Bạn vừa thử máy chèo lần đầu và cảm thấy đau lưng dưới sau buổi tập? Bạn chèo đều đặn nhưng không thấy hiệu quả như mong đợi, trong khi mỏi tay và mệt nhanh sau 5 phút?
Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng máy chèo (Rowing Machine) là một trong những thiết bị bị dùng sai nhiều nhất tại phòng gym, không phải vì máy khó, mà vì rất ít người được hướng dẫn form chuẩn từ đầu.
Bài viết này tổng hợp 8 sai lầm phổ biến nhất khi dùng máy chèo, kèm cách khắc phục để bạn có buổi tập an toàn, hiệu quả và không đau lưng.
Tóm tắt nhanh
- Máy chèo là cardio toàn thân tốt nhất khi dùng đúng, nhưng dễ chấn thương lưng nếu sai form.
- Quy tắc vàng: 60% lực từ chân, 30% từ lưng, 10% từ tay.
- 4 giai đoạn chu kỳ chèo: Catch, Drive, Finish, Recovery – mỗi giai đoạn có form riêng.
- Đa số sai lầm bắt nguồn từ việc dùng tay kéo quá nhiều thay vì đẩy chân.
- Tập 5-10 phút với form đúng tốt hơn 30 phút sai form.
Vì sao quan trọng dùng máy chèo đúng cách?
Máy chèo là một trong những thiết bị cardio hiệu quả nhất – kích hoạt khoảng 86% cơ trong cơ thể trong một buổi tập. Tuy nhiên, đây cũng là máy yêu cầu form đúng nhất.
Hậu quả khi dùng sai:
- Đau lưng dưới (phổ biến nhất)
- Mỏi tay và vai nhanh chóng
- Hiệu quả cardio thấp
- Không phát huy được lợi ích toàn thân
- Mất hứng tập vì “không thấy tác dụng”
Lợi ích khi dùng đúng:
- Cardio toàn thân hiệu quả
- Tác động thấp lên khớp
- Đốt 400-600 kcal/giờ
- Cải thiện tư thế và sức mạnh lưng
- Phù hợp với mọi cấp độ thể lực
4 giai đoạn chu kỳ chèo
Trước khi tìm hiểu sai lầm, cần nắm 4 giai đoạn của một chu kỳ chèo:
1. Catch (bắt đầu): ngồi gập gối, ống chân thẳng đứng, lưng nghiêng nhẹ về trước, tay duỗi thẳng nắm tay cầm.
2. Drive (đẩy): đẩy chân trước, sau đó kéo lưng về sau, cuối cùng kéo tay về ngực dưới.
3. Finish (kết thúc): lưng hơi ngả về sau, tay cầm ở ngực dưới, chân duỗi thẳng.
4. Recovery (về vị trí): tay duỗi ra trước, lưng nghiêng về trước, gối gập, trở về vị trí Catch.
Quy tắc vàng: chân-lưng-tay khi Drive, tay-lưng-chân khi Recovery.
Xem thêm: Bài tập hông: 3 bài tăng sức mạnh và 5 bài giãn cơ sau buổi tập
8 sai lầm phổ biến khi dùng máy chèo
1. Dùng tay kéo quá nhiều
Đây là sai lầm phổ biến nhất. Đa số người mới nghĩ máy chèo là bài tập tay và dùng tay kéo mạnh ngay từ đầu chu kỳ.
Hậu quả:
- Mỏi tay sau 2-3 phút
- Không tận dụng được cơ chân (nhóm cơ lớn nhất)
- Lưng dưới phải bù trừ → đau lưng
- Hiệu quả cardio thấp
Cách khắc phục:
Áp dụng quy tắc 60-30-10:
- 60% lực từ chân (đẩy chân trước)
- 30% lực từ lưng (nghiêng lưng về sau)
- 10% lực từ tay (kéo tay về ngực)
Mẹo: trước khi tập, chèo vài chu kỳ với tay DUỖI THẲNG hoàn toàn (không kéo tay). Cảm nhận chân và lưng làm việc. Sau đó mới thêm tay vào.
2. Cong lưng tròn khi Drive
Khi đẩy chân và kéo về sau, nhiều người để lưng tròn (gập về trước). Đây là tư thế nguy hiểm nhất với cột sống.
