Core là hệ thống cơ bao quanh phần thân giữa, gồm cơ bụng ở mặt trước và hai bên, cơ lưng ở mặt sau, sàn chậu ở đáy và cơ hoành ở đỉnh. Nhiệm vụ chính của nhóm cơ này là giữ cột sống ổn định khi tay chân chuyển động, chứ không phải tạo ra chuyển động.
Điểm này dẫn tới một hiểu lầm phổ biến. Nhiều người tập gập bụng hàng trăm lần nhưng vẫn đau lưng, vì gập bụng rèn khả năng co rút của lớp cơ bề mặt, trong khi thứ bảo vệ cột sống là khả năng giữ vững của lớp cơ sâu.
Tóm tắt nhanh những lợi ích khi tập cơ core:
- Giảm đau lưng dưới do ngồi nhiều: cơ giữ ổn định khỏe hơn làm giảm phần tải mà cấu trúc bị động của cột sống phải chịu.
- thiện tư thế: cơ dựng cột sống và cơ bụng ngang cùng giữ thân ở tư thế trung tính, thay vì để cột sống đổ theo trọng lực.
- Tăng hiệu suất các bài tạ nặng: Squat và Deadlift đều cần thân giữa giữ vững trước khi chân và hông phát lực.
- Giữ thăng bằng tốt hơn: có ý nghĩa rõ nhất với người từ 50 tuổi trở lên. NIAMS có phần về vai trò của vận động với sức khỏe cột sống.
- Sinh hoạt hàng ngày nhẹ hơn: cúi nhặt đồ, bế trẻ và xoay người lấy vật phía sau đều là các động tác cần thân giữa giữ vững.
Cơ Core Là Gì? Cấu Trúc Cơ Core Theo Giải Phẫu Y Học
Core không phải một cơ mà là một nhóm cơ bao quanh thân giữa, tạo thành một khoang kín có đỉnh, đáy và thành bên.
Mặt trước và hai bên:
- Cơ bụng thẳng: lớp ngoài cùng, tạo nên phần thường gọi là múi bụng. Nhiệm vụ là gập thân về trước.
- Cơ bụng ngang: nằm sâu nhất, quấn quanh thân như một chiếc đai. Khi co lại, nó ép vào khoang bụng và tạo lực giữ cho cột sống.
- Cơ chéo bụng trong và ngoài: nằm hai bên hông, tham gia khi xoay thân và khi chống lại lực xoay.
Mặt sau:
- Cơ dựng cột sống: chạy dọc hai bên cột sống, giữ thân ở tư thế thẳng.
- Cơ đa thắt: nhóm cơ nhỏ nằm sâu, nối các đốt sống với nhau và giữ từng đốt ở đúng vị trí.
- Cơ vuông thắt lưng: nối xương chậu với xương sườn, giữ ổn định khi nghiêng người hoặc nâng vật một bên.
Đáy và đỉnh:
- Sàn chậu: nhóm cơ đáy khoang, đóng vai trò rõ hơn ở phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi.
- Cơ hoành: cơ hô hấp chính, tạo thành đỉnh khoang. Khi hít sâu, cơ hoành hạ xuống và phối hợp với cơ bụng ngang tạo áp lực trong ổ bụng, là cơ chế giữ cột sống mà người tập tạ gọi là bracing.
Core Khác Gì Cơ Bụng Thông Thường
Bài tập core tập trung vào sự ổn định và bảo vệ cột sống, trong khi bài tập bụng thông thường chủ yếu nhắm đến thẩm mỹ.
Nhiều người tập gập bụng hàng giờ nhưng vẫn đau lưng, vì các bài tập bụng truyền thống chỉ tác động lớp cơ bề mặt, bỏ qua lớp cơ sâu chịu trách nhiệm ổn định.
| Đặc điểm | Bài tập bụng thông thường | Bài tập core |
|---|---|---|
| Nhóm cơ | Cơ thẳng bụng, liên sườn ngoài | Cơ bụng ngang, sàn chậu, đa thắt |
| Mục đích | Thẩm mỹ (múi bụng) | Ổn định, bảo vệ cột sống |
| Hình thức | Gập, xoắn người | Gồng giữ (isometric), kiểm soát |
| Hít thở | Thở nông theo nhịp | Thở bụng để kích hoạt sâu |
Các Bài Tập Core Hiệu Quả Giúp Tăng Sức Mạnh Toàn Thân
Mức 1: bài tập core cho người mới
Mục tiêu ở mức này là học cách giữ cột sống trung tính và thở đúng trong lúc tay chân chuyển động.
Dead Bug
Bước 1. Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần, hai gối gập vuông góc, cẳng chân song song sàn.
Bước 2. Ép lưng dưới sát sàn, không để hở khe.
