Bạn không cần là vận động viên chèo thuyền để dùng máy chèo thuyền trong phòng gym, người tập ở mọi trình độ đều có thể tập tốt với thiết bị này. Điều quan trọng là kỹ thuật đúng, vì phần lớn chấn thương liên quan đến máy chèo thuyền đến từ sai form. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách tập an toàn và hiệu quả.
Máy Chèo Thuyền Là Gì?
Máy chèo thuyền (hay còn gọi là máy tập chèo thuyền, Rowing Machine, Ergometer hoặc Ergs) là một thiết bị tập luyện mô phỏng động tác chèo thuyền trên mặt nước. Không giống như các máy cardio khác, máy chèo thuyền đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể trong một chuỗi chuyển động duy nhất.
Đây là lý do khiến máy tập chèo thuyền trở thành một trong những thiết bị cardio hiệu quả và toàn diện nhất tại phòng gym:
- Toàn diện Cơ bắp: Mỗi cú chèo kích hoạt khoảng 86% cơ bắp của cơ thể, vượt trội đáng kể so với máy chạy bộ (chủ yếu thân dưới). Bài máy tập chèo thuyền này phân bổ lực mạnh mẽ, với khoảng 60–70% lực đến từ chân (mông, đùi sau, đùi trước) và 30–40% đến từ thân trên/Core (lưng xô, vai, cơ bụng).
- Hiệu suất Đốt Calo: Máy chèo thuyền là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập cường độ cao (HIIT). Việc huy động nhóm cơ lớn đồng thời giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn mà vẫn giữ được tính chất tác động thấp (Low Impact), bảo vệ các khớp gối, hông và lưng.
6 Lợi Ích Khi Tập Máy Chèo Thuyền Đáng Kinh Ngạc
Máy chèo thuyền (Rowing Machine) được mệnh danh là “ông hoàng cardio” trong giới fitness, không phải ngẫu nhiên. Khác với chạy bộ chỉ tác động chân hay đạp xe chỉ rèn đùi, máy chèo thuyền mang lại 6 lợi ích vượt trội mà rất ít thiết bị tập nào sánh kịp:
Đốt 600-800 calo/giờ
Cao hơn chạy bộ 30% và đạp xe 50%. Trong 30 phút tập máy chèo thuyền cường độ trung bình, có thể đốt 300-400 calo tương đương 1 bữa cơm trưa.
Tác động nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Theo nghiên cứu của Harvard Health, máy chèo thuyền kích hoạt cơ lưng, vai, tay, core, đùi và mông cùng lúc, nhiều hơn bất kỳ thiết bị cardio nào khác.
An toàn cho khớp gối
Chuyển động trượt nhẹ nhàng, không có lực dồn xuống khớp như chạy bộ. Phù hợp cho người thoái hóa khớp, sau phẫu thuật hoặc thừa cân.
Tăng sức bền tim mạch hiệu quả
Tập 20-30 phút mỗi ngày giúp tăng VO2 max đáng kể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 30% theo nghiên cứu của Mayo Clinic. Ngoài ra, để hiểu rõ hơn về cách tăng sức bền tổng thể, bạn có thể tham khảo Endurance là gì và cách tăng sức bền hiệu quả.
Cải thiện tư thế và sức mạnh lưng
Khác với ngồi văn phòng làm gù lưng, động tác chèo kéo bả vai về sau giúp khắc phục tư thế xấu cho dân công nghệ và nhân viên văn phòng.
Tiết kiệm thời gian tối đa
Chỉ 20-30 phút/buổi đã đủ cho một buổi cardio chất lượng. Phù hợp với người bận rộn không có nhiều thời gian tập gym.
