Air squat là bài squat thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể, không dùng tạ, giúp xây dựng sức mạnh chân và khả năng vận động cơ bản.
Đây là 1 trong những chuyển động nền tảng nhất của con người, tương tự động tác ngồi xuống ghế hay cúi nhặt đồ hằng ngày. Bài viết này giải thích air squat là gì, tác động cơ nào, kỹ thuật đúng, cùng lợi ích và sai lầm thường gặp khi tập.
Air Squat Là Gì
Air squat là động tác hạ thấp hông từ tư thế đứng rồi đứng thẳng dậy, chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể làm lực cản.
Trước khi tập squat với tạ đòn nặng, bạn cần thiết lập được cơ chế vận động chuẩn chỉ với trọng lượng cơ thể. Air squat hoạt động như 1 công cụ chẩn đoán chính xác, nhanh chóng bộc lộ những hạn chế vận động ẩn giấu ở mắt cá chân, hông và cột sống ngực. Đây cũng là chuyển động toàn thân tự nhiên nhất của con người, tương tự việc ngồi xuống ghế hay cúi nhặt đồ từ kệ thấp.
Sau khi đã thành thạo air squat, bạn có thể chuyển sang tập với tạ để tăng dần sức mạnh. Xem thêm hướng dẫn squat đúng cách cho người mới bắt đầu để biết cách thêm tạ vào bài tập 1 cách an toàn.
Air Squat Tác Động Cơ Nào
Air squat tác động chính vào cơ đùi trước và cơ mông, đồng thời huy động cơ đùi sau, cơ lõi và cơ bắp chân để ổn định toàn thân.
Cơ đùi trước (quadriceps) kiểm soát tốc độ hạ người và tạo lực bung để đứng dậy, trong khi cơ mông đóng vai trò chính trong việc duỗi hông. Cơ đùi sau hoạt động như bộ ổn định động, phối hợp với cơ đùi trước để kiểm soát góc xương chậu và bảo vệ khớp gối khi hạ người. Ngoài ra, cơ lõi (bụng, cơ dựng cột sống) phải gồng chặt để giữ thân trên thẳng đứng, còn cơ bắp chân và cơ cẳng chân trước giữ ổn định mắt cá chân trong suốt động tác.
Kỹ Thuật Air Squat Đúng Cách
Air squat là động tác hạ thấp hông từ tư thế đứng rồi đứng thẳng dậy, chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể làm lực cản.
Bước 1: Đặt tư thế chân
Đặt 2 chân rộng trong khoảng từ bằng hông đến bằng vai, tùy theo độ linh hoạt mắt cá chân và hông của bạn. Mũi chân có thể hướng thẳng hoặc hơi xoay ra ngoài, miễn là trọng lượng phân bổ đều từ ức bàn chân đến gót, hơi nghiêng nhẹ về phía gót để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Giữ cột sống trung tính
Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống trong suốt động tác, tránh ưỡn lưng quá mức hoặc gù lưng dưới. Hãy tưởng tượng vùng xương chậu như 1 chiếc xô nước, không để “xô” nghiêng đổ về phía nào. Giữ cột sống trung tính giúp cơ lõi hoạt động hiệu quả và bảo vệ lưng khỏi chấn thương.
Bước 3: Hạ người xuống
Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ đầu gối hướng theo mũi chân (không đổ vào trong). Nên hướng đến squat đủ sâu, đùi xuống thấp hơn mức song song với sàn, ngay cả khi khởi động, dù có thể cần thời gian để cải thiện độ linh hoạt trước khi đạt được độ sâu này ổn định.
Bước 4: Đứng dậy
Khi đứng dậy, tập trung siết chặt cơ mông và đẩy hông về trước để tận dụng tối đa lực từ nhóm cơ này, đồng thời giữ ngực ưỡn thẳng trong suốt quá trình đứng lên.
Squat Sâu Bao Nhiêu Là Đủ
Squat đủ sâu (đùi xuống dưới mức song song sàn) giúp phát triển cơ mông và cơ đùi trong tốt hơn hẳn so với chỉ squat nửa chừng.
Một nghiên cứu trên European Journal of Applied Physiology, trên 17 nam giới tập squat 10 tuần, ghi nhận nhóm squat đủ sâu tăng thể tích cơ mông thêm 6,7% và cơ khép đùi thêm 6,2%, trong khi nhóm chỉ squat nửa chừng chỉ tăng lần lượt 2,2% và 2,7%.