Bước 3. Duỗi tay phải ra sau đầu và chân trái ra xa, cùng lúc.
Bước 4. Giữ lưng dưới vẫn sát sàn suốt động tác, sau đó thu về và đổi bên.
Làm 8 tới 10 lần mỗi bên. Nếu lưng dưới nhấc khỏi sàn, thu ngắn biên độ duỗi chân lại.
Bird Dog
Bước 1. Quỳ bốn điểm, tay dưới vai và gối dưới hông.
Bước 2. Siết nhẹ bụng, giữ lưng phẳng như mặt bàn.
Bước 3. Duỗi thẳng tay trái về trước và chân phải về sau, tới ngang thân.
Bước 4. Giữ 2 giây, hông không nghiêng sang bên, rồi thu về và đổi bên.
Làm 10 tới 12 lần mỗi bên.
Curl-Up
Bước 1. Nằm ngửa, một chân co gối, chân kia duỗi thẳng.
Bước 2. Đặt hai bàn tay dưới thắt lưng để giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
Bước 3. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng vài centimet, không gập cổ.
Bước 4. Giữ 8 tới 10 giây rồi hạ xuống.
Làm 5 tới 6 lần. Cùng với Side Plank và Bird Dog, đây là bộ ba bài tập mà Stuart McGill, chuyên gia sinh cơ học cột sống, khuyến nghị cho người muốn xây ổn định cột sống mà không gập lặp lại nhiều.
Glute Bridge
Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt sát sàn cách mông một bàn chân.
Bước 2. Siết mông, nâng hông lên tới khi vai, hông và gối thành một đường.
Bước 3. Giữ 1 tới 2 giây, hạ xuống chậm, không thả rơi.
Làm 12 tới 15 lần.
Plank gối chạm sàn
Bước 1. Chống hai khuỷu tay dưới vai, hai gối chạm sàn.
Bước 2. Cuộn nhẹ xương chậu về sau để lưng dưới không võng.
Bước 3. Siết bụng và mông, giữ 15 tới 30 giây.
Khi giữ được 30 giây mà lưng không võng, chuyển sang Plank đủ ở mức 2.
Mức 2: bài tập core trung cấp
Ở mức này, thân người phải giữ vững trong khi lực tác động lớn hơn hoặc đến từ hướng khó hơn.
Plank
Bước 1. Chống hai khuỷu tay dưới vai, duỗi thẳng hai chân, chống mũi chân.
Bước 2. Giữ thân thành một đường từ đỉnh đầu tới gót.
Bước 3. Siết bụng và mông, thở đều, giữ 30 tới 60 giây.
Dừng ngay khi lưng bắt đầu võng, kể cả chưa hết thời gian.
Side Plank
Bước 1. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay dưới vai.
Bước 2. Nâng hông lên tới khi vai, hông và cổ chân thành một đường.
Bước 3. Giữ 20 tới 30 giây mỗi bên.
Nếu chưa giữ được, chống bằng gối dưới thay vì cổ chân.
Reverse Crunch
Bước 1. Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh hông, gối gập.
Bước 2. Dùng cơ bụng cuộn xương chậu lên, đưa gối về phía ngực.
Bước 3. Hạ chân xuống chậm, giữ lưng dưới luôn chạm sàn.
Làm 12 tới 15 lần. Nếu lưng dưới nhấc lên ở pha hạ, thu ngắn biên độ.
Bicycle Crunch
Bước 1. Nằm ngửa, tay đặt nhẹ hai bên đầu, không đan chặt.
Bước 2. Nâng vai khỏi sàn, đưa khuỷu trái về phía gối phải trong khi chân trái duỗi ra.
Bước 3. Đổi bên theo nhịp đều, không giật.
Làm 12 tới 15 lần mỗi bên. Dùng tay kéo đầu là lỗi phổ biến nhất ở bài này.
Mountain Climbers
Bước 1. Vào tư thế plank cao, tay dưới vai.
Bước 2. Kéo từng gối về phía ngực, đổi chân liên tục.
Bước 3. Giữ hông không nhấp lên xuống theo nhịp chân.
Làm 30 tới 45 giây.
Russian Twist
Bước 1. Ngồi trên sàn, co gối, ngả thân ra sau khoảng 45 độ.
Bước 2. Xoay thân sang hai bên luân phiên, mắt nhìn theo tay.
Bước 3. Giữ lưng thẳng, không cong tròn khi xoay.
Làm 10 tới 12 lần mỗi bên. Nhấc chân khỏi sàn khi đã giữ vững được tư thế.
Mức 3: bài tập core nâng cao
Mức này thêm tải ngoài hoặc kéo dài đòn bẩy, nên chỉ vào khi đã giữ được Plank 60 giây và Side Plank 30 giây mỗi bên mà lưng không võng.