Hướng Dẫn Sử Dụng Máy Chèo Thuyền Đúng Cách Cho Người Mới
Cách tập máy chèo thuyền đúng kỹ thuật bắt đầu từ việc cài đặt máy đến nắm vững 4 giai đoạn chuyển động. Đây là quy trình đầy đủ giúp người mới tự tin lên máy ngay từ buổi đầu mà không bị bỡ ngỡ:
Giai đoạn 1: Cài đặt máy trước khi tập
Trước khi vào động tác, việc cài đặt máy đúng cách quyết định 50% hiệu quả buổi tập:
- Điều chỉnh dây đai chân: Đặt bàn chân lên bàn đạp, dây đai siết qua phần gốc ngón chân. Dây phải đủ chặt để bàn chân không trượt nhưng vẫn thoải mái cử động cổ chân.
- Cài mức kháng lực phù hợp: Người mới nên bắt đầu với mức 3-5 trên thang 1-10 (với máy Concept2 gọi là “damper”). Mức quá cao khiến tập sai form vì gồng quá nhiều.
- Khởi động 3-5 phút: Chèo nhẹ với damper thấp trong 3-5 phút để cơ thể làm quen động tác. Bỏ qua bước này là lý do nhiều người đau vai và lưng sau buổi tập đầu.
Giai đoạn 2: Catch (Bắt đầu)
Đây là tư thế khởi đầu của mỗi nhịp chèo, quyết định form của toàn bộ chuyển động:
- Tư thế chân: Trượt đến gần bàn đạp, gối gập tạo ống đồng vuông góc với sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Tư thế thân trên: Người nghiêng về trước khoảng 11 giờ (góc nhỏ nhưng không gập sâu), lưng thẳng tuyệt đối, không cong lưng dưới.
- Tư thế tay: Tay duỗi thẳng nắm chặt thanh kéo bằng grip thoải mái (không nắm chặt quá), vai thả lỏng tự nhiên, không nhô lên gần tai.
Giai đoạn 3: Drive (Đẩy)
Đây là phase tạo lực chính, nơi người mới hay sai thứ tự chuyển động nhất:
- Đẩy bằng chân là chính: Chân tạo ra khoảng 60% lực của cú chèo — đây là yếu tố quan trọng nhất. Đẩy mạnh xuống bàn đạp đến khi chân gần duỗi thẳng.
- Lưng và hông hỗ trợ: Đóng góp khoảng 20% lực. Hông bắt đầu mở (ngả ra sau) ngay khi chân đã đẩy được phần lớn quãng trượt — không đợi chân duỗi hẳn.
- Tay kéo cuối cùng: Tạo 20% lực còn lại, kéo thanh về sát thân khi lưng đã ngả gần xong. Thứ tự ưu thế: chân — lưng — tay.
Giai đoạn 4: Finish (Kết thúc)
Đây là điểm cuối của phase Drive, vị trí cơ thể cần kiểm soát tốt:
- Chân duỗi gần thẳng nhưng không khóa khớp gối tuyệt đối — giữ knee soft để bảo vệ khớp.
- Người ngả về sau khoảng 10-15 độ so với phương thẳng đứng (không ngả quá để tránh áp lực lên cột sống).
- Thanh kéo chạm xương sườn dưới hoặc bụng trên, khuỷu tay sát thân và hơi vượt qua thân, vai thả lỏng kéo về sau.
Giai đoạn 5: Recovery (Trở về)
Phase này ngược lại với Drive, cần thực hiện chậm và liên tục, không pause:
- Duỗi tay trước: Đưa thanh kéo về phía trước trước, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Gập người về trước tiếp theo: Khi tay đã đi qua đầu gối, mới nghiêng thân trên về phía mũi chân (về tư thế 11 giờ của Catch).
- Cuối cùng mới gập gối: Khi thân trên đã nghiêng đúng vị trí, trượt ghế về vị trí Catch ban đầu, sẵn sàng cho nhịp chèo tiếp theo.
Một Số Lưu Ý Khi Tập Máy Chèo Thuyền
Để duy trì form đúng và hoàn thành bài tập một cách an toàn, điều quan trọng là bạn không gắng sức quá mức. Dưới đây là một vài điều cần ghi nhớ:
- Cánh tay của bạn phải giữ ngang trong suốt thời gian, thay vì di chuyển lên xuống.
