Tập luyện cường độ thấp, hay còn gọi là thể thao nhẹ nhàng, là các hoạt động vận động đủ để cải thiện sức khỏe nhưng không gây mệt nhiều và ít tạo áp lực lên khớp. Nếu chưa rõ khái niệm, bạn có thể đọc thêm cardio là gì trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về LISS và cách sử dụng máy chèo thuyền cho các buổi tập cường độ thấp.
Cách nhận biết đơn giản nhất là phép thử nói chuyện: nếu bạn vẫn trò chuyện thành câu trong lúc vận động, bạn đang ở mức cường độ thấp đến trung bình.
Đây là lựa chọn phù hợp cho những ngày cơ thể cần phục hồi, cho người mới bắt đầu, và cho người có vấn đề về khớp. Thời lượng thường là 20 đến 45 phút mỗi buổi, 3 đến 5 buổi mỗi tuần.
Một lưu ý: không phải môn nào cũng nhẹ như tên gọi. Nhảy dây hay bị xếp vào nhóm này nhưng thực tế tạo lực va đập đáng kể lên khớp gối và cổ chân.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách đo cường độ, gợi ý buổi tập nhẹ tại phòng gym, cùng hơn 15 môn thể thao nhẹ nhàng, dễ áp dụng nhé.
Tập luyện cường độ thấp là gì?
Tập luyện cường độ thấp chỉ các hoạt động vận động mà nhịp tim tăng nhẹ, thực hiện được trong thời gian dài mà không kiệt sức.
Trong tiếng Anh có hai thuật ngữ hay bị dùng lẫn:
Low-intensity nghĩa là cường độ thấp, tức nhịp tim không tăng quá cao.
Low-impact nghĩa là ít tác động, tức lực va đập lên khớp thấp.
Hai khái niệm này không đồng nghĩa. Bơi lội vừa low-intensity vừa low-impact. Nhảy dây chậm có thể là low-intensity nhưng không phải low-impact, vì mỗi lần tiếp đất vẫn dồn lực lên khớp.
Phân biệt này quan trọng khi bạn có vấn đề về gối hoặc cột sống. Lúc đó điều bạn cần là low-impact, không chỉ đơn thuần là tập chậm lại.
Cách đo cường độ tập luyện
Bạn không cần đồng hồ đo nhịp tim để biết mình đang ở mức nào.
| Mức cường độ | Bạn nói được | Ví dụ |
|---|---|---|
| Thấp | Nói thoải mái, hát được | Đi bộ chậm, yoga, giãn cơ |
| Trung bình | Nói thành câu nhưng phải ngắt hơi | Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi thư giãn |
| Cao | Chỉ nói được vài từ rời | Chạy nhanh, HIIT |
Nếu dùng đồng hồ đo nhịp tim, vùng cường độ thấp đến trung bình tương ứng khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa. Cách ước lượng nhịp tim tối đa phổ biến là 220 trừ số tuổi, dù con số này có sai số khá lớn giữa các cá nhân.
Lợi ích của tập luyện cường độ thấp
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành đạt 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Các hoạt động trong bài này đều tính vào mức khuyến nghị đó.
Ít rủi ro chấn thương: Cường độ thấp và lực va đập nhỏ giúp giảm nguy cơ căng cơ và đau khớp so với các buổi tập nặng.
Hỗ trợ phục hồi giữa các buổi tập nặng: Vận động nhẹ tăng lưu thông máu đến cơ, giúp giảm cảm giác cứng cơ sau buổi tập hôm trước.
Dễ duy trì lâu dài: Một thói quen bạn giữ được 6 tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với chương trình nặng bạn bỏ sau hai tuần.
Giảm căng thẳng: Các chuyển động nhẹ ít đòi hỏi nỗ lực tinh thần, cho phép bạn thả lỏng đầu óc thay vì phải tập trung vào kỹ thuật.
Duy trì thói quen trong những ngày mệt: Thay vì bỏ hẳn buổi tập khi thấy đuối, bạn vẫn đến phòng tập với một buổi nhẹ. Việc giữ được nhịp quan trọng hơn cường độ của từng buổi.
