Bạn vừa đăng ký chuyến trekking đầu tiên và lo lắng không biết chuẩn bị thế nào? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng trekking đang là xu hướng cực hot tại Việt Nam nhưng cũng là hoạt động dễ “vỡ mộng” nhất nếu không chuẩn bị kỹ.
Bài viết này tổng hợp 7 sai lầm phổ biến nhất mà người mới đi trekking thường mắc phải, kèm cách khắc phục để bạn có chuyến đi an toàn và đáng nhớ.
Tóm tắt nhanh
- Đa số sai lầm đến từ việc thiếu chuẩn bị, không phải thiếu thể lực.
- Chọn sai giày là nguyên nhân #1 gây phồng rộp và đau chân.
- Mang quá nhiều đồ làm chuyến đi mệt mỏi gấp đôi.
- Không tập thể lực trước là lý do nhiều người bỏ cuộc giữa chừng.
- Phòng tránh chấn thương quan trọng hơn tốc độ hoàn thành.
Sai lầm 1: Không tập thể lực trước chuyến đi
Đây là sai lầm phổ biến nhất. Nhiều người nghĩ “đi bộ thì cần gì tập trước” – và rồi nhận hậu quả ngay ngày đầu trekking.
Thực tế, một ngày trekking điển hình yêu cầu đi bộ 6-12 tiếng liên tục với ba lô 5-10kg trên địa hình dốc. Yêu cầu thể lực này gấp 5-10 lần hoạt động hàng ngày của dân văn phòng.
Hậu quả:
- Mệt lả từ giờ thứ 3-4
- Đau cơ kéo dài 5-7 ngày sau chuyến đi
- Không thể hoàn thành cung đường
- Chấn thương: đau gối, bong gân
Cách khắc phục:
Tập ít nhất 8-12 tuần trước chuyến đi, kết hợp:
- Đi bộ dài cuối tuần (tăng dần từ 6km lên 20km)
- Tập tạ chân 2 buổi/tuần (Squat, Lunge, Step Up)
- Cardio 2-3 buổi/tuần (đạp xe, máy elip, máy chạy bộ độ dốc)
Xem thêm: Chinh Phục Địa Hình: Tập Luyện Cho Thử Thách Đi Trekking
Sai lầm 2: Chọn sai giày trekking
Giày là yếu tố quan trọng nhất quyết định trải nghiệm trekking. Nhiều người mắc 1 trong 3 sai lầm:
1. Đi giày thể thao thông thường. Giày chạy bộ không đủ độ bám và bảo vệ mắt cá chân khi đi trên đá, bùn, dốc.
1. Mua giày trekking mới và đi luôn. Giày trekking mới cứng tinh sẽ tạo phồng rộp sau 2-3 giờ đi.
1. Mang giày size sai. Bàn chân sưng lên 5-10% sau nhiều giờ đi bộ. Giày vừa khít khi đi bình thường sẽ chật khi trekking.
Cách khắc phục:
- Mua giày trekking chuyên dụng có cổ cao (bảo vệ mắt cá)
- Mua trước chuyến đi ít nhất 4-6 tuần và “phá giày” bằng cách mang đi bộ hàng ngày
- Chọn size lớn hơn 0.5-1 size so với giày thường
- Mang đôi tất chuyên dụng (tránh tất cotton vì giữ ẩm gây phồng rộp)
Sai lầm 3: Mang quá nhiều đồ
“Để chắc, mang thêm cho an toàn” là tâm lý phổ biến. Nhưng mỗi kg trong ba lô = thêm áp lực lên vai, lưng và chân suốt nhiều giờ.
Quy tắc vàng: ba lô không nên nặng hơn 15-20% cân nặng cơ thể. Người 60kg = ba lô tối đa 9-12kg.
Đồ thường mang dư:
- Quần áo cho mọi tình huống (chỉ cần 1-2 bộ thay)
- Thiết bị điện tử (máy ảnh nặng, laptop)
- Đồ ăn cho cả tuần (chỉ cần đủ cho ngày trekking + 1 bữa dự phòng)
- Nước quá nhiều (mỗi 1L = 1kg)
Cách khắc phục:
Trước chuyến đi 1 tuần, đặt tất cả đồ lên bàn và loại bỏ 30%. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy vẫn đủ. Đặc biệt với cung 1 ngày, ba lô 5-7kg là đủ.
Sai lầm 4: Không uống đủ nước hoặc ngược lại uống quá nhiều
Mất nước là vấn đề âm thầm nhưng nguy hiểm khi trekking. Triệu chứng: đau đầu, chóng mặt, mệt lả, chuột rút.
Ngược lại, uống quá nhiều nước “lọc” có thể gây hạ natri máu – tình trạng nguy hiểm khi cơ thể mất quá nhiều muối qua mồ hôi.
Cách khắc phục:
- Quy tắc: 200ml nước cho mỗi km đi bộ. Cung 20km = 4 lít.
- Uống đều đặn mỗi 15-20 phút, không đợi đến khi khát
- Mang theo 1-2 gói nước điện giải để pha với nước, đặc biệt khi đổ nhiều mồ hôi
- Ăn các món có muối nhẹ (đậu phộng rang muối, bánh quy mặn) trong khi đi
Sai lầm 5: Ăn không đủ hoặc ăn sai loại
Trekking đốt 3.000-5.000 calo/ngày – gấp 1.5-2.5 lần nhu cầu bình thường. Nhiều người chỉ mang sandwich và 1 thanh năng lượng – không đủ chút nào.
