Bạn chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày, đổ mồ hôi trên máy chạy bộ và nâng những mức tạ nặng nhất có thể, nhưng khi đứng lên cân hay nhìn vào gương, kết quả vẫn dậm chân tại chỗ? Sự thật phũ phàng là: Bạn không thể dùng việc tập luyện để bù đắp cho một chế độ ăn uống tồi tệ.
Dinh dưỡng chiếm tới 70% sự thành bại của bất kỳ mục tiêu hình thể nào. Tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ hay đơn giản là duy trì sức khỏe, đĩa thức ăn của bạn sẽ cần được thiết lập theo những nguyên tắc hoàn toàn khác nhau.
Hãy cùng các chuyên gia giải đáp bài toán dinh dưỡng này nhé!
Mục tiêu giảm mỡ và siết cân
Nguyên tắc cốt lõi không thể thay đổi để giảm mỡ là Thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo bạn nạp vào qua thức ăn phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Tuy nhiên, ăn ít đi không có nghĩa là nhịn đói. Theo các nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), khi ở trong trạng thái thâm hụt calo, việc ưu tiên nạp lượng lớn Protein (chất đạm) là điều bắt buộc. Protein không chỉ bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn khỏi bị phân giải làm năng lượng, mà còn đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm), từ đó giúp bạn no lâu hơn.
Nên ăn gì?
- Nguồn đạm nạc: Ức gà, thịt bò nạc, cá da trơn, đậu hũ, lòng trắng trứng.
- Tinh bột chuyển hóa chậm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang để giữ mức đường huyết ổn định.
- Tăng cường tối đa lượng rau xanh (bông cải xanh, rau chân vịt, dưa leo) để lấp đầy dạ dày bằng chất xơ mà không làm tăng lượng calo nạp vào.
Xem thêm: Protein Trong Các Loại Cá: Top 5 Lựa Chọn Đạm Cá Tốt Nhất
Mục tiêu xây dựng và tăng cơ bắp
Ngược lại với giảm mỡ, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp (bulking), bạn cần đặt cơ thể vào trạng thái Thặng dư calo. Bạn không thể xây dựng một ngôi nhà mới nếu không có đủ gạch và xi măng.
Bạn cần nạp lượng protein rơi vào khoảng 1.6 đến 2.2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Quan trọng hơn, tinh bột chính là người bạn tốt nhất của bạn lúc này.
Tinh bột sẽ lấp đầy các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp, cung cấp nguồn năng lượng bùng nổ để bạn có thể nâng những mức tạ nặng hơn, yếu tố kích thích cơ bắp phát triển.
Xem thêm: Hiểu Đúng Về Tinh Bột Nhanh Và Tinh Bột Chậm – Chìa Khóa Duy Trì Năng Lượng Lâu Dài
Nên ăn gì?
- Các loại thịt đỏ (thịt bò) và cá béo (cá hồi) để cung cấp dồi dào đạm và chất béo tốt.
- Tinh bột hấp thụ nhanh và vừa: Cơm trắng, mì Ý, bánh mì, khoai tây.
- Bổ sung các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), bơ đậu phộng và dầu ô liu để dễ dàng gia tăng lượng calo nạp vào mà không gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu.
Nguyên tắc dinh dưỡng xoay quanh buổi tập
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, những gì bạn ăn trước và sau buổi tập (Pre-workout và Post-workout) đều đóng vai trò then chốt trong việc quyết định hiệu suất vận động và tốc độ phục hồi.
Theo các chuyên gia, thời điểm vàng để nạp dinh dưỡng là:
Trước khi tập (1-2 tiếng):
Cơ thể cần một bữa ăn nhẹ kết hợp giữa Carb (để lấy năng lượng nhanh) và một ít Protein. Ví dụ: Một quả chuối ăn kèm một muỗng bơ đậu phộng, hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp trộn yến mạch.
Sau khi tập (trong vòng 45-60 phút):
Cơ bắp của bạn đang ở trạng thái bị xé rách vi mô và cạn kiệt glycogen. Đây là lúc cần cung cấp Protein hấp thụ nhanh và Carb ngay lập tức.
Một ly Whey Protein kết hợp với một loại trái cây, hoặc một bữa ăn hoàn chỉnh với thịt nạc và cơm trắng là sự lựa chọn lý tưởng để sửa chữa và phát triển mô cơ.
Xem thêm: Đạm Whey: Thiết Yếu Hay Chỉ Là Sự Tiện Lợi?
Bứt phá giới hạn bản thân cùng The New Gym
The New Gym mang đến bạn một không gian rèn luyện lý tưởng, hoạt động 24/7 với chỉ từ 299K/ tháng. Cùng với hệ thống máy tập chất lượng cao và không gian rộng rãi, trải nghiệm của bạn sẽ luôn được tối ưu nhất.
Bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập thử hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trải nghiệm không gian tập luyện cùng toàn bộ tiện ích tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
