Dù bạn chơi Bóng lưới (Netball) chuyên nghiệp hay để giải trí, việc xây dựng thể chất ngoài sân tập là điều cần thiết. Các môn thể thao nhảy, xoay người như thế này đòi hỏi sự chuẩn bị có cấu trúc để đạt được sức mạnh bùng nổ (explosive power) và sự nhanh nhẹn. Thực hiện các bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền đúng cách không chỉ giúp bạn bật cao hơn mà còn giảm thiểu rủi ro chấn thương gối và vai.
Tại Sao Cần Lộ Trình Phân Giai Đoạn?
Việc áp dụng bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền cần được chia thành các giai đoạn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức bật:
- Sức Mạnh: Squats, Nâng tạ (Deadlifts) xây dựng khối lượng cơ.
- Sức Bền: Plyometrics (bài tập bùng nổ) chuyển khối lượng cơ thành tốc độ và sức bật.
- Phòng Ngừa: Giãn cơ tĩnh và động (Mobility) bảo vệ các khớp.
Ứng Dụng 9 Bài Tập Tăng Thể Lực, Rèn Luyện Sức Bền Vào Các Giai Đoạn
Giai Đoạn 1: Ngoài Mùa Giải – Xây Dựng Nền Tảng (3-4 buổi/tuần)
Mục tiêu: Xây dựng sức mạnh thô và khối lượng cơ (High Volume, Moderate Weight).
- Ngồi xổm với tạ đòn (Barbell Squats): Nền tảng sức mạnh chân.
- Nâng tạ (Deadlifts): Xây dựng chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau).
- Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press): Sức mạnh đẩy cần thiết.
- Chèo cáp ngồi (Seated Cable Row): Sức mạnh kéo cho lưng.
Giai Đoạn 2: Trước Mùa Giải (Pre-season) – Chuyển Đổi Sức Mạnh (2-3 buổi/tuần)
Mục tiêu: Chuyển sức mạnh thành tốc độ bùng nổ và độ nhanh nhẹn. Giảm khối lượng tạ, tăng cường độ và tốc độ.
- Nhảy Bục (Box Jumps): Xây dựng sức mạnh bùng nổ chân (cần cho bật nhảy cao hơn).
- Bóng Tạ Lên Tường (Wall Balls): Xây dựng khả năng phối hợp toàn thân và sức mạnh ném.
- Nhảy Ngang (Lateral Hops): Cải thiện sức mạnh ngang và khả năng đổi hướng nhanh.
Giai Đoạn 3: Trong Mùa Giải (In-season) – Duy Trì và Phục Hồi (1-2 buổi/tuần)
Mục tiêu: Duy trì sức mạnh và khả năng vận động (mobility) mà không gây mệt mỏi cho trận đấu.
- Tư thế Cún con (Puppy Pose) và Giãn cơ gập hông: Tăng cường khả năng vận động vai (giúp bắt bóng) và giãn cơ hông (giảm căng cứng).
- Chạy Thoi (Shuttle Runs): Bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền tim mạch ngắn, nhanh.
Lộ Trình Mẫu Hoàn Chỉnh
Bài Tập Mẫu
Khởi động: Sâu đo (Inchworm), Leo núi (Mountain Climbers), Tư thế Cún con (Puppy Pose).
Bài Tập Sức Mạnh Chính:
- Ngồi xổm với tạ đòn
- Đẩy tạ quân đội (Military Press)
- Nâng tạ (Deadlifts)
- Chèo cáp ngồi
- Đẩy ngực tạ đơn
Cardio Finisher (2-3 vòng): Nhảy Bục, Bóng Tạ Lên Tường, Chạy Thoi (Shuttle Runs).
Checklist Tối Ưu Thể Lực Và Sức Bền Năm 2025
Để các bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền phát huy hiệu quả cao nhất, vận động viên cần chú trọng đến cả chế độ tập và phục hồi dinh dưỡng:
| Yếu tố tối ưu | Hành động cụ thể | Lợi ích cho vận động viên |
| Sức mạnh Core | Thực hiện bài tập ổn định Core. | Giữ thăng bằng trên không và tiếp đất an toàn. |
| Năng lượng tập | Nạp tinh bột phức hợp trước trận đấu. | Duy trì khả năng tăng sức bền xuyên suốt 4 hiệp đấu. |
| Phục hồi cơ | Ưu tiên 10 thực phẩm giàu protein. | Sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương sau khi nhảy cường độ cao. |
| Bữa ăn bổ trợ | Ăn món giàu đạm, omega 3 | Bổ sung Omega-3 giảm viêm khớp hiệu quả. |
Việc duy trì các bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền đều đặn giúp bạn không chỉ khỏe hơn mà còn nhanh nhẹn và dẻo dai hơn đối thủ.
Kết Luận
Thành công trên sân đấu bắt đầu từ những giờ phút nỗ lực trong phòng gym. Các bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền theo lộ trình khoa học là chìa khóa để bạn bứt phá giới hạn.
Tại The New Gym, chúng tôi sở hữu khu vực tạ tự do và khu chức năng rộng rãi, hoàn hảo để bạn thực hiện các bài tập bùng nổ và tăng sức bền.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