Top 15 môn thể thao nhẹ nhàng cho mọi đối tượng
Ngoài phòng tập, có nhiều môn thể thao nhẹ nhàng bạn thực hiện được ở nhà hoặc ngoài trời. Bảng dưới giúp bạn chọn nhanh trước khi đọc chi tiết từng môn. Số calo ước tính cho người nặng 60 kg trong 30 phút.
| Môn | Calo ước tính | Tác động lên khớp |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh | 130 calo | Thấp |
| Yoga | 90 đến 120 calo | Rất thấp |
| Đạp xe chậm | 130 calo | Rất thấp |
| Bơi thư giãn | 180 calo | Gần như không |
| Khiêu vũ | 130 đến 180 calo | Thấp |
| Pilates | 90 đến 120 calo | Rất thấp |
| Cầu lông nhẹ | 150 calo | Trung bình |
| Pickleball | 170 calo | Trung bình |
| Golf có đi bộ | 130 calo | Thấp |
| Thái cực quyền | 100 đến 130 calo | Rất thấp |
| Chèo thuyền nhẹ | 150 calo | Rất thấp |
| Máy elliptical | 130 đến 180 calo | Rất thấp |
| Dưỡng sinh | 80 đến 110 calo | Rất thấp |
| Leo cầu thang | 200 calo | Trung bình |
| Giãn cơ | 60 đến 80 calo | Không |
| Tập thở | 20 đến 30 calo | Không |
1. Đi bộ nhanh
Thời lượng: 20 đến 45 phút mỗi buổi, 5 buổi mỗi tuần.
Đi bộ là môn dễ tiếp cận nhất trong nhóm vì không cần dụng cụ ngoài một đôi giày phù hợp, và bạn lồng được vào sinh hoạt hàng ngày.
Để tính là đi bộ nhanh, tốc độ cần đạt khoảng 5 đến 6 km mỗi giờ. Ở mức này bạn thở gấp hơn bình thường nhưng vẫn nói thành câu được.
Cách tăng hiệu quả: chọn tuyến có dốc, hoặc nâng độ dốc 5 đến 8% nếu đi trên máy chạy bộ. Cách này tăng mức tiêu hao mà không cần đi nhanh hơn, nên vẫn giữ được tác động thấp lên khớp.
Phù hợp với: mọi lứa tuổi, đặc biệt người mới bắt đầu và người thừa cân.
2. Yoga
Thời lượng: 20 đến 45 phút, 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Yoga kết hợp các tư thế kéo giãn, giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở. Bạn chỉ cần một tấm thảm và khoảng trống bằng chiều dài cơ thể.
Tác dụng rõ nhất là cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cứng ở vùng cổ vai gáy cùng lưng dưới, hai nơi hay có vấn đề ở người ngồi máy tính nhiều.
Lưu ý khi bắt đầu: có nhiều trường phái với cường độ khác nhau. Hatha và Yin yoga thuộc nhóm nhẹ, còn Vinyasa và Power yoga có cường độ cao hơn đáng kể.
Phù hợp với: nhân viên văn phòng, người hay căng thẳng, người muốn cải thiện tư thế.
Tham khảo thêm: Lớp tập Yoga tại The New Gym bao gồm những gì?
3. Đạp xe chậm
Thời lượng: 30 đến 45 phút, 2 đến 4 buổi mỗi tuần.
Đạp xe gần như không tạo lực va đập vì bàn chân luôn tiếp xúc với bàn đạp. Đây là lý do môn này thường được khuyến nghị cho người có vấn đề khớp gối.
Bạn chọn được giữa đạp ngoài trời hoặc xe đạp tập tại nhà và phòng gym. Xe đạp tập có ưu điểm là điều chỉnh được kháng lực chính xác và không phụ thuộc thời tiết.
Điểm cần chú ý: chỉnh yên xe đủ cao để chân duỗi gần thẳng ở điểm thấp nhất. Yên quá thấp là nguyên nhân phổ biến gây đau gối khi đạp xe.
Phù hợp với: người đau khớp gối, người muốn rèn sức bền, người đi làm quãng đường ngắn.
4. Bơi thư giãn
Thời lượng: 30 đến 60 phút, 1 đến 3 buổi mỗi tuần.
Bơi là môn ít tác động lên khớp nhất trong toàn bộ danh sách, vì nước nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể.
Bạn không cần biết kỹ thuật phức tạp. Bơi ếch chậm hoặc đi bộ dưới nước đã đủ để đạt lợi ích về tim mạch và giãn cơ.