Cách khắc phục:
- Giữ lưng thẳng suốt động tác
- Tưởng tượng “đỉnh đầu kéo lên trần” để giữ cột sống dài
- Core hơi siết để bảo vệ cột sống
- Nếu thấy lưng tròn, giảm tải hoặc dừng nghỉ
3. Ngả lưng quá xa về sau ở Finish
Một số người nghĩ “càng ngả nhiều càng tốt” và ngả lưng gần như nằm xuống ở vị trí Finish.
Hậu quả:
- Áp lực lớn lên cột sống
- Đau lưng dưới sau buổi tập
- Lãng phí năng lượng vào động tác không hiệu quả
Cách khắc phục:
Ngả lưng về sau chỉ 10-15 độ từ vị trí thẳng. Tưởng tượng số “11h” trên đồng hồ – đó là góc lưng cuối Finish. Tay cầm ở vị trí ngực dưới, không cao hơn.
4. Không sử dụng full ROM của chân
Đây là sai lầm khó nhận ra nhưng làm giảm 30-40% hiệu quả buổi tập.
Hai dạng sai:
- Không đẩy chân duỗi hoàn toàn ở Finish (gối vẫn gập)
- Không gập gối hoàn toàn ở Catch (mông không gần gót)
Cách khắc phục:
- Ở Catch: ống chân thẳng đứng (vuông góc với sàn), mông gần gót chân
- Ở Finish: chân duỗi gần như thẳng (gối hơi mềm, không khoá)
5. Chuyển động sai thứ tự
Thứ tự đúng: chân → lưng → tay khi Drive, và tay → lưng → chân khi Recovery.
Sai phổ biến:
- Tay và chân cùng lúc
- Lưng nghiêng trước khi chân đẩy
- Gập gối trước khi tay duỗi
Cách khắc phục:
Luyện riêng từng phần trước khi kết hợp:
Bài tập “phân đoạn”:
- 2 phút chỉ chân: giữ tay duỗi thẳng, lưng cố định, chỉ đẩy chân
- 2 phút chân + lưng: thêm động tác nghiêng lưng sau khi chân đẩy
- 2 phút chân + lưng + tay: thêm tay vào cuối Drive
Sau 6 phút phân đoạn này, bạn sẽ cảm nhận được thứ tự đúng.
6. Tốc độ không đều
Nhiều người bắt đầu rất nhanh (do hứng phấn) và kiệt sức sau 3-5 phút.
Sai: Chèo rất nhanh trong 3 phút đầu → mệt → chèo chậm hoặc dừng.
Đúng: Chèo đều đặn ở mức 22-28 strokes/phút (SPM) cho cardio đều. Lên 28-32 SPM cho cường độ cao trong HIIT.
Đa số máy chèo có hiển thị SPM. Kiểm tra để duy trì tốc độ ổn định.
7. Phân bổ thời gian Drive-Recovery sai
Quy tắc vàng: giai đoạn Recovery dài gấp 2 lần Drive.
- Drive: 1 giây (mạnh, nhanh)
- Recovery: 2 giây (chậm, có kiểm soát)
Đa số người mới làm ngược lại: Drive chậm, Recovery nhanh. Hậu quả: ít thời gian phục hồi giữa các pha, mệt nhanh, form xấu dần.
Cách khắc phục:
Đếm trong đầu: “ONE, two-three, ONE, two-three” – ONE là Drive, two-three là Recovery.
8. Cài đặt máy sai
Trước khi tập, cần điều chỉnh 2 thông số:
Damper (cản lực): thường có thang 1-10
- Người mới: 3-5 (cảm giác như chèo thuyền nhẹ trên hồ)
- Trung cấp: 5-7
- Nâng cao: 7-9 (cần thiết cho buổi tập sức mạnh)
Sai phổ biến: Người mới đặt Damper 10 vì “càng nặng càng tốt”. Thực tế Damper cao yêu cầu kỹ thuật tốt và sức mạnh lớn – sai cho người mới.
Foot Strap (dây buộc chân): thắt sao cho gót chân không rời bệ khi gối gập tối đa. Đa số người thắt quá lỏng làm gót chân nhảy lên, giảm hiệu quả.