Pallof Press
Bước 1. Đứng nghiêng với máy cáp hoặc dây kháng lực, tay cầm ở ngang ngực.
Bước 2. Đứng vững, hai chân rộng bằng vai, siết bụng.
Bước 3. Đẩy thẳng hai tay ra trước, chống lại lực kéo muốn xoay bạn về phía máy.
Bước 4. Giữ 2 tới 3 giây rồi thu về, không để thân xoay.
Làm 8 tới 10 lần mỗi bên. Đây là bài rèn khả năng chống xoay rõ nhất trong danh sách, vì lực tác động trực tiếp theo hướng bạn phải chống lại.
Suitcase Carry
Bước 1. Cầm một tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ ấm ở một bên tay, tay kia buông tự do.
Bước 2. Đứng thẳng, vai ngang nhau, không nghiêng về bên không cầm tạ.
Bước 3. Đi 20 tới 30 bước, giữ thân thẳng suốt quãng đường.
Bước 4. Đổi tay và lặp lại.
Cơ vuông thắt lưng và cơ chéo bên không cầm tạ phải làm việc để giữ thân không nghiêng. Bài này gần với động tác xách đồ trong sinh hoạt nhất.
Hollow Body Hold
Bước 1. Nằm ngửa, ép lưng dưới sát sàn.
Bước 2. Nâng hai vai và hai chân khỏi sàn cùng lúc, hai tay duỗi qua đầu.
Bước 3. Giữ 20 tới 30 giây, lưng dưới không được hở khỏi sàn.
Nếu lưng nhấc lên, gập gối lại hoặc đưa tay về sát thân để rút ngắn đòn bẩy.
Ab Wheel Rollout
Bước 1. Quỳ gối, hai tay cầm bánh xe đặt trước gối.
Bước 2. Đẩy bánh xe ra trước chậm, thân hạ dần theo.
Bước 3. Dừng lại ngay trước điểm lưng bắt đầu võng.
Bước 4. Kéo bánh xe về bằng cơ bụng, không bằng cách gập hông.
Làm 6 tới 10 lần. Đây là bài dễ gây đau lưng nhất nếu ra quá biên độ, nên thà đi ngắn còn hơn đi xa.
Copenhagen Plank
Bước 1. Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai.
Bước 2. Gác chân trên lên ghế băng, chân dưới treo tự do.
Bước 3. Nâng hông lên, ép chân trên xuống ghế để giữ tư thế.
Bước 4. Giữ 10 tới 20 giây mỗi bên.
Bài này tác động mạnh vào nhóm cơ khép đùi, là nhóm hay bị bỏ qua trong các bài core thông thường. Bắt đầu với gối đặt lên ghế thay vì cổ chân.
Hiểu đúng về “core sâu” trước khi chọn bài
Core sâu là lớp cơ nằm sát cột sống, gồm cơ bụng ngang, cơ đa thắt, sàn chậu và cơ hoành. Lớp cơ nông bên ngoài, như cơ bụng thẳng, giúp bạn gập hay xoay người. Còn lớp cơ sâu giữ cho cột sống đứng vững trong lúc tay chân chuyển động.
Muốn cảm nhận lớp cơ này, hãy đặt hai ngón tay vào phía trong xương hông rồi ho nhẹ. Phần cơ căng lên dưới ngón tay chính là cơ bụng ngang.
Nhiều người nghĩ core sâu chỉ tập được bằng bài nâng cao. Thực tế, lớp cơ này hoạt động tốt nhất ở các bài chậm, tải nhẹ như Dead Bug và Bird Dog. Bài nâng cao chỉ tăng mức tải chứ không tác động sâu hơn. Vì vậy, người tập lâu năm vẫn nên giữ vài bài cơ bản trong lịch.
Lịch tập core theo mức độ
| Mức độ | Tần suất | Cấu trúc buổi |
|---|---|---|
| Người mới | 3 buổi mỗi tuần, 10 tới 15 phút | Chọn 4 bài, mỗi bài 1 set, lặp 2 vòng |
| Trung cấp | 2 tới 3 buổi mỗi tuần, 15 phút | Chọn 4 tới 5 bài, mỗi bài 2 set |
| Nâng cao | 2 buổi mỗi tuần, 15 tới 20 phút | 2 bài nâng cao và 2 bài cơ bản, mỗi bài 3 set |
Nghỉ 15 tới 30 giây giữa các bài. Mỗi buổi nên có ít nhất một bài chống võng lưng, một bài chống nghiêng và một bài chống xoay, thay vì chỉ tập mặt trước bụng.
Về tần suất: core cần phục hồi như mọi nhóm cơ khác, nên tập hàng ngày không cho kết quả tốt hơn. Khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn.