Điểm đáng chú ý: đây là môn tiêu hao năng lượng cao nhất trong nhóm nhẹ, khoảng 180 calo cho 30 phút, vì cơ thể phải làm việc để giữ ấm và di chuyển trong nước.
Phù hợp với: người đau lưng, người thừa cân nhiều, người đang phục hồi sau chấn thương.
5. Khiêu vũ
Thời lượng: 20 đến 40 phút, có thể tập hàng ngày.
Khiêu vũ là cách vận động theo nhạc, phù hợp nếu bạn thấy các hình thức tập luyện thông thường quá đơn điệu.
Mức tiêu hao thay đổi theo thể loại. Waltz và Rumba thuộc nhóm nhẹ, còn Cha Cha Cha và Samba có cường độ cao hơn.
Ưu điểm riêng: đây là môn rèn cả thăng bằng và khả năng phối hợp, hai yếu tố mà đi bộ hay đạp xe ít tác động tới.
Phù hợp với: người thích âm nhạc, người muốn có yếu tố vui trong buổi tập, người cao tuổi muốn rèn thăng bằng.
6. Pilates
Thời lượng: 20 đến 40 phút, 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Pilates tập trung vào cơ lõi thông qua các chuyển động chậm có kiểm soát, kết hợp với hơi thở.
Điểm khác biệt so với yoga là Pilates thiên về rèn sức mạnh cơ lõi, trong khi yoga thiên về độ linh hoạt và thư giãn.
Tác dụng thường thấy nhất là cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới nhẹ, nhờ việc tăng cường nhóm cơ giữ ổn định cột sống.
Phù hợp với: người muốn cải thiện tư thế, người đau lưng nhẹ, phụ nữ sau sinh với bài tập phù hợp.
7. Cầu lông nhẹ
Thời lượng: 30 đến 45 phút, 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Cầu lông ở mức đánh đôi thong thả là hoạt động nhẹ, nhưng cầu lông thi đấu thì hoàn toàn không thuộc nhóm này.
Môn này rèn phản xạ và khả năng phối hợp mắt tay, hai yếu tố ít môn nào trong danh sách có được.
Lưu ý về khớp: các động tác dừng đột ngột và đổi hướng tạo áp lực lên khớp gối và cổ chân, nên mức tác động ở đây là trung bình chứ không thấp.
Phù hợp với: người có bạn cùng chơi, người muốn kết hợp vận động với giải trí.
8. Pickleball
Thời lượng: 30 đến 60 phút, 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Pickleball kết hợp yếu tố của tennis, cầu lông và bóng bàn, chơi trên sân nhỏ hơn tennis nên di chuyển ít hơn.
Môn này đang phổ biến nhanh tại Việt Nam vì dễ học, luật đơn giản và người mới chơi được ngay trong buổi đầu.
Lưu ý: tương tự cầu lông, các pha di chuyển ngang và dừng đột ngột tạo áp lực lên khớp gối.
Phù hợp với: người trung niên, người trẻ tuổi, người muốn tìm môn có tính xã hội, người thấy tennis quá nặng.
9. Golf có đi bộ
Thời lượng: 1 đến 2 giờ mỗi buổi, 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Golf kết hợp vận động nhẹ với yếu tố kỹ thuật và tập trung. Phần lớn lợi ích thể chất đến từ quãng đường đi bộ giữa các hố.
Điểm cần lưu ý: nếu bạn dùng xe điện thay vì đi bộ, mức vận động giảm đáng kể và môn này gần như không còn tính là hoạt động thể chất.
Phù hợp với: người trung niên và cao tuổi, người thích môi trường ngoài trời yên tĩnh.
10. Thái cực quyền
Thời lượng: 20 đến 30 phút, tập hàng ngày càng tốt.
Thái cực quyền là môn võ dưỡng sinh với các chuyển động chậm, liên tục và có kiểm soát. Không cần dụng cụ và tập được trong không gian nhỏ.
Lợi ích nổi bật nhất là cải thiện thăng bằng. Đây là yếu tố liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi, và là điều ít môn nào trong danh sách làm tốt bằng.
Lưu ý khi tập: không hạ tấn quá thấp và không để gối vượt quá mũi chân, hai lỗi phổ biến gây đau gối ở người mới.
Phù hợp với: người cao tuổi, người muốn rèn thăng bằng, người thích vận động chậm.
