Bạn đang lên kế hoạch cho một chuyến đi trekking thử thách? Việc chinh phục địa hình hiểm trở (dốc đứng, thay đổi thời tiết) đòi hỏi sự chuẩn bị. Khi đối mặt với sự mệt mỏi gia tăng do thiếu ngủ (công việc di chuyển giữa các địa điểm), chuyến đi trở thành một bài kiểm tra sức bền thực sự.
Cần phải có một mức độ thể chất hợp lý trước, sau đó dành khoảng 3 đến 4 tháng để tăng cường tập luyện tại phòng gym. Việc này giúp bạn dễ dàng hoàn thành thử thách và ít bị chấn thương hơn.
Lộ Trình Chuẩn Bị (3-4 Tháng)
Cơ thể bạn cần duy trì hoạt động căng thẳng trong một thời gian dài, vì vậy việc cải thiện sức bền cơ bắp và thể chất tim mạch là chìa khóa. Bạn có thể bắt đầu với phương pháp LISS cardio – top 5 bài tập đốt mỡ để xây dựng nền tảng sức bền ổn định.
Trước 3-4 Tháng: Tập trung vào 1 ngày tập sức mạnh kháng lực, 1 ngày tập tim mạch (30–90 phút liên tục), 1 ngày tập thể chất chung (kết hợp các bài tập khác nhau), và 1 ngày đi bộ đường dài ngoài trời, với nhiều ngày nghỉ xen kẽ.
Trước 1-2 Tháng: Bắt đầu giảm ngày nghỉ, tập trung nhiều hơn vào bài tập hiếu khí/tim mạch (60–90 phút hoạt động liên tục).
Tuần Trước Khi Đi: Tập luyện nhẹ nhàng, nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Checklist thể lực cho chuyến đi trekking (2025)
Để không bị hụt hơi và bảo vệ cột sống khi mang vác nặng lúc đi trekking, hãy tham khảo bảng lưu ý dưới đây:
| Nhóm cơ/Kỹ năng | Bài tập tiêu biểu | Lợi ích khi leo dốc |
| Sức mạnh chân | Squat với máy Smith. | Giúp cơ đùi vững chãi, giảm áp lực lên khớp gối. |
| Sức mạnh lõi | Bài tập Core. | Giúp cột sống vững chãi khi mang ba lô nặng. |
| Kiểm soát nhịp thở | Kỹ thuật hít thở khi chạy. | Duy trì oxy ổn định, tránh mất sức ở độ cao lớn. |
| Sức bền dốc | Máy Stair Climber (Leo thang bộ). | Mô phỏng chính xác chuyển động leo dốc thực tế. |
Các Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh (Resistance Training)
Sức bền của bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc xây dựng sức mạnh.
Chân và Mông: Chân sẽ phải mang vác bạn trong một thời gian ngắn. Tập trung vào cơ mông (nguồn sức mạnh cho leo dốc). Đừng quên bài tập Squat với máy Smith để bảo vệ form tập chuẩn nhất.
Bài tập bắt buộc: Nâng hông (Glute Bridges) và Nâng tạ kiểu Romania (Romanian Deadlifts).
Bài phức hợp: Squats, Nâng tạ (Deadlifts) và Chùng chân (Lunges) giúp tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Luyện dốc: Dành nhiều thời gian cho Máy Leo Thang Bộ (Stair Climber).
Cơ Lõi (Core): Quan trọng để thăng bằng trên đường đá và giữ ổn định khi mệt mỏi. Bài tập: Leo núi (Mountain Climbers) và Nâng chân (Leg Raises). Hãy rèn luyện các bài tập Core giúp cột sống vững chãi để giữ ổn định khi cơ thể mệt mỏi.
Thân Trên: Cần thiết để mang vác vật dụng. Tập vai bằng tạ đơn và tập chức năng.
Tập Tim Mạch và Ngoài Trời (Cardiovascular Training)
Điều này sẽ cải thiện khả năng xử lý oxy của bạn (quan trọng khi lên độ cao) và duy trì mức năng lượng cao. Áp dụng các kỹ thuật hít thở đúng cách từ chạy bộ sẽ giúp bạn không bị hụt hơi trên những cung đường dốc.
HIIT: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng cường buổi tập và tăng dung tích phổi trong thời gian ngắn hơn.
Bài tập máy: Chạy bộ máy chạy bộ (Treadmill running) (thử tăng độ dốc), Xe đạp tập cố định (Stationary bike), Máy Chèo Thuyền (Rowing Machine).
Luyện dã ngoại: Không có gì tốt hơn việc ra ngoài và đi bộ! Thực hành đi bộ dài với đủ loại địa hình. Hãy mang theo các vật dụng (ba lô, v.v.) mà bạn sẽ mang theo trong thử thách để kiểm tra tải trọng.
Kết Luận
Chinh phục thử thách trekking đòi hỏi một lộ trình 3-4 tháng cân bằng giữa sức mạnh (mông/đùi), sức bền tim mạch và luyện dốc. Việc chuẩn bị sớm và có cấu trúc là “bảo hiểm” tốt nhất chống lại chấn thương và kiệt sức.
Bạn có thể xem The New Gym là “trại căn cứ” lý tưởng để bắt đầu. Với Máy Leo Thang Bộ (Stair Climber), Máy chạy bộ (Treadmill) có độ dốc, và khu vực chức năng để tập lõi, bạn có mọi công cụ cần thiết để chuẩn bị thể lực. Với không gian 24/7 và sự hỗ trợ của Huấn luyện viên cá nhân, bạn sẽ được chuẩn bị toàn diện nhất cho chuyến phiêu lưu.
Đăng ký luyện tập để sẵn sàng cho chuyến trekking sắp tới: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