Ăn sai loại cũng là vấn đề: đồ ngọt cho năng lượng nhanh nhưng “đột ngột rớt đường” sau 30-60 phút.
Xem thêm: Cách Bù Nước Và Điện Giải Đúng Cách: Tăng Hiệu Suất Và Chống Tăng Nhiệt
Cách khắc phục:
- Trước trekking: ăn bữa giàu carb 2 giờ trước (cơm, bánh mì, mì, khoai)
- Trong trekking: ăn nhẹ mỗi 1-2 giờ. Combo lý tưởng: chuối + hạt, bánh mì với bơ đậu phộng, trái cây sấy
- Sau trekking: ăn protein + carb để phục hồi (cơm với thịt, mì với trứng)
- Mang theo gấp đôi đồ ăn so với dự tính
Sai lầm 6: Đi quá nhanh từ đầu
Adrenaline ngày đầu khiến nhiều người đi nhanh trong giờ đầu, “đốt” hết năng lượng và mệt sớm.
Cách khắc phục:
- Đi với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái
- Trong giờ đầu, đi chậm hơn cảm giác “có thể”
- Theo dõi nhịp tim – giữ ở 60-70% nhịp tim tối đa (220 trừ tuổi)
- Nghỉ ngắn 5 phút mỗi 1-1.5 giờ
- Ăn nhẹ và uống nước trong các lần nghỉ
Quy tắc: trekking là cuộc đua đường dài, không phải sprint. Người về đích là người biết kiểm soát tốc độ, không phải người chạy nhanh nhất giờ đầu.
Xem thêm: 3 Món Ăn Nhẹ Trước Khi Tập Giúp Bạn Bùng Nổ Năng Lượng
Sai lầm 7: Bỏ qua bước phòng tránh chấn thương
Đa số chấn thương khi trekking đến từ những thứ đơn giản nhưng bị bỏ qua:
Bỏ qua khởi động. Cơ “lạnh” + đi bộ dốc = dễ bong gân.
Không dùng gậy trekking. Gậy giảm 30% áp lực lên gối khi xuống dốc – đặc biệt quan trọng với cung dốc dài như Tà Năng – Phan Dũng.
Đi xuống nhanh hơn đi lên. Xuống dốc gây áp lực lên gối gấp 3-5 lần đi bằng. Nhiều người chấn thương khi xuống vì đi quá nhanh.
Không kiểm tra giày và ba lô. Cọ xát từ giày hoặc ba lô gây phồng rộp – tưởng nhỏ nhưng có thể khiến không đi được tiếp.
Cách khắc phục:
- Khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu (đi bộ chậm, xoay khớp)
- Mang gậy trekking, đặc biệt cho cung dốc
- Đi xuống dốc chậm và có kiểm soát, hơi gập gối
- Kiểm tra chân mỗi lần nghỉ – dán băng ngay khi cảm thấy cọ xát
Mẹo bonus: Đi cùng nhóm có kinh nghiệm
Đi trekking lần đầu một mình hoặc với nhóm cùng “tay mơ” là rủi ro lớn. Hãy:
- Đi với nhóm có ít nhất 1-2 người đã đi cung này trước
- Hoặc thuê hướng dẫn viên (porter) địa phương cho cung khó
- Đăng ký với các tour trekking uy tín cho lần đầu
- Báo người thân về lộ trình và thời gian dự kiến
Câu hỏi thường gặp
Người mới nên chọn cung trekking nào?
Bắt đầu với cung 1 ngày dưới 15km như Núi Chứa Chan, Núi Bà Đen, Bạch Mã (nửa cung). Sau khi quen, mới thử cung 2-3 ngày như Tà Năng – Phan Dũng hoặc Bidoup.
Trekking có nguy hiểm không?
Không nếu chuẩn bị đầy đủ và đi đúng cách. Đa số tai nạn đến từ thiếu chuẩn bị: không nước, không đồ ăn, không thể lực, không kinh nghiệm.
Có cần biết bơi để trekking không?
Không bắt buộc, nhưng các cung có suối (Tà Năng – Phan Dũng) yêu cầu lội qua suối. Nếu không tự tin, hỏi trước về độ sâu của suối trên cung.
Phụ nữ có nên đi trekking lần đầu một mình không?
Không khuyến nghị, đặc biệt cho cung dài 2-3 ngày. Hãy đi cùng nhóm hoặc đăng ký tour có hướng dẫn viên.
Kết luận
Trekking lần đầu là trải nghiệm tuyệt vời nhưng cũng dễ “vỡ mộng” nếu mắc phải các sai lầm phổ biến. Tin tốt là tất cả 7 sai lầm trong bài viết này đều có thể tránh được với chuẩn bị kỹ lưỡng và kiến thức cơ bản.
Hãy nhớ rằng chuẩn bị thể lực là yếu tố quan trọng nhất , không có giày tốt nào hay đồ xịn nào có thể bù được cho một cơ thể chưa sẵn sàng. Bắt đầu tập 8-12 tuần trước chuyến đi và bạn sẽ ngạc nhiên với khả năng của mình.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