Điều này cho thấy squat đủ sâu là yếu tố quan trọng để phát triển toàn diện nhóm cơ mông và đùi trong, dù ban đầu bạn có thể cần squat nông hơn trong lúc cải thiện độ linh hoạt.
Air Squat Có Giúp Phát Hiện Vấn Đề Cơ Thể Không
Có, cách bạn thực hiện 1 bài squat sâu có thể phản ánh khá chính xác tình trạng vận động tổng thể của cơ thể.
Một nghiên cứu của Clifton, trên 103 vận động viên đại học, ghi nhận kết quả bài kiểm tra squat sâu qua đầu có thể dự đoán được điểm tổng thể của bài kiểm tra vận động chức năng (Functional Movement Screen) với tỷ lệ chênh lệch 3,56 lần.
Nói cách khác, nếu bạn gặp khó khăn khi squat sâu mà không dùng tạ, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang có hạn chế vận động ở mắt cá chân, hông hoặc vai cần được chú ý, chứ không đơn thuần là chưa quen.
Lợi Ích Của Air Squat Với Người Tập
Air squat cải thiện khả năng vận động, sức bền cơ bắp, ổn định cơ lõi, và giúp phòng ngừa chấn thương.
Cải thiện cơ chế vận động: rèn hệ thần kinh cơ thực hiện đúng chuyển động hông-gối-mắt cá, quan trọng cho dáng chạy hay đạp xe hiệu quả.
Tăng sức bền cơ bắp: tập nhiều lần giúp cơ đùi trước, mông và đùi sau chịu mệt mỏi lâu hơn trong các hoạt động kéo dài.
Tăng ổn định cơ lõi: đòi hỏi thân trên luôn thẳng và vững, cải thiện tư thế và khả năng truyền lực trong nhiều môn thể thao.
Phòng ngừa chấn thương: tăng cường cơ hỗ trợ hông, gối, mắt cá, giúp khắc phục mất cân bằng cơ và ổn định khớp.
Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Air Squat
Đầu gối đổ vào trong, gót chân nhấc khỏi sàn, và ngực đổ về phía trước là 3 sai lầm phổ biến nhất khi tập air squat.
| Sai lầm | Cách khắc phục |
|---|---|
| Đầu gối đổ vào trong khi hạ hoặc đứng dậy | Chủ động đẩy đầu gối ra ngoài, có thể dùng dây kháng lực mini quanh đầu gối để tạo phản xạ đúng |
| Gót chân nhấc khỏi sàn | Giữ trọng lượng ở giữa bàn chân, kết hợp bài tập linh hoạt mắt cá chân trong phần khởi động |
| Ngực đổ về phía trước ở đáy squat | Giữ ngực ưỡn thẳng, siết chặt bụng như chuẩn bị chịu 1 cú đấm để tạo áp lực ổn định cột sống |
Air squat là nền tảng cho mọi bài tập chân phức tạp hơn, và việc thành thạo kỹ thuật này trước khi thêm tạ sẽ giúp bạn tập an toàn và hiệu quả hơn. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể kiểm tra và chỉnh sửa kỹ thuật air squat cho bạn ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp
1. Air squat có giúp tăng cơ không?
Có, air squat xây dựng sức mạnh và sức bền cơ chủ yếu ở phần thân dưới, tác động vào cơ đùi trước, đùi sau và mông.
2. Tập air squat mỗi ngày có được không?
Có thể, vì chỉ dùng trọng lượng cơ thể nên hầu hết mọi người có thể tập hằng ngày để cải thiện thể lực và khả năng vận động khớp.
3. Nên tập bao nhiêu air squat mỗi ngày?
Người mới nên bắt đầu với 2-3 hiệp x 10-15 lần, người đã quen có thể tập 50-100+ lần mỗi ngày để duy trì sức bền.
4. Air squat khác gì squat thường?
Air squat chỉ dùng trọng lượng cơ thể, còn squat thông thường thường có thêm tạ đòn hoặc tạ đơn.
Nguồn tham khảo
1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
2. Clifton, D. R., Grooms, D. R., & Onate, J. A. (2015). Overhead Deep Squat Performance Predicts Functional Movement Screen Score. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 622-627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491612/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
Hotline: 1900 63 69 20
Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
Zalo: zalo.me/4267108480570109866