11. Chèo thuyền nhẹ
Thời lượng: 20 đến 40 phút, 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Chèo thuyền là một trong ít môn nhẹ nhàng huy động được cả thân trên lẫn thân dưới. Chuyển động chèo dùng chân đẩy, lưng kéo và tay hoàn thiện động tác.
Bạn chọn được giữa chèo thuyền thật trên hồ hoặc máy chèo tại phòng gym. Máy chèo có ưu điểm là kiểm soát được cường độ và không phụ thuộc điều kiện.
Điểm cần chú ý: thứ tự đúng là chân đẩy trước, sau đó ngả lưng, rồi mới kéo tay. Kéo bằng tay trước là lỗi phổ biến gây mỏi lưng.
Phù hợp với: người muốn tập toàn thân với mức tác động thấp.
12. Máy elliptical
Thời lượng: 20 đến 45 phút, 3 đến 5 buổi mỗi tuần.
Elliptical tạo chuyển động hình elip cho chân, bàn chân luôn tiếp xúc với bàn đạp nên gần như không có lực va đập.
Điểm khác biệt so với máy chạy bộ và xe đạp là tay cầm động, cho phép huy động cả phần thân trên nếu bạn chủ động đẩy và kéo.
Lỗi thường gặp: để tay hờ lên tay cầm hoặc tì người vào tay cầm để giảm sức. Cả hai đều làm giảm đáng kể hiệu quả buổi tập.
Phù hợp với: người đau khớp gối, người mới bắt đầu, người muốn tập toàn thân tại phòng gym.
13. Dưỡng sinh
Thời lượng: 20 đến 30 phút, 3 đến 4 buổi mỗi tuần.
Dưỡng sinh gồm các bài tập chậm, chú trọng vào hơi thở và chuyển động mềm mại. Nhiều bài thực hiện được ở tư thế ngồi.
Đây là lựa chọn phù hợp với người có thể trạng yếu hoặc hạn chế vận động, khi các môn khác trong danh sách vẫn còn quá sức.
Phù hợp với: người cao tuổi, người đang phục hồi sức khỏe, người có hạn chế về vận động.
14. Leo cầu thang
Thời lượng: 10 đến 20 phút, hoặc lồng vào sinh hoạt hàng ngày.
Leo cầu thang tiêu hao nhiều năng lượng nhất trong nhóm, khoảng 200 calo cho 30 phút. Đây cũng là hoạt động dễ lồng vào ngày làm việc nhất.
Nếu tòa nhà quá cao, bạn đi thang máy đến tầng thấp hơn 2 đến 3 tầng rồi leo nốt phần còn lại.
Lưu ý về khớp: phần xuống cầu thang tạo áp lực lên khớp gối nhiều hơn phần lên. Người đau gối nên đi thang máy xuống.
Phù hợp với: nhân viên văn phòng, người muốn tăng vận động mà không thêm thời gian tập riêng.
15. Giãn cơ
Thời lượng: 10 đến 20 phút, tập được hàng ngày.
Giãn cơ không tiêu hao nhiều năng lượng nhưng có vai trò riêng: duy trì độ linh hoạt và giảm cảm giác căng cứng.
Với người ngồi nhiều, các nhóm cơ cần ưu tiên là cơ gấp hông, cơ ngực và vùng cổ vai gáy.
Cách thực hiện: giữ mỗi động tác 30 giây, lặp 2 đến 3 lần cho mỗi nhóm cơ. Giãn cơ tĩnh phù hợp sau buổi tập hoặc buổi tối, không dùng để khởi động.
Phù hợp với: tất cả mọi người, đặc biệt người ngồi máy tính nhiều giờ.
16. Tập thở
Thời lượng: 5 đến 15 phút, tập được hàng ngày.
Tập thở không phải hoạt động thể chất theo nghĩa thông thường, nhưng có giá trị riêng về mặt thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Một bài đơn giản cho người mới: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ 4 giây, thở ra bằng miệng trong 6 giây. Lặp lại 10 lần.
Phù hợp với: người hay căng thẳng, người khó ngủ, người muốn có hoạt động phục hồi vào ngày nghỉ tập.
