lịch tập khoảng 10 phút.
Yoga không có tác dụng thần kỳ. Hiệu quả của yoga gần tương đương các hình thức tập luyện khác, và điều quan trọng nhất là tập đều.
Bài viết dành cho người đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động, không phải đau do chấn thương hay bệnh lý. The New Gym hướng dẫn từng tư thế, cách ghép thành lịch tập, và những dấu hiệu cho thấy bạn cần đi khám thay vì tự tập.
Yoga có giúp giảm đau lưng không?
Có, với đau lưng thông thường không do bệnh lý. Nhưng yoga không vượt trội hơn các hình thức tập luyện khác.
Năm 2023, WHO ban hành hướng dẫn đầu tiên về điều trị đau lưng dưới mạn tính. Trong đó, các chương trình tập luyện có cấu trúc nằm trong nhóm biện pháp được khuyến nghị. WHO cũng xác định đau lưng dưới là nguyên nhân gây giảm khả năng lao động hàng đầu thế giới.
Riêng với yoga, một phân tích tổng hợp 18 thử nghiệm trên tạp chí PLoS One cho thấy yoga giúp giảm đau và cải thiện vận động tốt hơn không tập. Tuy vậy, kết quả không khác biệt so với các bài tập vật lý trị liệu.
Chất lượng bằng chứng trong phân tích này dao động từ rất thấp đến trung bình. Áp vào thực tế, yoga là một lựa chọn tốt nếu bạn thích kiểu tập nhẹ nhàng, chậm rãi. Nếu bạn thích hình thức khác như đi bộ, Pilates hay tập kháng lực nhẹ, các lựa chọn đó cũng hiệu quả không kém.
7 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả tại nhà
Hãy tập chậm, thở đều, và chỉ đi đến mức thấy căng nhẹ. Nếu một tư thế gây đau nhói, hãy bỏ qua tư thế đó.
Tư thế Mèo Bò (Cat-Cow)
1. Tư thế: Quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông.
2. Tư thế Bò: Hít vào, để bụng hạ xuống, lưng võng nhẹ, mắt nhìn về trước.
3. Tư thế Mèo: Thở ra, cong tròn lưng lên, cằm hướng về ngực.
Lỗi hay gặp: Chuyển động nhanh và ép biên độ quá lớn. Hãy đi chậm theo nhịp thở, chỉ cong và võng ở mức thoải mái.
8–10 nhịp thở
Tư thế Em Bé (Child’s Pose)
1. Tư thế: Quỳ gối, hai ngón chân cái chạm nhau, gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn.
2. Gập người: Ngồi mông về phía gót chân, gập người về trước, trán chạm sàn.
3. Duỗi tay: Duỗi hai tay ra trước, thả lỏng vai.
Lỗi hay gặp: Cố ép mông chạm gót khi hông còn cứng. Hãy kê một chiếc gối hoặc khăn gấp dưới mông.
Giữ 30–60 giây
Tư thế Nhân Sư (Sphinx)
1. Tư thế: Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai.
2. Nâng ngực: Nâng nhẹ ngực lên, hông và chân giữ sát sàn.
3. Thả lỏng: Thả lỏng mông và lưng dưới, thở đều.
Lỗi hay gặp: Đẩy ngực quá cao làm lưng dưới bị ép. Hãy hạ thấp hơn. Nếu vẫn đau nhói, bỏ qua tư thế này.
Giữ 20–30 giây, lặp 2–3 lần
Tư thế Ôm Gối (Apanasana)
1. Tư thế: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Kéo gối: Kéo một gối về phía ngực, hai tay ôm nhẹ dưới gối.
3. Đổi bên: Giữ rồi đổi chân. Khi đã quen, có thể ôm cả hai gối cùng lúc.
Lỗi hay gặp: Nhấc đầu và vai khỏi sàn khi kéo gối. Hãy để đầu nằm yên trên sàn, vai thả lỏng.
Giữ 20–30 giây mỗi bên
Tư thế Vặn Xoắn Nằm (Supine Twist)
1. Tư thế: Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay dang ngang.
2. Thả gối: Thả hai gối từ từ sang một bên, vai vẫn sát sàn.
3. Đổi bên: Giữ rồi đưa gối về giữa, thả sang bên còn lại.
Lỗi hay gặp: Ép gối chạm sàn khiến vai nhấc lên. Hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối để giảm biên độ.
Giữ 20–30 giây mỗi bên
Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
1. Tư thế: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sàn rộng bằng hông.
2. Nâng hông: Ấn gót chân xuống sàn, siết mông, nâng hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường.
3. Hạ: Giữ 2–3 giây rồi hạ xuống chậm.
Lỗi hay gặp: Ưỡn lưng dưới thay vì dùng mông để nâng hông. Hãy giữ xương sườn hạ xuống, chỉ nâng tới mức mông còn siết được.