- Cố gắng giữ cho lưng trên và lưng dưới của bạn thẳng hàng và cơ lõi siết chặt. Gù lưng hoặc cong lưng có thể dẫn đến chấn thương.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi!
So Sánh Máy Chèo Thuyền Với Các Bài Cardio Phổ Biến
Nhiều người phân vân không biết nên chọn máy chèo thuyền, chạy bộ, đạp xe hay leo cầu thang. Bảng so sánh dưới đây giúp đưa ra quyết định nhanh dựa trên mục tiêu cụ thể:
| Tiêu chí | Máy chèo thuyền | Chạy bộ | Đạp xe | Leo cầu thang |
|---|---|---|---|---|
| Calo đốt/giờ | 600-800 | 500-600 | 400-500 | 700-900 |
| Nhóm cơ tác động | 80% (full body) | 60% (chân + core) | 50% (chân) | 65% (chân + mông) |
| Áp lực khớp gối | 🟢 Rất thấp | 🔴 Cao | 🟡 Trung bình | 🔴 Cao |
| Phù hợp người béo phì | ✅ Tốt nhất | ❌ Không nên | ✅ Khá | ❌ Không nên |
| Cải thiện tư thế lưng | 🟢 Mạnh | 🔴 Yếu | 🔴 Yếu | 🔴 Yếu |
| Độ thử thách kỹ thuật | 🟡 Trung bình | 🟢 Dễ | 🟢 Dễ | 🟢 Dễ |
- Máy chèo thuyền thắng tổng thể: Đốt calo cao + tác động nhiều nhóm cơ + an toàn cho khớp — phù hợp với hầu hết đối tượng từ người mới đến gymer chuyên nghiệp.
- Chạy bộ thắng về tính tiện lợi: Có thể tập ngoài trời, không cần thiết bị. Tuy nhiên, áp lực lên gối lớn, không phù hợp với người trên 90kg hoặc có tiền sử chấn thương.
- Đạp xe thắng về độ dễ học: Người mới hoàn toàn có thể tập 30 phút ngay buổi đầu. Nhược điểm: chỉ tác động chân, không rèn được lưng và core.
- Leo cầu thang thắng về cường độ: Đốt calo cao nhất nhưng cực kỳ tổn hại khớp gối, không nên tập quá 20 phút/buổi và 2-3 buổi/tuần.
3 Lỗi Thường Gặp Khi Tập Máy Chèo Thuyền Gây Đau Lưng
Phần lớn chấn thương khi tập máy chèo thuyền đến từ việc sai thứ tự chuyển động. Để tránh đau lưng dưới, hãy nắm vững nguyên tắc an toàn này:
Chuỗi Chuyển Động Sai
Nguyên tắc: Chèo thuyền là chuỗi chuyển động: Chân (Đẩy) -> Hông (Ngả) -> Tay (Kéo).
Lỗi Sai: Đẩy bằng chân và ngả lưng ra sau cùng lúc. Điều này khiến lưng dưới bị cong và chịu toàn bộ áp lực thay vì cơ mông/đùi.
Khắc phục: Phải duỗi chân ra gần hết rồi mới bắt đầu ngả người về phía sau và kéo tay cầm.
Cong Lưng/Gù Vai Khi Kéo Tạ
Lỗi Sai: Gù lưng và thả lỏng cơ Core khi kéo tay cầm về phía cơ thể.
Để bảo vệ cột sống, bạn cần giữ lưng thẳng, ưỡn ngực nhẹ và siết chặt cơ lõi (Core) trong suốt giai đoạn Đẩy (Drive) và Kết thúc (Finish).
Xem thêm: 9 bài tập lưng hiệu quả nhất tại phòng gym.
Dùng Lực Cánh Tay Quá Nhiều
Lỗi Sai: Tập trung kéo mạnh bằng tay mà không dùng lực đẩy từ chân.