Vị trí trong buổi tập: tập core sau các bài compound như Squat và Deadlift. Core mỏi trước sẽ làm giảm khả năng giữ vững thân người ở các bài đó.
Lỗi thường gặp khi tập core
Nín thở suốt cả set
Nguyên nhân: nhầm việc gồng bụng với việc ngừng thở.
Cách sửa: giữ lực ép ổ bụng nhưng vẫn thở ra vào đều bằng các nhịp ngắn.
Võng lưng dưới khi giữ Plank
Nguyên nhân: cơ bụng buông ra khi mệt, xương chậu đổ về trước.
Cách sửa: dừng set ngay tại điểm đó, thà giữ 20 giây đúng còn hơn 60 giây sai.
Chỉ tập mặt trước bụng
Nguyên nhân: nhìn core là vùng múi bụng.
Cách sửa: mỗi buổi thêm một bài cho mặt bên như Side Plank và một bài chống xoay như Pallof Press.
Kéo cổ bằng tay khi gập
Nguyên nhân: cơ bụng chưa đủ khỏe nên tay bù vào.
Cách sửa: đặt tay nhẹ hai bên đầu thay vì đan chặt sau gáy, giảm số lần nếu cần.
Tăng thời gian giữ thay vì tăng độ khó
Nguyên nhân: nghĩ Plank càng lâu càng tốt.
Cách sửa: khi giữ được 60 giây, chuyển sang biến thể khó hơn thay vì kéo dài tới vài phút.
Chuyển sang bài nâng cao quá sớm
Nguyên nhân: thấy bài cơ bản dễ.
Cách sửa: kiểm tra bằng tiêu chí cụ thể, giữ Plank 60 giây và Side Plank 30 giây mỗi bên mà lưng không võng.
Ai cần thận trọng khi tập core?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Thoát vị đĩa đệm thắt lưng: tránh các bài gập lặp lại như Crunch và Reverse Crunch, ưu tiên Plank, Bird Dog và Dead Bug. Cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước.
- Chấn thương lưng dưới gần đây: bắt đầu lại từ mức 1 với thời gian giữ ngắn, sau khi được bác sĩ cho phép.
- Tăng huyết áp: tránh các bài phải gồng nín thở mạnh. Thở đều trong suốt bài.
- Phụ nữ mang thai: từ tam cá nguyệt thứ hai, các bài nằm ngửa không còn phù hợp. Cần trao đổi với bác sĩ sản khoa về bài thay thế.
- Xa cơ bụng sau sinh: tránh Crunch và Plank trong giai đoạn đầu, cần chỉ định của bác sĩ phục hồi chức năng trước khi quay lại tập.
Cần dừng lại và đi khám khi: đau lưng dưới tăng lên sau buổi tập và không giảm sau vài ngày nghỉ, thấy một đường phồng nổi dọc giữa bụng khi gập người, đau lan xuống chân, hoặc tê bì ở chân sau khi tập.
Tập core tại The New Gym
Các bài ở mức 1 và mức 2 không cần thiết bị, làm được ở nhà. Mức 3 cần máy cáp cho Pallof Press, tạ đơn cho Suitcase Carry, bánh xe tập bụng và ghế băng, đều có ở khu functional và khu tạ tự do.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional. Các lớp tập nhóm như yoga và aerobic đều miễn phí trong gói hội viên và đều có phần tác động tới nhóm cơ trung tâm.
Lớp New Pump giúp tăng sức mạnh toàn thân với core hoạt động liên tục; Yoga Flow hoặc Pilates tăng độ dẻo dai và kiểm soát vùng trung tâm; khu Functional Training cho phép kết hợp thêm tạ hoặc bóng tập để nâng cao thử thách cho core.
Một vùng core khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động, từ tập gym đến sinh hoạt hằng ngày. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn tập core đúng kỹ thuật ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập core có làm giảm mỡ bụng không?
Không trực tiếp. Mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể, không giảm riêng ở vùng đang tập. Tập core làm nhóm cơ phía dưới lớp mỡ khỏe hơn và giữ tư thế tốt hơn.
Nên tập core trước hay sau khi tập tạ?
Sau. Core mỏi trước sẽ làm giảm khả năng giữ vững thân người ở Squat và Deadlift, ảnh hưởng cả hiệu suất lẫn an toàn.
Tập core mỗi ngày có được không?
Không cần. Core phục hồi như mọi nhóm cơ khác, 2 tới 3 buổi mỗi tuần là đủ với phần lớn người tập.
Bao lâu thì chuyển được lên mức tiếp theo?
Không có mốc thời gian chung. Dùng tiêu chí động tác thay cho tiêu chí tuần: giữ Plank 30 giây không võng lưng thì lên mức 2, giữ Plank 60 giây và Side Plank 30 giây mỗi bên thì lên mức 3.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