8–10 lần
Tư thế Chó Săn (Bird Dog)
1. Tư thế: Quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông.
2. Duỗi: Duỗi tay phải về trước và chân trái về sau, ngang với thân.
3. Đổi bên: Giữ 2 giây, thu về rồi đổi bên.
Lỗi hay gặp: Hông xoay nghiêng khi nhấc chân. Hãy duỗi chân thấp hơn, giữ hông song song với sàn.
6–8 lần mỗi bên
Lịch tập yoga giảm đau lưng 10 phút
Tập theo thứ tự dưới đây, từ tư thế nhẹ nhất đến tư thế cần giữ thân vững hơn:
- Khởi động: Mèo Bò, 8–10 nhịp thở
- Thả lỏng lưng: Em Bé, Ôm Gối, Vặn Xoắn Nằm
- Kích hoạt cơ: Cây Cầu, Chó Săn
- Mở lưng nhẹ: Nhân Sư
- Kết thúc: Em Bé thêm 30 giây
Bạn có thể tập mỗi ngày, nhất là sau một ngày ngồi nhiều. Khi đã hết đau, hãy thêm các bài tăng sức mạnh để giữ lưng khỏe lâu dài. Bài những điều cơ bản về tập kháng lực là điểm bắt đầu phù hợp.
Loại hình yoga nào phù hợp với người đau lưng?
Khi đang đau, nên chọn các loại hình chậm và nhẹ, như Hatha Yoga, Yin Yoga hoặc các lớp yoga trị liệu. Mỗi tư thế được giữ lâu, có thời gian điều chỉnh, và ít chuyển động đột ngột.
Vinyasa và Ashtanga có nhịp nhanh, nhiều tư thế gập và chống tay liên tục, nên phù hợp hơn khi bạn đã hết đau. Hot Yoga tập trong phòng nhiệt độ cao, dễ khiến bạn kéo giãn quá mức mà không nhận ra, và cũng dễ mất nước. Người đang đau lưng nên tránh loại hình này.
Lưu ý khi tập yoga giảm đau lưng
- Căng nhẹ, không đau nhói: Cảm giác căng ở cơ là bình thường. Đau nhói, đau lan hoặc tê là tín hiệu cần dừng.
- Thở đều: Nín thở khiến cơ căng cứng hơn. Hãy thở chậm qua mũi trong suốt mỗi tư thế.
- Tránh gập và xoắn mạnh khi đang đau cấp: Ưu tiên tư thế Em Bé, Ôm Gối, và giữ biên độ nhỏ ở các tư thế còn lại.
- Đứng dậy giữa giờ làm việc: Nếu ngồi nhiều, hãy đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 30–60 phút ngồi liên tục.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập yoga bao lâu thì đỡ đau lưng?
Mỗi người một khác. Nhiều người thấy lưng nhẹ hơn sau vài tuần tập đều. Nếu đau không giảm hoặc tăng lên, bạn nên đi khám thay vì cố tập thêm.
Đang đau lưng cấp có tập yoga được không?
Được, ở mức rất nhẹ. Hãy bắt đầu với Em Bé và Ôm Gối, và bỏ qua mọi tư thế gây đau nhói. Nếu đau dữ dội sau chấn thương hoặc té ngã, hãy đi khám trước.
Người thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không?
Cần hỏi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước. Thường nên tránh các tư thế gập người sâu và vặn xoắn mạnh, và ưu tiên tư thế giữ lưng ở vị trí trung tính như Chó Săn hay Cây Cầu.
Bà bầu đau lưng có tập các tư thế này được không?
Cần trao đổi với bác sĩ sản khoa trước. Từ tam cá nguyệt thứ hai, các tư thế nằm ngửa và nằm sấp thường không còn phù hợp. Lớp yoga dành riêng cho bà bầu là lựa chọn an toàn hơn.
Khi nào cần đi khám?
Nên đi khám khi đau lưng kéo dài vài tuần không giảm, đau về đêm dữ dội, kèm sốt hoặc sụt cân không rõ lý do, đau lan xuống chân kèm tê hoặc yếu chân, hoặc đau sau chấn thương. Nếu bạn bị tê vùng quanh hậu môn, hoặc tiểu tiện, đại tiện bất thường, hãy đến cơ sở y tế ngay.
Kết luận
Yoga giúp giảm đau lưng thông thường, hiệu quả gần tương đương các hình thức tập luyện khác. Bảy tư thế trong bài, tập khoảng 10 phút mỗi ngày, là đủ để bắt đầu. Hãy tập chậm, chỉ đi đến mức căng nhẹ, và đi khám nếu gặp các dấu hiệu bất thường. Khi lưng đã đỡ đau, việc tập thêm sức mạnh sẽ giúp lưng khỏe lâu dài.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