Khắc phục: Máy tập chèo thuyền chủ yếu là bài tập chân và hông. Hãy tập trung 70% sức lực vào việc đẩy thanh đạp bằng chân.
Lịch Tập Máy Chèo Thuyền Cho Người Mới Theo Mục Tiêu
Cách tập máy chèo thuyền hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu cá nhân. Dưới đây là 3 lịch tập gợi ý phổ biến nhất, người mới hoàn toàn có thể chọn 1 và áp dụng ngay:
Lịch 1: Mục tiêu giảm cân, đốt mỡ:
| Tuần | Tần suất | Thời lượng/buổi | Cường độ |
|---|---|---|---|
| Tuần 1-2 | 3 buổi | 15 phút | Nhẹ (làm quen) |
| Tuần 3-4 | 4 buổi | 20 phút | Trung bình |
| Tuần 5-8 | 4-5 buổi | 25-30 phút | Trung-cao (HIIT 1 buổi/tuần) |
Cách tập: 30 giây chèo nhanh — 30 giây chậm, lặp lại 10-15 lần. Đốt calo gấp đôi chèo đều.
Lịch 2: Mục tiêu tăng sức bền tim mạch:
- Tập 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-45 phút cường độ trung bình ổn định.
- Mục tiêu: nhịp tim duy trì 70-80% nhịp tim tối đa (220 – tuổi).
- Sau 8 tuần, sức bền sẽ cải thiện đáng kể, có thể chèo liên tục 60 phút mà không mệt.
Lịch 3: Mục tiêu kết hợp với tập tạ:
- Tập 2-3 buổi máy chèo thuyền/tuần, mỗi buổi 15-20 phút như khởi động hoặc kết thúc buổi tập tạ.
- Phù hợp cho gymer muốn cardio không ảnh hưởng đến tăng cơ.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Máy Chèo Thuyền
Tập máy chèo thuyền mỗi ngày có tốt không?
Không nên tập mỗi ngày. Cơ thể cần 24-48 giờ phục hồi sau buổi tập cường độ vừa-cao. Tập 4-5 buổi/tuần là tối ưu, xen kẽ ngày nghỉ hoặc tập nhẹ. Tập mỗi ngày dễ dẫn đến over-training, đau lưng và mất động lực — đặc biệt với người mới chưa quen động tác.
Máy chèo thuyền có giảm mỡ bụng không?
Có hiệu quả. Máy chèo thuyền đốt 300-800 calo/giờ tùy vào cường độ tập luyện. Tuy nhiên, không thể giảm mỡ tại chỗ — cần kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo và tập đều đặn 4-6 tuần mới thấy bụng nhỏ rõ.
Người béo phì có thể tập máy chèo thuyền được không?
Hoàn toàn được, thậm chí đây là lựa chọn tốt nhất. Máy chèo thuyền không tạo áp lực lên khớp gối như chạy bộ, đồng thời đốt calo cao. Người trên 100kg vẫn tập được, chỉ cần bắt đầu với 10-15 phút/buổi cường độ nhẹ và tăng dần khi đã quen.
Máy chèo thuyền có thể thay thế tập tạ không?
Không thay thế hoàn toàn. Máy chèo thuyền chủ yếu rèn sức bền và đốt calo, ít hiệu quả cho việc tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy). Để có cơ bắp đẹp, cần kết hợp tập tạ 2-3 buổi/tuần với máy chèo thuyền 2-3 buổi/tuần — đây là combo lý tưởng cho cả thẩm mỹ và sức khỏe.
Máy chèo thuyền là công cụ cardio toàn diện giúp xây sức bền, đốt calo và cải thiện sức khỏe tim mạch với rủi ro chấn thương khớp rất thấp. Chỉ cần nắm đúng thứ tự chuyển động chân, hông rồi tay và tránh các lỗi thường gặp, bạn sẽ tận dụng được mọi lợi ích của nó. Quan trọng nhất là giữ form đúng và tăng cường độ từ từ.
Với máy chèo thuyền chất lượng và huấn luyện viên sẵn sàng chỉnh form, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