Bài tập kiểm tra form chuẩn
Sau khi đọc các quy tắc trên, hãy thử bài tập 10 phút kiểm tra form:
Phút 1-2: Khởi động chèo nhẹ, SPM 18-20, Damper 3-4. Tập trung vào thứ tự chân-lưng-tay.
Phút 3-4: Tăng lên SPM 22-24, vẫn Damper 3-4. Cảm nhận quy tắc 60-30-10.
Phút 5-7: SPM 24-26. Kiểm tra ROM: ống chân vuông góc ở Catch, chân duỗi gần thẳng ở Finish.
Phút 8-9: SPM 22-24. Tập trung vào tỷ lệ Drive 1s – Recovery 2s.
Phút 10: Hạ nhiệt SPM 18, Damper 3.
Nếu lưng dưới đau sau 10 phút này, hãy kiểm tra:
- Lưng có tròn khi Drive không?
- Có ngả quá xa về sau ở Finish không?
- Có siết core suốt động tác không?
Xem thêm: Có thể tập gym chỉ với 300k không?
Khi nào nên đến máy chèo lần đầu?
Nếu bạn là người mới hoàn toàn, hãy bắt đầu với:
Buổi đầu (10 phút):
- 5 phút phân đoạn (2 phút chỉ chân + 1 phút chân lưng + 2 phút full)
- 5 phút chèo đều SPM 20-22
Tuần 1-2: 15-20 phút/buổi, 2 buổi/tuần. Tập trung form, không tốc độ.
Tuần 3-4: Tăng lên 25 phút/buổi. Bắt đầu thêm interval (1 phút nhanh + 2 phút chậm × 6 vòng).
Tuần 5+: Có thể thử HIIT máy chèo hoặc các bài tập kết hợp.
Câu hỏi thường gặp
Tôi bị đau lưng dưới khi tập máy chèo, có nên ngừng không?
Không cần ngừng hẳn nhưng cần kiểm tra form. 99% trường hợp đau lưng dưới do form sai. Nhờ Huấn luyện viên kiểm tra hoặc quay video bản thân tập và đối chiếu với 8 sai lầm trên.
Máy chèo có làm to vai và tay không?
Không nhiều. Máy chèo tạo cơ săn chắc nhưng không “to” như tập tạ chuyên dụng. Phụ nữ không cần lo về việc to vai khi dùng máy chèo.
Tôi 60 tuổi có nên dùng máy chèo không?
Rất phù hợp. Máy chèo tác động thấp lên khớp + bài tập toàn thân. Bắt đầu với 10-15 phút/buổi, Damper 3-4, SPM 18-22.
Có cần đeo găng tay khi tập máy chèo không?
Không bắt buộc. Tuy nhiên, tập lâu có thể gây chai tay. Găng tay thể thao mỏng giúp thoải mái hơn, đặc biệt khi tập trên 30 phút.
Damper cao có đốt nhiều calo hơn không?
Không đáng kể. Damper cao = sức mạnh nhiều hơn, không phải calo nhiều hơn. Calo đốt phụ thuộc vào công suất được quyết định bởi tốc độ và lực tổng hợp, không phải Damper.
Tôi không có máy chèo tại nhà, có thay thế được không?
Một số bài tập có thể thay thế: Seated Cable Row (kéo cáp ngồi), Bent Over Row (kéo tạ cong người), Inverted Row (kéo ngược). Tuy nhiên, không có bài nào hoàn toàn thay thế được máy chèo về mặt cardio toàn thân.
Kết luận
Máy chèo là một trong những máy hiệu quả nhất tại phòng gym, nhưng cũng là máy dễ bị dùng sai nhất. 8 sai lầm trong bài viết này chiếm 95% trường hợp đau lưng và kết quả kém khi tập máy chèo. Tin tốt là tất cả đều có thể khắc phục được với chú ý vào form và luyện tập có ý thức.
Hãy nhớ: 5 phút tập đúng form tốt hơn 30 phút tập sai. Đừng vội tập nhanh hoặc tải nặng hãy thuần thục form chuẩn trong 2-3 tuần đầu, sau đó mới tăng cường độ. Cách này không chỉ an toàn hơn mà còn cho hiệu quả lâu dài tốt hơn nhiều.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