Hai bộ môn thường bị xếp nhầm vào nhóm thể thao nhẹ nhàng
Nhảy dây: Dù nhảy chậm, mỗi lần tiếp đất vẫn tạo lực va đập lên khớp gối và cổ chân. Đây là hoạt động low-intensity được nhưng không phải low-impact, nên không phù hợp với người đau khớp hoặc thừa cân nhiều.
Squat và Lunge với tạ: Đây là bài tập sức mạnh chứ không phải môn thể thao, và cường độ phụ thuộc vào mức tạ. Với trọng lượng cơ thể thì nhẹ, nhưng với tạ nặng thì hoàn toàn không thuộc nhóm này.
Thể thao nhẹ nhàng có giảm cân không?
Thể thao nhẹ nhàng hỗ trợ giảm cân thông qua việc tăng tổng năng lượng tiêu hao, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào thời lượng và tính đều đặn nhiều hơn là cường độ.
Một buổi đi bộ nhanh 30 phút tiêu hao khoảng 130 calo, thấp hơn một buổi chạy cùng thời lượng. Bù lại, bạn duy trì được nhiều buổi mỗi tuần trong nhiều tháng.
Tham khảo: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu để giảm cân hiệu quả?
Lưu ý khi bắt đầu
Tăng dần thay vì bắt đầu ở mức cao: Tuần đầu 15 đến 20 phút mỗi buổi là đủ.
Khởi động 5 phút: Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai và hông, cần thiết kể cả với hoạt động nhẹ.
Chọn giày phù hợp: Với các môn có di chuyển, giày có đệm tốt giúp giảm áp lực lên khớp gối.
Duy trì 3 đến 5 buổi mỗi tuần: Tần suất quan trọng hơn thời lượng mỗi buổi.
Luân phiên nhiều môn: Tránh nhàm chán và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn.
Khi nào cần dừng tập thể thao và đi khám ngay?
Dừng tập ngay nếu bạn thấy: đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, nhịp tim đập nhanh không đều, hoặc đau nhói ở khớp thay vì mỏi cơ.
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn: có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát, đang mang thai, có chấn thương chưa hồi phục, hoặc trên 65 tuổi và chưa vận động trong thời gian dài.
Đau cơ nhẹ trong 1 đến 2 ngày sau buổi đầu là bình thường. Đau kéo dài quá 3 ngày là dấu hiệu bạn đã tập quá sức.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Thể thao nhẹ nhàng tiếng Anh là gì?
Có hai thuật ngữ thường dùng: low-intensity exercise chỉ cường độ thấp, và low-impact exercise chỉ mức tác động lên khớp thấp. Một hoạt động có thể thuộc nhóm này mà không thuộc nhóm kia.
Tập nhẹ nhàng mỗi ngày có được không?
Được. Khác với tập cường độ cao cần ngày nghỉ, các hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga và giãn cơ thực hiện được hàng ngày.
Tập cường độ thấp có tăng cơ không?
Rất hạn chế. Để xây cơ, bạn cần tập kháng lực với tải đủ nặng. Tập cường độ thấp phù hợp cho mục tiêu duy trì sức khỏe, phục hồi và tăng tổng vận động.
Môn nào phù hợp nhất với người trên 60 tuổi?
Đi bộ, thái cực quyền, bơi lội và yoga. Thái cực quyền có lợi thế riêng về rèn thăng bằng, yếu tố liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ té ngã.
Tập bao lâu thì thấy hiệu quả?
Cảm giác về thể lực và giấc ngủ thường cải thiện sau 3 đến 4 tuần tập đều. Thay đổi về vóc dáng cần lâu hơn và phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn.
Kết luận
Tập luyện cường độ thấp không phải phương án dự phòng khi bạn không đủ sức cho buổi tập nặng. Đây là một phần cần có trong chương trình tập, giúp phục hồi giữa các buổi nặng và duy trì thói quen vận động lâu dài.
Cách nhận biết đúng cường độ là phép thử nói chuyện: bạn vẫn nói thành câu trong lúc vận động. Nếu bạn có vấn đề về khớp, hãy chọn các môn low-impact như bơi, đạp xe và elliptical thay vì chỉ tập chậm lại.
Với khu cardio, khu giãn cơ riêng và hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí, The New Gym có đủ lựa chọn cho cả buổi tập nặng lẫn buổi nhẹ. Hệ thống mở cửa 24/7 tại hơn 15 chi nhánh giúp bạn duy trì được nhịp tập kể cả những ngày bận.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
